「《與焦慮和解》是對健康的投資。愛麗絲．博耶斯博士根據多年的臨床診療與研究經驗，為我們這些在決策和瓶頸之間掙扎的人，描繪出一張非常實用的路線圖。」
──克里斯．古利博（Chris Guillebeau），紐約時報暢銷書《3000元開始的自主人生》（The Happiness of Pursuit and The $100 Startup）作者

「《與焦慮和解》這本書提供『按圖索驥』方法化解焦慮的困擾。」
──胡海國，財團法人精神健康基金會董事長、國立台灣大學醫學院名譽教授

「我總將焦慮想像為火，它可以照亮道路，也可以焚毀一片森林，可以溫暖，也可以灼傷自己。因此，焦慮是必要的，也是自然的，只是當它超出控制，它就會成為災難。
這本書是一本從專業知識出發，易讀且實用的書，更重要的是，它讓閱讀本身，也不那麼焦慮了！有了一些具體的方向與指引，鼓勵及希望，對於過去的反芻及未來的不確定性，我們都可以試著，與焦慮維持一種信任且溫暖的關係。」
──郭彥麟，精神科醫師

「《與焦慮和解》提供了快速、簡單和實用的技巧，讓焦慮的人們能立刻上手。」
──羅伯特．萊希博士，美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長

「焦慮雖讓人不快樂，卻不見得總是壞事。跟著本書重新認識焦慮，才能善用焦慮，進而搞定焦慮。」
──蘇益賢，臨床心理師、作家

「讀完本書，讓我開始喜歡上我的『焦慮』。
我猜，它也能讓你重新愛回自己！」
──蘇予昕，諮商心理師

胡展誥，諮商心理師
──好評推薦

作者簡介

愛麗絲．博耶斯 Alice Boyes

情緒管理專家，管理著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌（Women's Health）的情緒管理專家，她的研究成果也被刊登於美國心理學會（the American Psychological Association）的期刊上。

譯者
劉佳澐
淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商，兼職影視與藝文類翻譯。

第二部份　你的焦慮工具包：克服你的瓶頸
第四章　猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮
第五章　反芻思考：如何解開思維的結
第六章　使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌
第七章　懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感
第八章　逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件

第三部份　下一步往哪裡走？
第九章　管理焦慮 VS. 過生活
第十章　容易絆住人們的地方
第十一章　喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性

結論
致謝
參考文獻
註腳
索引

書摘/試閱

｜焦慮是如何運作的｜
焦慮有各式各樣的表徵，從行為和情緒層面到身體和認知（這裡是指想法）層面都有。每個人焦慮的表徵不盡相同，但都可歸納在一些類型之中。

雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好了。

對於我們這些正經歷著焦慮的人來說，就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎，我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢？因為我們可能擁有更敏感的焦慮系統。或者，我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情，像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況;但從長遠來看，卻實際上反而增加了焦慮。

當不實的焦慮警報響起時，也就是當你看到一些不存在的威脅，或擔心著不會發生的事情時，不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看，關乎生死時，比起提防未發生的潛在危險（術語稱作「錯誤肯定」，false positive），沒有察覺到真正的威脅（術語稱作「錯誤否定」，false negative）才更是個問題。因此，這種不實的焦慮警報，就像是你系統內建的一部分，讓你能謹慎行事。

將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評，以及逃避（包含拖延）。

我選擇關注這五個陷阱，是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者，都被這些陷阱影響著，這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的，因為它們會引發額外的壓力。例如，有人猶豫不決，以至於錯過了重要的機會，結果導致財務狀況惡化；或者有人逃避建議，以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被困在這五個焦慮陷阱之中的任何一個，他們往往就會看不到大局，也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸，你將能夠管理自己的焦慮傾向，這樣你就可以去追求你的人生目標，無論這些目標是什麼。

｜這本書的不同之處｜
你可能在想，這是否也是那種極為甜膩、掛著笑臉、充滿正面思考的書籍之一。天啊，不是。「別擔心，開心點」，這種傳統常見的訊息讓我感到很不舒服，因為我喜歡為可能出錯的事情先做好準備。而且我知道有很多焦慮的人也有同樣的感受。許多焦慮的人，身邊永遠都有人告訴他們「不要擔心」、「不要有壓力」、「不要想太多」。由於不斷被告知應該要多放鬆或冷靜一下，焦慮的人常常會覺得自己天生就有根本上的毛病。這種「別擔心，開心點」的訊息，都忽略了一點，那就是研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀」（defensive pessimism）同樣有益。

成功地駕馭焦慮，也包含學習接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它。我自己就很喜歡我的性格，即使我很容易焦慮。如果你還不是這樣的人，那我希望你也能開始理解並喜歡上你的天性。一旦焦慮不再阻礙你，這就會更容易實現。如果這本書最終沒有帶給你任何東西，至少也要了解先天焦慮並不是一個錯誤。當一個喜歡深思熟慮的人，並且思考可能出錯的事，並沒有關係。就算你天生不是一個隨性或無憂無慮的人，也絕對沒有錯。

在接下來的章節中，你將學到一些技巧和訣竅，讓你能在焦慮程度過高時轉換狀態。一旦你發現自己過度檢查、過度鑽研和過度思考，或因為害怕出錯而不願意嘗試一些對你很重要的事情時，你就可以運用這些小小的干擾方式來打斷焦慮。你不需要從根本上改變你的本性，你只需要理解你的思維方式並學習一些技巧，這樣你就可以用對你有利的方式，來調整你的想法和做法。

這本書還有什麼不同之處？我從曾經協助過的成年焦慮患者那裡得知，他們想要知道那些提供給他們的建議背後有哪些原理。他們希望根據自己的個性、生活方式和目標，來適應特定的策略。本書將為你提供方法與鼓勵。我也會幫助你駕馭焦慮，但最終你仍是自己的駕駛員。

｜內向與外向｜
在刻板印象中，焦慮的人通常會被與內向的人畫上等號。這種看法有一定的道理，從統計上來說，患有焦慮症的人的確更可能是內向的。然而，我也諮詢過一些個性外向的焦慮患者。

舉例來說，在某些方面，內向的人更容易受到社交焦慮的影響。當這些具有社交焦慮又內向的人，盡量去與自己的社交焦慮共處，並建立出一些讓他們不再感到焦慮的緊密人際關係，他們通常會覺得這樣就很好了。但具有社交焦慮又外向的人，渴望的卻不只是一小撮知己和親密的人而已。

如果你是焦慮且外向的人，要認可你的外向，更要認可外向與焦慮共存是一件很正常的事（即使有點不太常見）。隨著我們繼續下去，我將幫助你了解焦慮背後的心理，讓你知道為什麼焦慮會使你對渴望的社交互動感到卻步，也使你無法忠於自己外向的天性。一旦你理解了為什麼你會退縮，你就能夠使用認知行為工具來克服這些心理障礙。

｜試圖消除焦慮會造成更多的焦慮｜
當焦慮成為某人的一個主要問題時，通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中，為了在短期內減少焦慮所做的事情，長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。
讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快，這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件，例如公開演講或週末去商場。矛盾的是，當這個人越是避開特定情況，他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮，而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣，越滾越大。因焦慮而逃避事情，術語上稱作「逃避因應」（avoidance coping）。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。

人們經常會發展出某些慣例或習慣，試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」，或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動，甚至是洗手至少要洗幾秒鐘，都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地，這些慣例有助於在短期內緩解焦慮，但從長遠來看，卻反而會增加焦慮，並且會消除自信心。但好消息是，認知行為策略非常有效，尤其是防止焦慮失控，並逆轉惡性循環。

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