健康從吃對水果開始

孫樹俠
●研究員
●中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長
●世界衛生組織健康教育與促進合作中心學術委員會委員
●中國健康教育協會常務理事
●衛生部和國家文明辦社區教育健康專家
●中央國家機關健康大講堂講師團專家
●聯合國工業組織綠色產業專業委員會委員。
中國中央電視臺「健康之路」、北京衛視「養生堂」主講嘉賓。曾主持多項國家和部委的研究和攻關項目，獲8項發明專利，主編20 多部專著、教材及科普類書籍。

于雅婷
●主任醫師
●高級藥膳食療師
●北京世健聯首席養生專家
●中國特效醫術專業委員會首席專家
●北京亞健康防治協會理事兼飲食健康專業委員會秘書長
●世界中醫藥學會聯合會藥膳食療研究專業委員會常務理事。
2008 年、2012 中國舉重隊奧運會科研攻關與科技服務成員，領導創新的現代化中醫食療技術，獲「2008~2009 年最具投資價值健康管理新技術」、「十一五中國健康管理領先品牌」，榮獲「科苑人物」、「2008~2009 年中華健康管理傑出人物」、「亞健康事業開拓者」、「十一五中國健康管理特別貢獻人物」、「中華百業功勛人物」、「中國創新人物」等稱號。

推薦序 
這樣吃水果最健康
中國傳統醫學對於「水果」的記載有非常悠久的歷史，而且有豐富的文化內蘊，而「藥食」同源則是傳統醫學中一個很重要的觀念，在明朝中一本世界級的著作《本草綱目》，是除了西方的聖經以外，被翻譯成最多語文的著作。《本草綱目》中對於平時所食用的水果，皆有詳細分析其性味的歸屬，如何將食物作為飲食且維護身體、調和陰陽，以達到「健康美」的目的，可見古人對膳食的體思。
種類繁多的各色水果，不僅是美味之選，更是健康之源。大家都知道，新鮮水果富含維他命A和維他命C、葉酸以及其他必需營養素，它們可以幫助人們避免罹患心臟病和腦中風，控制血壓和血脂，預防某些種類的癌症，並延緩視力減退。鑒於以上這些益處，我國的衛生福利部更將水果列為每日飲食指南中的一大分類，可見其重要性。
水果雖然營養價值高，但也不是可隨便任意食用的，在中醫來說，凡是人都有其體質分類，也就是一般我們常聽到的寒、熱、虛、實；任何食物也都有其性味，所以體質虛寒者就不適合吃寒涼性的水果；反之，身體屬於熱實性的，就不適合吃溫熱性質的水果；體質屬性適宜的水果，也要注意不要過量，免得矯枉過正。
本書集結多種功能，是一本內容詳盡的水果指南，其中內容豐富，而且對於水果的種類及介紹面向多廣，讓一般民眾皆能輕易的了解水果的性味、寒熱、挑選、保存方式。最棒的是，本書還將水果入菜，甚至用作為美容之用途。相信只要擁有此書，即便是「遠庖廚」的君子，也能輕鬆成為「水果達人」，在享受鮮甜、美味的同時，也能擁有健康人生。

台灣基層中醫師協會理事長
台灣中醫美容醫學會理事長
陳潮宗中醫診所院長
陳潮宗中醫師

水果營養多，健康不可少

水果在人類生活中一直佔據著重要位置，從原始社會開始，人們就懂得採摘果實果腹；到農業社會以後，水果是正常飲食後的重要補充；在進入工業、後工業的社會之後，人們又從營養學、健康學角度重視水果的作用。水果成為茶餘飯前的開胃品、款待客人的佳品，以及防治疾病的補助品。
水果營養豐富，為人類不可獲祛的營養寶庫。水果中不僅含有能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物，還包含豐富的維生素、食物纖維、礦物質。這些營養元素能建造、維持人體組織，餐語協調身體代謝。
對於整日忙碌的人來說，在疲憊之時補充能量和營養很重要，能生吃的水果無疑是最佳選擇：幾顆高熱量的乾果，就能快速戰勝飢餓；一根香蕉就能消除疲勞、帶來好心情；一顆橘子就能補充一天所需要的維生素C……
俗話說：「一天一蘋果，醫生遠離我。」水果除了能提供人體活動所需的能量和營養物質，還具有祛病強身的作用。「口臭，要多吃水果哦！」「啊！便祕！沒吃水果！」「長青春痘！缺乏水果了！」……諸如此類的話語經常聽到，這也就意味著絕對不能忽視水果的治病作用。
維生素C能增強人體抵抗力，預防感冒、壞血病等，還能增加血管壁彈性，對高血壓、冠心病等疾病的防治有很大的益處。維生素A能增強人體對傳染病的抵抗力，防治夜盲症；維生素B₂具有修復功效，能防治口腔炎、眼睛疲勞、丘疹、陰囊炎等。
雖然現代人開始注重養生，但也常常因文明病所困擾。愛美的女性忙著健身減肥，患有高血壓、糖尿病、心臟病的朋友則千方百計的降血壓、血糖、血脂。本書從水果營養學的角度，完整地介紹了每種水果的特性，以及其在健康養生中的功效，對於防治疾病有著重要的指導意義。
水果營養多，健康不可少。這本書一定能幫大家守護健康，遠離疾病困擾。

3 前言
4 閱讀導航
6 健康之旅從水果開始
7 不同的心情，不同的水果
8 約會安眠，水果做紅娘
9 圍觀增強免疫力的水果
10 給自己美麗，盤點天然養顏水果
11 水果排毒，健康零負擔
12 抗輻射水果大特寫
13 低熱量水果，「享瘦」輕盈
14 抗氧化、防衰老水果的紅毯秀

第一章仁果類水果
22 蘋果一日一蘋果，醫生遠離我
26 梨潤肺止咳效果好
29 海棠果「花中神仙」的果實
30 山楂最能健胃消食
32 枇杷清香鮮甜的「黃金丸」
34 水果瘦身仁果類水果獨特的減肥功效

第二章核果類水果
38 水蜜桃營養豐富的「桃中珍品」
40 蟠桃馳名中外的「仙果」
41 油桃兼具蘋果和梨風味的無毛桃子
42 李子美容養顏的好幫手
45 杏酸甜適口的癌癥防火墻
48 梅子防治心血管疾病的酸果
50 楊梅生津止渴的綠色保健食品
52 橄欖富含鈣質的保健專家
54 櫻桃調養氣色防貧血
56 大棗補血養顏不顯老
58 椰棗阿拉伯人的「沙漠麵包」
59 冬棗營養價值為「百果之冠」
60 沙棗全身都是寶的「沙漠衛士」
61 餘甘果先苦後甜，越吃越少年
62 水果溯源：核果類水果的悠久歷史

第三章漿果類水果
66 葡萄熬夜族的活力源泉
70 香蕉抵抗輻射，消除疲勞的快樂水果
72 芭蕉香蕉的同胞妹妹
73 黑莓營養豐富的新興小果
73 八月劄疏肝理氣，活血止痛
74 石榴多子多福的吉祥果
76 奇異果維他命C之王，令皮膚光滑透白
78 草莓抗氧化、防早衰的最佳果品
80 樹莓新興的第三代水果
81 黃皮食藥俱佳的熱帶水果
82 桑葚養心益智的皇家禦用補品
84 木瓜豐胸抗腫瘤的「百益果王」
87 人心果形似心臟，清心潤肺
88 柿子保護心臟的水果王
90 荔枝出自嶺南的貢品佳果
92 枸杞藥食兩用的進補佳品
95 酸漿歷史悠久的風味水果
95 燈籠果酸味純正的開胃果品
96 無花果食之味美，藥用更佳的「無花」之果
98 楊桃茶余酒後最適宜
100 火龍果既美容又保健的雙效水果
102 藍莓人類五大健康食品之一
104 番茄神奇的菜中之果
108 水果傳奇：漿果類水果的時空之旅

第四章堅果類水果
112 龍眼重要的亞熱帶滋補果品
114 核桃腦力勞動者的健腦佳品
117 榧子能殺蟲助消化的香乾果
118 板栗可做糧食的「乾果之王」
120 榛子營養全面的「堅果之王」
122 松子堅果中的鮮品
124 腰果果實可榨油，樹葉、樹根能入藥
126 開心果營養美味的心臟保鏢
128 杏仁宣肺止咳抗腫瘤
131 夏威夷果有獨特奶香的「乾果皇后」
131 鮑魚果高熱量的健腦幹果
132 葵花子保護心血管健康的小零食
134 蓮子補腎固精的食療佳品
137 巴旦木開竅安神的健身滋補品
138 芡實保活力、防早衰的良物
140 銀杏斂肺定咳喘的皇家貢品
142 花生名副其實的「長生果」
144 南瓜子補脾益氣，有驅蟲之功效
145 西瓜子清肺潤腸的休閑食品
146 芝麻八谷之中，唯此為良
148 水果養生：常食堅果類水果，可預防心腦血管疾病

第五章柑橘類水果
152 橘子天然的抗氧化劑
155 金橘果皮果肉皆可食用
156 橙子補充能量、美容養顏的療疾佳果
160 枳橘生淮北為枳
161 蘆柑理氣健胃，消除疲勞，促進食欲，降低膽固醇
162 柚子易於保存的「天然水果罐頭」
164 葡萄柚高血壓、心血管疾病的食療佳果
166 檸檬最有藥用價值的「神秘藥果」
169 佛手果中之仙品，世上之奇卉
170 水果甄別：怎樣區分各種柑橘類水果

第六章熱帶及亞熱帶水果
174 鳳梨增進食欲助消化
176 芒果養顏明目的百搭水果
178 榴蓮又臭、又香、又好吃的「熱帶果王」
180 山竹雪白嫩軟、清甜甘香的「果中皇后」
182 椰子汁液清甜、解渴祛暑的「生命樹」
184 蓮霧可治療多種疾病的佳果
185 菠蘿蜜補中益氣「齒留香」
186 番石榴東南亞最暢銷的水果之一
187 人參果抗衰老、降壓降血糖的「仙果」
188 檳榔歷代醫家治病的藥果
190 番荔枝養顏美容，強健骨骼
191 刺梨滋補健身的營養珍果
192 百香果營養豐富的「果汁之王」
194 鱷梨一個鱷梨相當於三個雞蛋
195 紅毛丹中國嶺南的「毛荔枝」
196 水果之約：臺灣特色水果一覽

第七章瓜類水果
200 哈密瓜沙漠里的「瓜中之王」
202 香瓜甜於諸瓜的香瓜
205 白蘭瓜清暑解熱，解渴利尿，開胃健脾
206 西瓜富有營養、純凈安全的「瓜中之王」
210 水果考：瓜類水果分布地圖

第八章其他水果
214 甘蔗清潤、甘涼滋養的食療佳品
216 荸薺地下雪梨，江南人參
218 菱角多種功能的食療佳品
219 羅漢果藥用價值顯著的「神仙果」
220 金櫻子營養豐富的藥果
221 雪蓮果保健、美容兩相宜的天然養生水果
222 百合藥食兼用的美麗花朵
225 仙人掌美洲地區的傳統食品
226 蘆薈集醫藥、美容、保健於一身的植物醫生

附錄1 水果營養成分速查
附錄2 水果拼音索引
附錄3 水果作坊：佳肴、飲品及DIY面膜速查索引

健康之旅從水果開始
水果主要分為鮮果和乾果兩大類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為突出，同時還富有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。乾果營養十分豐富，其所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，乾果還含有豐富的蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B群、維生素E、葉酸和菸鹼酸的含量都較多。水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能都起著重要的作用。
維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的作用，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘；還可保護眼睛，預防近視和夜盲症。富含維生素A的水果：橄欖、西瓜、橘子、桃子等。
維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，並可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成；還可以促進新陳代謝，保持皮膚亮白。富含維生素C的水果：奇異果、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等。
維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓。富含維生素E的水果：草莓、李子、葡萄、柳橙等。
鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等症。富含鉀的水果：香蕉、栗子、紅棗、奇異果、梅子等。
醣：大多為葡萄糖和果糖等單糖，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果：紅棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。
蛋白質：是形成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分之一。含蛋白質較多的水果：櫻桃、香蕉、紅棗等。
脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果：香蕉、鳳梨、櫻桃、李子、紅棗、山楂等。

不同的心情，不同的水果
良好的飲食有益健康，但很多人不知道飲食也能調節我們的心情。這是因為我們的喜怒哀樂都源自大腦產生的一些調節情緒的物質，而很多食物能減少或增加這種物質，從而直接影響我們的心情，不少水果也名列其中。
隨著生活節奏的加快，工作、生活等各種壓力接踵而來，讓不少人容易出現疲勞症狀及緊張、煩躁等心情不佳的狀態。心情不好不僅會影響做事效率，對健康也有危害。當你心情不好的時候，不妨吃一些可疏解情緒的水果吧。
香蕉
香蕉含有一種被稱為生物鹼的物質，可振奮精神和提高信心。香蕉還是色胺酸和維生素B6的主要來源，它們能幫助大腦製造血清素，減少憂鬱。
葡萄柚
葡萄柚不但有濃郁的香味，更可以提神醒腦。葡萄柚含的大量維生素C，不僅可以使身體有抵抗力，還可以抗壓。
南瓜子
南瓜子含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鐵等營養物質，對安撫情緒、消除疲勞很有幫助。
草莓
草莓色澤鮮豔，果實柔軟多汁，香味濃郁，甜酸適口，營養豐富，不僅能預防癌症，還有利於平和心態。
藍莓
藍莓含有豐富的維生素C和抗氧化劑，兩者都有舒緩壓力的作用。同時，藍莓還含有大量有助於消化的膳食纖維，能改善腸胃功能。
腰果
腰果營養豐富，含有大量蛋白質、礦物質，特別是其含有具抗氧化作用的硒，可以改善情緒。此外，腰果中的維生素E也是一種重要的抗氧化劑。
梨子
梨是一種令人生機勃勃、精力十足的水果。它水分充足，富含維生素A、維生素B群、維生素C和微量元素碘，能維持細胞組織的健康狀態。
蘋果
蘋果不愧是水果中最「務實」者，含有豐富的鉀，不僅能調節血壓，還能夠影響體內的鉀、鈉代謝，多吃蘋果可以消除疲勞，改善心情。