擺脫「習慣性自責」的47個練習：對情緒勒索免疫，高敏感但不受傷，戒掉沒必要的罪惡感

覺得自己做得不夠多、容易被情緒勒索…….
許多深具責任感的人，往往反被揮之不去的糾結綑綁，
都是因為「習慣性自責」的罪惡感造成的！

★ 從罪惡感的16種徵兆與7種類型，找到千頭萬緒的根源
★ 跳脫情緒勒索、卸下罪惡感的19個方法
★ 47則心理師具體療癒練習，從實例中找到修復自己的方法

◎ 有這些徵兆，都是罪惡感在作祟──
．出問題時，總認為錯在自己
．認為自己不能站在眾人面前
．覺得自己會傷害重要的人
．不認為自己會被愛
．不知如何向人求助

執業20年、療癒超過15000人的日本人氣心理諮商師根本裕幸，
他發現，許多煩惱和心理問題的背後都隱藏著「罪惡感」，
這也是導致生活不順的根源。
但罪惡感不是你的敵人，不需要也不可能消滅，我們要學會如何與之共存。

◎ 原來，「習慣性自責」背後的最大因素，是「愛」
因為愛著小孩，所以對小孩愧疚；
因為愛著另一半，所以懲罰窩囊的自己；
因為喜歡與人交往，才會認為人際關係出問題是錯在自己……
只要一點小事，就會在心中產生罪惡感，其實是不想造成對方的麻煩。

◎ 學會分辨「沒必要的罪惡感」
我們要做的不是要消除罪惡感，因為完全沒有罪惡感是非常危險的事，
作者歸納出七種沒必要的罪惡感，讓你不再為小事而懲罰自己：
．加害者心理
．幫不上忙的無力感
．什麼事都沒做，只是袖手旁觀
．因為幸福而懷有罪惡感
．自覺不如人，貶低自己
．從父母、伴侶身上承接過來的罪惡感
．宗教信仰的原罪

本書針對各種類型的罪惡感和場景案例，解析罪惡感發生的機制與對應方法，
提供原諒自己的47個練習，幫助人們找到自責的根源，
進而療癒自己、修復傷痛、懂得如何與罪惡感共生。

◎ 讀者大哭淚推！
「在書店看到這本書時，覺得自己並沒有罪惡感、自責這些感受呀，仔細閱讀後，發現到自己總是習慣自我否定。這本書讓我學會在自我否定的當下能藉由喊話來安撫自己，壓力減輕了不少。」
「書中這句『如果把那些你對自己說的話來對別人說會怎麼樣呢？少說也是名譽毀損，重則是傷害罪吧！』讓我有如醍醐灌頂！原來，我才是傷害自己最深的人……」
「不為了別人而改變自己，而是為了想要變幸福而原諒自己。」
「一路走來總懷抱著罪惡感，才知道原來愛會讓人這麼痛苦。」
「本書像是一道照進我內心的光。希望此後以本書為伴，慢慢從罪惡感中解脫。」
「原來，我太過勉強自己、工作上出了什麼問題都覺得是自己的錯，都是童年時就抱有的罪惡感所導致。書中的案例豐富且具體，讀的當下彷彿我也坐在一旁聽著當事人的煩惱，自己也忍不住有同感，不自覺的就落下淚來。」

根本裕幸

心理諮詢師。1972年生，現居大阪府。於1997年拜入神戶心理服務中心代表人平準司的門下。2000年開始擔任專業心理諮詢師，2015年4月起，開始以自由心理諮詢師、講師、作家的身分展開活動。著有《高敏感卻不受傷的七日練習》等多本著作。另外，也為《anan》、《CLASSY.》、《LEE》、《美ST》、《日経おとなのOFF》等雜誌及《讀賣新聞》、《每日新聞》等報紙撰稿。參加各種電視、廣播演出，並為節目的企劃與製作提供協助。

譯者簡介 
林美琪

於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。
近期譯作有《無蛋奶 不過敏 自然食材烘焙坊》、《肌筋膜、經絡穴位、激痛點，對症手療身體疼痛地圖全書 》、《傷腦筋的話，就改變「分類方式」吧！》等。

名人推薦 

王意中│王意中心理治療所所長／臨床心理師
方格正│臨床心理師
周志建│資深心理師、故事療癒作家
胡展誥│諮商心理師
劉仲彬│臨床心理師、作家
蘇予昕│諮商心理師
（依姓氏筆劃排序）
「你是否了解自己長期的思考模式，總是以負面的方式，把矛頭對向自己，極盡批評、指責、否定，而讓自尊與自信體無完膚？我們是否自我覺察，總是傾向內在歸因，以扭曲的愛，來對待自己與周遭他人之間的關係，而讓自己陷入莫名的罪惡感？然而，罪惡感何其複雜，我們卻茫然不知。幸運的是，作者條理清晰地將罪惡感詳細的說明與舉例，讓我們有機會打開心窗來了解，自己所伴隨的罪惡感是何等樣貌。書中同時也針對每一種狀況提出解決與因應之道，讓我們不再受困在罪惡感的黑洞與深淵裡，無法呼吸而窒息。閱讀本書，讓我們以合理的方式，來善待自己、原諒自己、與自己和解、接受自己的不完美、提升自我肯定，同時，與罪惡感保持安全的距離。」──王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師
「學習與自己相處是一輩子的事情，希望透過本書，讀者能練習與自己和好。」──方格正，臨床心理師
「簡單易讀的篇章，卻能幫助讀者卸下那沉重的罪惡枷鎖。」──蘇予昕，諮商心理師

▍序言：為什麼我們總是為難自己？

你是否也有下列這些想法？
．經常自責，嫌自己不好
．總是對過去的行為感到後悔
．事情不順利時，會認為「都是我不好」
．事情不順利時，會認為「一定是哪個人害的」
．無論是工作或戀愛，都會過度勉強自己
．當別人對自己很好時，就會覺得不好意思
．有時，會害怕自己不小心傷害了重要的人
．隱約有種「不可以很幸福」的想法
．懷抱著沒能幫助到人的痛苦回憶
．動不動就常逼迫自己
．有時，會過度回應別人的期待
．無法坦然接受別人的謝意或感情
．有時，會認為自己不可能被愛
．有著「明明自己很認真工作、全心投入戀愛，卻得不到回報」的想法

這些只是一小部分而已，當我們內心抱持著罪惡感時，便會出現這類反應。罪惡感這種情緒，會對我們的人生產生莫大影響，會讓我們不容許自己幸福快樂。
有些罪惡感很顯而易見，我們會有自覺，像是因自己的言行而傷害到別人。但是，若非這類罪惡感，很多時候我們並不能察覺到它的存在。

身為心理諮商師，近二十年來，我聽了非常多人的煩惱，發覺最常出現的負面情緒，就是罪惡感，並且意外發現，很多人並未察覺到自己有罪惡感，正為罪惡感所苦，也使自己無法幸福快樂。
因此，我特別做了各種相關研究，尋找擺脫習慣性自責、不再為難自己的方法。

◆擺脫阻礙幸福快樂的「習慣性自責」

一旦有了罪惡感，便會「不知不覺」地懲罰自己，走上不讓自己幸福之路。明明是經過判斷，選擇了能為自己帶來幸福快樂的工作、戀人、環境，卻莫名其妙地陷入完全感覺不到幸福快樂的窘境。

「職場上的人際關係總是碰壁。」
「明明很努力，卻老是做不出成績。」
「和另一半經常吵架，身心俱疲。」
「動不動就罵小孩，我真是個失敗的母親。」
「想拉近和別人的距離，一旦距離拉近了，又會想逃。」

每次聽到這樣的訴苦，雖然並非全部，但我常常發現問題的背後主因都是罪惡感在作祟。
而且，只要一點一點擺脫習慣性自責（亦即鬆綁自己），不可思議地，問題便會開始往好的方向改善。

◆多關注「愛」的情緒，就會快活多了

我發現，習慣性自責的罪惡感背後有一個很大的因素，就是「愛」。

正因為愛著小孩，所以對小孩有罪惡感。
正因為愛著另一半，所以懲罰窩囊的自己。
正因為喜歡與人交往，才會認為人際關係出問題是錯在自己。

只要一點小事，就會在心中產生罪惡感，但我不會要大家徹底消滅它。只要我們多關注罪惡感背後的「愛」，就能肯定自己的存在、鬆綁心靈的束縛，讓自己更好過一點。

本書將針對習慣性自責進行深入的解說，並且配合許多案例，說明如何察覺罪惡感背後的「愛」，以及鬆綁自己的步驟等。希望能夠幫助各位擺脫罪惡感，坦然做自己，一步步朝幸福人生邁進。

▍無法如父母所願的虧欠感

在孩子的心目中，父母是「完美的存在」。
父母會做很多自己不會做的事，而且比自己高大，知道許多自己不知道的事情，因此，小孩挨父母罵時，會一味地認為：「都是因為我不好」。飯粒掉地上被罵，是我不好、不會收拾東西、衣服穿不好、沒有幫忙家事、忘記父母交代的事……，全部都是我不好。
因此，當無法照父母說的去做時，年幼無知的我們便會心生罪惡感，責怪自己。
長大後，我們明白：「誰說一定要這樣」、「被罵只是因為父母心情不好」、「那是父母太嚴格了」但小朋友不會明白這些。
「是我不好，才會被罵。」
「是我害媽媽心情不好。」
「是我不聽話，爸爸才會揍我。」
小朋友會這麼認為，因而產生罪惡感。小孩都很愛父母，最喜歡看到父母的笑容，要是父母表情黯淡，小朋友就會認為：「都是因為我不好。」這種罪惡感，是因為太喜歡而產生的悲劇。

◆父母的一切，孩子都會往心裡去

曾有位前來諮商的先生跟我說，他經營的公司業績不佳，再這樣虧損下去，恐怕難逃倒閉的命運。他們夫妻倆每天都在談論這些問題。當時，他們有一個五歲的女兒。雖然兩人都盡量不在女兒面前露出愁容，但還是被發現了。

某天晚上，兩人正在討論資金周轉不靈的問題：「這個月的錢又不夠了，再這樣下去，真的會很慘。」這時，女兒從臥室裡走出來。

「妳還沒睡嗎？」太太問，女兒回答：「爸爸媽媽最近心情不好是我害的吧？是因為我在幼稚園不乖嗎？因為我沒聽媽媽的話嗎？對不起。我會當一個乖小孩，你們要趕快好起來。」

聽到這話，他大受打擊，彷彿被當頭棒喝。
「沒想到會讓心愛的女兒有這種想法……」

這件事讓他下定決心，為了讓公司經營下去，他更加賣力工作，終於擺脫倒閉的危機。他的女兒看到父母陰暗、悲傷、不安的表情，便認為都是自己不乖造成的。這種事，只發生在這個家庭的女兒身上嗎？

不。我們在孩提時代，都有不少這樣的經驗。因為我們很愛父母，認為他們很偉大，所以當他們顯得不幸福快樂時，我們就會認為是自己不乖造成的。

【心理師想對你說】
當心愛的人不幸福快樂時，我們會認為：「會不會是我害的？」而心懷罪惡感。
長大後，我們能夠客觀地看待整件事，但在還無法理解世事的孩提時代，罪惡感便油然而生了。

▍對自己的長處感到自責

善體人意、溫柔、聰明、人緣好、樂觀進取、外貌出眾……每個人都有各種長處。

不論你自己認不認同，你一定有許多長處，而且，即便你不認為有什麼特別，你周遭的人也會注意到這些長處。因此，想要多發現自己的優點，建議你不妨問問你身邊的人：「我的長處是什麼？」擁有許多長處的你，如果無法適時發揮所長的話，就會產生強烈的罪惡感。

例如：你的長處是「很會照顧人」。當你發現職場上的後輩有困難，你會主動詢問：「還好嗎？要不要我幫忙？」後輩自不在話下，你周遭的人也都受過你的照顧。

不過，有一次，你碰上煩人的事而心浮氣躁，偏偏這種時候看見後輩工作上遇到困難。要是平常的話，你會開口關心，但這時，因為心浮氣躁，便想：「今天他得自己想辦法搞定，要是以為我會幫忙，那就錯了。」直接忽略。但下班回家路上，又突然想起後輩的事。

「我沒理他，他沒事吧？沒陷入困境中吧？雖說我當時心煩意亂，但我應該開口關心一下他的。」這時你感受到的情緒，就是罪惡感。

如果你沒有「很會照顧人」這項長處，便不會有這種想法了。正因為你有這種長處，才會產生罪惡感。

當然，你根本沒必要有罪惡感。你也是人，難免有心浮氣躁、無暇顧及他人的時候，不可能永遠都能發揮「很會照顧人」的長處，但罪惡感就是會在這種時候悄悄潛入你的心中。像這樣，當我們無法發揮自己的長處時，便會產生強烈的罪惡感。

反過來說，如果你遇上讓你產生罪惡感的事，你也可以逆推回去，發現自己的長處。因此，我們心理諮商師在碰到案主為罪惡感所苦時，有時會告訴他：「這不正是你的長處嗎？就是因為你無法見死不救，你很會照顧人，才會為此苦惱的。」

【心理師想對你說】
心地善良的人，當無法對人示出善意時，便會心生罪惡感。
諸如此類，一般人都有的長處，很多時候反將變成產生罪惡感的因素。 

▍無法去愛，會產生深切罪惡感

當我們「無法愛人」，亦即「無法對我們心愛的人付出愛」，這會讓我們感到最深切的罪惡感。我們天生就有強烈的「愛人」欲望，強烈到可以說，我們是「為了愛人而來到這世間」的。

因此，當我們傷害心愛的人時，我們會感到強烈的罪惡感而自責，當看到心愛的人受苦，我們也會心生罪惡感，責怪沒用的自己。

當罪惡感越來越強烈，便會逐漸麻痺而感覺不到。這就是「無法愛人所產生的罪惡感」，也因此會逐漸感覺不到愛。我有時會看到「無法愛任何人」、「覺得自己沒什麼愛」的人，推測那是處於罪惡感麻痺，以致愛也麻痺的狀態吧。

儘管長大成人後，這些記憶會變淡，可我們本來就是深愛父母的，因此，當父母一天到晚爭吵，或是顯得不太幸福時，我們便會覺得那是我們的責任而懷抱罪惡感。也因此，小孩都很喜歡幫助父母，立志成為父母的好幫手。但是，小孩的這種心思，父母通常無法領會。父母也是，正因為愛著小孩，當無法好好愛他們，或是變得情緒化時，便會產生強烈的罪惡感。

可以說，正因為彼此相愛，才會產生罪惡感。結果是，兩個有罪惡感的人相結合，形成黏結關係，這點之前已經說明過了。

伴侶關係、朋友關係，乃至職場上的人際關係等各種場合，都會發生這樣的事。有時，無法幫助愛人的罪惡感，反而會讓人衍生想破壞關係的衝動，有時罪惡感還會讓人懲罰自己而拒絕交朋友。

此外，儘管通常意識不到，這樣的罪惡感會讓人在職場上招來傷害自己的人際關係，而且這種例子不乏多見。下一節我還會詳加介紹，總之，擁有強烈的愛，而且越想愛人越是無法愛人的話，就會抱持強烈的罪惡感，逐漸築起無法幸福快樂的人際關係。

【心理師想對你說】
我們都有「想愛人」的本能。
因此，當我們無法愛人、愛人不幸福快樂時，我們便會產生罪惡感。
因此，懷有罪惡感的人際關係中，必定存在著愛。

▍確立自我本位的五個方法

關於「自我本位」及「他人本位」，我們再來看一些具體的例子。
採取「他人本位」的生活態度時，碰到問題會解釋成：「我沒有錯，是對方不對。」將問題交由對方去解決。這麼一來，對方能解決問題就好，否則，你將一直等，等得不耐煩，這段等待期間，你就會心浮氣躁，並被對方的言行耍得團團轉。

比方說，我常常遇到這種案例：「我老公搞外遇。犯錯的是他，因此，他必須徹底斷開那個小三，並且向我賠罪、贖罪。」或許法律上、社會上、倫理上的確如此，但以這種態度面對，問題並不能解決。

而且，即便老公徹底反省，並與小三分手，回到妳的身邊，妳依然會不安：「他會不會又搞外遇？」、「他會不會又背叛我？」而監視他、綁住他，這會用掉妳龐大的心力。這樣算是真的解決問題了嗎？

採取「自我本位」的生活態度時，面對這種狀況便會思考：「為什麼我認為現在必須解決老公的外遇問題？更進一步地說，為什麼我會讓老公搞出外遇問題呢？」會自己面對問題。採取這種態度，就能好好自我反省了。

「對於老公的愛，我是不是一直覺得太理所當然了？」
「是不是我太自信，覺得這個人不可能搞外遇，而把身為妻子該做的事情給疏忽了？」
「我是不是把老公當父母般依賴，沒顧慮到他的心情？」
「我常對老公使性子，是不是造成他的精神負擔過重？」
「是不是我只想著被愛，都沒想到要愛人？」

像這樣，質疑是不是自己有哪些地方也做得不夠好，導致老公外遇，以自己為出發點來解決問題。

◆所有問題都是雙方各負一半責任

我在做心理諮商時，如果遇到這類問題，大致上聽完案主的訴苦後，我會要對方思考：「是不是有什麼讓先生不得不搞外遇的事情呢？」

當然，我不是指摘「太太不對」。我的看法是，所謂「一個銅板敲不響」，所有問題都是雙方各負一半責任，是對等公平的。雖然先生有問題，但太太這邊肯定也有問題，才會走到今天的地步。

而且，「老公之所以搞外遇，都是因為我太寵他了吧？」如果這樣怪罪自己，便會產生罪惡感而強烈自責。

關於這個問題，我的建議是，應該採取積極正向的看法，把它視為一個讓自己更進步、讓雙方關係更融洽的課題，也就是用「自我本位」的態度來面對。那樣將導致反效果。

關於「自我本位」的確立方法，這裡介紹幾個簡單的方法。

1. 「我是我，別人是別人」，與對方之間畫出明確的界線
例如：「我是我，老公是老公」，把對方放進來，然後不斷地宣稱這句話（也稱作「肯定的暗示」。請參考〈31 為自己宣讀〈無罪宣言〉）

2. 「我要……」、「我才是……」將主詞明確設定為「我」
採取「他人本位」時，主語就變成他人了。因此，要把主語設定成「我」，談話時、思考時，都用「我」為出發點的方式，例如：「我現在想吃巧克力」、「我現在很難過」、「我要去買東西」，將平時不太會意識到的主詞明確地設定為「我」，就比較容易建立「自我本位」。

3. 做當下能夠做的事
找出當下能夠做的事，然後採取行動。但不是要你找出非常偉大的事，而是從簡單的事情著手，例如：拍手、唱歌、洗碗、塗鴨、泡茶等。
如果能意識到這些「當下能夠做的事」，並且每天確實進行，就能夠將意識導向自我，進而確立「自我本位」。

4. 時常讚美自己
這個方法也能提高自我肯定感。請時時提醒自己，多多讚美自己。
建議大家寫「讚美日記」，一天寫五件讚美自己的事，內容不拘，只要能夠持之以恆，你會越來越喜歡自己，越常面帶笑容，最後便能確立「自我本位」了。

5. 劃分「做得到的事」與「做不到的事」
「那件事，我做得到嗎？」有時，我們會如此質疑自己。採取「他人本位」時，由於以對方為主，會連對方的問題也設法承擔下來。當然，這種情況，很多是從罪惡感衍生出來的補償行為。
「對方的心情根本不是我能左右的，這是我無法影響的事。」
「要考試的人是女兒，我只能在旁邊當啦啦隊。」
諸如此類，確實區分出「做得到的事」與「做不到的事」，就能將注意力放在自己身上，進而確立「自我本位」。

其他還有很多方法，只要找出「應該做得到」的方法，然後每天做一件，持續下去，這就是迅速確立「自我本位」的要訣了。

【心理師想對你說】
所有問題都是「公平對等」的，不要認為是單方面的錯，這樣才能積極正向地解決事情。
因此，確立「自我本位」十分重要。請隨時保持「我要……」這種以「我」為主語的意識。

好評推薦

│序言│擺脫習慣性自責，不再為難自己

STEP 1：為什麼會有罪惡感？
第1章 認定「自己有錯」的負面情緒
1. 這些情境都是潛意識的罪惡感惹的禍
2. 人人都有罪惡感，讓人生更有意思
3. 無須切割，只要懂得與罪惡感共生
4. 自責的你，成為罪惡感的散播者

第2章 罪惡感的十六種徵兆與七種類型
5. 潛藏心中的罪惡感有哪些徵兆？
6. 罪惡感的七種類型
7. 聚會氣氛不熱絡，都是我害的？
8. 把一切的責任擔在自己身上
9. 明明很順利，卻還是不安？
10. 對好事感到惶恐，無法坦然接受
11. 錯誤的偏執，讓你不停懲罰自己

第3章 罪惡感引起的各種行為與問題
12. 罪惡感越強，越會堅持「自己是對的」
13. 「偏執的自我原則」製造出罪惡感
14. 自責眼變為卸責的惡性循環
15. 無法如父母所願的虧欠感
16. 無法達到父母期待的「我」是個壞孩子？
17. 逃避現實的第二個自己
18. 喪失界線的黏結關係
19. 藉由依賴麻痺罪惡感，難以自拔
20. 失去人際距離感的「黏結關係」
21. 對自己的長處感到自責
22. 無法去愛，而想懲罰自己
23. 愛與罪惡感成正比
24. 罪惡感讓人變成一座孤島

STEP 2：消除不必要的罪惡感，不再為難自己
第4章 坦然接受抱持罪惡感的自己
25. 自我本位思考，拿回人生主導權
26. 確立自我本位的五個方法
27. 對事不對人，擺脫不必要的自責
28. 原諒自己是最重要的起點
29. 用旁人觀點看待內心的罪惡感
30. 當個情緒衝浪高手
31. 為自己宣讀〈無罪宣言〉

第5章 相信自己值得被愛
32. 一天寫一封感謝信
33. 與愛連結的提問一：哪些人真心愛過你？
34. 與愛連結的提問二：哪些人會真誠為你開心？
35. 與愛連結的提問三：你為了哪些人而努力？
36. 做能讓自己笑開懷的事
37. 蒐集被愛的「證據」
38. 從小事開始，實現美好人生
39. 做自己的人生顧問

第6章 擺脫罪惡感的練習
40. 淨化心靈的「觀想練習」
41. 卸下十字架的「觀想練習」
42. 對自己的愛產生自信
43. 接受、理解、原諒自己

STEP 3：擺脫罪惡感的「原諒」案例
第7章 找回罪惡感背後的「愛」
44. 理解，進而原諒丈夫的外遇
45. 終於了解父愛，努力有了回報
46. 擺脫「我不可以獲得幸福」的偏執
47. 以「愛」為基礎，療癒伴侶的罪惡感

│後記│將罪惡感切換為愛，找回幸福的可能