范志紅：吃的選擇（簡體書）

序言

從1992年我寫第一本科普小冊子開始，做食品與健康方面的

科普工作已經28年了。

一開始只是出於興趣和激情，想把自己知道的有限的營養知識

告訴大眾，卻並不懂得科普應當怎樣做，以為只要把書上的內容搬

到雜志和報紙上就好了。

後來慢慢發現，這樣寫出來的文章語言枯燥、不受歡迎。於是

開始迎合各種雜志的讀者口味，把文章寫得更好看，把內容包裝得

更時尚。

然後逐漸發現，這樣的文章固然閱讀體驗較好，但科學性卻很

難提升。畢竟營養學和其他學科不同，它的知識需要與時俱進，營

養建議需要循證。也就是說，有關營養的各種說法，不是靠某個大

咖的金口玉言就能判定，而是需要閱讀大量文獻，在調查研究、幹

預實驗、測定數據的基礎上，進行分析和論證，才能得出結論。

即便如此，研究數據也並非金科玉律。因為人們的飲食內容、

生活狀態，可能會隨著時代而變化。不同的國家，不同的個體，因

為遺傳基因和生活習慣不同，營養問題也有很大的差異。對某些人

是正確的建議，對另一些人也許是不利於健康的。很少有放之於四

海而皆準、適合每一個人的絕對說法。這就是做營養科普的難度。

另一方面，有關食物與健康的各種信息，往往還夾雜著商業推

廣，摻入了媒體誤讀。由於讀者本身的知識基礎所限，無法有效鑒

別出信息的真偽。由於人性的弱點所致，那些夸大其詞、以偏概全

甚至故意誤導的文章，更容易吸引人眼球。

不過，令人欣慰的是，經過很多科普人士的長年努力，很多具

有科學思維的讀者也成長起來了。他們不再滿足於簡單粗暴的飲食

忠告，也不再輕信那些武斷絕對的生活禁忌。他們更想看到那些有

可讀性、公正性、專業性的可靠信息。

十幾年前，我成為國內第一批在科普文章後面標注參考文獻的

科普人士。現在，這個做法已經成為潮流，甚至很多人比我做得更

嚴謹，寫的科普文章如同綜述論文。還有很多自媒體也在介紹國內

外的最新研究，實事求是地傳達第一手的研究結果。

但是，畢竟大部分非專業讀者並不想直接看研究論文。大部分

高水平讀者所需要的，是從研究論文的結果中提煉出來的既有科學

證據，又能結合大眾生活實際，而且表述親切易懂的科普文章。我

一直追求的科普風格，其實也就是這樣的。

2016—2020年之間，我受聘於北京食品營養與人類健康高精

尖創新中心，一邊做研究，一邊做科普。在這段時間當中，我的科

普文章包含了幾個不同方面的內容。一部分緊密結合廚房和餐桌實

踐，一部分解答大眾的日常困惑，另一些則傳達最新的研究結果。

本書中所選擇的文章，屬於後兩部分的內容。不但列出了相關

的研究證據，還幫助讀者理解研究結果背後的意義，並結合相關知

識，解答讀者提出的關鍵問題，使這些知識可以應用在生活的更多

方面。書中把幾十篇文章分成五個部分，涵蓋了食物的真相、一些

吃法的傳言以及有關減肥、控血糖和預防疾病的新結果和新理念。

同時，我還在每一部分內容之後做了總結，引導讀者更全面地思考

飲食與健康的相關信息，樹立健康的思維方式。

還須說明一下，這本書中的一小部分文章是我和學生們共同

完成的。參加撰文的學生當中，有四年級的本科生，有在讀的研究

生，也有已經畢業工作、甚至已經通過注冊營養師考試的學生。我

給學生們提供選題要求和主要文獻，在學生撰寫成文之後，我再做

反復修改，最後成稿。這種做法，並不是為了讓我自己省心，而是

為了培養更年輕的科普人才。在此，我要感謝學生們對營養科普的

熱情。相關文章已在文末標出作者姓名。

這本書沒有食譜，沒有菜譜，但內容很有“營養”。希望讀者

們在讀過本書之後，不僅能夠了解飲食健康的真相，厘清許多常見

的困惑，知道飲食健康的大方向，還能對營養相關的研究有初步的

認識，對營養相關說法的形成過程有一個基本理解。如果能夠達到

這樣的效果，我會倍感欣慰。

範志紅

2021年1月30日

第一部分這些食物，究竟能不能吃？
1 它們是好食物還是壞食物，到底要不要吃？ 002
2 每天吃1 個雞蛋黃好不好？最新研究證據來了 008
3 多喝牛奶會導致乳腺癌嗎？ 014
4 多吃紅肉會縮短壽命？怎樣才能安全吃肉？ 022
5 喝奶有利於保護心臟、預防腦卒中？ 028
6 主食要不要吃？研究證據來了 034
7 吃糖一定有害？甜甜的水果能吃嗎？ 039
8 土豆是發胖食品，還是營養食品？ 045
9 白米飯是垃圾食品嗎？它比哪些食物的營養價值高？ 051
10 吃核桃能降血脂？怎麼吃才科學？ 057
11 什麼人不能多吃番茄？ 061
12 荔枝含有“低血糖毒素”？糖尿病人能用它降血糖嗎？ 068
總結 好食物和壞食物的評判標準是什麼？ 074

第二部分這些傳說，到底對不對？
1 這3個養生誤區，你也中招了嗎？ 078
2 “一碗米飯”等於“一碗白糖”？ 084
3 “酸性體質”和“堿性食物”，哪個是謠言？ 087
4 茄子皮要不要扔掉？什麼人不適合吃？ 091
5 番茄用油炒後才好吸收？原來多數人都理解錯了 096
6 蔬菜要生吃才健康？ 100
7 吃巧克力真的對心臟有好處嗎？ 107
8 吃巧克力會促進骨質疏松？ 111
9 牛奶不好消化？生牛奶、巴氏奶、常溫奶哪個更好消化？ 116
10 吃碳水化合物太少會減壽？ 122
11 吃鹽太少會早死？難道不需要限鹽了嗎？ 126
12 吃豆子能防病益壽，是真的嗎？ 133
13 關於維生素C 能否幫助抗病毒等相關問題的解答 138
總結 怎樣辨別各種有關飲食健康的傳言？ 145

第三部分肥胖有多慘，防肥怎麼吃？
1 小心！歲月留給你的肥肉，還可能帶來病和傻 152
2 一次暴食，會帶來多大麻煩？ 156
3 發胖，可能是因為你吃飯太晚 162
4 吃飯快會讓人發胖？ 169
5 低碳飲食能燃燒更多熱量而讓人“躺瘦”嗎？ 173
6 8 小時進食法，靠不靠譜？ 178
7 吃什麼蛋白質最有利於防肥？令人意外的發現 183
8 什麼樣的食物最容易讓人飽？ 188
9 想減肥，什麼樣的食物最不該吃？ 192
10 吃全谷雜糧，能自然變瘦嗎？ 196
11 食物放冷了，就產生抗性澱粉了？那可不一定 201
12 抗性澱粉真能幫人減肥嗎？要看你怎麼吃了 206
13 媽媽缺葉酸，孩子易肥胖？ 211
總結 為什麼流行減肥法總是那麼吸引人？ 216

第四部分控制血糖，有哪些好辦法？
1 怎樣吃蔬菜能最有效地控制血糖？ 220
2 要控制血糖？仍可吃水果！ 225
3 吃素就不會得糖尿病？也許你想錯了！ 230
4 不吃早餐，反而有害控糖能力！ 235
5 控制血糖，是少量多餐好，還是只吃三餐好？ 239
6 按這個順序吃飯，控糖效果太好了！ 245
7 “控糖”電飯煲，真的有用嗎？ 250
8 飯後只做20分鐘輕微活動，對防肥控糖有用嗎？ 257
9 血糖指數失效了？面條比米飯升血糖快？ 260
10 蒸土豆比炸薯片的GI還高？小心低GI的3個誤區 265
11 減肥真能逆轉血糖嗎？ 269
總結 控制血糖的8項注意 276

第五部分預防疾病，應當怎麼吃？
1 炎癥反應高，應當怎麼吃？ 280
2 想不到！這幾種常見吃法會降低免疫力！ 287
3 吃鈣片補鈣沒有用？怎麼才能健骨呢？ 293
4 預防肺癌，這種常吃的食物可能有好處！ 298
5 導致大腸癌和預防大腸癌的食品有哪些 302
6 吃法不對，小心患上食道癌！ 307
7 肉蛋少，海產多，居然易患高血壓？ 314
8 吃哪些蔬菜對心臟特別好？ 318
9 這樣吃肉不僅增加癌癥風險，還易導致糖尿病！ 324
10 多吃油好還是多吃糧好？ 328
總結 國際公認最好的膳食模式，其實就這麼幾種 333

參考文獻 341

它們是好食物還是壞食物，

到底要不要吃？

人們對食物的評價有很大的差異，甚至在很多時候還充滿了主

觀色彩。同樣的一種食物，同樣的一種特性，既可以被說成優點，

也可以被說成缺點。吃對了，有利健康；吃錯了，可能適得其反。

不信嗎？我們舉幾個案例看看。

案例一 全谷雜糧

負面說法：“雜糧不好消化！雜糧吃多了會脹氣！雜糧纖維

多、質地粗，會傷害腸胃！”這樣一聽，很多人就不敢吃了，怕傷

害到孩子幼嫩的腸胃，怕消化能力下降的老人不堪重負，怕胃腸有

慢性炎癥的人加重病情。

正面說法：“雜糧消化速度慢，吃了不易發胖！吃雜糧餐後血糖

上升慢！雜糧含膳食纖維豐富，能幫助預防便秘！雜糧含抗性澱粉

多，有利於改善腸道菌群！”這樣一聽，它很適合便秘的人群食用，

也很適合患有糖尿病的人群和想減肥的人食用！

案例二 紅肉

（主要指牛羊肉和肝、腎、心等動物內臟）

負面說法：“多吃紅肉會增加患心腦血管疾病的風險！多吃紅

肉會增加患腸癌的風險！多吃紅肉會促進炎癥反應！”這樣一聽，

很多中老年人就不敢吃了，怕升高血壓，怕增加患慢性病和癌癥的

風險。一些注重美容的年輕人也不敢吃了，怕自己臉上的痘痘增多。

正面說法：“紅肉富含血紅素鐵，可以幫助預防缺鐵性貧血！

紅肉有助於預防貧血，能讓女孩子臉色紅潤！紅肉富含蛋白質，能

幫助我們保持肌肉狀態，避免身體松垮！紅肉中的B族維生素含量

高，有利於預防營養素缺乏！”這麼一說，就有很多年輕人為了美

容和健身而吃紅肉，還有很多孕婦為了怕自己孕期貧血而吃紅肉，

也有很多人怕家裡的老人、孩子貧血而讓他們吃紅肉。

案例三 豆類

負面說法：“豆類吃多了容易脹氣！豆類中含植酸和單寧，會

影響消化！黃豆、黑豆中含有植物雌激素，會影響身體的激素平

衡！”這麼一說，消化不良的人不敢吃了，男人怕自己增加雌激素

而女性化，女性怕雌激素過多提升患乳腺癌、子宮內膜癌的風險，

家長怕孩子早熟也都不敢吃了，於是對豆類敬而遠之。

正面說法：“豆類中富含低聚糖，屬於益生元，對腸道菌群有

益！豆類中含植酸和單寧，有利於降低消化酶的活性，延緩餐後血

糖上升！黃豆、黑豆中含有大豆異黃酮，能降低男性患前列腺癌的風

險，並幫助中老年女性預防骨質疏松！”這麼一說，減肥者、糖尿病

患者、便秘者都想吃豆類了，中老年人群也都想吃豆類、喝豆漿了。

案例四 有小籽的水果

（如桑葚、藍莓、草莓、獼猴桃、火龍果等）

負面說法：“這些水果性寒涼！這些水果吃了容易拉肚子！這

些水果吃了會影響消化！”這麼一說，至少一半多的人都不敢吃這

些水果了，女性和中老年人更是產生了恐懼。

正面說法：“這些水果富含抗氧化物，有利於降低炎癥反應！

這些水果能促進腸道運動，幫助預防便秘！這些水果的血糖反應不

高，對消化酶有抑制作用！”這樣說來，患有三高的人、有炎癥的

人、便秘的人，都覺得吃這些水果很健康。

看了以上四個案例，大家有什麼感覺呢？食物還是那個食物，

特點還是那個特點，就看你從什麼角度看了。從這個角度看是缺

點，換個角度看就是優點。其實這也沒有什麼好奇怪的。因為，在

不同情況下，在不同人的飲食生活中，對食品本來就有不同的要

求。那麼，到底該不該吃這種食物呢？最要緊的是把握三個方面。