再來一點．懶人瑜伽02：【漫畫解剖】全新21式！懶懶做就超有效的宅瑜伽，拯救自律神經失調

～超高人氣瑜伽漫畫連載作品～
網路推播逾數萬，日本暢銷突破35萬冊
簡單到身體會自動記憶的《懶人瑜伽》
再度推出好評第二彈～
即使是三分鐘熱度的你也ok！

你有失眠、胸悶、焦慮、肩頸緊繃……等困擾嗎？
你想要徹底地舒展身心、釋放壓力，讓自己隨時充滿活力嗎？
你的生活忙碌，練瑜伽經常半途而廢嗎？

延續第一集隨時隨地都能練的懶人精髓以及漫畫式解剖圖解，
作者再度推出最新21式，
懶懶做、慢慢做就超有效的瑜伽伸展操，
改善你緊繃的情緒，拯救失控的自律神經。
即使不用天天練也沒關係！

開會中OK！Ｋ書中OK！睡前OK！看電視也OK！
椅子OK！牆壁OK！床墊、地板通通都OK！
三分鐘就能幫自己RESET的懶人瑜伽，
助你消除痠痛、紓解壓力、改善虛寒體質、排除體內老廢物質，
即使生活再忙再累，也能變得超健康！

▌本書特色
? 親身實證超有效：作者在家練瑜伽，成功擺脫病痛、變身健康宅女的實戰經驗分享。
? 速效舒緩最有感：全新21種瑜伽伸展操與肌力訓練，可活化身體更深層的部位，助你快速消除疲勞、增加活力、舒緩放鬆。
? 步驟簡單超易學：只要短短3分鐘，平均3～4個步驟的簡單伸展操，初學者也能輕鬆完勝。
? 隨時隨地都能練：辦公室桌椅、牆壁，家中床墊或地板，逛街購物坐下來休息的空檔，甚至是廁所馬桶上，都是你的瑜伽練習場。
? 漫畫解剖助秒懂：構圖簡潔的漫畫式圖文，輔以人體解剖與透視圖解，除了比真人示範易懂百倍，也更容易掌握伸展的關鍵部位，有助於動作確實做到位。
? 趣味內心小劇場：本書穿插許多作者練習瑜伽的搞笑片段以及趣味點滴，看邊看練，保證身心都跟著放鬆。

★崎田美菜的宅瑜伽「獨門懶人心法」
．不用瑜伽墊，椅子、牆壁、床墊，到處都是練習場！
．只要三分鐘，工作中、聊天時、睡覺前，隨時都能練一練！
．漫畫式解剖圖解，透視骨骼與肌肉，迅速掌握伸展的關鍵部位！
．三種輕量肌力訓練，顧好核心，瑜伽練習更到位！

★懶人必學、忙人必備的超速效瑜伽伸展操
不管你是宅在家，還是以辦公室為家，
只要跟著一起輕鬆做、慢慢做，
三不五時隨時隨地練一練，
21種立即消除疲勞、增加活力、舒緩放鬆的瑜伽伸展操＋肌力訓練，
就能拯救自律神經失調，
讓你全身輕鬆舒暢，一天比一天更健康！

★不需藥物，瑜伽就能幫你調節自律神經的原因
自律神經是由交感與副交感神經所形成，有如蹺蹺板一樣的系統。交感神經活絡時，會使身體處於備戰狀態，副交感神經則負責讓身體休息。自律神經一旦失調，就會出現諸如頭痛、失眠、焦慮、胸悶、肩頸緊繃、無力等症狀。
練習瑜伽能促使主掌放鬆的副交感神經優先運作，而練習時很重要的呼吸控制，也能有效調節自律神經，因此練習瑜伽能有效改善因自律神經失調所引起的諸多健康症狀，這也是作者的親身體會。

▌讀者好評
「雖然這本的動作比第一本稍微難一點，但有趣的漫畫型式，可以讓我保持樂於練習的動力。」――にゃんこ

「我是一名67歲的男性。在長年的壓力操勞之下，我的身體越來越僵硬。『即使是三分鐘熱度也沒關係』這句話，十分吸引我。雖然練習的第一天全身都很疼痛，但隨著身體變得輕盈，我的思考力也更加敏捷了！」――流れプータロー

「因為我的身體很僵硬，所以不太想在瑜伽教室跟大家一起練習。購買本書，是希望可以在家按照自己的節奏來練習。書中運用透視解剖插圖的表現方式，讓我可以在練習時，更有效地專注在那個部位。這本書甚至比影音教學更適合我！」――カスタマー

「延續了上一本的特點，作者用易於理解的漫畫和透視插圖，來說明每個瑜伽動作在不同的身體部位，可以帶來什麼樣的效果。我想即使是懶散的人，也可以很快就上手。」――Kotoda Master

作者╱崎田美菜（Mina Sakita）
插畫家、漫畫家。
出生於群馬縣，武藏野美術大學短期大學部平面造型設計科畢業。雖曾退出漫畫業三年，但在接觸瑜伽後，身心逐漸恢復健康。在「goo いまトピ」網站連載的圖文創作，極受社會大眾歡迎。著有《懶人瑜伽》（漫遊者文化）、《無論公司、家裡或學校，隨時隨地都能解除疲勞的超強伸展操》（暫譯）。
Twitter:@ sakitamina
專欄：「goo いまトピ」
https://ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html


審訂╱福永伴子（Tomoko Fukunaga）
醫學博士，TOMO CLINIC濱松町院長。1994年從順天堂大學醫學部醫學科畢業後，在順天堂大學醫學部精神科等累積診察經驗，2011年開設身心醫學、精神科診所――TOMO CLINIC濱松町。日本精神神經學會認證專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。審訂《圖解馬上懂！自主神經機能障礙的治療方法》（暫譯）一書。

劉亭言
主修日文，視僵硬倦怠為日常的久坐OL。扭轉著並做深呼吸的翻譯過程，讓身心都獲得了舒展及療癒。在漫遊者的譯作有《日本傳統色名帖》。
Email：ljjtingyen@gmail.com

謝謝大家拿起這本書。
前作《懶人瑜珈》有幸獲得許多讀者閱讀，還有人與我分享感想，內心無比感謝！這次能夠再出版《再來一點．懶人瑜珈》，真的非常開心！
感恩之中，我的人生依然幾經波折。不過，人生就是這麼一回事吧。
內心明白那些不是正面對抗就能解決的問題，所以我選擇盡可能地寵愛「身體」。無論是品嘗美食、享受按摩、到海邊玩耍……我做了許多讓「身體」開心的事。就連瑜伽課也不勉強自己，想去的時候才去。就這樣靜靜等待「心靈」的風暴過去。
如果是以前的我，想必早就莽撞地衝進大浪，然後再次陷入憂鬱吧（汗）。可以像這樣稍微跳脫開來俯視自己，都要感謝身邊的人給我的建言與支持。
話說回來，在打擊接連而來的低潮之中，我的身體仍然能夠自然地伸展並搖晃擺動。就算只有一點點，但放鬆身體確實讓我可以不過度累積壓力。
我很幸運，能夠遇見懶散如我都能持續下去的瑜伽。每一天，我都感謝自己仍能保持活力健康。
就算哪日再次對人生失去動力，我相信自己一定能夠再度站起。
最後，我想對總是耐心關照我的責任編輯深川奈奈小姐、為本書創作漂亮設計的設計師千葉小姐、審訂內容的福永老師，以及在本書創作過程中給予我協助的所有人表達感謝之意。
跟第一本書一樣，就算只有片刻也好，衷心期盼閱讀這本書的讀者，都能享有一段放鬆身心靈的時光。
再次謝謝大家的支持與閱讀！
崎田美菜

第1章　消除疲勞
【船式】改善頸部、肩膀和背部僵硬
【舉手扭轉式】舒緩肩膀、背部肌肉僵硬
【合掌扭轉式】改善肩、背僵硬，消除內臟疲勞
【椅子太陽式】預防腰痛，改善肩頸、背部僵硬
【轉腿式】消除全身疲勞，改善發冷、水腫
【再來一點！消除疲勞】
鎖骨放鬆操：放鬆胸部肌肉，呼吸順暢
懶人的小腿肚放鬆操：改善血液循環，消除疲勞
鼻子按摩操：鼻腔暢通，頭腦清新舒暢

第2章　活力再現
【懶人版牆壁伸展操】促進血液循環，恢復全身活力
【三角式】舒展髖關節，改善淋巴及血液循環
【戰士式】排除體內老廢物質，強化腿部、腰部
【思考者式】促進全身血液循環，改善發冷、水腫
【再來一點！活力再現】
輕鬆肌力訓練與我
 簡易腹式呼吸法
 四足跪姿平衡操
棒式

第3章　舒緩放鬆
【坐姿大貓扭轉式】徹底消除上半身疲勞
【壓腿排氣式】改善腰痛，消除便秘
【人面獅身式】舒緩放鬆，消除壓力造成的腹部緊繃
【時針轉動式】改善肩膀、背部僵硬，促進血液循環
【嬰兒式變化】放鬆全身，解除壓力
【再來一點！舒緩放鬆】
特別推薦！修復瑜伽

第4章　適合早．午．晚練習的姿勢
【早晨瑜伽】刺激交感神經，喚醒沈睡的身心
思考者式＋嬰兒式＋時針轉動式
【午間瑜伽】伸展背部，消除疲勞，提升下午的戰鬥力
戰士式+懶人版牆壁伸展操+船式
【夜晚瑜伽】舒緩累積一整天的壓力，活化副交感神經助好眠
躺姿腹部扭轉式＋壓腿排氣式＋時針轉動式

【漫畫專欄】
自律神經的運作
淺談呼吸
為了調節自律神經，我做了這些努力
老公的自律神經失調克服物語
與主治醫師A醫師的回憶

後記