硬骨頭專用瑜伽大全

～其實，「硬骨頭」才是最適合學瑜伽的身體！～
因為不柔軟，才能從一點一滴進步的過程中，
體會到瑜伽體式真正的意義。

【本書特色】
◎天生硬骨頭的瑜伽老師，專為筋骨僵硬的學生設計的瑜伽課程，不仰賴柔軟度，任何人都能夠堅持下去。
◎精選29種瑜伽體式和最受歡迎的瑜伽課程，詳盡解說每一個步驟，並針對筋骨僵硬的人提供具體的建議。
◎用插畫詳細圖解從起始到完成體式過程中的分解動作，清楚易懂。

「做瑜伽有個先決條件，就是筋骨要夠軟。」
你是否也這樣想呢？
覺得連歪腰都卡卡，手指碰到腳尖更是天方夜譚，這樣的自己一輩子都無法做瑜伽。

其實，瑜伽沒有你想的那麼困難！
這本書將徹底打破你的觀念，引領硬骨頭的你進入天人合一的瑜伽世界！

◆◆其實，硬骨頭比天生柔軟的人更適合瑜伽！◆◆
對練習瑜伽的人來說，硬骨頭其實是「得天獨厚的身體」。
天生柔軟的人輕輕鬆鬆就能做到各種體式，往往在體會到瑜伽真正的精髓之前就感到厭倦而離開。
而硬骨頭的人光是要做到瑜伽體式，就需要經過一連串的努力，從各種觀點去思考體式、感受自己的身體，不會只是在做完體式後就結束。在這些過程中，透過自己的身體所獲得的感覺和經驗，都是非常珍貴的。

◆◆擁有40年經驗的瑜伽老師，設計出最適合硬骨頭的瑜伽課程◆◆
本書作者水野健二老師，自己也是天生硬骨頭，所以最懂硬骨頭做瑜伽時遇到的困難。
在本書的瑜伽課程中，沒有任何瑜伽體式會讓人產生不愉快感覺。
當你做不到某個體式時，書中會提示做不到的原因，並提出幫助你一步步放鬆筋骨，完成體式的方法。


第I部的【基礎課程】，會介紹瑜伽基本的12體式，以及方便融入日常生活中的瑜伽動作，
並以【體式的意義】→【有助於打造體式的準備動作】→【打造體式的動作】→【無法完成體式時】的順序進行詳細解說。
若是因為筋骨僵硬而無法完成體式，千萬不要逞強，務必溫柔善待自己的身體。
透過老師提供給硬骨頭學生的方法，以往一直覺得「反正就是做不來」而放棄的人，也能積極嘗試，並感受到自己一點一點的進步。

第II部的【輔助課程】會介紹瑜伽課程的概要、各種課程的補充說明和提示。請大家多加練習，進一步掌握精進體式的訣竅。第II部共分為3個章節。
【第1章】→
為大家介紹水野瑜伽學院所有課程中【最受學生歡迎的熱門瑜伽課程】。這些課程都經過多年的檢討與改善，身體僵硬的人也能安心參與。
【第2章】→
特別設置的【體式研究】單元，讓身體硬邦邦的人也能藉由面對自己的身體，仔細進行研究與觀察。
【第3章】→
介紹作用於身心的「核心」以培養強勁與柔韌的訓練法──【核心瑜伽】。包含許多需要體力、技術且難度較高的動作。

本書所介紹的瑜伽課程在家裡鋪個瑜伽墊就可以做，
不論你是因為工作忙碌而缺乏運動的青壯年世代，還是身體逐漸僵硬的銀髮族，
只要「1天花5分鐘」做瑜伽並持之以恆，就能感受到身體與心靈的雙重解放。

水野健二
水野瑜伽學院負責人，NPO法人沖瑜伽協會前副理事長，目前擔任協會講師。自1977年起師事瑜伽（通稱沖瑜伽）權威沖正弘老師。1987年於札幌設立水野瑜伽學院，並且開發獨創的瑜伽系統。在講師培育課程中教導400多名學員，大多數已結業的學員也都活躍於瑜伽界，不是獨立創設瑜伽工作室，就是在健身房擔任瑜伽講師。


龔亭芬
喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。譯有《透視人體圖鑑》、《人體藝用解剖學：手、手臂篇》、《肌肉‧關節 構造&活動百科》等多種書籍。

不少人練了瑜伽後身體變靈活柔軟，但另一方面，持續練習瑜伽多年，身體仍舊硬邦邦的還是大有人在。以我為例，我教授瑜伽40餘年，身體絲毫沒有變柔軟，依舊硬骨頭一把。近年來更因為老化的緣故，身體變得更加僵硬，幾乎已經做不來年輕人擅長的後彎體式。
大家普遍認為：「練瑜伽的人身體理當很柔軟，更別說是瑜伽老師，肯定任何姿勢都游刃有餘。」但以我的身體狀況來說，早在我練瑜伽之前就是全身硬邦邦，雖然開始教授瑜伽後稍微變得柔軟些，但也絕對說不上是柔軟。
或許多虧每天持續練習，過去這幾年我終於做到好幾種有生以來初次完成的瑜伽體式。能夠做到向來辦不到的事，那個瞬間對任何歲數的人來說，都是令人開心又興奮不已。

對身體硬邦邦的人來說，「讓身體變柔軟」是目標也是希望。看得到進步就很開心，稍微有些改變就會欣喜若狂。
相較於此，身體天生柔軟的人明明可以輕鬆做到各種姿勢，卻也只能平淡無奇地反覆著各種體式。有些人甚至認為：「這麼簡單的姿勢為什麼做不到呢？」「這麼簡單的姿勢，根本是浪費時間！」往往在體認到瑜伽的真正樂趣、接觸瑜伽的身心靈合一之前便轉身離開瑜伽世界。我認為這樣實在太可惜了。
現實中有不少人活用天生軟骨頭投入瑜伽教學工作中，我身邊也不乏這一類的瑜伽老師，然而隨著時間流逝，他們一個個陸續離開瑜伽這個領域。身體柔軟的人擅長做出各種體式，卻多半無法讓身體僵硬的人變柔軟。這恐怕是因為他們無法體會和了解硬骨頭學員的身心狀況，甚至對此也不感興趣。

這時身體天生僵硬的我反而有種「慶幸自己是硬骨頭」的想法。因為僵硬，我才有機會嘗試各種活動身體的方法和思考方式，進而從中研究硬骨頭也能輕鬆又舒服完成體式的方法。所以，有「慶幸自己是硬骨頭」這種想法的我並非不服輸，而是真心認為硬骨頭是瑜伽賦予我「得天獨厚的身體」。
對我而言，練習瑜伽體式的時間，也是自我探索的時間。例如我常在練習瑜伽時捫心自問「柔軟究竟是什麼感覺」，思考「身心調和是什麼意思」，而且基於「人類的動作和動物的動作有什麼差異」、「能否從嬰兒動作中獲得啟發」、「剛才那一瞬間該怎麼呼吸才好」、「這對骨骼和肌肉是不是太困難了」、「或許還有更輕鬆的活動方式」各種觀點去思考體式並加以嘗試。在這些過程中，透過自己的身體所獲得的感覺和經驗，都是我目前瑜伽教學中最寶貴的財富。
在未來的日子裡，我將繼續享受邊練習瑜伽邊自我探索的愉快片刻。

而在我開辦的水野瑜伽學院中不乏練了幾十年瑜伽，筋骨仍舊沒變柔軟的學員。有些80多歲的學員甚至感嘆說：「做不到的體式逐年增加，真叫人感到落寞。」
我曾問過其中一人：「為什麼還持續堅持來練瑜伽呢？」他告訴我：「瑜伽讓我感到舒暢，而且練完隔天身體變得十分輕鬆，做起事來也更有效率。」
以我的立場來說，我希望持續來練瑜伽的學員能夠漸漸擁有柔軟的身體，然而事情沒有想像中順利時，學員難免對身為指導者的我心有不滿，但我還是想告訴大家「瑜伽的目的並非只是追求柔軟度」，光是讓身體變輕鬆的這一點就已經為我們的生活帶來相當大的貢獻。

另外一位年輕學員的弟弟也這麼對他說：「哥哥你練瑜伽的那一天都不會愛生氣。」這位學員容易緊張且焦躁不安，但透過瑜伽他學會放鬆自己，讓心境變得更加從容不迫。由此可知，具備放鬆自己的能力，對人際關係和工作都非常有幫助。

接下來，對於即將開始接觸瑜伽的人，以及曾經練過瑜伽，但休息一陣子後想再重新開始的人，誠心建議你們先從培養每天練習體式的習慣開始。
對天生筋骨硬的人來說，活動身體本身就是件苦差事，因此常有人反應肩部、腰部不舒服。身體僵硬（＝肌肉緊繃）的人全身聯動性較差且容易疲勞，因此心境上相對消極許多。隨著身體的僵硬緊繃，心情也更加委靡不振，若要斬斷這樣的惡性循環，建議大家每天抽空練習瑜伽體式，時間不長也沒關係。
先從1天5分鐘開始吧，每天花5分鐘好好面對自己的身體。這本書除了包含基礎中的12種基礎瑜伽體式外，也收編水野瑜伽學院裡深受學員喜愛的瑜伽課程，總結彙集成一本瑜伽大全。我想在這之中，必定有一至二種能夠讓大家身心感到無比舒暢的瑜伽體式，哪怕只有一、二種，也建議大家嘗試看看。
實際操作後，或許因為了解自己「無法立即變厲害」而感到沮喪，或者覺得沒有預期中有趣且又困難，但千萬不要半途而廢，務必「1天5分鐘」堅持下去。
確實完成這些體式，身心必然有煥然一新的舒暢感。持續每天累積這種感覺，肯定會有所進步。當身體變輕盈，能夠掌握如同按摩般的舒暢感時，任何瑜伽體式都將變得輕而易舉，每一天的生活也會一點一滴產生變化。將身心自禁錮中解放，讓每一天都充滿朝氣。我認識不少人都是歷經這樣的變化，進而慢慢成長並發揮真實的自我。
我所學習的沖瑜伽，是已故的沖正弘老師所創立的流派。老師獨自設計的生活瑜伽（將瑜伽融入生活中），再加上老師自身的強烈個人魅力與說服力，促使這套瑜伽逐漸流傳至日本國內各地，甚至國外。
沖瑜伽的標語是「不逞強、不白費體力、持之以恆」，代表的含義是「就算著急逞強做，也不會獲得想要的結果」，以及「勿心存遊戲的心態，而是認真持續練習，假以時日必能一步步接近目標」。每天持續累積經驗，必定能期待美妙的變化。

另外，「瑜伽不會背叛人」，這是長年持續瑜伽運動的我的一點個人看法。如果有背叛的感覺，說得嚴厲點，那是因為自己對於達成目標的速度和成果過於執著，因為心急或中途放棄而沒能發現好不容易獲得的小小成果，亦或是對於自己的小小成果，無法坦率地感到開心。
提高身心和諧，在生活中發揮自己所擁有的最強本能──這也是這本書的宗旨，希望教導大家如何活出自己的風格。透過瑜伽認真面對自己的心靈與身體，在蓄養精力的過程中，總有一天會有「慶幸自己的身體天生就很僵硬」、「慶幸一開始沒有事事如願以償」的深刻體驗，而所有過程也都將成為彌足珍貴的寶藏。讓我們以瑜伽作為一盞指引的明燈，共同踏上尋找寶藏、探索、感受喜悅，並以此為心靈糧食的旅程。

水野健二

．前言
．本書瑜伽．課程特色和注意事項
．本書的使用方法

第1部 基礎課程 Basic Lesson

第1章 掌握瑜伽體式的重要關鍵點
第1節 磨練感覺
．pose（姿勢）宛如pause（休息、暫停）
．改變身體的感覺和語言
．從失敗經驗中磨練感受力
．身體僵硬是進步的一大優勢
第2節 活用想像力
．將想像力體現於身體上
．如撕裂般疼痛時，乾脆裂開算了
．以連接大地的形式伸展身體
第3節 活用重量
．失敗，認輸，順其自然
．利用「自然的力量」精進瑜伽體式
第4節 等待╱逃避
．等待的終點必定有好禮降臨
．逃避，矇混，完美收尾
第5節 將呼吸運用至動作上
．了解何謂良好呼吸╱不良呼吸
．配合目的挑選呼吸法
專欄 愛笑瑜伽
第6節 感覺全身動作的連貫性
．不造成肌肉疼痛的身體使用方法
．全身有良好的連貫性，活動更輕鬆愉快
專欄 試著用身體各部位微笑

第2章 一起來練習瑜伽體式吧！
◆Body Map
◆坐姿前彎式（Paschimottanasana）
◆眼鏡蛇式（Bhujangasana）
◆下犬式（Adho Mukha Svanasana）
◆三角式（Utthita Trikonasana）
◆坐角式（Upavistha Konasana）
◆魚式（Matsyasana）
◆橋式（Setu Bandha Sarvangasana）
◆犛式（Halasana）
肩立式（Slamba Sarvangasana）
◆上弓式（Urdhva Dhanurasana）
◆鶴式（Bakasana）
◆攤屍式（Shavasana）

第3章 將瑜伽動作融入日常生活中
第1節 良好姿勢究竟是何種姿勢？
．以骨骼支撐身體而非肌肉
第2節 善待身體的起身方式與坐下方式
．善用頸部和大腿內側
第3節 不易疲累的走路方式＝帥氣的走路方式
．改變意識，改善走路方式
專欄 丹田、身體、心靈

第II部 輔助課程 Extra Lesson
開始進行輔助課程之前

第1章 適合硬骨頭的瑜伽課程
瑜伽課程的特徵和意義
1-1 放鬆末端，溫熱全身（手篇）
1-2 放鬆末端，溫熱全身（足篇）
1-3 打造能夠大口深呼吸的身體
1-4 活化身體，充滿能量
1-5 神經傳導更加流暢
1-6 拜日式～提高專注力，振奮精神
1-7 拜月式～打造年輕水嫩的身體

第2章 正視身體僵硬的體式研究
體式研究的重要性
2-1 貓式
2-2 站姿前彎式
2-3 三角式變體
2-4 蹲馬步式
專欄 善待自己

第3章 活用「核心瑜伽」磨練原始感覺
何謂人類的「核心」？
．利用「核心瑜伽」確實激發身心能量
．刺激本能的動作使身心充滿活力
．身體強勁又柔韌，輕鬆愉快地活動
．提高丹田力，意志更堅強，態度更積極
．發揮與生俱來的「生命力」
3-1 臀部走路法
3-2 蝴蝶式前進法
3-3 仰躺肩膀走路法
3-4 蝦式前進法
3-5 嬰兒前進法
3-6 獵豹走路法
全體式共通 攤屍式

第4章 一起來冥想
第1節 你喜歡自己嗎？
．從潛意識裡改變自己
第2節 捨棄目的意識
．「自己的現狀」是什麼意思？
第3節 冥想
．確實感受「此時」和「此地」

．參考文獻
．瑜伽體式、課程一覽