血糖肥肉一起甩：吃對黑巧克力，血糖、血壓一起降！、吃越多瘦越快

每日25公克黑巧克力，有效減少30%的糖尿病發生率！
高純度巧克力有效降低糖血化色素、
促進胰島素分泌，吃了也不會令人發胖。
 
✦罹患糖尿病，靠吃黑巧克力改善病情？這是真的！
近年來，大家都在大肆宣揚「減醣」，而「控制醣類攝取」對糖尿病患者的重要性是世界公認。因為醣類正是引發高血糖、造成糖尿病的主因。醣類食物消化後會轉化為葡萄糖被人體吸收，釋入血液，使血糖含量上升。一旦攝取過多醣類、血糖含量升高，人體就必須分泌大量胰島素來處理這些血糖。如果這種狀態一直持續，分泌胰島素的機能會超出負荷、發生故障，造成胰島素分泌不足（功能變得遲緩），無法發揮效用，這就是糖尿病。而糖尿病患者，除了要注意醣類的攝取，也要留意身心壓力，因為一但壓力過大，也是讓血糖升高的重要因素。而黑巧克力除了含有豐富膳食纖維和脂肪，不會讓血糖急速上升，亦能舒緩壓力，因此吃黑巧克力有助改善糖尿病病情是有醫學根據的喔！
 
✦你知道嗎？其實糖尿定患者也能適量飲酒
一旦罹患糖尿病，許多醫師都會建議戒酒，就算不反對病人喝酒的醫師也會再三叮囑別喝含糖分的釀造酒，選擇威士忌或燒酎等蒸餾酒，而且不要喝太多、吃太多。不過飲食的諸多禁忌，其實只會造成病人莫大的壓力。
 
酒精的確熱量很高，但它是所謂的「空熱量」（empty calorie）食物，一進入體內就會立刻被燃燒掉，並不會囤積在身體裡，而且一喝酒，肝臟就會使用葡萄糖來分解酒精，所以血糖值會不升反降。糖尿病的大敵是壓力，而酒精有助於消除壓力。以黑巧克力當下酒菜，佐以威士忌、白蘭地或紅酒，享受小酌之樂也是不錯的。
 
✦吃黑巧克力對預防改善心臟病和腦中風也很有效！
根據巧克力對糖尿病或心臟療效的整合分析報告，指出吃巧克力可讓心臟病發生率減少37％，讓糖尿病發生率減少30％，讓腦中風發生率減少29％。

減肥方法試過上百種，總是無法持續又復胖？
試試吃貨最愛的免忌口減肥法，
「想瘦」和「想吃」，兩種願望一次滿足！

本書不教你如何計算卡路里、如何運動，而是透過「對的飲食方法」進而達到減重效果。「抵消減肥法」，讓你不挨餓、免忌口，也不擔心復胖或是無法持之以恆。

抵消減肥法的4大要點：

✦實施咀嚼訓練，效果馬上看得見
細嚼慢嚥是減肥的基礎！練習「仔細咀嚼後再吞下」的「咀嚼訓練」，能夠增加20倍的「攝食產熱效應（DIT：Diet Induced Thermogenesis）」，大幅提升減重效果。吃一口嚼30下以上，不僅能延緩血糖值上升，還能提高滿足感，吃少少也能吃飽飽！

✦活用「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」的威力
有些食物含有燃燒系營養素，搭配高卡路里食品一起吃就能活用在減肥上，想吃就吃免忌口！例如，燃燒系維生素可以將醣類與脂質等加以燃燒，只要在飲食中加入一些富含此種維生素的食物，就能輕鬆燃燒卡路里，養成易瘦體質！燃燒系植化素則是植物中的天然機能性成分，除了減肥效果之外，也有各種健康效果和美容效果，讓你美美地瘦下來！

✦抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
想要減肥成功，一定要打敗這兩大魔王才行！「怪物卡路里」是指在高卡路里食材中加入更高卡路里的食材所做成的食品，像是披薩、丼飯、炸物等；殭屍卡路里則是營養價值低、熱量卻超高的垃圾食物，像是泡麵、糕餅零食、酒類等。只要消滅這兩大強敵，就能讓減肥的成功率大幅提升！

✦調整「進食順序」＆注意「飯後血糖值」
現今的減肥法，不僅要小心卡路里，更要注意飯後血糖值，避開高GI值食品，以免分泌肥胖荷爾蒙。只要調整一下進食順序，依照蔬菜湯→海藻、菇類→肉類、魚類→飯麵類的順序來吃，就能提高代謝力，降低整體飲食的GI值，讓減肥大業事半功倍！


本書特色

✦清晰易懂，深度認識糖尿病及巧克力的第一本書
✦導正觀念──你所知的糖尿病常識可能是一場誤會
✦超乎想像的巧克力食療，吃的開心又健康
✦專業給推！作者為前哈佛大學醫學部副教授、麻布醫院院長╱醫學博士
✦Twitter瘋傳，世界各地明星藝人爭相嘗試，話題沸騰的劃時代減肥法！
✦吃貨最愛的免忌口減肥法！

栗原毅
 
1951年生於日本新瀉縣。畢業於北里大學醫學系。於東京女子醫科大學專攻消化器內科，特別是肝臟病學，2005年任職同所大學教授，2007年起任慶應義塾大學教授。2008年成立以預防治療消化器官疾病、代謝症候群等生活習慣病為目標的「東京日本橋栗原診所」。著有《「血液淨化」指南》《內臟脂肪是生命的危險訊號》（以上小學館出版）《「體重少兩公斤」就能擺脫代謝症候群》（講談社＋α新書）《為什麼綠茶對糖尿病和失智症有療效？》《糖尿病飲食只要這樣改變就能使糖化血色素下降》（主婦之友infos出版）。

高橋弘

前哈佛大學醫學部副教授
麻布醫院院長╱醫學博士

醫學博士、麻布醫院院長（同院併設減肥門診）、前哈佛大學醫學部副教授。1951年生於埼玉縣。美國德州Trinity High School畢業、埼玉縣立浦和高中畢業。1977年於東京慈惠會醫科大學畢業後，就讀同大學研究所（內科學專門博士課程），於同附屬病院進行臨床研修。1985年至哈佛大學醫學部留學。在哈佛大學附屬麻州綜合病院從研究員、助手、助教一路升至副教授。回國後，擔任過SEREN CLINIC診療部長等，2008年擔任醫療法人社團Veritas Medical Partners理事長，2009年就任麻布醫院院長。著作有：《好きなものを食べても太らない‧病気にならない帳消しメソッド》（日本實業出版社）、《ガンにならない3つの食習慣　ファイトケミカルで健康になる！》（SB新書）等，監修有：《ハーバード大学式「野菜スープ」でやせる！若返る！病気が治る！》（マキノ出版）等多數。

譯者簡介 
婁愛蓮
 
台中人，目前任職於外商公司，熱愛旅遊，喜好觀察人世百態，譯有《最強的健康魔法冰塊洋蔥冰+番茄冰》、《壽司之神：小野二郎的米其林精神》、《打造不會罹癌的身體》等書。

作 者 序 

含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼東西不能吃？
 
Q1：牛排套餐vs蕎麥冷麵
Q1答案：不能吃的是「蕎麥冷麵」
蕎麥冷麵：含醣量50.8克
牛排套餐：含醣量41.6克
牛排套餐吃起來很有飽足感但含醣量較少，對糖尿病患者來說，吃魚、肉會比吃蕎麥冷麵更好。
 
Q2：凱撒沙拉vs涼拌冬粉
Q2答案：不能吃的是「涼拌冬粉」
涼拌冬粉：含醣量25.0克
凱撒沙拉：含醣量4.3克
冬粉被視為減肥聖品而大受歡迎，但它是以薯類和豆類的澱粉製成，含醣量很高。醣類會促進胰島素分泌，讓血糖上升，是造成糖尿病的原因。凱撒沙拉的醬汁雖含油脂，熱量高，但因油脂需要經過一段時間才能被身體吸收利用，不會讓血糖值快速上升。
 
Q3：柳橙汁vs熱可可
Q3答案：不能喝的是「柳橙汁」
柳橙汁（1杯200克）：含醣量21.4克
熱可可（1杯150克）：含醣量10.7克
柳橙汁的問題出在果糖。果糖被人體吸收後有80％會被轉化成脂肪儲存起來，這對糖尿病患者來說並非好事。熱可可是健康飲品，它含有的可可多酚能改善糖尿病。
 
Q4：紅燒豬肉vs燉南瓜
Q4答案：不能吃的是「燉南瓜」
燉南瓜（南瓜100克）：含醣量24.0克
紅燒豬肉（豬肉100克）：含醣量8.6克
紅燒豬肉熱量雖高，但豬肉的脂肪需要一段時間才能被身體吸收，不會讓血糖快速上升。南瓜含醣量高，會讓血糖急速上升、促進胰島素分泌，比較容易引發糖尿病。
 
Q5：巧克力vs鹽味仙貝
Q5答案：不能吃的是「鹽味仙貝」
鹽味仙貝（2塊）：含醣量33.0克
巧克力（1塊20克）：含醣量6.7克（可可含量72%）
仙貝的原料是米，含醣量高，會使血糖急速上升，容易引發糖尿病。巧克力雖然熱量高，但熱量大多來自脂肪，屬於不易被人體吸收的類型，還富含能阻礙醣類吸收的膳食纖維，以及能降低糖化血色素的可可多酚，這些都有助預防糖尿病。

運動是為了「維持健康」，減肥則要靠「食物」和「吃法」！

激烈的運動、毫無計畫的飲食限制，是絕對無法讓人持續下去的。就算成功減重，一旦安下心來又復胖的案例也不在少數。

「無法持續」和「復胖」是減肥失敗的兩大要因。

於是，我開始思考，有沒有什麼減肥法可以讓人不勉強、不復胖，又能健康地持續下去。我一方面在醫院中擔任減肥門診醫師，替許多患者進行診療，一方面也親身實踐了各種方法。

我首先注意的，就是標題中所提到的「食物」和「吃法」。除此之外，在調查過許多醫學上的研究結果、診察過眾多患者後，我發現「食物」和「吃法」跟人容不容易發胖有著密切的關係。

而最終我所做出的結論，就是本書所介紹的一邊享受美食，還能健康瘦下來的「抵消減肥法」。換句話說，這是可以讓人不會吃過多、又能提高代謝力的吃法。

稍微轉到專業一點的話題，人只要一吃東西，就會增加名為「攝食產熱效應」的代謝作用。在我們將食物進行消化、吸收時，會消耗能量，這時代謝力就會提升，帶來減肥效果。

詳細情形我之後會進行說明，而這個「攝食產熱效應」跟「細嚼慢嚥」、「食材（攝取蛋白質、攝取溫熱的食物）」、「進食順序」等都有密切的關係，可以幫助我們不易發胖、養成易瘦體質。

本書是以我身為醫師的各種知識及經驗為基礎，盡可能淺顯易懂地加以說明，好讓有心減肥的各位讀者們都能輕鬆地付諸實踐。

《吃對黑巧克力，血糖、血壓一起降！：誰說糖尿病、高血壓、肥胖患者不能吃甜食？》
作者序
 
含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼東西不能吃？
 
Q1：牛排套餐vs蕎麥冷麵
Q1答案：不能吃的是「蕎麥冷麵」
蕎麥冷麵：含醣量50.8克
牛排套餐：含醣量41.6克
牛排套餐吃起來很有飽足感但含醣量較少，對糖尿病患者來說，吃魚、肉會比吃蕎麥冷麵更好。
 
Q2：凱撒沙拉vs涼拌冬粉
Q2答案：不能吃的是「涼拌冬粉」
涼拌冬粉：含醣量25.0克
凱撒沙拉：含醣量4.3克
冬粉被視為減肥聖品而大受歡迎，但它是以薯類和豆類的澱粉製成，含醣量很高。醣類會促進胰島素分泌，讓血糖上升，是造成糖尿病的原因。凱撒沙拉的醬汁雖含油脂，熱量高，但因油脂需要經過一段時間才能被身體吸收利用，不會讓血糖值快速上升。
 
Q3：柳橙汁vs熱可可
Q3答案：不能喝的是「柳橙汁」
柳橙汁（1杯200克）：含醣量21.4克
熱可可（1杯150克）：含醣量10.7克
柳橙汁的問題出在果糖。果糖被人體吸收後有80％會被轉化成脂肪儲存起來，這對糖尿病患者來說並非好事。熱可可是健康飲品，它含有的可可多酚能改善糖尿病。
 
Q4：紅燒豬肉vs燉南瓜
Q4答案：不能吃的是「燉南瓜」
燉南瓜（南瓜100克）：含醣量24.0克
紅燒豬肉（豬肉100克）：含醣量8.6克
紅燒豬肉熱量雖高，但豬肉的脂肪需要一段時間才能被身體吸收，不會讓血糖快速上升。南瓜含醣量高，會讓血糖急速上升、促進胰島素分泌，比較容易引發糖尿病。
 
Q5：巧克力vs鹽味仙貝
Q5答案：不能吃的是「鹽味仙貝」
鹽味仙貝（2塊）：含醣量33.0克
巧克力（1塊20克）：含醣量6.7克（可可含量72%）
仙貝的原料是米，含醣量高，會使血糖急速上升，容易引發糖尿病。巧克力雖然熱量高，但熱量大多來自脂肪，屬於不易被人體吸收的類型，還富含能阻礙醣類吸收的膳食纖維，以及能降低糖化血色素的可可多酚，這些都有助預防糖尿病。

《吃越多瘦越快：1+1抵消卡路里減肥法》
序章
大口享受美食，還能健康瘦下來！
「卡路里歸0 抵消減肥法」
首次公開人氣減肥門診的「抵消減肥法」
LESSON①減肥效果馬上看得見的「咀嚼訓練」
LESSON②在飲食中加一點就能瘦的燃燒系維生素＆燃燒系植化素
LESSON③「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」的抵消就是成功關鍵
LESSON④先從蔬菜湯開始喝！讓人不易發胖的「新進食順序」

第一章
雖然美味，卻容易讓人發胖――
「怪物卡路里」的抵消
① 以「咀嚼訓練」來擊退怪物卡路里
② 只要改變「進食順序」，就能抵消怪物卡路里
③ 〈超商便當〉要以「日式涼粉」、「醋拌水雲」來抵消
④ 〈披薩〉要以餐前的咖啡和湯品來抵消
⑤ 〈沙朗牛排〉要以「炒舞菇」來抵消
⑥ 〈燒肉〉要以遠火燒烤，用蔬菜包起來吃
⑦ 〈炸豬排〉放在高麗菜上來吃的抵消術
⑧ 〈炸雞塊〉要用烤海苔包起來吃，以燃燒脂質
⑨ 〈拉麵〉要加上醋和胡椒來抵消
⑩ 〈培根蛋奶義大利麵〉要以湯匙來對抗怪物卡路里
⑪ 〈拿坡里義大利麵〉要以三種神器＋燃燒系食材來抵消
⑫ 〈咖哩飯〉要以三種神器和蕗蕎來抵消
⑬ 〈蛋包飯〉要以三種神器＋細嚼慢嚥來抵消
⑭ 〈什錦燒〉要以低卡路里‧燃燒系配料來抵消
⑮ 〈天丼〉要從炸蝦的尾巴開始吃來抵消
小專欄①中華涼麵是全部都可抵消的最佳麵食

第二章
雖然好吃，但營養卻很少――
「殭屍卡路里」的抵消
① 營養價值低的殭屍卡路里要靠「進食順序」來抵消
② 〈白飯〉要以配料豐富的茶泡飯來抵消
③ 〈中式午餐〉最推薦的燃燒系中國菜是回鍋肉
④ 〈泡麵〉要以火腿、烤海苔、七味辣椒粉來抵消
⑤ 〈烏龍麵〉要以燃燒系佐料和蛋白質來抵消
⑥ 〈可樂餅〉要分成4份，用生菜包著吃
⑦ 〈薯條〉要和番茄醬等燃燒系調味料一起吃
⑧ 〈章魚燒〉要對半切開，灑上大量燃燒系調味料
⑨ 〈甜麵包〉要搭配燃燒系飲料來抵消
⑩ 〈鬆餅〉要以大量的莓果類來燃燒醣類和脂質
⑪ 〈冰淇淋〉要加上可以咀嚼的配料來抵消
⑫ 〈洋芋片〉要沾莎莎醬來美味地抵消
⑬ 〈酒類〉要以低GI值的酒和下酒菜來抵消
小專欄②注意不要吃太多！高醣類的「沙拉三兄弟」

第三章
肥胖的機制、減重的機制
① 肥胖的要素有2個――「卡路里」和「醣類」
② 以分解脂肪的「糖質新生」來打造易瘦體質
③ 不甜的醣類――「澱粉」，要避免在不知不覺間攝取過多
④ 依照吃的方法不同，可以讓飲食的GI值下降
⑤ 沒有營養的殭屍卡路里，不管吃再多也不會滿足
⑥ 減肥時不可欠缺的5大蛋白質來源
⑦ 瘦身胺基酸BCAA可以增加肌肉、提高代謝
⑧ 選擇良好的脂質，打造易瘦的身體
⑨ 仔細咀嚼就容易瘦下來的理由
⑩ 睡眠時間一少，人就容易發胖
⑪ 限制卡路里後不復胖的方法
⑫ 抵消減肥法還能減少罹病的風險
小專欄③要小心無糖飲料

第四章
讓人健康地瘦下來的秘訣
① 飲食量要採取早餐＞午餐＞晚餐的倒金字塔形
② 從身高就能看出理想體重和應攝取的卡路里量
③ 能預防飲食過量，又能健康瘦下來的植化素蔬菜湯
④ 〈加上促進代謝的食材①〉燃燒系植化素
⑤ 〈加上促進代謝的食材②〉燃燒系維生素
⑥ 以黏稠系食材和水溶性膳食纖維來抑制食慾
⑦ 只要活用鮮味，自然就能避免吃太多
⑧ 能避就避的危險料理──「雙重醣類」
⑨ 比起喝果汁，生吃水果更不易讓人發胖
⑩ 「空腹吃甜食」是大忌。但在飯後吃就不易讓人發胖
⑪ 如果一不小心吃太多，就花兩天的時間來抵消
⑫ 一天5分鐘就能抵銷運動不足的哥薩克深蹲
小專欄④「水果優先」也可以抑制血糖值

●「抵消」食材＆食品表