告別20年的肥胖身材！跟著方醫師這樣輕鬆做，快樂瘦！
才40出頭，忙碌高壓的醫療工作，長期外食、愛吃美食和宵夜來慰勞自己，
換來體重飆升，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，
嘗試各種減肥法不見成效，四年前親身體悟出這套人性化的「方」式瘦身法，
8個月就甩肉19公斤，至今依然維持好體態，健康不復胖，越活越年輕！

這套我親身實驗的「方」式減重心得，幫助我擺脫20餘年的肥胖身材，
簡單容易執行，不論是外食族、忙碌上班族或是3C族都能輕鬆跟著做！
不想胖，那就快樂瘦，希望讀者可以從這本書找到適合自己的瘦身方式！

類生酮飲食法
1週攝取3~4次澱粉主食與少量好油
改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
．自煮、外食，一日三餐，類生酮飲食法都能輕鬆執行
外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！
．根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
我的類生酮創意菜單
．高蛋白活力創意早餐自己做
．蔬菜肉類海鮮，午晚餐外食選擇
．在宅運動
家就是最好的健身房
．不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動
．方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
搖呼啦圈／前側拉伸彈力圈／後側拉伸彈力圈／扭轉腰肩運動
啞鈴伏地挺身／仰臥橋式／滑板跪姿前推
正向減肥腦
．給自己正向回饋，減肥也要快樂瘦，不顯老
．挑油、買油、自創料理，找到美味多變化的搭配方式，天天吃也不怕膩
．美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
．goolgle map在地嚮導：外食時，搭配寫評論更可自己的飲食記錄。

別再用做不到的方法減肥了！
改變飲食習慣，找到能每天持續運動的方法，
祝福您跟我一樣開心瘦身成功！
【本書特別適用外食族／上班族／單身族／3Ｃ族】

（有感專文推薦）
東曜藥業有限公司執行董事　黃純瑩
台灣心理腫瘤醫學學會理事長　鄭致道
（有感強力推薦）
榮新診所營養師李婉萍
朝營養生技總監、營養師陳怡靜
郵政醫院資深營養師　黃淑惠

作者簡介

方俊凱
現任亞太心理腫瘤學交流基金會董事長、馬偕紀念醫院精神醫學部主任，並同時擔任亞太安寧醫學會（APHN）理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等，數個台灣精神醫學相關學會理事長及基金會董事長。

從2001年升上主治醫師開始，看診、參與各醫學會，體重隨著工作量增加不斷往上爬，職位愈高、體重愈重，曾最高胖到89公斤！吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃，沒時間運動、沒時間睡覺，都是肥胖的原因，也一直減肥，但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會，當時穿不下任何一件西裝，敲響我心中的警鐘！

蔡怡真
資深醫藥記者
世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。
現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人，並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。

推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引
推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈
作者序1 想得到的減重之旅想不到的一本書
作者序2 太後悔沒早一點減肥！
序章 8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康
因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始
減肥也改善身體多處小毛病
BOX　成人代謝症候群診斷標準

【警覺篇】
Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！

1-1 行醫後，「三没」讓體重直線上升！
胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始
職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用
1-2工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖
5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能
半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴
每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖
聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升
BOX　國人外食多，便當及飲料熱量驚人
BOX　何謂瘦體素？
1-3飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈
運動對我而言並不難，「持續運動」才困難
三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰

【行動篇】
Part 2 類生酮飲食法跟著方醫師輕鬆瘦
2-1 自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油
生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行
　無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久
適合外食者的類生酮飲食法
依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量
BOX　減肥菜單常客「防彈咖啡」
2-2改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂
早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡
早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡
早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂
食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源
食材3. 香蕉營養又解鬱但仍須計較熱量
調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告
調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴
控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味
要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！
一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動　
要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴
要訣2.無負擔的零食清單6原則

2-3 外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！
只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽
根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇
台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇
異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物
速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多
減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老
每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管
特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔
補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康
必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好
BOX 毛豆是減肥推薦聖品
BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？

2-4 我的類生酮創意菜單
工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備
高蛋白活力創意早餐自己做
１鮪魚堅果
2酸菜蒟蒻排
3鮪魚蛋附海帶湯
4橄欖油起司雞肉
5 韓式酸辣湯加蛋
6 馬告水煮蛋
7 氣炸鮭魚排
8 香蕉蛋蒟蒻麵
9 橄欖油香蕉
10燕麥粥
11香蕉加水煮蛋
蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐
中式組合這樣吃
西式組合這樣吃

Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈

3-1 不受限制想動就動，家就是最好的健身房
運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感
BOX 關於運動強度
初試溫室運動法失敗，小型運動器材成裝飾
BOX 居家運動還可以這麼做
不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動

3-2 方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
［呼拉圈］
不會掉的呼啦圈，每天必做的運動
秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪
BOX 關於搖搖塑韻動機
［阻力訓練運動］
阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力
秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉
秘笈3. 後側拉伸彈力圈：開肩拉背，舒緩肩背肌肉
秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃
秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉
秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓
秘笈7 滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行
BOX訓練核心肌群很重要

3-3 日常生活微運動，天天做也能達到運動效果
通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍
依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能
運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果

Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦
　4-1善用心理學，給自己正向回饋
挑油、買油，找到最美味搭配方式
自創料理多變化，天天吃也不怕膩
美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
搭配google map，寫評論當飲食記錄
4-2訂定減肥目標，瘦了也不顯老
減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失
減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要
4-3 關於減肥的那些迷思不卡關
減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？
吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？
跟著Youtuber學瘦身，應該能看到成效吧？
剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？