舞蹈解剖學：強化柔韌度、減少傷害及增進肌力的圖解指南

為了成為一位舞者，需要組織並更精準控制動作表現，身體也需要有更明確的運動方面感。《舞蹈解剖學》中所介紹的不同動作平面，可幫助你展現精準線條，編舞執行更簡潔明瞭，當動作表現俐落，就會更有節奏與韻律感。無論在一排評審們面前競賽、舞台上演出或是從事技巧課程，評審團、觀眾們與教練都會想要看到動作力量、爆發力表現及俐落的身體線條。

這本書將會為你解答有關如何做到更佳的髖外轉、更多的延伸、更柔軟的拱姿、還有更完美的阿拉伯姿。所有動作示範中也有提供適當的呼吸技巧，教導如何運用核心肌群改善身體姿態及動作表現的重要技巧。動作中所需用到的肌群也會在舞蹈動作插圖中特別呈現出來，可清楚看到練習動作與舞蹈姿態之間的關係，並可運用在任何形式與風格的舞蹈之中。

前言

隨著電子遊戲、社交媒體和線上影片的視覺刺激衝擊，要吸引人們到劇院欣賞舞蹈美學變得越來越難。即使如此，教練們仍持續訓練年輕舞者成為驚豔的表演者，舞者有責任讓舞蹈表演繼續流傳，促使觀眾們親臨劇院感受舞蹈美學的生命力。

舞者的動作表現及舞者如何表達自己都讓觀眾們與舞蹈美學保持聯繫，現場舞蹈表演強調的是想像力，被世代人們視為創意性的自我表達模式，它允許你運用創造力且具批判性思維的技能來展現有挑戰性的動作模式，優秀有才華的表演者是有能力與觀眾們建立情感交流的。身為舞者，可透過動作表演與觀眾們溝通想法並增進觀眾們臨場體驗，且有能力透過自我表達改變觀眾們的情緒。舞蹈是種展現身體非凡技能， 並可傳遞原始能量和迷人的喜悅感的藝術，這種藝術特點包括有輪廓分明的身體姿勢、創新的編舞和引人注目的畫面，還有各種形式舞蹈都仰賴著無可挑剔的平衡能力、精準肌肉控制、優雅、節奏和速度。

身為當今舞者真的很幸運，如果實力堅強才華橫溢，就有機會在現場比賽、百老匯演出和在專業芭蕾舞團表演。有什麼能比被藝術總監遴選成為主角更令人興奮的呢？為了在這個高水準表演市場中競爭，必須保持身心健康，讓觀眾印象深刻的需求從未如此強烈，優異的編舞帶動票房，且能贏得比賽。

在美國就約有 32,000 間舞蹈工作室及舞蹈學校，工作室和專業學院是很繁忙的地方。課程、排練、表演和比賽日程緊湊程度可能令人難以承受，你要比以往任何時候都更加努力，並盡最大努力理解老師們給你的每一次指導。同時，你的教練也可能面臨著技巧教學、藝術展演、音樂、複雜編舞及產業營銷業務等狀況。

在忙碌的舞蹈表演場景中有時會忽略技術細節，而多年來舞蹈技術一直被傳承下來，但沒什麼解剖學分析與探究。傳統技能可適用於先前人們，但為了超越現今其他舞者，必須接受更專業訓練，需要了解基本解剖學原理讓自己更強大。

在扶把邊和舞台中心的每個組合動作都必須有一個明確的動作目的，扶把課程訓練不僅僅是一系列的蹲(plie) 和延伸(tendu)，而是要組織運用你的全身。因此，動作技術課程應該強調肌力發展，足以讓你控制動作及保護關節。此外，你需要認識可以創造各種舞蹈姿勢動作組合的肌群，例如，產生關節伸展動作的肌肉必須在整個活動範圍內收縮用力，如果不確定哪些肌肉產生伸展動作，怎麼能有效率地執行動作組合？相反地，若持續錯誤過度使用肌肉，可能不是增加肌力，反而造成過度使用傷害。

考慮到這些現實問題，舞蹈解剖學可幫助你發掘增進技術表現更有效的方法。本次新版將增加了兩個新章節，幫助你了解大腦是如何影響運動表現，以及如何預防運動傷害。本書中有超過250 張動作練習插圖，透過視覺化指引認識解剖學，醫學解剖插圖讓你看到每一個延伸、經過和阿拉伯姿動作的肌力用力狀況，希望能幫助你改善身體動作線條，透過明確理解使用哪塊肌肉收縮，增進動作表現。

本書的每一章都會闡述一個關鍵運動原則，幫助你增進運動表現。第 1 章將介紹本書的基礎，提供三個優美舞蹈姿勢，展示整個身體及肌肉組織。本章透過解剖結構、運動平面和肌肉動作的介紹，強調如何發展運用身體基本概念的重要性。每張圖片都會精美呈現動作的肌肉細節。

第 2 章是新增章節，介紹大腦與身體其他部位間的神經連接；本章節將討論神經系統，幫助你提升技術表現。第 3 章也是新增章節，著重於傷害預防，介紹學生和教練都應該認識與傷害有關的幾個關鍵因素。

第 4 章到第 10 章從身體中心向外開展。第 4 章介紹脊椎排列與位置：一切從這裡開始。本章介紹脊椎曲線和脊椎的所有運動，提供針對脊椎正列擺位的專項練習，及特別突顯深層肌肉組織的詳細醫學插圖。本章中的練習難度不大；但相反地，可增加肌肉意識並了解肌肉角色就是為了支撐脊椎有更好的正列擺位。

第 5 章重點介紹呼吸解剖結構，舞者使用上胸呼吸很常見，進而造成緊繃感及提早疲勞。本章所呈現的插圖展示橫膈膜、肺和肋骨之間如何協同工作提供身體更多氧氣，進而提升耐力表現。本章中的練習強調各種動作中的呼吸細節，這些練習主要建構良好上半身動作並減少上身緊繃感。

第 6 章詳細說明舞蹈動作中核心肌肉組織的角色，並介紹增強脊椎深層穩定的肌肉練習。具體而言，腹部深層的腰方肌與髂腰肌共同作用可提供脊椎穩定性。本章有搭配醫學解剖插圖的練習動作，說明腹部肌群收縮和脊椎運動之間的關係。基礎舞蹈課程可能無法訓練到所有腹部分層肌群，或說明對增進技巧的重要性，因此，舞者幾乎都需要有再強化核心的體能訓練。

第 7 章詳細介紹肩部和手臂的肌肉組織，提供一些練習動作幫助你增進手臂運行(port de bras) 和高舉技巧。第 8 章著重於強化骨盆周圍肌力獲取最佳骨盆穩定和髖外轉。第 9 章注重在腿部優雅和力量練習，每個插圖都顯示肌肉的起始點和終點，幫助你精準調校肌肉用力位置。

多數舞蹈傷害發生在腳踝和足部，第 10 章強調小腿訓練。足部包括 26 塊骨頭和34 個關節，因此創造許多運動方向的可能性，這些小關節負責重心轉移、推蹬和著地動作，如果這些關節沒有足夠力量，關節排列和動作技術就會受到影響。本章包括小腿、腳踝和足部肌力、關節排列、平衡和柔軟度的詳細練習。

第 11 章將介紹涵蓋身體多個部位的練習，除了強壯身體之外，還可增進身體凝聚動力單位的能力，完成姿勢擺位和動作表現。

為了從這本書所介紹的練習動作中獲益，必須發展一套有效的體能訓練課程，融入在課程、訓練及表演時段中。對你而言是一個新方法，但目的是希望減少無效率的訓練，並增進有效的訓練品質。請記住，第1 章內容就有包含如何安排輔助性的體能訓練課表，最終就是要增進舞蹈技術。

為了成為一位舞者，需要組織並更精準控制動作表現，身體也需要有更明確的運動方面感。《舞蹈解剖學》中所介紹的不同動作平面，可幫助你展現精準線條，編舞執行更簡潔明瞭，當動作表現俐落，就會更有節奏與韻律感。無論在一排評審們面前競賽、舞台上演出或是從事技巧課程，評審團、觀眾們與教練都會想要看到動作力量、爆發力表現及俐落的身體線條。

這本書將會為你解答有關如何做到更佳的髖外轉、更多的延伸、更柔軟的拱姿、還有更完美的阿拉伯姿。所有動作示範中也有提供適當的呼吸技巧，教導如何運用核心肌群改善身體姿態及動作表現的重要技巧。動作中所需用到的肌群也會在舞蹈動作插圖中特別呈現出來，可清楚看到練習動作與舞蹈姿態之間的關係，並可運用在任何形式與風格的舞蹈之中。

《舞蹈解剖學》中的練習動作可在不影響藝術美感表現下，讓你將更多實用的想法融入在舞蹈作品中。利用本文內容作為了解身體運動機制及增進動作表現的工具書，繼續磨練體格及提升技術，就是為了讓導演挑中你成為主角的那一刻！

前言 iii
關於作者 viii
致謝 ix
Chapter 1 舞蹈動作 1
Chapter 2 健康的頭腦 15
Chapter 3 傷害預防 27
Chapter 4 脊椎 37
Chapter 5 肋骨與呼吸 63
Chapter 6 核心 83
Chapter 7 肩膀與手臂 111
Chapter 8 骨盆與髖部 143
Chapter 9 腿 169
Chapter 10　腳踝與足部 193
Chapter 11　舞者的全身訓練　219
動作索引 253
參考資料 259