拖延根除的微自律小習慣：制訂目標、透過專注投入與高效時間管理，終結平庸，逐步邁向成功。

《華爾街日報》（Wall Street Journal）與

《今日美國報》（USA Today）暢銷榜第一名，

《紐約時報》（New York Times）暢銷榜上排名第二，

並翻譯為11種語言。

說成功有捷徑不費力的，會讓你竭盡力氣輸掉人生

當你走到樓梯和電扶梯口時，最後會選擇用哪一種方式上樓呢？

當今社會有太多的誘惑跟消費習慣，讓人認為一切都能變得更輕鬆與即手可得，好像凡事都有捷徑，無需特別花心力去做事。這反而常常製造出反效果，使自己和身邊的

人陷入負債、放縱和拖延的困境泥沼中。

成功需付租金，自律能負得起代價，持續不斷成功

如同要維持身體健康，我們都知道最好的方法就是控管飲食與持續運動，簡單的說，就是自律。成功也是如此，需要靠自律跟持續行動，才能一直處在成功的境界。

成功不是一次性的，是需要不斷支付代價才能不斷獲得成功。

走捷徑或許能獲得短暫一次性的成功，但很快就會消失，並使人衰弱，無力取得後續的成功。自律才是讓生活變容易，且不斷獲得成功的根本。作者精煉成功人士的智慧與自身經驗，取得有效、可實踐的，並且可以釋放潛能的七大原則：

1. 犧牲：悖論原則；

2. 許下承諾：投入原則；

3. 聚焦：放大鏡原理；

4. 正向力：創造原則；

5. 時間規劃：收成原則；

6. 所信即所見：視角原則；

7. 行動：鐘擺原則。

拖延只會讓問題擴大，付出代價的人也是我們自己

影響自律，並且讓人付出沉重代價的就是拖延症。拖延症有三種類型：

￭第一種，典型拖延：明知要做，卻有意識的拖著不做；

￭第二種，高校逃避：做大量瑣事窮忙，正事卻沒進展；

￭第三種，優先分心：不斷被新事分心，無法進入專注。

要如何根除拖延症，作者認為需要從思想、言論和行為下手，本書將告訴你如何調適心態、如何時間管理以及如何維持行動力，從中來擺脫拖延症。本書各章都會針對該章的原則策略提出自我探詢與行動錦囊，不僅能幫助讀者練習建立自律習慣、更能從恐懼心態跟其他妨礙你成功心魔的束縛中解脫，保持專注持續邁向成功。

本書特色

◆作者針對「成功」提出「租貸理論」，使人了解能持續成功的原因；

◆提出維持自律的七原則與行動策略，除了平易近人的概念講解，並有具體實踐的做法說明，使人能隨時開始執行養成自律習慣；

◆針對拖延與恐懼有深刻的見解，並提出具體的實作方案，說明能夠「如何」克服它們，只要按部就班練習，任何人都能擺脫「拖延」；

◆針對七原則均有提出自我探詢與行動錦囊，能幫助保持專注邁向自律成功；

◆內容對於「職涯」、「金錢」、「人際」與「家庭」皆適用，不僅有助於追尋商業目標，也能在人生理想與處世方針上取得平衡，議題包裝面向廣。

作者簡介

羅利．瓦登（Rory Vaden）

擁有MBA 學位，為CPAE 得獎者、並取得CSP 認證 ，是《紐約時報》（New York Times）暢銷書《爬樓梯》的作者。他的觀點受《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《富比士雜誌》、CNN 電視台、《企業家雜誌》（Entrepreneur）、《Inc.雜誌》報導，也曾登上福克斯頻道（Fox News）的全國新聞，以及其他幾家主流媒體。他是一位世界知名的演講者，他的TEDx 演講「如何事半功倍」（How to Multiply Your Time）觀看次數已達數百萬。他兩次入圍「世界演講錦標賽」（World Championship of Public Speaking）的冠軍決賽，被《Inc. 雜誌》評選為全球百大最佳領導力演講者之一，也是CPAE 演講者名人堂（Council of Peers Award for Excellence）入選者中，史上最年輕的一位。他是一位企業家，在個人發展、培訓、輔導和諮詢領域中，打造了多間市值高達百萬及千萬美元的公司，並研發了商業策略、領導力、生產力、銷售、銷售管理、市場行銷及個人品牌領域的相關課程。此外，他是熱門Podcast 主持人，擁有大量訂閱者。若想免費閱讀他的顧問或觀點文章，請至以下網址：roryvaden.com。

譯者簡介

劉佳澐

林珮玲Ada｜筆記女王

愛瑞克｜暢銷書《內在原力》作者

序

從「拖延之國」中出走

請回想一下，上一次你走到樓梯和電扶梯口時，最後選擇用哪一個方式上樓？如果你和世上九成五的人一樣，那麼你應該不會爬樓梯。因為大多數的人通常會選擇去尋找捷徑，大家都想憑藉更簡單的方法通往成功的人生，渴望從此過著幸福快樂的日子。人們總希望人生也可以像搭電扶梯一樣，輕輕鬆鬆地往上爬。然而，就在我們試圖讓一切變得更輕鬆的過程中，反而常常製造出反效果。

美國人目前正面臨許多問題，比如，國民健康數據顯示，美國有六成六的成年人體重過重，而其中更有三成一的人已經屬於肥胖。另外，首次婚姻的離婚率為四成一，再婚的離婚率則高達六成。近期還有超過八十萬人申請破產，全美國更有大約有四千六百六十萬吸菸人口。

「抄捷徑」隱藏巨大成本

你是否也受到前述的問題影響？我自己就有，我的親朋好友也是如此。雖然有些人是自己做出了某些選擇，但更多人的生活是早已偏離了自己最初的目標，正在步入失敗。所謂的失敗，當然不是以我的標準來評斷，而是每個人自己的標準。

在生活的許多關鍵層面上，我們都表現得不如預期。而問題的核心就在於，某種特定的價值觀正在從現代文化中逐漸消失。什麼價值觀呢？那就是：自律。我們生活在一個渴望一步登天的社會，人人想要一夜暴富，想要快速變瘦，又或者希望醫生能用神奇藥丸讓我們藥到病除。然而，這個社會處處追求捷徑的同時，卻忽略了背後隱藏的巨大代價。

社會的主流價值觀讓我們誤以為追求即時滿足是件好事，以為自己總能避開難題，不必做出任何犧牲。甚至，許多人真的終其一生都不需要努力。多數的西方社會都信奉這種「電扶梯心態」，不想要太努力又要獲得回報，不斷在生活和職涯中尋找捷徑。

問題是，這種心態正在摧毀我們的信心。我們渴望邁向成功，卻遲遲無法展開所需的行動。我們缺乏承擔責任的肩膀，放任自己和身邊的人陷入負債、放縱和拖延的困境泥沼中。每個人都想要不勞而獲和即刻享受。這就好像不吃完正餐就開始吃甜點，我們再也不會去把已經起頭的事情做完，如果情況比較困難或不好玩，就更不會去做了。

舉例來說，你就很有可能不會把這本書從頭到尾讀完。如果你和當今世上多數人一樣，那麼你一輩子讀完的書可能不到五本。根據一間美國大型出版社的說法，市面上的書籍被讀者買走之後，有九成五從未被完整閱讀。如果你已經翻開並讀到這一行，恭喜你，因為有七成的書被買走之後根本沒被翻開過！

大家只會讀書摘，卻不願意閱讀整本書。寧可尋找最新的健身器材，也不願改變飲食習慣。寧可去買樂透或狂刷信用卡，也不願對金錢量入而出。整體而言，多數人的思維方式都是屬於：「有電扶梯可搭，又何苦去爬樓梯呢？」

每個人都在追求捷徑，而且是幾乎每件事情都想走捷徑的程度。基本上，我們可以說是被洗腦成要如此思考，因為世界上幾乎所有的主要媒體，都在強力推銷這個概念。雜誌上的廣告寫著「每天只花四分鐘，就能減肥成功」的大標語，而市面上大量的書籍所描述的內容也讓我們對於速成和走捷徑充滿嚮往，希望自己不用太努力就能輕易獲得成功。

電視上還有許多實境遊戲節目，專門在測試參賽者是否願意陷害他人來獲得好幾百萬美元的獎金，或換取成為實境秀巨星的機會，好像在嫌人們還不夠貪婪。各種藥物、書籍、雜誌、意見領袖、工具和生活小物，也無一不標榜著能讓我們的生活各方面變得更輕鬆，畢竟說真的，全世界的人都在追求捷徑。所有人都在尋找更簡單的方法，讓所需的一切事物憑空出現在眼前，這樣就不必出門努力工作了，若真如此，該有多好。

我曾經很喜歡看那些實境節目，也嘗試過某些神奇藥丸，更相信過社會上所謂成功的觀念。但有一天，我突然醒過來，發覺自己也被洗腦，我發現自己竟然在不知不覺中，以為可以不需自律、不用付出，也不必努力工作，就能擁有一切。

不斷尋找捷徑這種行為的最大問題是，世界上沒有那麼多人真的中樂透，也沒有那麼多人在《美國偶像》（American Idol）、《一擲千金》（Deal or No Deal）等實境秀電視節目脫穎而出。你自己或你認識的人之中，又有幾個能變成好萊塢、

NBA或奧運的大明星？也就是說，雖然的確有些人可以靠厲害的花招和精彩的故事「一夜成名」，但以常理而言，這顯然並不是一種合理的人生規劃。人生成功與否，我不打算交給機會來決定。你呢？

就算市面上有各種關於「成功學」的行銷說詞，但成功的祕訣根本不是什麼天大的祕密，它只是在過度消費的世界中被遺忘了，進而變得難以掌握。其實成功的祕訣和以前一樣，而且從來沒有變過。

在我的成長過程中，家人總是鼓勵我追求成功。母親和哥哥總是對我說：「羅利，你長大後一定會成功的！」所以我一直很渴望成功，並為此展開許多研究。我取得了領導力、管理和MBA學位。大學期間，我因緣際會受到招募，加入了全球最密集的成功培訓專案之一，那就是：登門銷售。

登門銷售教會我商業成功的原則，它的培訓制度也是一種專業，打造出全球無數的富豪與頂尖領導者。更是一種孕育成功的文化，讓參與者能夠掌握重要的生活原則，也提供給我們這樣的平凡人一個平台，讓我得以在大學階段，就一手創辦價值五十萬美元的公司。正是在那段時間，我開始一心鑽研成功人士的致勝祕訣。

那時我也開始結識並訪談了各行各業的成功人士，我還閱讀了全球成功人士撰寫的數十本書籍。我參加了數千美元的課程，投入無數時間思考這個無法逃避的問題：「到底是什麼讓這些人如此成功？」

後來，我甚至與人共同創立了兩間市值達到數百萬美元的國際培訓公司，專門舉辦各式各樣鼓勵成功的大型研討會，也提供一對一的輔導。成千上萬的人參加了我們的訓練課程，而我們也培訓了美國數百位成功的企業家、領導者、個人品牌與業務員等。我還在世界各地的企業活動中擔任演講人，並藉此了解到，所有的成功人士都有一個共同點：成功人士都願意做一些自己不喜歡的事，才能達到他們今日的成就。

成功並不容易，更不是一蹴可幾。成功是非比尋常的，因此，若要取得成功，就需要面對挑戰，無法輕鬆完成。成功意味著我們必須培養自律精神，驅動自己去做一些不情願做的事。換句話說，成功不能靠搭電扶梯，而是要靠爬樓梯。

成功的人具備自律精神，會去完成他們不想做的事。即使心中百般不願，他們仍會堅定地完成。若要達到成功，自律精神是必備的，因為大多數時候，我們都需要去做一些平常不會想做的事情，才有辦法獲得成功。但好消息是……。

做平常不願意做的事，也沒有想像中那麼困難，只要我們知道如何用正確的方式思考。成功人士也不是真的比較有能力去完成不喜歡的事情，他們只是對此抱持不同的觀念而已。在本書中，我會讓大家看到成功人士是如何思考和行動，進而取得他們此刻擁有的成就。

如果你能得到任何東西，你最想擁有什麼？你是否想過，你只需要改變思維模式就能實現夢想？其實，你真的可以。

這是一本關於自律的書，無論你目前的心理、財務或生理狀況如何，都可以即時採取行動。我不是要你用最困難的方式去做事，而是希望幫助你盡快展開具有挑戰性的行動，藉此實現你所渴求的成果──愈快愈好。

想像一下，如果你能夠改變自己的思維模式，讓自己不論面臨什麼樣的情感、財務或身體狀況，都能堅定採取行動去達成渴望的目標，你將會取得什麼樣的成就呢？假如你體重過重，應該減掉十公斤，甚至更多，但卻缺乏自律能力，那就絕對不可能實現目標。然而，若你夠自律的話，減重就絕非難事了。

擁有自律能力最大的好處就在於，只要你下定決心去做某件事，就一定會堅持下去，並且絕對能取得成功。「自律很難」這種普遍想法是錯誤的，你應該打破這種觀念。短期來說，這的確很困難。但如果你去做一些短期內看似容易的事，最終反而會讓處境變得更加艱難。拖延和放縱就像地下錢莊，會向我們收取高利貸。

自律能幫助你克服任何成癮問題，或是幫你減掉多餘的體重。可以消除拖延、混亂、分心和無知，能轉變你的職涯方向、改變你的財務前景，並改寫你未來的人生走向。

本書要傳達的核心訊息就是改變心態、提高自律能力，進而改善生活。「爬樓梯心態」就是發展個人潛力的第一步，也是實現心中夢想的唯一途徑。

在所有的人格特質中，自律尤為獨特，因為這種特質能確保你獲得更大的成功、更多的成就感，以及更充實的幸福感。在經過千百年演變的成功原則中，這項特質或習慣遠比其他任何原則更能確保你去實現美好的人生。

自律是一種習慣、一種行動、一種哲學，更是一種生活方式。「爬樓梯」是一種心態，我當然不是指真正的樓梯。就算你體力不好，根本無法真的爬樓梯，也還是能用「爬樓梯心態」做出更自律的選擇。

然而在現代文化中，人們自律的能力逐漸衰退。我們的朋友、家人和公司紛紛失去紀律，被分心、誘惑、各種逃避、放縱、冷漠和拖延症打敗，因為我們習慣性地相信自己應該立即得到滿足，認為政府或任何其他單位都必須提供協助。

我們變得軟弱、嬌生慣養，甚至變胖。遺憾的是，至少我們生活的地方，已經變成了一個十足的「拖延之國」。

拖延症損人不利己

美國一項針對一萬名勞工的調查顯示，美國員工承認自己每天上班時，平均都會浪費兩小時又六分鐘在工作以外的事。以平均年薪三萬九千七百九十五美元來看，這表示員工的拖延症，每年會讓雇主在每名員工身上損失一萬零三百九十六美元。如果你的公司大約有一百人，那就會因為拖延症損失一百萬美元。最可怕的是，這個問題普遍到變得幾乎難以察覺。而同樣的情況甚至也存在於我們的生活中。

因為多數人都無法保持紀律，所以愈來愈難注意到自己正在做些對自己很不利的事。當你聽說有人因超支好幾十萬美金，最後破產了，就會自然地覺得自己只欠五千美金的債務沒什麼大不了。或是當我站在比我胖十五公斤的人旁邊，我就自認五公斤的贅肉沒那麼顯眼。

這幾年來，似乎很多人都對一些本可以避免的問題視而不見，甚至可能忽略這些問題，因為我們完全沉浸在智慧型手機、社交軟體、影音平台、電子郵件或文字訊息裡。這些東西可以讓我們暫時轉移注意力，並得到許多慰藉。但從長遠來看，只會使根本問題變得更加嚴重。事實證明，分心很危險，不僅會蒙蔽我們的思考，還會阻礙我們達成目標。

想想看，你有沒有注意到健身房空空如也，而美食廣場卻是車水馬龍？你周圍多數人是用現金付款還是刷卡呢？電視節目是在讚揚全心投入、自律和努力工作，還是在渲染誘惑、戲劇化和貪婪？其實我以前也沒有注意到……，直到有一天我準備從地鐵車站的月臺上樓出站時，我看到了一座空蕩蕩的樓梯，還有一座人滿為患的電扶梯才恍然大悟。

除非我們願意承認這種有害趨勢的存在，否則大家都不會停止尋找捷徑。真正的捷徑其實很少，多數通常只是短暫的自欺欺人、自私自利的幌子。但許多人卻對這些假象深信不疑。

《祕密》這本暢銷書和同名電影告訴我們，你的思考方式會改變你的人生。這個概念是真實的，我也如此相信，而且每天都在實踐。但如果我們光是思考卻不採取行動，就無法實現任何事情。成功的真正祕訣在於「行動」，而不是「吸引力法則」。然而，我們很少談論行動的重要性，因為它的賣點沒有吸引力法則那麼強。

《一週工作四小時》是美國暢銷作家提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）的暢銷大作之一，他推崇了一種很有意思的生活方式，但讀者卻往往忽略了一個很重要的觀念，那就是：只有努力工作、打好人生基礎的人，才有資格享受這種生活方式。我很同意書中的概念，也從費里斯引人入勝的描述中獲益匪淺，但同時我也要強調，我目前還沒遇過任何一位成功人士，是不需要付出代價、不需要犧牲、不需要自律就平白獲得成功的。包括費里斯本人，也是如此。

你可以去詢問任何一位奧運選手、去閱讀麥可．喬丹（Michael Jordan）的自傳，或聽聽美式足球選手培頓．曼寧（Peyton Manning）分享他成功的祕訣。他們都將成功歸因於自律和努力練習，而非天賦。當然，在任何領域取得卓越成就的人，都可能擁有獨特的天賦，而時機和運氣也有可能扮演了很重要的角色。但正如暢銷作家麥爾坎．葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在《異數》一書中闡述：沒有任何事物能取代努力不懈。具體來說，想要獲得成功，至少需要投入一萬個小時的努力才行。

想必你也有某些與生俱來的天賦吧？或者至少對某些事物特別有熱誠？答案當然是一定有。然而，問題是：你是否有充分利用它們呢？

我們多數人都會同意，自己需要更加自律才行，或至少在開玩笑時都會同意。我們通常知道自己應該做些什麼，甚至也有意要去做，卻總是無法真正付諸行動。這並不是因為我們很糟糕，也不是因為別人擁有更多才華、機會或天賦，只是因為沒有人教導我們要如何看待「努力工作」這回事。但這本書會教你，而且不僅會提升你的動力，還會改變你的思維方式。

讀完這本書之後，你將會知道優秀的人和普通人之間的差異在哪裡。你也會明白自己舊有的思維模式如何阻礙你鍛鍊身體、取得進步或者改變現狀。你甚至會了解到，為什麼以前那些立意良好的新年目標從未實現。

為何我們都沒有去做那些早就知道該做的事呢？也許是因為一切人事物的步調都太快了。我們每天都彷彿以百萬公里的時速奔馳，朝各種不同的方向衝刺。在大幅分散注意力的日常喧鬧中，時間往往不經意地就溜走了，而我們卻毫無察覺。

拖延症或許不像是全球危機，但隨著我們的拖延情況在家庭、學校、社區和整個文化中逐漸產生漣漪效應，生活所見之處彷彿慢慢變成了「拖延之國」，不願意面對眼前的艱鉅挑戰，一心只想尋求立即的滿足感，而非真正的成長和改變。

這本書當然不是試圖解決全球問題，而是想幫助你克服個人面臨的挑戰，幫助你去實現曾經思考過、談論過和夢想過的目標。讓你掌控自己的財務、外表，讓你找到實現夢想的內在力量。你可以主宰自己的思考方式，也可以承擔追逐成就應負的責任。現在你應該拋開冷漠的外衣、拋開指責他人的慾望，開始全心在行為上做出有意義的改變了。

就像人生中許多其他的重大啟示，我也是歷經了一番失敗，最後才學會全心投入，去做那些他人看來荒謬的事。

目錄

序：從「拖延之國」中出走

「抄捷徑」隱藏巨大成本／你該做卻不想做的事／維持自律的七原則

第一章　犧牲：悖論原則

短期輕鬆，長期卻痛苦／加倍奉還的複利效應／犧牲帶來的神秘禮物

第二章　許下承諾：投入原則

投入不難，堅持才難／條件式承諾，難以守住／轉換心態，轉折點浮現

第三章　聚焦：放大鏡原理

三大拖延症，傷害超乎想像／集中思緒，激發巨大改變／目標願景愈清晰，實踐力愈強

第四章　正向力：創造原則

行動推力的言語引擎／潛力全釋放的賦能作用

第五章　時間規劃：收成原則

時間管理的迷思／思維轉向，隱藏的時間就出現／理想行程表，可以如此設計

第六章　所信即所見：視角原則

視角愈大，愈無懼挑戰／努力做別人不願做的事

第七章　行動：鐘擺原則

光知道還不夠，行動決定成敗／阻礙行動的三大心魔

總結：該是「爬樓梯」的時候了