超級排毒食物排行榜(電子書)

【作者序】落實排毒飲食，享受樂活人生
【推薦序】天然好食材，啟動人體排毒機制
【超級排毒食物排行榜】

Part 1 新鮮水果類
木瓜
●木瓜牛奶●青木瓜排骨湯
●木瓜鱸魚湯

蘋果
●蘆薈蘋果汁 ●蘋果肉片湯
●蘋果黃瓜土司卷

葡萄
●鳳梨葡萄蜜●葡萄乾蒸枸杞
●葡萄果醬

香蕉
●香蕉橙奶●香蕉糯米粥
●香蕉蛋糕

草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁●草莓牛奶燕麥粥
●草莓酪梨手卷

櫻桃
●櫻桃蝦仁沙拉●櫻桃鮮蔬卷
●黑森林櫻桃果醬

Part 2 葉菜青蔬類
番薯葉
●蒜炒番薯葉●番薯葉魩仔魚
●番薯葉豆腐羹

白菜
●醬燒白菜●香菇燴白菜
●熱炒木耳白菜

菠菜
●菠菜涼拌蟹肉絲●菠菜炒雞蛋
●魩仔魚拌菠菜

芹菜
●芹菜涼拌蒟蒻●腰果炒西芹
●西芹番茄湯

韭菜
●韭菜溫泉蛋●韭菜炒魷魚
●韭菜拌核桃

高麗菜
●蜜香葡萄果菜汁●高麗菜炒鮮菇
●豆腐高麗菜卷

Part 3 花果根莖類
番薯
●黃金甘薯粥●銀耳甜薯湯
●花生番薯湯

南瓜
●南瓜優格沙拉●健康南瓜粥
南瓜燉肉

苦瓜
●冰鎮酸辣苦瓜●鳳梨燜苦瓜
●苦瓜蘑菇豆腐湯

番茄
●番茄多多●紅豔番茄水果盤
●紅茄蔬菜湯

洋蔥
●柴魚洋蔥拌鮪魚●鮮蔬豆腐湯
●番茄豆腐洋蔥沙拉

花椰菜
●涼拌花椰菜●綠花椰炒肉片
●花椰紅酒燉牛肉

蘿蔔
●黃豆拌蘿蔔絲●紅蘿蔔竹筍湯
●紅蘿蔔煎餅

蘆筍
●素炒什錦●三絲炒蘆筍
●蘆筍炒蝦仁

Part 4 鮮美菇蕈類
香菇
●冬菇燴玉米筍●香菇燴青江菜
●香菇紅麴海鮮飯

蘑菇
●蘑菇蔥燒馬鈴薯●蘑菇雞湯
●磨菇炒雙椒

木耳
●熱炒木耳●木耳炒豆包
●冰糖銀耳蓮藕

Part 5 雜糧堅果類
芝麻
●香烤堅果香蕉●醋溜白帶魚
●麻醬拌白菜

核桃
●蜜汁核桃●核桃蓮子粥
●核桃芡實粥

綠豆
●芝麻綠豆飯●山楂紅棗綠豆湯
●冰糖綠豆糯米粥

黑豆
●黑豆蜜茶●豆豆粥
●黑豆豬腳湯

糙米
●養生糙米漿●排骨糙米飯
●糙米炊飯

薏仁
●紅豆薏仁紫米粥●薏仁鯽魚湯
●高粱薏仁鮮蔬飯

黃豆
●醋漬黃豆●黃豆涼拌海帶
●黃豆燉牛肉

燕麥
●燕麥奶茶●紅棗燕麥粥
●茭白筍燕麥粥

Part 6 高纖海藻類
紫菜
●紫菜皮蛋豆腐●紫菜芝麻飯
●紫菜豆腐湯

海帶
●涼拌海帶絲●紅蘿蔔海帶湯
●海帶燒肉

裙帶菜
●海菜炒什錦●蛤蜊裙帶菜湯
●海菜蒸蛋

Part 7 營養奶類
牛奶
●番薯牛奶●鮮奶燉銀耳花生
●奶香草菇燉椰菜

優格
●優格番茄汁●草莓優格土司
●優格水果沙拉

【附錄】排毒食材適用&食用方式速查表

內文試閱
◎ 新鮮水果類
木瓜
養胃助消＋美顏健體
別名：番瓜、萬壽果、蓬生果
食療功效：助消化、提高抵抗力
○適用者：肥胖、消化不良者、慢性胃炎患者、缺乳產婦
╳不適用者：孕婦、過敏體質者

●木瓜食療效果
Q1 為什麼吃木瓜可以幫助體內排毒？
木瓜富含維生素B1、B2、C及鈣、鐵等礦物質，果實有通便、助消化、降血壓等功效，中醫食療常用於治療胃痛、消化不良，以及大、小便不順，能有效緩解症狀。
木瓜含有木瓜酵素，有助於人體分解肉類蛋白質，加速消化和吸收人體內的食物，調養腸胃，同時對於預防腸胃炎、胃潰瘍有不錯的效果。

Q2 吃木瓜為什麼能美膚、抗衰老？
木瓜含有多種營養素及人體必需的胺基酸，其中的木瓜酵素能分解並去除肌膚表面的老廢角質，愛美女性多吃，可以美膚、抗衰老。
中醫認為，木瓜味甘、性平，對於美膚、抗衰老尤有功效，其所含的類胡蘿蔔素，是一種天然的抗氧化劑，能有效調節體內的新陳代謝，維持肌膚健康。

Q3 吃木瓜有助於防癌、抗癌？
近來世界各國的臨床研究均指出，木瓜富含維生素C，可以抗氧化、保護細胞，對於防癌、抗癌有極佳的效果；另含有豐富的木瓜酵素，有益於肝臟解毒，對肝癌尤具功效。
木瓜富含類胡蘿蔔素，多吃木瓜的人，因為癌症而死亡的比率，比少吃木瓜的人明顯較低。

●健康達人保健室
Q1 懷孕時不能吃木瓜？
錯
1 孕婦可以吃木瓜，只是不能多吃。由於木瓜含有女性荷爾蒙，孕婦如果過量食用，容易干擾體內的荷爾蒙變化；不過，醫師也建議，每天吃半顆或是1顆熟木瓜，經由腸胃消化吸收後，即便木瓜含有荷爾蒙，其所產生的荷爾蒙量已相當低，要干擾孕婦荷爾蒙的機率，可說是微乎其微。
2 至於青木瓜或是中藥材的木瓜，孕婦則不適合食用，因為不只對胎兒的穩定度有害，還可能增加流產的風險。

Q2 吃木瓜能養肝、護肝？
對
1 慢性肝病患者經常出現的消化功能減退症狀，如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適的症狀，經常食用木瓜有助於改善。
2 木瓜有很好的養肝作用，這是因為它含有豐富的維生素C，有利於增強肝臟的抗病能力，進而促進受損肝細胞的修復與再生。
3 多數肝病患者有營養不良的問題，木瓜富含多種人體必需的胺基酸，可以滿足肝病患者的營養需求。
4 木瓜有加快肝細胞修復、促進人體新陳代謝、降血壓等作用，肝病患者經常食用，可以達到養肝、護肝的效果。

●營養師小叮嚀
Q.木瓜生吃好還是熟吃好？
1 一般來說，木瓜生吃較能保留原有的營養成分；加熱後的木瓜，其原有的胡蘿蔔素、維生素、果酸等含量會大大降低，營養價值也大打折扣。
2 木瓜含有豐富的蛋白酶，可以幫助消滅人體內部分細菌和蛔蟲，但是這種木瓜酶最怕高溫加熱，因此，生吃才能達到應有的效果。
3 木瓜有促進乳汁分泌的作用，因此有「豐胸」一說，而木瓜性平、偏涼，
經過燉煮後的木瓜，較生木瓜更能發揮預期的功效。

●木瓜的飲食宜忌Yes or No
Yes ○生木瓜或是半生的木瓜，可以和肉類一起燉煮，或是用來煮湯，在天冷時食用，能讓身體變得暖和，也有暖胃的功效。
○飯後吃點木瓜，可以幫助腸胃消化，並促進脂肪分解，除了有減肥的效果外，對身體健康也很有幫助。
No ╳生木瓜對人體健康雖然有不少益處，但是其所含的番木瓜鹼有微毒，一次食用不宜過多，以免有害健康。
╳中醫認為，木瓜偏寒涼，胃寒、體質較弱的人不宜多吃，以免發生噁心、嘔吐、腹瀉等現象。

青木瓜排骨湯
滋補養身＋增強免疫
材料：青木瓜1顆，小排骨220克，薑3片
調味料：鹽2小匙，米酒2大匙
作法：
1 青木瓜去皮切塊；排骨洗淨汆燙。
2 鍋中加水煮滾，加米酒、鹽和薑片，放入小排骨，以大火煮開。
3 轉小火將排骨燉爛，加青木瓜煮熟即可。

◆排毒小知識
木瓜中的酵素能分解排骨的蛋白質，易於被人體吸收；此道湯品具滋補效益，有助於提高人體免疫力。

◎ 葉菜青蔬類
番薯葉
排毒清腸＋美膚抗老
別名：地瓜葉、白薯葉、山芋葉
食療功效：清潔腸道、預防感冒、強化視力
○適用者：便祕者、產後乳汁不足婦女、老年人
╳不適用者：孕婦、腎臟病患者

●番薯葉食療效果
Q1 為什麼吃番薯葉能排毒清腸？
番薯葉所含的膳食纖維比起一般蔬菜柔細，容易被人體消化，吃了之後很快便有飽足感，可促進腸胃蠕動，幫助排便並預防便祕，也能降低痔瘡及大腸癌發生的機率。
番薯葉含有豐富的維生素A、葉綠素及鈣、鐵等礦物質，加上熱量低，可減少熱量攝取，並降低膽固醇，同時有增加油脂排出、防止血管硬化等功效，有利於糖尿病患者控制血糖，也很適合減肥者食用。

Q2 為什麼吃番薯葉可幫助利尿、預防高血壓？
番薯葉含有豐富的花青素和多酚，有很強的抗氧化力，可幫助利尿、降低膽固醇，能有效防治高血壓。
地瓜葉屬於高鉀食物，除了有預防高血壓及穩定血壓的作用外，同時可防止體內鉀流失，或緩解低血鉀的症狀，有不錯的食療效果。

Q3 多吃番薯葉能護肝排毒？
番薯葉富含蛋白質、維生素A、B群、C及鈣、磷、鐵等礦物質，可補充人體肝臟所需的維生素，當肝臟功能正常時，肝臟自然就能發揮原有的排毒作用。
多吃番薯葉可降低膽固醇，同時能去除血液中的三酸甘油酯，有護肝、排毒、去火的功效。

●健康達人保健室
Q1 一般食用的番薯葉是長地瓜的葉子？
錯
1 一般來說，會長地瓜的葉子多數不適合入菜，因為其葉子不大，且口感較苦澀，因此常用來飼養動物。
2 除了上述用來飼養動物的番薯葉外，另一種日常食用的番薯葉，其葉子較大，口感也較細嫩，且沒有苦澀味，很好入口，又不傷胃，是營養價值很高的深綠色蔬菜。

Q2 多吃番薯葉有助延緩衰老，有美容養顏的功效？
對
1 番薯葉的多酚含量居所有蔬菜之冠，多酚可提高體內的抗氧化能力，幫助皮膚抵抗紫外線照射的傷害，能有效美白並抗老化；愛美的女性多吃番薯葉，可保持皮膚彈性、延緩衰老，對皮膚健康很有幫助。
2 像番薯葉這類深綠色蔬菜，都含有豐富的葉酸，經常食用有美白皮膚的效果，同時可促進氣血暢通，讓膚色不只是白，而是白裡透紅，擁有好氣色。
3 肝臟循環不好的人可多吃番薯葉，有利於肝臟排毒、調理肝氣；肝好皮膚就好，兩者相輔相成，番薯葉可強化肝臟功能，同時能穩定膚質並促進血液循環，使氣色恢復紅潤。

●營養師小叮嚀
Q.吃番薯葉用油炒比水煮健康？
1 番薯葉含有豐富的胡蘿蔔素，以及抗氧化力最強的槲皮素，兩者皆屬於脂溶性，經由適量的油炒釋出，有助於人體對兩者的吸收和利用。
2 番薯葉富含多酚，其強力抗氧化作用，對人體健康很有益處；油炒番薯葉可以降低多酚流失，有抗老化、抗癌的作用，同時又能讓這種抗氧化物在人體內維持一定濃度。
3 吃番薯葉用油炒比水煮健康，但是如果要汆燙番薯葉，時間不要太久，以免營養流失。

●番薯葉的飲食宜忌Yes or No
Yes ○番薯葉含有豐富的維生素B群和多酚，可提升體內的抗氧化力，適合容易疲勞的人經常食用，有助於提振精神、恢復體力，還能加速血液循環。
○番薯葉的熱量低，且鈣的含量很高，有幫助骨骼和牙齒生長的功效，適合老年人和正在成長發育的兒童食用。
No ╳番薯葉屬於高鉀蔬菜，腎臟病患者應避免食用，尤其是不能喝番薯葉的湯汁，以免加重病情。
╳番薯葉的草酸含量不低，用熱水汆燙能去除過多的草酸，以免妨礙鐵和鈣的吸收。

番薯葉豆腐羹
提升免疫＋促進代謝
材料：番薯葉200克，豆腐1塊，紅蘿蔔30克，高湯600c.c.
調味料：太白粉1小匙，胡椒粉、麻油、鹽各少許
作法：
1 番薯葉洗淨，以滾水燙過取出，切小段；豆腐切塊；紅蘿蔔去皮切丁。
2 鍋中放高湯煮滾，加紅蘿蔔丁、豆腐塊煮滾，再放入番薯葉段。
3 加入胡椒粉、麻油和鹽調味，最後以太白粉水勾芡即可。

◆排毒小知識
這道料理能提升免疫功能，膳食纖維可幫助消化、促進腸道蠕動；豆腐可調整腸道代謝能力。

◎ 雜糧堅果類
芝麻
潤腸通便＋潤膚防老
別名：胡麻、油麻、脂麻
食療功效：強化血管、保護心臟、促進發育
○適用者：習慣性便祕者、貧血、婦女產後乳汁缺乏者
╳不適用者：慢性腸炎患者

●芝麻食療效果
Q1 常吃芝麻可潤腸通便，預防便祕？
芝麻富含大量的膳食纖維，以及油酸、亞麻油酸、次亞麻油酸等有益人體健康的油脂，經常食用，可幫助潤腸通便，能有效緩解腸燥便祕。
中醫將便祕患者分為實熱型和虛寒型2種，其中，虛寒型便祕的人不易有便意感，平時要好幾天才排便一次，外在表現多為怕冷、臉色蒼白、手腳冰冷、精神不振等。

Q2 為什麼常吃黑芝麻可保護皮膚健康？
黑芝麻含有豐富的維生素E，有很強的抗氧化作用，尤其是可以防止維生素C的氧化作用，進而提高維生素A的美膚功效，保護皮膚的健康。
除了維生素E外，黑芝麻還含有蛋白質、芝麻素、油酸、卵磷脂及鈣、鐵、磷等營養物質，可促進皮膚的血液循環，並增強皮膚的修復能力，對防止皮膚衰老、維護皮膚彈性具有重要的作用。

Q3 常吃白芝麻可增強免疫力及防衰抗老？
白芝麻富含芝麻素、芝麻酚及芝麻醇，有很強的抗氧化作用，可幫助體內清除自由基，並能增強人體免疫力，經常食用，更有防衰抗老的食療效果。
含有豐富多元不飽和脂肪酸的白芝麻，可防止體內產生過氧化脂質，發揮抗氧化、抗老化的作用。

●健康達人保健室
Q1 吃芝麻對孕婦有益，可以多吃？
錯
1 芝麻中所含的維生素E等營養素，有益於孕婦和胎兒生長發育，孕婦懷孕期間吃芝麻，可幫助肚裡胎兒的頭髮又黑又亮，對於孕婦自身也有滋潤肌膚的作用。
2 雖然孕婦多吃芝麻有益，但是也不能多吃，因為芝麻含有豐富的油脂，熱量不低，尤其是肥胖的孕婦更要注意，以避免體重過重，增加身體負擔，尤有甚者，也會對胎兒的智商產生影響，故不宜過量食用。

Q2 腦力工作者應多吃黑芝麻？
對
1 腦力工作者如作家、教師、律師等，可多吃黑芝麻，黑芝麻中的卵磷脂、鈣、鐵含量很高，有助於集中注意力和記憶力，還能增強智力的敏銳度，是很好的健腦食物。
2 現代醫學研究結果證實，黑芝麻中的維生素E，是活化腦細胞的重要成分，常吃黑芝麻有保護大腦、緩解腦部疲勞的作用，同時能減少罹患老人痴呆症的風險。
3 黑芝麻另含有大量的葉酸，可改善血管功能，進而刺激大腦活力，也能提高學習能力並預防痴呆症的發生。嚴重缺乏葉酸者，腦神經可能出現病變，新陳代謝也會受影響，並容易中風。

●營養師小叮嚀
Q.芝麻營養豐富，但不能多吃？
1 芝麻雖然屬於健康的油脂，但是不能多吃，因為芝麻的油脂含量豐富，過量食用會攝取太多油脂。
2 芝麻的熱量高，2湯匙芝麻的熱量，相當於1茶匙植物油；平時如果要吃芝麻，炒菜時的烹調用油就要減少，尤其是肥胖、血脂過高者更要注意，以免吃進過多的油脂。
3 炒過的芝麻比較燥熱，容易口乾舌燥、體質燥熱的人不能多吃，否則會加重燥熱的症狀。

●芝麻的飲食宜忌Yes or No
Yes ○黑、白芝麻中的亞麻油酸成分，可降低膽固醇、維持血管彈性，並能預防動脈粥狀硬化，進而保護心血管的健康。
○不論是黑芝麻或白芝麻，其含鈣量都非常豐富，經常食用，對骨骼和牙齒的發育大有幫助。
No ╳雖然黑芝麻對孕婦自身和胎兒生長發育都有好處，但是不宜多吃，以免體重大幅增加，導致肥胖。
╳儲存芝麻製品應密封保存，同時避免日照或高溫，以免其中的脂質氧化，發生質變，產生對人體有害的自由基。

香烤堅果香蕉
控制血糖＋潤澤烏髮
材料：香蕉300克，松子30克
調味料：黑芝麻粉2大匙
作法：
1 烤箱先預熱攝氏100度，放入松子，調整烤箱溫度為攝氏90度，烤約15分鐘後取出，待涼備用。
2 香蕉去皮切塊、盛盤，將黑芝麻粉撒在香蕉上，最後撒上熟松子，即可食用。

◆排毒小知識
芝麻中的維生素B1，是人體必需的營養素。香蕉的水溶性纖維可延緩血糖上升速度，有助控制血糖。