健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質(電子書)

錯誤的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來！
吃得健康、正確地攝取營養，才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮！

★營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，
確實達到減重的效果。
★最有效的方法，往往也是最簡單的方法，
這裡給你知識和方法。
★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？
從重要的營養學起吧。

減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。
不要為了短暫的瘦身效果，使用錯誤或極端的方法，
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！
減重是一門專業，首先要學習的就是──營養學，
攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，
就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！

【呂孟凡營養師這樣說】
■營養師的使命：「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡，在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪，2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思，提供讀者正確的營養知識。

■營養師的本事：「讓你吃得美味、健康又飽足，而且一餐只有400卡！」
擅長營養搭配與熱量計算外，作者熱愛下廚以及研發食譜，每道料理都經過無數次的烹飪後，力求「減重期間也要吃得好吃又滿足！」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候，規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。

【營養對了，減重才能成功】

沒有任何一種安全有效的減重方式，不要需付出辛苦與努力！
就因為減重是一件不算容易，且需要持之以恆的事，
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手，
用正確的方式走在正確的路上，才能抵達你想要的終點。

舉例來說，體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談，
瘦體重指的是肌肉重，是支配休息代謝率高低的關鍵，
瘦體重高的人，休息代謝率較高；反之則較低，
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因，
如此才可以維持休息代謝率不要下降。

【健康飲食是種選擇，減重路上需要知識】

有人說自己光是喝水也會胖，真的是這樣嗎？
其實，許多食物的熱量並不是像你以為的那樣！

比如說很多人喜愛吃的炒飯，是屬於加了油的全榖雜糧類食品，
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等，
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗，熱量其實相當高！
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐，而且覺得份量比正餐少，
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外，
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類，
除了熱量比想像得高，優質蛋白質通常不夠，也缺乏蔬菜類，
因此並不是健康的飲食模式。

還有，若單純以「食材」種類來說，粗糙的澱粉會優於精製澱粉，
吃五穀飯會優於白飯；蕎麥麵優於白麵；地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低，
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢，
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。

若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制，
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇，
將會有助於減重過程更順利，也不必擔心傷害到健康。

【本書特色】

■觀念篇
✔以淺顯易懂的文字及戴有趣味性的圖畫風格，傳達正確的減重知識。
✔減重前應該先了解的各種重要知識：人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。
✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱，外食也可以減重的小撇步。
✔生酮飲食？減醣飲食？斷食法？了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。

■食譜篇
✔2週不重複的低卡減醣菜色，有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。
✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量，可依個人需求選擇，男女都適用。
✔以完都符合減醣飲食原則的搭配，提供多種主菜、副菜、青菜、主食等食譜。
✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量，可自行做不同的組合及搭配。

呂孟凡

在有七年醫學中心臨床營養師的經歷，喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問：「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎？」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師，有上百場演講經驗；此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者；公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，出過2組Line貼圖，時常撰寫營養文章，喜歡打破迷思，希望提供給民眾正確的營養知識。

學歷：
國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養與餐飲組 學士
國立台灣大學 生化科技系 碩士

經歷：
台大醫院營養師

專長：
減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難

證照：
中華民國營養師證照
腎臟專科營養師
台北市糖尿病共照網醫事人員

Chapter 1
認識身體構造，才能養出好體態

體組成與脂肪細胞 8
了解總能量消耗的組成 13
成人肥胖定義： BMI、體脂肪、腰圍 18
學會減重時的熱量計算方法 20

Chapter 2
減重的6大類食物選擇技巧

全榖雜糧類 28
豆魚蛋肉類 32
乳品類 36
蔬菜類 38
水果類 41
油脂與堅果種子類 43
如何計算食物的熱量？ 45

Chapter 3
減重期間的外食技巧 48

早餐篇 50
午餐篇 56
晚餐篇 59
飲料篇 64
甜點零食篇 66

外食一週減重菜
˙1800大卡 68
˙1500大卡 70
˙1200大卡 72

Chapter 4
常見減重方法的原理

限制熱量法 76
極低熱量法 78
生酮飲食 80
低醣飲食與減醣飲食 86
低GI 飲食 88
間歇性斷食法 90
低油飲食 94
代餐法 95
總結 96

Chapter 5
帶便當也OK 的600&400大卡

日式料理
日式串燒 100
關東煮 102
味噌燒鮭魚 104
漢堡排套餐 106
牛肉丼飯 108
馬鈴薯燉肉 110
蒲燒鯛魚定食˙佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐 112
薑汁豬肉飯˙佐和風沙拉 114
照燒雞肉定食˙佐菇炒小松菜、味噌湯 116
鍋燒烏龍麵 118
起司月見雪花豬烏龍麵˙佐涼拌菠菜 120
炒烏龍麵 122

家常料理
炒米粉˙佐乾煎雞翅 124
粉蒸肉˙佐清燙雙蔬 126
紅燒番茄牛肉細粉 128
破布子蒸魚˙佐五香茄子、雞肉炒南瓜 130
香菇雞湯米粉˙涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐 132
鮭魚菇菇炊飯˙佐糯米椒炒豆干 134
三杯雞＋紹興醉蝦拼盤˙佐清炒大黃瓜 136
大黃瓜鑲肉˙佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮 140

西式料理
番茄紅醬 142
青醬 143
清炒鮭魚菇菇義大利麵 144
清炒蔬菜雞肉義大利麵 146
茄汁牛肉寬扁麵 148
茄汁鮪魚捲心麵˙佐花椰菜、彩椒烘蛋 150
青醬豬肉義大利麵˙佐烤玉米筍、番茄起司沙拉 152
青醬海鮮義大利麵 154
迷迭香烤雞排 156
羅宋湯 158
紅酒燉牛肉 160
香料煎豬排套餐 162

泰式料理
椒麻雞˙佐辣炒空心菜 164
檸檬魚˙佐蝦醬空心菜 166
涼拌牛肉冬粉 168
打拋豬飯˙佐涼拌海鮮 170
酸辣海鮮河粉˙佐泰式烤松阪豬、生菜 174

輕食料理
簡易版英式早午餐 178
葡萄醋野菇溫沙拉 180
味噌醬銀魚豆腐沙拉 182
雞絲秋葵山藥沙拉 184
雞絲涼拌蔬菜河粉 186
莎莎醬雞肉墨西哥捲餅 188
番茄鑲肉˙佐拌雙色花椰菜、清蒸地瓜 190

附錄
每道菜都會使用的重要器具 192
本書特色與食譜搭配方法 193

索引 194