非暴力溝通的對話練習：放下指責或成見，善用5種情境對話，有效找出彼此的需要

──全球超過數百萬人都在用的說話方式──
馬歇爾•盧森堡博士的門生親授

唯有理解雙方的感受與需要，才能站在同理的角度說話，
一套真正避免衝突、減少情緒勒索的溝通法。

★本書精彩特色★
▍邀請美國非暴力溝通中心認證培訓師──鄺麗君老師，協助審訂本書。
▍書中提供「輔助句型」，可在溝通時直接套用，適合新手使用。
▍每章結束都附有實作，方便和同伴一起練習。

▍為什麼你需要「非暴力溝通」？

「非暴力溝通」是由馬歇爾•盧森堡博士創建，
由於他早期生活在動盪不安的底特律市，
因此非常希望能用新的溝通方式和平解決分歧。

之後他開始學習臨床心理學，並創立了「非暴力溝通」及培訓機構，
成功讓許多人使用這套「愛的語言」來說話，減少紛爭。

本書的兩位作者為盧森堡博士的門生，一直致力於「非暴力溝通」的推廣，
因此在書中，他們會告訴你要如何以此為基礎，
應用在自己、伴侶、孩子和父母，甚至是職場對話中。

此外，每一章結束後都會附上實作活動，幫助你將非暴力溝通巧妙地融入日常。

▍何謂「非暴力溝通」？你將學到什麼？

這是一套以「愛」為主的說話方式，並以此來傾聽和溝通。
簡單來說，就是在開口前，按照下列四個步驟來說話，
並搭配書中第55頁的基本句型：

（1）觀察──客觀陳述狀況
首先，客觀說出觀察到的狀況，也就是我們常說的「事實」，而不是說出評論。

（2）感受──說出你的感受
表達內心的感受而不是「想法」，且不能牽扯到其他人。

（3）需要──表達你的需要
說出心中的需要，可能來自於情感、理解、生存或認同等方面。

（4）請求──提出具體的請求
綜合前三個步驟後，針對目前的事件，提出滿足上述需要的請求。

當你不再先入為主、說出自己的評論時，
就能減少衝突的發生，以充滿關愛的態度與人溝通。

作者簡介

茱迪絲‧韓森‧拉薩特（Judith Hanson Lasater）
自1971年開始擔任瑜伽老師，既取得加州大學舊金山分校的物理治療學士學位，也身為加州整合大學（California Institute of Integral Studies）的東西方心理學博士。1974年，她協助創立了瑜伽教師培訓機構（Institute for Yoga Teacher Education），亦即現在的「舊金山艾揚格學院」（Iyengar Institute of San Francisco），這個國際知名的瑜伽師資培訓機構至今已經孕育了成千上萬名的教師。
1975年，茱迪絲共同創辦了雜誌《瑜伽》。當時她不僅擔綱《瑜伽》的動作示範模特兒，也是該雜誌的編輯顧問之一，同時在該雜誌開設體式專欄，並歷經長達13年的連載。期間她也撰寫過數十篇與其他主題相關的文章，包括姿勢、解剖學、人體動力學、瑜伽療法、呼吸運動，以及瑜伽的心理學和哲學等。現在，她已成為全國公認的瑜伽權威，不變的是，她仍是《瑜伽》的顧問，並持續為其撰寫文稿和進行相關訪談。
目前擔任加州瑜伽教師協會的主席，該協會是全美歷史最悠久的獨立專業瑜伽教師協會。茱迪絲教授瑜伽的足跡遍布全球，現居舊金山灣區。

艾克‧K‧拉薩特（Ike K. Lasater）
艾克‧拉薩特善於化解衝突，並樂於將這些技巧傳授給其他人，幫助大家以和平的方式面對衝突。「非暴力溝通」是艾克調解衝突的基礎，這套溝通方式是由馬歇爾‧盧森堡創建；而他修習非暴力溝通時上的正式培訓課程，絕大部分都是由馬歇爾親授。艾克一直積極推廣非暴力溝通的觀念，並在美國、澳洲、匈牙利、紐西蘭、巴基斯坦、波蘭和斯里蘭卡等地，開設了非暴力溝通調解工作坊（NVC Mediation workshop）。他是多個組織的董事會成員（例如非暴力溝通中心和北加州爭議調解協會〔Association for Dispute Resolution of Northern California〕），也是雜誌《瑜伽》的共同創辦人。
艾克曾在舊金山金融區做了20年的民事訴訟律師。他參與創辦的Banchero & Lasater，是一間由20人組成的律師事務所，專門處理跨黨派、商業和環境方面的複雜案件。自2001年起，便一直是美國加州北區地方法院調解小組的一員。
艾克化解衝突的經驗豐富，畢竟，將近40年的婚姻和養育三個孩子的日子肯定不乏衝突（雖然現在他們已經成年，但似乎還是很樂於與父母互動交流）。艾克長年修習合氣道、禪修冥想和瑜伽，並從1996年開始，將非暴力溝通融入日常生活。其著作包括《這樣說話，贏得職場好關係》。

譯者簡介

王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
Facebook交流專頁：蔓遊世界

國內名家推薦
鄺麗君︱美國非暴力溝通中心認證培訓師
──審訂

Sangeeta｜桑吉塔正念瑜珈與靜心空間負責人
李儀婷︱薩提爾教養作家
洪仲清︱臨床心理師
胡展誥︱諮商心理師
陳德中︱台灣正念工坊執行長
廖致翔︱台中榮民總醫院神經外科醫師
──好評推薦（依姓氏筆劃排列）

好評推薦
在我參加非暴力溝通培訓時，主辦單位知道我是瑜伽老師，也是正念老師，他們會很開心說：「太好了！妳在覺察感受，妳可以更仔細區分自己的感受。」後來我參與完課程後，我確實受益自己的瑜伽／正念背景，但我無法清晰分享心得，我很開心《非暴力溝通的對話練習》讓瑜伽背景學生能更深自我進修，讓正念背景學生知道如何連結自己，連結他人的溝通。──Sangeeta，桑吉塔正念瑜珈與靜心空間負責人

非暴力溝通常被當成人際間對話的訓練，我則視為個人成長的重要架構，非常期待跟讀者藉這本書一起來討論與練習。──洪仲清，臨床心理師

善用語言的力量，一起創造更友善的人我關係。──胡展誥，諮商心理師

非暴力溝通，如暮鼓晨鐘、如醍醐灌頂，改變廖大叔的人生！──廖致翔，台中榮民總醫院神經外科醫師

瑜伽通過呼吸和冥想（meditation）的練習，幫助每個人更加關注自己的身體和情緒狀態。這種自我意識有助於在溝通中更清晰地表達自己的感受和需要。當我們使用非暴力溝通時，可以以一種更為平和、開放和富有同理心的狀態進行溝通。──鄺麗君，美國非暴力溝通中心認證培訓師

「《非暴力溝通的對話練習》給了我們一份平易近人又細緻珍貴的禮物—在它的指導之下，我們會知道該如何說出自己的真心話，還有傾聽我們內心的聲音。」──艾米‧芮恩（Aimee Ryan），非暴力溝通中心合格培訓師

「對尋覓優化對話品質和深化人際關係的方法的人來說，這本書正好能滿足這方面的需求。茱迪絲和艾克會以一套激勵人心又實用的方法，引導我們共創一座更美好的世界。」──奧朗‧傑‧舒佛（Oren Jay Sofer），著有《正念溝通》（Say What You Mean）

「《非暴力溝通的對話練習》告訴我們，說話為什麼是一種靈修。發自內心的言語有很強大的力量，它能為我們所生活的世界，還有整個人類大家庭構築出一座祥和又充滿關愛的人際網絡。茱迪絲和艾克的作品為我帶來很多的鼓舞和啟發，他們用清晰、明瞭又實際的方式，從瑜珈哲學和佛教的角度，闡述了富含智慧的非暴力溝通原則。我強力推薦大家閱讀這本好書。」──約翰‧凱淵（John Kinyon），非暴力溝通中心（The Center for Nonviolent Communication）的培訓師和調解員

「作為一個長年學習非暴力溝通的學生，我很感謝茱迪絲和艾克寫了《非暴力溝通的對話練習》這本書，它的內容既清晰又充滿智慧。我深受他們的故事啟發和鼓勵，也很高興能身體力行這些實用的建議和活動。每當我想到有人會閱讀這本書，並活用書中的內容時，我就會感受到滿滿的希望，因為我們每一個人都有能力，為打造一座更祥和的世界盡一份心力。」──瑪西亞‧米勒（Marcia Miller），俄亥俄州哥倫布市Yoga on High瑜珈教室的共同經營者

「閱讀茱迪絲和艾克的作品時，我感到很快樂，因為我覺得他們就像真心為我好的朋友般，站在我的立場對我說話或為我說話（而非對我說教或命令我），他們會明確、仔細地指導我，不藏私地傳授我溝通這門複雜學問的眉眉角角，讓我們有機會在彼此的心中種下一片花海。謝謝你們的付出，這本書是幫助我敞開心扉的珍寶。」──愛德華‧布朗（Edward Brown），禪學老師，著有《塔薩加拉麵包烘焙書》（The Tassajara Bread Book）和《塔薩加拉食譜大全》（The Complete Tassajara Cookbook）

「這本書讓我想起，我到茱迪絲和艾克家作客，在他們餐桌旁的對話。那些對話讓我們更深刻地探索了自己的意念，並更懂得珍惜這寶貴的一生；而此時此刻，翻開這本書的每一個人，都能成為坐在那張餐桌旁的賓客。」──姬特‧米勒（Kit Miller），灣區非暴力溝通組織（Bay Area Nonviolent Communication）的執行長

作者序

跳脫惡性溝通，展開愉快對話

Shambhala出版社於二○○九年首次發行《非暴力溝通的對話練習》時，我不太確定大眾是否能接受這樣的內容。當時我已經是個頗具名氣的作家，寫了許多有關瑜伽修習、瑜伽哲學，以及有助瑜伽教學的解剖學和人體運動學（kinesiology）等教學類書籍。話雖如此，但《非暴力溝通的對話練習》和我過去的作品截然不同：它是一本以「溝通」為主題的書籍，且它不只討論了溝通這件事，更把溝通當作一種改變自我和提升自我覺察（self-awareness）的工具。不過後來證明，這一切都是我多慮了。
幸好，世界各地的許多瑜伽學生和老師都接受了這本書，並且讓我知道這本書對他們的人生帶來了多大的幫助。聽到這樣的反饋，不論是當時的我或是現在的我都深感欣慰。
事實上，口語溝通（verbal communication）可說是形塑人類發展的根本。言語可以團結我們，也可以分裂我們；它可以引燃戰火，也可以帶來歡笑。最棒的是，口語溝通可以打開我們的眼界，讓我們看見新的世界。言語可以幫助我們更了解自己、幫助我們擁有自由和意念、幫助我們用新的方式與世界交流，而這一切都會直接影響到我們和其他人的幸福。
其實，我們說的每一句話都有改變世界的力量。當然，這個力量可以改變我們的生活圈，但也可以改變更大的圈子。這是因為我們說的話不只會立刻影響到我們周遭的人，它也會透過別人的嘴，間接地影響到我們從未見過的其他人。
非暴力溝通創辦人、美國心理學博士馬歇爾‧盧森堡（Marshall Rosenberg）就曾說：「我的話語反映了我的想法，我的想法反映了我的信念，而我的信念則主宰了我的世界，尤其是那些未獲認同的信念。」這聽起來跟佛陀所說的「不用追求開悟，只要懂得不再執著某些信念就好」十分相似。
有趣的是，我發現佛陀和盧森堡都不認為我們必須放棄自己的信念，反倒是懇求我們，要留意自己的信念會如何不知不覺地窄化我們的眼界，使我們只會用一種角度（我們的角度）看待這個世界。

先學會自我對話，才能和他人對話
《非暴力溝通的對話練習》想要提供讀者一個管道，先與大家談談自我覺察，再談同理自己和他人。只要我們願意將這些特質帶進日常生活、家庭關係或瑜伽教學，所有的事情都會有所改變。我們會感受到更內心的自己，並且與最親近的人建立更緊密的連結。
我誠摯地希望這本書不但能帶給你挑戰，更能成為你學習「非暴力溝通」時最強而有力的後盾。第八章是新修訂的內容，希望它能使你獲得更多幫助。請把這些活動謹記在心，並試著把它們一點一滴地融入日常。
還有，請務必記住：千萬不要灰心。學習非暴力溝通的過程，可絕對不僅僅是學習「該說哪些話」這麼簡單。實際上，非暴力溝通會從我們說話的最原始動機談起，它會讓我們看清自己說出這些話的背後蘊藏著什麼樣的意圖。坦白講，我們甚至可以說，非暴力溝通其實是一套「必須先與內在的自我對話，才有辦法試著與他人展開對話」的溝通方式。
最後，我要告訴你，非暴力溝通是一個跳脫惡性溝通模式的過程，它能讓我們揮別不愉快的對話、不愉快的關係，以及許多不愉快的生活處境。
我最大的願望，就是希望你能夠用心閱讀這本書，並逐步改變溝通方式。我想，你一定會喜歡這些改變所帶來的成果。更棒的是，當你將非暴力溝通融入日常之後，甚至會發現自己能更自在生活、對話，還有分享最深層的自我。
Namaste

各界好評推薦
【作者序】跳脫惡性溝通，展開愉快對話
謝辭
【前言】為什麼我們要寫這本書？

第一章　「不說謊」和「正語」
透過非暴力溝通，實踐瑜伽和佛教的修習
言語的力量之大，不容小覷

第二章　什麼是非暴力溝通？
關照自我需要，是好好說話的第一步
非暴力溝通的基本概念
套用制式句型，練習非暴力溝通
〔對話練習〕觀察、感受、需要、請求

第三章　四種非暴力溝通
溝通方式（1）聚焦在自我同理上
溝通方式（2）以自我表達為重
溝通方式（3）將重點放在給予同理心
溝通方式（4）開始提出請求
〔對話練習〕練習自我同理、練習自我表達、給予同理心、提出請求

第四章　傾聽自己和他人
否定自我需要，會產生更多怨氣
協助評鑑自我需要的「鴨鴨指數」
別擔心自己的需要會成為別人的負擔
善用「請」和「謝謝」
〔對話練習〕協助評鑑自我需要的「鴨鴨指數」、善用「請」和「謝謝」

第五章　我們說的話很重要
「憤怒」的真實樣貌
如何處理憤怒？
義憤填膺和社會變革
敵人形象
不傷和氣的「打斷對話」
心不在焉的聆聽是一種暴力
為什麼有人同一件事會一說再說？
〔對話練習〕學習處理憤怒、放下敵人形象、如何處理「對同一件事，一說再說」的不耐煩

第六章　如何與伴侶好好說話？
勇於表達「需要」和「感受」
真心提出需要，而不是為了討好
順從你的需要
老是為了同一件事爭吵，怎麼辦？
如何跳脫下意識的反應？
謝絕批評
滿足彼此的需要，關係才能長久
享受犯錯的樂趣
〔對話練習〕讓生活更美好、學習同理彼此

第七章　如何與子女及父母對話？
「權力控制的教育」讓親子關係充滿危機
透過非暴力溝通，進行權力共享的教育
僅在必要時動用強制力，以避免傷害
尊重孩子的「自主權」
我們想從父母那裡得到什麼？
為什麼認可會帶來傷害？
〔對話練習〕理解什麼是「以勢壓人」、表達感謝

第八章　如何在職場中使用非暴力溝通？
將「非暴力溝通」運用在法庭上
若想在職場中運用，一定要先練習
和朋友一起練習
從小地方開始，同理自己和他人
邁出你的第一步
提出請求
猜測對方想要什麼
打斷爭論，表達需要
記下自己及他人的需要，幫助整理思路
不繞圈子的高效溝通
如何在電子郵件和電話中，使用非暴力溝通？
讓評鑑變得更人性化，不再只是批評
運用非暴力溝通來聊八卦
〔對話練習〕落實在電子郵件和電話溝通上、面對聊八卦的情況

第九章　將非暴力溝通推向世界
有連結的說話方式，幫助化解衝突
慶祝和表達遺憾
改變社會，創造更理想的生活環境
〔對話練習〕表達遺憾、好好慶祝

參考資料

什麼是非暴力溝通？
我（茱迪絲）第一次上馬歇爾‧盧森堡的非暴力溝通研討課時，有一大半的時間都坐立難安，不是因為我不喜歡他說的話，而是因為我不知道自己該如何做到他那樣的說話方式。
在研討課中，盧森堡博士會與來聽課的人逐一交談，並讓交談者感受到他與他們心意相通，讓他們對著他笑、對著他哭，或是對著他又哭又笑。「他是怎麼做到的？」我好奇不已。他看起來就像是在變魔術。我搞不清楚他究竟做了些什麼，但我知道，我想要自己能像他一樣用充滿關愛的方式與人對話。多年後，隨著我接受了越來越多的非暴力溝通訓練，也越來越了解到非暴力溝通能如何應用在不說謊和正語的實踐上。
剛開始學習非暴力溝通時，你會覺得它好像都在講說話的語序和措辭──也就是比較著墨於「語法」（syntax）──在這本書中，我們也會把大部分的重點都放在這一塊。不過，我們希望你永遠記住「意圖」（intention）才是非暴力溝通的基礎，「語法」只是幫助我們「想起意圖」的一種策略。
運用非暴力溝通的根本意圖就是「建立連結」：先與自己建立連結，然後才試著與他人建立連結。透過這樣的連結，我們可以創造出雙方都滿意的局面。當我們處在不同的狀態或次文化時，也必須針對它們採取不同的措辭。因此，我們希望你能善於用詞遣字，對你正在對話的對象說出既有意義又能引發他共鳴的話語。

言語的力量之大，不容小覷
然而，倘若我們無法先關心自己，了解自我的感受和需求，我們說出口的話就無法如實反映我們的本意。這種失真的表達方式，也會扭曲我們與他人和這個世界之間的關係。用這種扭曲的方式表達自我，不只會讓自己受苦也會讓其他人受苦。瑜伽和佛學推崇的各種修習，都是為了避免這類苦難的發生。
接下來我要舉的這個例子，可以幫助你更清楚話語會如何折磨人。假如有兩個人約定七點在家裡碰面，卻有一人超過七點才到家，那麼等待的那個人通常會說出這樣的話：「到哪裡鬼混了？為什麼那麼晚到？」其實，等候的那個人很可能是對另一方的遲歸感到不安和擔心，但他說出口的話卻只能讓人感受到他的不滿和憤怒。這時晚歸的那個人很可能也會感到不滿和憤怒，於是雙方非但無法了解到彼此真正的感受和需要，還會大吵一架、互相指責對方的不是。這樣的對話就只會帶來痛苦。
非暴力溝通是一種可以經由學習獲得的說話技巧，它會告訴我們如何在日常中實踐「正語」和「不說謊」的方法，如此一來，我們就可以把說話當作一種靈修，持續精進我們的修為，並運用這份修習與他人建立良好的連結。下一章，我們就會開始學習這門說話技巧。

非暴力溝通的基本概念
學習非暴力溝通有四個基本的步驟。這些步驟並不是什麼公式，它們只是幫助你活用非暴力溝通的跳板。太過執著於這四個步驟，可能會讓你與現實脫節，無法清楚又準確的與他人溝通，所以請把這四個步驟當作你步入非暴力溝通的起點，待你覺得對這個溝通方式比較得心應手後，就可以不再拘泥這些步驟了。

1.觀察──客觀陳述狀況
首先，我們要客觀說出觀察到的狀況，也就是我們常說的「事實」。《瑜伽經》將這稱之為「pramana」（第一章，第七節），意指「正確的認知」，舉例來說「這個月是八月」或「約翰在中午到達」就是一種客觀的論述。
「約翰遲到了」就不是一個客觀的論述，而是一個帶有主觀意識的評論。為什麼？因為約翰或許不認為他遲到了，如果瑪莉告訴他「他遲到了」，他可能會否認並為此反駁。說不定在約翰的認知裡，晚到個十或十五分鐘並不算是遲到，但在瑪莉的標準裡就算只是晚於約定時間一分鐘，都算是遲到。因此，在這個範例中客觀的論述應該是：「瑪莉記得約翰同意在某一個時間與她碰面，但約翰晚到了十分鐘。」
做出這種區分十分重要，因為當我們用帶有主觀判斷的話與他人對話時，很容易讓彼此的對話偏離正題，變成一場辯駁事實的爭論──以這個例子的情況來看就會變成一場辯駁「約翰有沒有遲到」的爭論。這樣的爭論很可能會使兩人完全無法談論到內心的真正感受，同時他們原本可以歡樂共度的時光也都會耗在相互爭吵上。事實上，瑪莉可能只是在擔心約翰的安危，而約翰則是很開心可以如此自在的與瑪莉相處。
我（茱迪絲）把「約翰有遲到」或「約翰沒遲到」這樣的論述稱之為「偽事實」（pseudo fact），意即「偽裝成事實的評論」。屬於偽事實的常見言論有「你開得太快了」、「這裡真的好冷」或「這是一部很好看的電影」。我之所以會把這些話歸類成偽事實，是因為它們乍聽之下就像是一句客觀的陳述，但實則不然。由英國學者湯瑪斯‧拜羅姆（Thomas Byrom）所翻譯的《法句經》（The Dhammapada）就寫到，佛陀曾說：「不用追求開悟，只要懂得不再執著某些信念就好」。
一般來說，我們的觀點和信念都屬於偽事實，舉例來說，「這個房間很熱」就是一個偽事實。雖然它聽起來像是一個事實，實際上卻屬於評論。因為，另一個人可能會說：「不，才不是這樣。我覺得很冷。」所謂符合事實的客觀言論應該是（看看溫度計）：「這個房間的溫度是華氏八十度。」這樣的陳述方式就不太可能引起紛爭。
現在，請再想想這個情境。一位家長敲了敲房門走進了一名青少年的臥房，然後說了這樣的話：「房間好亂，請在明天早上之前整理乾淨，因為到時候會有客人來家裡。」接著，我們大概都可以猜到這個孩子一定會說：「房間才不亂。」如果這位家長依舊堅守自己的立場，孩子可能會說：「但我喜歡這樣。」萬一這還是無法使家長退讓，孩子恐怕就會拋出這麼一句：「這到底是誰的房間？」我想我們都心知肚明，在這一來一往的對話之後，這對親子之間肯定不會產生什麼美好的連結。
與此相對，假如一開始家長能用客觀的言論開啟對話，或許就可以讓彼此之間產生比較理想的連結，像是：「當我看見你的衣服散落在地上，桌上還有裝著食物的碗盤，床鋪又沒有整理時……」注意到了嗎？這樣的開場方式是不是會帶給你很不一樣的感受？造成這種差異的關鍵就在於這句話是一段客觀的論述而不是評論。相反的，「當我看到你的房間一團亂時……」就不是一句客觀的論述而是評論。「一團亂」是一種帶有主觀感受的措辭，透露了發言者不滿意這種狀態。（這名青少年臥房的情境劇還未完待續，之後會隨著書中的內容陸續上演。）
用這種方式陳述觀察到的狀況，就是我們所說的「靈性對話」（spiritual speech）。我們要學習拋開自我的評判和信念，讓自己就像一臺攝影機般客觀地敘述自己所觀察到的畫面。在本章的尾聲，我們也會提供一些練習活動，幫助你精進這方面的能力。
我們並沒有要在說話上提出什麼新的是非觀念；再者，評判這件事本身也不是什麼錯誤的事情。我們只是想要你知道，你使用了哪種說話方式，這樣你就可以了解到，評判式敘述會帶來什麼樣的結果，反之，客觀式敘述又會帶來什麼樣的結果。然後，你就可以自行決定要用什麼樣的方式說話。
另外，這裡所說的「評判」是指依照個人的道德觀點去判斷某個人或某件事的對或錯。雖然我們在評估自己的需求是否得到滿足的舉動，也是一種評判，但在進行這番評判時並不是在譴責其他人的動機。