怎樣睡眠心不累（簡體書）

《怎樣睡眠心不累》以“用心睡眠”為出發點，以“先睡心後睡眼”為著力點，通俗易懂地介紹了睡眠障礙的基本知識，澄清了由來已久的睡眠的思維定式和錯誤認知，從心理、醫學、社會、生活、環境等全方位、多維度，以心理、飲食、藥物、針推、音樂、運動、氣功、薰蒸等簡便有效的實用方法為你的睡眠獻上一碗“補心安神湯”。無論你是晚上想睡卻睡不著的“數羊族”，還是越熬夜越睡不著的“夜貓子”，都可以通過《怎樣睡眠心不累》找到答案，讀完本書之後，你便可以悠然自得，心安理得地進入夢鄉。

睡眠是否成了你每天最放不下的一樁心事？你是否為自己的失眠、易驚、早醒、噩夢苦不堪言、擔心害怕、憂心忡忡？你或許嘗試過許許多多治療方法、吃過成百上千的安神藥，結果卻往往事與愿違，收效甚微，于是，你陷入了“失眠-恐瞑-焦慮-再失眠”的惡性循環之中……
《怎樣睡眠心不累》以“用心睡眠”為出發點，以“先睡心后睡眼”為著力點，通俗易懂地介紹了睡眠障礙的基本知識，澄清了由來已久的睡眠的思維定式和錯誤認知，從心理、醫學、社會、生活、環境等全方位、多維度，以心理、飲食、藥物、針推、音樂、運動、氣功、熏蒸等簡便有效的實用方法為你的睡眠獻上一碗“補心安神湯”。本書由張慶芝、秦竹主編。

睡眠是否成了你每天最放不下的一樁心事？你是否為自己的失眠、易驚、早醒、噩夢苦不堪言、擔心害怕、憂心忡忡？你或許嘗試過許許多多治療方法、吃過成百上千的安神藥，結果卻往往事與愿違，收效甚微，于是，你陷入了“失眠-恐瞑-焦慮-再失眠”的惡性循環之中……
你或許會在汗牛充棟的睡眠書籍和目不暇給的大干網絡中尋求答案，可不查不知道。一查嚇一跳，關于睡眠障礙對身體的種種危害和安眠藥的毒副作用讓你忐忑不安，心驚肉跳，甚至有了“生不如死”的感受；所有的醫生都告誡你要早睡早起，然而，早早就躺在床上的自己卻越躺越清醒，望著天上的星星獨自哭泣……長夜難熬，誰知你心，真可謂“眾人皆睡我獨醒”！
據調查數據顯示，我國成年人中，有近42.7%存在不同程度睡眠障礙，近80%上班族工作時出現“犯困”現象，全球有27%的人有睡眠問題。也就是說，世界上每四人中，就有一人患有睡眠障礙癥。其實，“今夜無眠”的人很多，“陪你到天明”的人數不勝數，我們大可不必為睡眠問題糾結苦惱！
造成睡眠障礙的原因很多，諸如環境因素、個體因素、軀體因素、精神因素、社會因素、藥物因素、心理因素等，其中最為重要的就是精神與心理因素。對睡眠的過分擔憂與恐懼焦慮、過度關注與過度治療是加重睡眠障礙的罪魁禍首。
本書以“用心睡眠”為出發點，以“先睡心后睡眼”為著力點，通俗易懂地介紹了睡眠障礙的基本知識，澄清了由來已久的睡眠的思維定式和錯誤認知，從心理、醫學、社會、生活、環境等全方位、多維度，以心理、飲食、藥物、針推、音樂、運動、氣功、熏蒸等簡便有效的實用方法為你的睡眠獻上一碗“補心安神湯”。無論你是晚上想睡卻睡不著的“數羊族”，還是越熬夜越睡不著的“夜貓子”，都可以通過本書找到答案，讀完本書之后，你便可以悠然自得，心安理得地進入夢鄉……
編者
2013年1月

一、眾人皆睡我獨醒為什麼要設立世界睡眠日？人能不能不睡覺？中國人的睡眠現狀怎樣？睡眠障礙的發病率如何？中醫如何認識睡眠？什麼是睡眠障礙？常見的睡眠障礙有哪些？哪些類型的人容易失眠？今夜你睡得好嗎？失眠等於失眠症嗎？失眠的診斷標準是什麼？失眠的主要原因有哪些？睡眠與遺傳有關係嗎？睡眠的長短因人而異嗎？正常的睡眠是什麼樣的？失眠與神經衰弱有何關係？何謂假性失眠症？失眠與健忘是一對孿生兄弟嗎？中醫是怎樣論述失眠的？誘發失眠的心理社會因素有哪些？睡眠與性格有關係嗎？失眠患者有何共同的心理特徵？老年人失眠的主要因素有哪些？哪些人最容易失眠？什麼叫做焦慮性失眠？什麼是抑鬱症？它與睡眠障礙有何關係？婚姻與睡眠的關係如何？女性的睡眠障礙有何特殊之處？男性的睡眠障礙與眾不同嗎？人體內有一個天然神奇的生物鐘嗎？人類的睡眠是否整夜相同？睡眠過程中身體會產生哪些生理變化？四季睡眠有什麼不同？快波睡眠與慢波睡眠是怎麼回事？正常睡眠的時相是什麼？如何判斷睡眠的深淺？運動與睡眠有什麼關係？促進睡眠的運動有哪些？睡前運動好嗎？二、水中望月霧裡看花准父母能服用安眠藥嗎？子午黨是怎麼回事？服用哪些西藥會睡不著？中藥也會導致失眠嗎？哪些中成藥會引起失眠？世界上有不睡覺的人嗎？飲酒與失眠的關係怎樣？吸煙會影響睡眠嗎？喝茶與睡眠的關係怎樣？高血壓患者為什麼容易失眠？經常做夢正常嗎？“12時辰”與睡眠及養生的關係如何？晨起宜忌知多少？抑鬱型失眠症需要同時服用抗抑鬱藥嗎？什麼是夢魘？夜驚是怎麼回事？夜遊屬￿睡眠障礙嗎？兒童也有睡眠障礙嗎？青少年為何也會失眠？壓力會導致睡眠障礙嗎？多夢症需不需要治療？失眠患者可以午休嗎？打呼嚕等於睡得香嗎？床褥的硬軟對睡眠有影響嗎？電子產品對睡眠真的有影響嗎？睡眠方位知多少？睡眠的枕頭有講究嗎？肥胖者為什麼容易打鼾？為什麼裸睡有利於睡眠？何時喝牛奶才有利於睡眠？吃夜宵對睡眠有害嗎？三、醒著並快樂著你知曉南懷瑾的睡眠觀嗎？不要成天惦記睡眠高僧睡得少為什麼能長壽？睡眠的時間多長為宜？為什麼不可以強迫自己入睡？失眠可以適度服用安眠藥嗎？暗示療法能治療失眠嗎？放鬆療法治療失眠有效嗎？閉目養神5分鐘，等於熟睡1小時嗎？冥想對失眠有幫助嗎？半夜醒來睡不著怎麼辦？四、其實你不懂我的心睡眠不好真的容易衰老嗎？惡夢真有預告疾病的作用嗎？為什麼有時會越睡越累？失眠患者要進行心理諮詢嗎？心理治療對睡眠障礙有幫助嗎？與週末睡懶覺說拜拜春夢是怎麼回事？為什麼我們會做稀奇古怪的夢？為什麼更年期女性容易失眠？上班族為什麼睡眠不佳？為什麼女性比男性更容易失眠？失眠患者有哪些不良認知？為什麼說睡眠是心理健康的晴雨錶？頑固性失眠多由心理因素作怪嗎？單相思與失戀也會失眠嗎？婚戀狀況對睡眠有哪些影響？為什麼失眠患者害怕天黑？說夢話對睡眠有影響嗎？為什麼會磨牙？賴床害處知多少？睡不著用數數的方法管用嗎？五、安然入睡夢香甜失眠患者的飲食原則是什麼？失眠患者忌吃哪些食物？如何有效預防失眠？失眠者怎樣進行自我調養？幫助睡眠的小技巧經常叩齒對睡眠有何幫助？年齡與體質不同的人應該如何選擇體育運動？怎樣掌握運動時間？如何自我調理“換床失眠”症？森田療法是如何治療睡眠障礙的？中考、高考前複習失眠怎麼辦？為什麼說認知療法是治療失眠的有效方法？性是最好的安眠藥嗎？怎樣練氣功來改善睡眠？三線放鬆功是怎麼回事？練氣功治療失眠的要點是什麼？怎樣合理使用安眠藥？如何停用安眠藥？長期服用安眠藥需要注意哪些問題？刮痧與拔火罐可以治療失眠嗎？如何用艾灸治療失眠？推拿與按摩治療失眠的效果如何？怎樣運用自我催眠法治療失眠？支持性心理療法通過哪些途徑改善睡眠？行為療法治療失眠的具體內容有哪些？如何運用生物反饋療法治療失眠？“五音”療法是怎樣調治失眠的？臥室窗戶對睡眠有何意義？“五色茶”可以調理睡眠嗎？足療對失眠有治療作用嗎？治療功能性失眠的關鍵是什麼？如何採用耳壓療法治療失眠？貼敷療法治療失眠的效果如何？耳塞和眼罩對睡眠有幫助嗎？好睡姿決定好睡眠嗎？防治失眠的藥枕有哪些？針灸可以治療失眠嗎？失眠患者如何進行自我按摩？如何採用薰蒸療法治療失眠？什麼是“先睡心後睡眼”？什麼樣的窗簾有助於睡眠？熬夜的人如何儘快入睡？月經前失眠怎麼辦？音樂療法對睡眠有幫助嗎？哪些音樂可以促進睡眠？如何具體選擇音樂調治睡眠？太極拳對改善睡眠有哪些好處？傳統體育運動與現代體育運動對改善睡眠各有什麼特點？瑜伽對提高睡眠質量有什麼幫助？失眠患者怎樣選用中藥處方？中醫治療失眠的方法有哪些？中醫名家對治療失眠有哪些獨到見解？中醫怎樣治療肝火擾心型失眠？中醫怎樣治療痰熱擾心型失眠？中醫怎樣治療心脾兩虛型失眠？中醫怎樣治療心腎不交型失眠？中醫怎樣治療心膽氣虛型失眠？中醫怎樣治療心火熾盛型失眠？中醫怎樣治療脾胃不和型失眠？睡眠障礙如何選用中成藥治療？食療對睡眠有幫助嗎？常用的食療方法有哪些？哪些食物有助睡眠？治療失眠的藥膳有哪些？治療失眠的實用偏方主要有哪些？治療失眠的中藥單方有哪些？參考文獻

生活中很多人常把失眠與失眠癥混為一談，其實兩者是有差別的。失眠是由睡眠時間不足和睡眠質量差等表現組成的綜合征，并非是一個明確的診斷名稱。它可以是短暫的、一時的，也可以是長期的，既可以突然發生，又可以漸漸出現。失眠常常發生在生活應激事件增加的情況下，也可因為生理功能紊亂而出現。所以，失眠多見于婦女、老年人及心理功能狀況差的人群。失眠癥特指原發性失眠，是一種以失眠為主的睡眠質量不滿意狀況。其他癥狀均繼發于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、疲乏或白天困倦。失眠癥可引起患者焦慮、抑郁或恐懼心理，并導致精神活動效率下降，妨礙社會活動。
簡單地說，失眠癥是一種疾病，而失眠不是一種疾病，只是健康現象。失眠一般時間短暫，失眠癥通常較漫長。失眠多是在一些誘因情況出現的基礎上繼發的現象；而失眠癥多是原發現象，是沒有其他誘因出現的失眠。診斷失眠癥是嚴格的，它必須在排除其他疾病存在的可能的情況下，才能作出診斷。失眠者人數眾多，但較少有心理障礙；而失眠癥患者常伴有性格方面的問題，表現為愛面子、好勝心強、個人欲望強等。
失眠的診斷標準是什么？
失眠的發生率很高，發生面也很廣。失眠是如何診斷的呢？目前來說，我們把失眠的診斷標準分為主觀標準和客觀標準兩大類。主觀標準有患者主訴睡眠功能障礙，白天有疲乏、頭脹、頭昏等癥狀，由睡眠障礙干擾所致(僅有睡眠量減少而無白日不適者不視為失眠)。失眠的客觀標準是根據睡眠圖結果來判斷的：睡眠潛伏期延長(長于30分鐘)；實際睡眠時間減少(小于6小時)；覺醒時間增多(每夜超過30分鐘)。
失眠可以是短暫(適應)性的，也可為持久性失眠。短暫性失眠是由各種應激刺激所引起的，通常僅持續幾天或幾周；隨著應激刺激的消失，失眠也隨之消失。這種失眠是自限性的。引起短暫性失眠的原因有三大類。①過度警醒：如興奮、焦慮、渴望、疼痛、瘙癢、刺激性食物或藥物，以及個別人性交等均可引起過度警醒；②24小時晝夜節律的改變：如高速空中跨時區旅行、晝夜輪班工作等；③環境因素：如噪聲、強光、高溫、出差、住院等。持久性失眠是指失眠持續時間超過3個月的失眠，持久性失眠可能發展成為失眠癥。
失眠的主要原因有哪些？
隨著現代生活節奏的加快，人與人之間競爭壓力、各種矛盾日益增多，人們的精神處在一種緊張的狀態中，失眠人數不斷增多。導致失眠的原因有很多，歸納起來大致包括以下幾個方面。①身體的原因：軀體疾病或服用藥物，如消化不良、疼痛、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物；②精神的原因：壓力過大、過度憂慮、緊張或焦慮、悲傷或抑郁，容易出現睡眠問題；③重大事件打擊：如親人去世、失業等造成情緒不穩定、失落、驚慌以致難眠，但通常一兩個月就會恢復，但極少數人會演變成慢性失眠；④生活方式改變：由于生活方式改變引起的睡眠問題很常見，如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動、睡前過度的精神活動、夜班工作、白天小睡、上床時間不規律、起床時間不規律等；⑤環境因素：吵鬧的睡眠環境、睡眠環境過于明亮、微波的污染等。
睡眠與遺傳有關系嗎？
睡眠的形式千差萬別，各人因后天習慣的不同養成了各自不同的睡眠習慣，那么這是否意味著睡眠就不受先天性的影響、與遺傳無關呢？
大量研究調查發現，睡眠受遺傳的一定影響。睡眠的形式存在于每個人的基因組中。比如睡眠時間，人類不存在標準的睡眠時間，對于每個人來說，最佳睡眠時間就是在睡后能保持最佳狀態的時間。大多數人每晚睡7～9小時，那些每晚睡不到6小時就能滿足的人的睡眠形式被稱為“短時睡眠”，而那些每晚必須睡9小時以上才能滿足的人的睡眠形式被稱為“長時睡眠”。有學者從短時和長時睡眠的遺傳角度觀察后發現，父母睡得少的。孩子一般睡眠時間也較短；而父母睡得多的，孩子則有長時睡眠的傾向；并認為這種親子間的類似情況，不一定是在后天才形成的，而極可能是由遺傳造成的。
因此，睡眠會遺傳已得到了大多數學者的認同。那么人們常說的“朝型”、“夜型”睡眠是否也是由遺傳造成的呢？在有些人身上這種可能性當然也是存在的，但是一般認為“朝型”、“夜型”睡眠的生活方式與遺傳的關系不是很大，大多是由后天養成的，而且可以相互轉換。比如一些人去有明顯時差的地方，開始雖會有時差反應，但過一段時間后就能完全適應該地的晝夜規律。這說明“朝型”、“夜型”是可以互相轉換的，是適應環境的結果。無論季節如何不同，身體也能隨著日出日落規律調整起居。因此，綜合來講，睡眠也會受遺傳的一定影響。
睡眠的長短因人而異嗎？
睡眠時間的長短是因人而異的。拿破侖的睡眠時間很短，每天只睡3～5小時。睡長覺的也不乏其人，如著名哲學家康德，每天要睡lO小時。睡眠時間的需求是因人而異的，不同年齡的人也不一樣，年齡越小，睡眠量需要越多，隨著年齡增長睡眠需要量逐漸減少。生活中，有些人對睡眠過分計較，把睡眠當作一項任務來完成，常因少睡半小時而心神不定。部分長期失眠的患者對待失眠常有一些錯誤的認識，每天晚上必須睡足8小時以上，試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早躺上床。正是由于這些錯誤的認識，使一些人對睡眠過分關注，進而引起對睡眠的恐懼和緊張，導致失眠。
其實我們應該明白睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地控制它。有時候一些人越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，因此，應該采取順其自然的態度。很多時候，當你不控制情緒和思維時，幾分鐘后自然而然地就會入睡了。害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著，有的總怕半夜醒來難以入睡，越怕睡不著就越清醒，越害怕越感到緊張，結果形成惡性循環。正常人也會由于各種原因半夜醒來，不同的是，正常人并沒有害怕和排斥的想法，不討厭半夜醒來，完全接受自己的自然狀態，這樣才能放松。不要過分在意睡多了還是睡少了，只要睡眠讓自己感覺到解乏、精神愉快、能很好地進行一天的工作與學習，那就是健康的睡眠。P8-11