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商品簡介
運用蔬食乘法，雖然不是素食食譜，卻能保證讓你愛上蔬食！
坊間有關蔬食的食譜書，大多是生菜沙拉與涼拌類料理，對於大多數習慣吃熱呼呼熟食的人來說總覺得興趣缺缺。不少人為了健康，開始接觸蔬食料理，很多蔬食食譜大多像素食食譜，讓原本喜愛大口吃肉的人覺得很難調適。本書提供的食譜，每道都會至少有一種「蔬食主角」，並且會搭配肉類、海鮮、蛋或葷食醬料，能幫助想多嘗試蔬食，卻無法放棄葷食的讀者。
為了整理出具備豐富性與多樣性的蔬食，本書的準備期相當長，為的是希望蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材，食材多元豐富，也是這本書的另一個特點。在鼓勵大家多多攝取蔬果時，也許除了舊愛，你還會發現新歡。
現在流行「食療」的觀念，蔬食常會是養生的關鍵要素，若能解開許多人想吃青菜，卻又不想放棄葷食的三角難題，這本書會是個很好的參考。
葉菜類
辣炒木耳山茼蒿
薑絲麻油紅鳳菜
乾鍋翠玉娃娃菜
樹子小魚炒山蘇
瓜果類
小星星打拋豬
普羅旺斯燉菜
蒲瓜貢丸
佛手瓜炒培根
根莖類
香菇炒水蓮
芋頭燒五花
鹽小卷西洋芹
七味唐辛子馬鈴薯
菇類
椒鹽杏鮑菇
甜椒炒秀珍菇
舞菇炒鮭魚
奶油黑胡椒柳松菇
豆類與豆製品
豆豉香辣四季豆
甜豆炒鵪鶉蛋
鍋塌豆腐
海帶結油豆腐
花菜類
咖哩花椰菜
XO 醬青花筍
金沙油菜花
哨子青花菜
作者簡介
正職是主婦，副業是煮婦的家常料理食譜作家，另著有《零壓力！餐桌療癒料理》與《東京鳥窩廚房的家常食光》。二十四歲一結婚就飛到日本陪伴求學的先生，因為東京物價高昂，生活費又只來自獎學金，因此不得不洗手作羹湯。從完全不曾下廚，到清炒青菜和香菇雞，接著又自我修行到宴客菜和餐廳菜。剛開始料理是為了生活，而後變成興趣，接著是為了健康，最後成為工作。即使已經回到台灣，仍繼續在臉書粉絲團和痞客幫部落格，分享集美味、簡單、小資與健康為一體的幸福感料理，讓下廚成為溫暖心靈的時光。
東京鳥窩廚房
粉絲團 https://www.facebook.com/TokyoNestKitchen
部落格 https://tokyonion52.pixnet.net/blog
序
葉菜類
山茼蒿 辣炒木耳山茼蒿
油菜 蠔油油菜炒肉絲
龍鬚菜 蒜香龍鬚菜
白菜 奶油蘑菇白菜
紅鳳菜 薑絲麻油紅鳳菜
高麗菜 培根高麗菜
菠菜 焗烤菠菜紅醬筆管麵
青江菜 花枝青江菜
莧菜 皮蛋炒莧菜
空心菜 蝦醬空心菜
娃娃菜 乾鍋翠玉娃娃菜
山蘇 樹子小魚炒山蘇
瓜果類
秋葵 小星星打拋豬
玉米筍 雙筍炒蝦仁
甜椒 普羅旺斯燉菜
茄子 塔香茄子
冬瓜 紅燒冬瓜
蒲瓜 蒲瓜貢丸
小黃瓜 小黃瓜炒肉
小黃瓜 木須黃瓜炒蛋
絲瓜 鮮菇絲瓜蛤蜊
櫛瓜 櫛瓜蝦米雞丁
佛手瓜 佛手瓜炒培根
南瓜 南瓜栗子燒雞
番茄 義式茄汁燉肉丸
根莖類
竹筍 竹筍炒肉絲
水蓮 香菇炒水蓮
芋頭 芋頭燒五花
茭白筍 茭白筍炒蝦仁
蘆筍 綠蘆筍肉捲
芹菜 芹菜炒甜不辣
西洋芹 鹽小卷西洋芹
白蘿蔔 蝦米燒蘿蔔
胡蘿蔔 沖繩風胡蘿蔔蛋
馬鈴薯 美式楔型薯條
馬鈴薯 起司馬鈴薯煎餅
馬鈴薯 七味唐辛子馬鈴薯
馬鈴薯 日式馬鈴薯燉雞
馬鈴薯 英倫牧羊人派
山藥 涼拌胡麻山藥
菇類
杏鮑菇 椒鹽杏鮑菇
秀珍菇 甜椒炒秀珍菇
舞菇 舞菇炒鮭魚
柳松菇 奶油黑胡椒柳松菇
松本茸 香煎松本茸
珊瑚菇 糖醋珊瑚菇
雪白菇 雪白菇炒德式香腸
鴻喜菇 鴻喜菇味噌雞柳
猴頭菇 麻油猴頭菇
香菇 照燒香菇鑲肉
豆類與豆製品
四季豆 豆豉香辣四季豆
甜豆 甜豆炒鵪鶉蛋
豌豆苗 豌豆苗炒豆包
黃豆芽 櫻花蝦炒黃豆芽
毛豆 毛豆玉米雞丁
板豆腐 鍋塌豆腐
板豆腐 黑胡椒鐵板豆腐
雞蛋豆腐 金針菇雞蛋豆腐
油豆腐 海帶結油豆腐
豆乾 雙菇炒五香豆乾
花菜類
白花椰菜 咖哩花椰菜
青花筍 XO 醬青花筍
油菜花 金沙油菜花
青花菜 哨子青花菜
金針花 金針花炒肉
水果類
鳳梨 鳳梨蝦球
柳橙 橙汁排骨
檸檬 義式香煎檸檬雞胸
檸檬 檸檬蝦
蘋果 蘋果洋蔥燒雞
湯品與甜品
菱角 菱角排骨湯
大黃瓜、玉米 大黃瓜玉米雞湯
辣椒 剝皮辣椒雞湯
巴西蘑菇 巴西蘑菇雞湯
榨菜 榨菜肉絲湯
綠豆、薏仁 綠豆薏仁湯
薑 黑糖薑母茶
桂圓、紅棗 桂圓紅棗茶
黑豆 養生黑豆茶
桂花 桂花蜜芋頭
目次
葉菜類
山茼蒿 辣炒木耳山茼蒿
油菜 蠔油油菜炒肉絲
龍鬚菜 蒜香龍鬚菜
白菜 奶油蘑菇白菜
紅鳳菜 薑絲麻油紅鳳菜
高麗菜 培根高麗菜
菠菜 焗烤菠菜紅醬筆管麵
青江菜 花枝青江菜
莧菜 皮蛋炒莧菜
空心菜 蝦醬空心菜
娃娃菜 乾鍋翠玉娃娃菜
山蘇 樹子小魚炒山蘇
瓜果類
秋葵 小星星打拋豬
玉米筍 雙筍炒蝦仁
甜椒 普羅旺斯燉菜
茄子 塔香茄子
冬瓜 紅燒冬瓜
蒲瓜 蒲瓜貢丸
小黃瓜 小黃瓜炒肉
小黃瓜 木須黃瓜炒蛋
絲瓜 鮮菇絲瓜蛤蜊
櫛瓜 櫛瓜蝦米雞丁
佛手瓜 佛手瓜炒培根
南瓜 南瓜栗子燒雞
番茄 義式茄汁燉肉丸
根莖類
竹筍 竹筍炒肉絲
水蓮 香菇炒水蓮
芋頭 芋頭燒五花
茭白筍 茭白筍炒蝦仁
蘆筍 綠蘆筍肉捲
芹菜 芹菜炒甜不辣
西洋芹 鹽小卷西洋芹
白蘿蔔 蝦米燒蘿蔔
胡蘿蔔 沖繩風胡蘿蔔蛋
馬鈴薯 美式楔型薯條
馬鈴薯 起司馬鈴薯煎餅
馬鈴薯 七味唐辛子馬鈴薯
馬鈴薯 日式馬鈴薯燉雞
馬鈴薯 英倫牧羊人派
山藥 涼拌胡麻山藥
菇類
杏鮑菇 椒鹽杏鮑菇
秀珍菇 甜椒炒秀珍菇
舞菇 舞菇炒鮭魚
柳松菇 奶油黑胡椒柳松菇
松本茸 香煎松本茸
珊瑚菇 糖醋珊瑚菇
雪白菇 雪白菇炒德式香腸
鴻喜菇 鴻喜菇味噌雞柳
猴頭菇 麻油猴頭菇
香菇 照燒香菇鑲肉
豆類與豆製品
四季豆 豆豉香辣四季豆
甜豆 甜豆炒鵪鶉蛋
豌豆苗 豌豆苗炒豆包
黃豆芽 櫻花蝦炒黃豆芽
毛豆 毛豆玉米雞丁
板豆腐 鍋塌豆腐
板豆腐 黑胡椒鐵板豆腐
雞蛋豆腐 金針菇雞蛋豆腐
油豆腐 海帶結油豆腐
豆乾 雙菇炒五香豆乾
花菜類
白花椰菜 咖哩花椰菜
青花筍 XO 醬青花筍
油菜花 金沙油菜花
青花菜 哨子青花菜
金針花 金針花炒肉
水果類
鳳梨 鳳梨蝦球
柳橙 橙汁排骨
檸檬 義式香煎檸檬雞胸
檸檬 檸檬蝦
蘋果 蘋果洋蔥燒雞
湯品與甜品
菱角 菱角排骨湯
大黃瓜、玉米 大黃瓜玉米雞湯
辣椒 剝皮辣椒雞湯
巴西蘑菇 巴西蘑菇雞湯
榨菜 榨菜肉絲湯
綠豆、薏仁 綠豆薏仁湯
薑 黑糖薑母茶
桂圓、紅棗 桂圓紅棗茶
黑豆 養生黑豆茶
桂花 桂花蜜芋頭
書摘/試閱
水果類
台灣盛產多種新鮮水果，擁有水果入菜料理的良好條件。許多餐廳供應如鳳梨製作的鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞、咕咾肉；柳橙所做的橙汁排骨、橙汁雞；芒果做的芒果魚、芒果蝦；木瓜燉湯甜鹹皆有，還有如香瓜等多種水果製作的水果盅。千變萬化，充滿巧思。
水果入菜的敲門磚，應是了解各種水果的特性，以及各種烹調手法，才能搭配出最好的口味及視覺效果。舉例來說，醃漬過的酸梅、話梅、紫蘇梅等，都有適宜的食材可以相輔相成。就常見的梅子而言，酸梅酸度高，又有軟化肉質的效果，因此我們常見有梅汁排骨這種料理；而紫蘇梅酸度較柔和，且帶有天然紫蘇香氣，多和海鮮類搭配，或是製作為泡菜也很不錯。而台灣饒富盛名的芒果，除了鮮食外，入菜也別具風味。著名的芒果品種愛文，果肉紮實、鮮甜，入菜口感較佳。但是土芒果果肉較薄、纖維過多，入口質地過硬，所以入菜就較不適合。
只要果肉不是過於軟爛的水果，都可以考慮入菜，常見的水果如芒果、鳳梨、蘋果等等。但有些菜餚的需求是取水果的果汁、香氣或是軟化肉質的效果，軟硬度就比較不重要，例如柳橙、梨子、檸檬等等。
許多種水果會被用來醃漬肉類以軟化肉質，這是因其含有的特殊酵素，如木瓜酵素。鳳梨、青木瓜、柳橙、蘋果和梨子醃肉都很常見，甚至可以廢物利用西瓜皮來醃漬。
水果入菜時，首先在爆香的階段，以薑或洋蔥較常運用，而大蒜、豆豉等味道過於強烈的辛香料則較不適合，以免掩蓋了水果的香味。為了避免水果的甜度和肉質劣化，熱炒類的水果料理，通常最後才加入水果，稍微拌炒沾過鍋氣即可。原味較酸、質地較硬的水果，才會考慮和其他食材同煮久一點，例如台灣常加入泰式打拋豬中的小番茄。
水果富含維生素與植化素，加熱過強或過久常會流失營養。因此，大部分的水果烹調時，還是都以涼拌、沙拉為主，例如奇異果所做的果律沙拉。有些經過加工脫水的果乾類，如鳳梨乾、楊桃乾，則可以放入湯中久煮，在熱湯中釋放美味。
把握以上所述的原則，就可以挑戰水果入菜。在物產豐饒的寶島台灣，有各式各樣的水果供應選擇，一定能做出水果入菜的好料理。
豆類與豆製品
新鮮的豆類，常見的有四季豆、荷蘭豆、甜豆等等，一般我們會將此類豆類視為蔬菜，是屬於低熱量且高纖維的食材。而種子型態的豆類可大概分為兩大類：高澱粉豆類與高蛋白質豆類。前者包含紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等，後者包括黃豆、黑豆、毛豆等等，而黃豆製品也屬於高蛋白質這類食材。
高蛋白質的豆類與黃豆製品在營養的觀點上較受重視，因其含有充足的人體必需胺基酸，無論是否為素食者，它們都是補充蛋白質的良好來源。尤其中華料理創造出各式各樣的黃豆製品，外觀不一，味道也有所差異，廣受大眾喜愛。而且其物美價廉，容易烹調，是從美味或健康方面來看都「品學兼優」的蔬食。
在台灣常見的黃豆製品有豆腐、豆乾、油豆腐、豆乾絲、素雞、雞蛋豆腐、芙蓉豆腐等，不勝枚舉。最普遍的豆腐，相傳是漢武帝的弟弟劉安所發明，他在燒藥煉丹時，偶然以滷水點豆汁，從而發明了豆腐，在當時取名為黎祁。另外也能在各式料理中見到的豆乾，是先將豆漿添加鹽滷製成豆花，再以模具加壓瀝除多餘水分所製成。由於豆乾的水分含量較低，所以營養的密度在豆製品中便較高。
除了富含蛋白質外，黃豆製品也含有豐富的礦物質，如鉀、鈣、鐵、鋅都有可觀的含量。它含有的植化素大豆異黃酮也為人所知。然而，這種食材也並非盡善盡美，主要是因為缺乏維生素，黃豆沒有維生素C和維生素B12，且維生素B1、維生素B2、菸鹼酸和葉酸都很少，唯一的例外是含有較多的維生素B6。因此，素食者必須注意從其他食物來補充維生素，尤其是孕婦要特別留意葉酸的攝取。
大豆異黃酮（Soy isoflavones）是黃豆中所含的一種類黃酮，以黃豆苷元（Daidzein）及金雀異黃酮（Genistein）兩種物質最常見。大豆異黃酮因為與人體的雌激素構造相似，所以也常被稱作植物雌激素。大豆異黃酮能減少動脈硬化，而降低心血管疾病發生的機率。另外，它也有預防癌症的能力，尤其是對於乳癌和前列腺癌。
我們常聽說更年期婦女最好多攝取豆製品，正是因為大豆異黃酮的緣故。它能改善更年期常見的熱潮紅，且有益血糖的調控，而降低第二型糖尿病發生的機率。黃豆製品有如此多的優點和種類，作為補充蔬食的最好選擇之一當之無愧。
根莖類
根莖類蔬菜通常指的是植物為了儲藏養分，所演化出的膨大根莖部，例如：蘿蔔、馬鈴薯、芋頭等等。這類的蔬菜給予人對「根莖類」的刻板印象，即澱粉含量高、營養素較少、膳食纖維較少，而不利減重與健康。其實，另有許多根莖類是澱粉含量低，營養素又十分豐富的，常見的蔬菜如綠蘆筍、水蓮、茭白筍、芹菜等等即屬於此類。
現代人為了維持身材或管理健康，流行「減醣」的概念。塊狀的根莖類蔬菜，其澱粉含量一般介於糧食作物(米、麥等)與其他類蔬菜之間，但常含有特殊的營養物質。例如，芋頭澱粉含量雖高，但它的膳食纖維、蛋白質與維生素也很豐富。而且芋頭擁有皂素，可抗氧化和降低血膽固醇。還有特殊的粘液蛋白，可以提高免疫力、預防癌症並促進肝臟解毒。
倘若處於減醣的情況下，有種方式是將白米和麵食等傳統澱粉來源，改用營養的根莖類蔬菜來取代，例如芋頭、菱角都是很不錯的選擇。而竹筍、茭白筍等根莖類蔬菜的膳食纖維含量豐富，可以減少脂肪吸收，其實有利於減重，此優點也不容忽視。
許多根莖類蔬菜為高鉀蔬菜，適量攝取有益體內的鹽分和廢物排出體外，而達到降低血壓，以及消水腫的功效。另外，根莖類中的微量元素「硒」常被討論，其在體內只要微量就能維持生理運作，可以幫助身體清除自由基，並提升免疫力，預防癌症。若是體內硒濃度不足，容易發生心臟疾病，甚至導致心臟衰竭。幸運的是，我們只要適當的補充根莖類蔬菜，硒便不虞匱乏。也不必過度補充，因若長期過量攝取硒，會傷害大腦、神經與肝腎，過猶不及都不好。
塊狀的根莖類蔬菜，非常適合用紅燒、燉煮、熬湯等較長時間的方式料理。譬如燒雞或燒豬肉，芋頭燒肉、竹筍燒肉都非常美味。燉煮的話，馬鈴薯燉肉這道有名的日本家常菜，簡單不須技巧，料理新手一定要學起來。而煮湯的話，竹筍湯、蘿蔔湯等都是家常菜色，除此之外，甜湯方面使用芋頭很常見，特別推薦香濃可口的檳榔心芋。而前述非塊狀的根莖類蔬菜，例如綠蘆筍、水蓮、茭白筍、芹菜等等，則適合短時間的快炒，否則風味、營養盡失。
料理新手可從燉菜或燉肉料理開始學習，因為步驟容易，能和根莖類同煮的食材又多，簡單料理就能有變化性。燉煮到收尾時，可以考慮需留下多少的醬汁，收汁濃稠者風味濃郁，留下一些醬汁則可以拌飯或拌麵。但有些習慣作為湯類的燉菜，就需要留下較多的湯汁，例如馬鈴薯燉肉。
菇類
菇類是許多人喜愛的蔬食，各種炒菇菇、烤菇菇、菇菇湯、菇菇料理的食譜，都非常受歡迎。原因不外是菇類美味，在營養價值方面又高，是純素食者補充必須營養素的福音。此外，菇類含有多種藥效成分，在重視食療的中醫或講求數據的西醫方面都有好成績。
菇類所含之蛋白質與醣類多介於蔬菜水果與肉類之間，然而雖然其蛋白質含量不及肉類，卻沒有肉類普遍脂肪和膽固醇含量較高的缺點。菇類所具備的胺基酸種類齊全，幾乎所有的菇類都含有人體無法自行製造的八種「必需胺基酸」。這種特性除了替素食者補充了所需營養外，也是減重時避免營養不良的優秀食材。
由於菇類的生物組成成分包含了豐富的多醣類與纖維質，而會產生熱量的單醣較少，加上膳食纖維在腸道中能減少脂質的吸收，本身含有的脂肪量又低，所以是瘦身時的寶貴珍味，甚至被稱之為「素食牛排」。其所含的磷能加速脂肪和醣類代謝，更能減少變胖的機會。除了含脂量低，菇類所含的脂肪多是不飽和脂肪酸，對心血管的負擔也較輕。
「多醣體」是菇類中最具知名度的明星成分，主要是因其抗癌的能力。其實多醣體是多個單醣連接在一起的物質的總稱，而每種菇類所含有的多醣體都有些許的不同，因此也各有其特別的保健功效。例如香菇富含的「香蕈多醣體」，能夠提升免疫力，並預防癌症發生。而猴頭菇含有其他菇類所沒有的「半乳醣木醣葡聚醣」和「甘露醣木醣葡聚醣」，能夠改善消化道機能、促進新陳代謝與減輕疲勞，也有預防癌症的效果。
各種菇類在台灣的培育上時有突破，因此我們能在寶島上吃到各式各樣的菇菇。根據我的觀察，在我的生活圈內平常就能見到二十幾種的菇類。每種菇類的風味不同，可以想像成風韻各不相同的美女，需要受不同的人青睞，也需要不同的方式詮釋，正如同各種菇類適合不同的料理方式。
例如最常見的金針菇，堪比為菇中的交際花，搭配蔬菜、肉類、海鮮、豆製品等食材，都別有滋味。但是風味較強烈的舞菇，就像性格鮮明的美女，需要和恰到好處的食材互相輝映，才能碰撞出美麗的火花。
菇類料理的前處理簡單，幾乎都只有去除基部並剝成小朵。麻油、蜜汁、椒鹽、各種香料也都能嘗試調味，烹調時間短且烹調方式多元，是非常適合料理新手或快手的一類蔬食，千萬不要錯過。
湯品與甜品
蔬食的湯類大家一定不陌生，尤其是以肉類為湯底的湯，例如排骨湯、雞湯、魚湯，再增添蔬果共煮，美味相乘，營養更勝單煮。一般我們會拿來煮湯的蔬食，多屬於瓜果類、根莖類和菇類，瓜果類例如冬瓜、大黃瓜；根莖類例如白蘿蔔、山藥；菇類例如香菇、巴西蘑菇等。偶有拿來燉湯特別適合的其他類蔬食，如白花椰菜排骨湯、青菜豆腐湯等。
用來煮湯的蔬食，必須考慮經過長時間燉煮後，原本的組織完整性會不會被破壞。組織較為堅固者，例如白蘿蔔、香菇、玉米，不用擔心這個問題。組織硬度居中者，如花椰菜、山藥，可以燉煮一段時間，但過久形狀會崩壞，這類蔬果就要嚴謹地拿捏時間，除了參考食譜外，也可以依自己所用的加熱設備和經驗為依據。而過軟的蔬果，例如番茄，有時候也會拿來煮湯，但就需要接受並喜歡燉煮後軟爛的模樣，有時候這樣的口感反而令人喜愛。
西式的濃湯，因為會將蔬果組織完全破壞，所以只要考慮風味。例如玉米濃湯、南瓜濃湯、花椰菜濃湯等等。從這裡我們可以發現，同一種蔬食，在不同文化中習慣的烹調方式也常大異其趣，例如中式的玉米排骨湯和西式的玉米濃湯，就是相當典型的例子。
近幾年盛行「湯療」，這是從歐美傳來的一種食療方式。藉由每天喝湯，高密度地攝取湯中的營養素，從瘦身到防癌，都有各種建議的食材配對和煮法。其實，中式料理或中醫方面，自古以來也有類似的保健方式。
很多種湯品除了美味外，也都具備中醫觀點的療效。例如桂圓紅棗茶這種甜湯，中醫認為具有養肝補腎、補血益氣的功效。這些療癒湯品的食療能力，在近年來科學界的研究中，常發現支持的數據或物質。例如上述的桂圓紅棗茶中，紅棗含有的三萜類化合物，具有抗疲勞作用，並可抑制肝炎病毒的活性，印證了中醫「養肝」、「補氣」的說法。
煲一碗湯，在天氣炎熱時，能快速補充水分和營養，在寒冷時除了營養外更能溫暖身心。湯料理對於新手來說，幾乎不需要技巧，食材變化性又多，是很好的入門料理。同時，一碗湯常常最能傳遞料理人的心意，營養豐富，暖心暖手，喝的人一定能感受到無聲的關懷。
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