搞什麼，又凸槌了？!：如何拯救壓力下的失常表現

為什麼最聰明的學生，考試也有可能凸槌？
為什麼面試、做簡報原本信心滿滿，臨場表現卻荒腔走板？
為什麼愈到緊要關頭，就愈會搞砸？！

榮獲《今日心理學》（Psychology Today）雜誌票選2010年十大心理學新發現！
《華爾街日報》、《時代雜誌》、《紐約時報》爭相報導

「貝洛克披露了在壓力下成就表現的心理祕訣。」
── 約拿．雷勒（Jonah Lehrer），《大腦決策手冊》（How We Decide）作者

我們全都有這種經歷：花了幾天、幾週，甚至好幾年時間做準備，期望最後到了成敗關鍵的大日子，能夠在學業、事業、體育上一展長才，結果到了重要時刻，卻似乎沒有一件事順心。你彈錯音符、填錯答案、失手掉球、被簡單的問題難倒。換句話說：你，凸，槌，了。

國際傑出青年科學家獎得主，同時是知名心理學、腦科學專家的翔恩．貝洛克，開門見山地問：為什麼當你面對壓力時，會緊張到手足無措，甚至腦袋一片空白？

鑽研成就表現的祥恩．貝洛克博士在本書中揭露了驚人的科學新發現，闡明為什麼我們面臨重大關頭，往往都要捅出婁子。當我們感受到駭人的成就焦慮之時，大腦和身體會出現什麼狀況？怎麼有時候彷彿一切都像變魔術般水到渠成？我們是採行了哪種不同做法，才輕鬆地解決棘手的測驗題目，或完成緊迫的業務簡報？

作者解釋，這是「身體」與「精神」在唱反調。若你想在考場、會議室、比賽場地、表演舞臺上達到完美演出，就必須讓身體與精神產生合而為一的「靈光一現」。她根據最新的腦科學動態與對臨床研究的洞察，清楚解釋注意力和記憶力如何指導人類行為，經驗與練習、先天因素、腦部發育如何形成互動，並探討壓力如何影響所有這些因素，從中解答了你困擾許久的問題。

很多書千篇一律教你如何提升表現，但只有這本書告訴你：為什麼你會遇到「瓶頸」？！唯有先瞭解瓶頸的病因，才能針對提升自我來對症下藥。

貝洛克以活潑的文采，巡禮腦科學研究的最新成果，披露學生、職場人士、運動員和表演人員凸槌舉止的出奇雷同現象，闡明如何在至關重要的場合成就亮麗表現，頁頁均是精彩洞見。

為什麼成就表現最高的人，最容易受壓力影響而表現凸槌？為什麼我們學外語時，不專心注意才能學得最好？為什麼童年早期的體育訓練，會帶來反效果？不論你身處考場、會議室甚或運動賽場，參照貝洛克明晰的處方指引，你就能知道在壓力下該如何保持冷靜──而這，就是在成敗一線間表現出眾的關鍵。

Sian Beilock
國際傑出青年科學家獎得主暨心理學家、腦科學專家。加州大學聖地牙哥分校認知科學學士，密西根州立大學人體運動學和心理學雙博士，現為芝加哥大學心理學系副教授。

貝洛克是認知科學的權威，專門研究影響種種成就表現的因素。她的腦科學研究皆由美國國家科學基金會和美國教育部（教育科學研究所）贊助；同時，她更憑藉在運動心理學和運動領域的驚人研究成果，榮獲二○○五年運動心理學協會頒發的「國際傑出青年科學家獎」。本書是作者的第一本著作。

譯者簡介

蔡承志
政治大學心理學研究所碩士，全職科普書籍專業譯者，譯作包括《社會組也學得好的數學十堂課》、《大腦比天空更遼闊》、《掉在地上的餅乾還能吃嗎？：有關細菌、病毒和黴菌的必要知識與常識》、《大氣：萬物的起源》（以上皆為商周出版）、《重返人類演化現場》、《史上最美的十項科學實驗》、《食物與廚藝II：蔬、果、香料、穀物》、《食物與廚藝III：麵食、醬料、甜點、飲料》等書。

凸槌？！不用大驚小怪！

黃永猛
讀完由祥恩．貝洛克（Sian Beilock）著作的《搞什麼，又凸槌了？！》－－ 如何拯救壓力下的失常表現一書後，讓我想到近年來坊間出版的各式激勵書籍，詮釋一般人在面對競爭壓力，如運動競賽、升學考試、考證照、應徵或開發客戶時，如何抗壓獲得成功的修練並不特殊。
與此類書籍不同，本書反而以更專業的角度切入，探討高手在面對高度壓力時，卻表現失常的原因，並以問題分析方式，導入理論並結合各種學術研究，協助讀者發現為何會敗下陣來的癥結，並提出解決之道，做為馬失前蹄再三凸槌的改善建議。
曾經任職於廣告界時，時常帶領團隊參加品牌簡報比稿，尤其對於書中提到面對客戶做簡報時，有些業界高手因為過度緊張影響演出，特別是當客戶提問時，不能答得漂亮，一凸槌，說錯一句話就無法贏得這個客戶，導致收入、客戶和未來的機會跟著泡湯。更難過的是，廣告這一行，只要表現失常就很少出現第二次機會。
書中同時提到同樣是求好心切，有些衛冕者顯得患得患失，一不小心就凸槌。相反的，挑戰者基於輸了無足輕重、贏了卻可以大有斬獲的最壞打算，卻在無心理負擔下，輕鬆贏得勝利。
除此，書中也提及無論你是支持柏拉圖「天才都是由上天預先決定」的「先天論」，還是身為柏拉圖弟子的亞里斯多德堅信「成功是藉由學習和訓練得來」的「後天論」，高手面對壓力如果無法有效控制失誤，就算獲得兩次機會，依然沒辦法完全展現實力。
尤其，書中提到大家耳熟能詳的灌籃高手喬丹雖然能在籃壇上發光發亮，卻在棒球場上難以伸展，以及美籍華人花式溜冰選手關穎珊（Michelle Kwan）在關鍵時刻連續凸槌，而與奧運金牌擦身而過的遺憾經歷，都有深入的探討與剖析。
有趣的是，書中更提到不斷練習可以增加面對壓力不致於凸槌的有趣實驗。研究團隊找來大學生測試，結果發現大學生每天玩《榮譽勳章》（Medal Of Honor）電動遊戲一個小時，接連十天之後，他們在幾項不同作業的記憶力和注意力表現上都進步了。更重要的是，受試者連他們不曾直接練習過的作業上，表現也都進步了。受試者玩《榮譽勳章》表現愈好，他們在遊戲之外的專注、記憶技能表現也竄升得愈高。
因此，書中也建議家長，在決定關閉孩子們的電玩遊戲之前，最好先想想某些電玩遊戲的潛在效益。當然書中也提醒，這是學生每天只玩一小時得到的效益。倘若每天都玩八小時，面對壓力解決問題的效益，則有可能跟著遞減。
除此，書中還以男女性別、居住地、各種行業別的角度切入，並以實證方式運用各種大腦開發與神經心理分析技巧，引領我們建立正確心態以應付日漸競爭的世界。它不但教我們如何快速橫渡壓力區，也教我們如何突破自我的障礙，不再凸槌，有效贏得最後的勝利。
雖然終日沉浸於全國各地授課與分享的天地，讀完本書後，卻讓我有「心領神會」的驚喜。書中內容豐富，文筆生動，務實的案例分析，啟發我更多教學的創新好點子，對日後教學上多有助益。本書適合為人父母、學生、各行各業專業人士與上班族閱讀，是面對壓力避免凸槌的最佳選擇，也是一本值得再三咀嚼的好書！

（本文作者為資深廣告人及超人氣講師）

謝文憲

我做了十二年的業務工作，加上六年的專業講師，幾乎三天兩頭面對客戶做簡報，以及面對各種學生上課，這種場景，在我的生命中並不陌生。
然而，很多人都問我：「憲哥，您是天生口才就這麼好嗎？」我都回答說：「沒有人是天生的，人人都是媽生的！因為，我也失敗過，我也凸槌過……」
當我在面對客戶公司高階主管做簡報的時候，也曾經有過手足無措、被對方問倒，甚至緊張到胡言亂語、近乎凸槌的表現。第一次當講師時，甚至還發生手心冒汗，前五分鐘腦筋一片空白，甚至不知所云的狀況。近五年我在教授簡報技巧、或內部講師訓練課程的時候，也看過不少學員因為壓力過大，前一晚雖然準備充分，臨場卻荒腔走板的尷尬場面。
您有以上的問題嗎？
現在，解藥來了，國際傑出青年科學家獎得主暨心理學家、腦科學專家翔恩．貝洛克的著作《搞什麼，又凸槌了？！》，將上述的問題，透過心理學的角度來說明，剖析因壓力過大造成失敗的原因，並且輔以實例及保持冷靜的秘訣與小撇步，清楚而簡單地讓讀者了解如何克服壓力、呈現完美表現的具體方法。
藉由本書，可以讓面對大考的學生、時常做簡報的職場工作者、參加重要賽事的運動員、甚或是時常上台表演的表演者，以及一般社會大眾，能有清晰且明確的指引。看完本書，您會對自己充滿信心，在關鍵時刻的表現能夠異軍突起，鶴立雞群，在成敗一線間有出眾演出，我向大家推薦本書。

（本文作者為兩岸知名企管講師與暢銷書作者）

第五章 考試一敗塗地：為什麼有壓力時我們的課業表現就會凸槌（節錄）
傑瑞德讀九年級，對數學向來不曾多想。從英文到歷史等科，每門成績他都拿優等，自信能攀登全校頂尖排名，這點他從不太過擔心。數學也不例外，不過當他開始溫書打算考SAT預備測驗（供學生練習，為幾年後實際應試考SAT預做準備），情況就不同了。考SAT預備測驗得到高分是個好兆頭，預示應考正式SAT時也能夠得到高分。考SAT預備測驗表現亮麗，還能讓你登上「全國優秀入圍」（National Merit Finalist）名單，從而大幅提升你錄取進入最優異大學的機會。
約在SAT預備測驗大考日前兩個月，傑瑞德（他是非裔美國人）到教室上他的第一堂測驗備考課。他在教室後排找到一個空位坐下，這時老師也安步走進教室，那人年近三十，看來就像個白人世家子弟。那位老師一副趾高氣揚的學者模樣，唯有家學淵源深厚（從只收白人的寄宿學校一路讀到常春藤盟校）的傢伙才會那麼自負，他還自我介紹是個數學博士候選人。他告訴傑瑞德和班上同學，應考關鍵就在懂得基本原理，還要能完美無瑕地快速運算，這樣才能把數學單元考好。一道題目先解決簡單部分，你就能有更多時間和精神專心對付潛藏在表面之下的棘手部分。傑瑞德的老師這樣表示，並暗自竊笑這些棘手部分會把同學區分成兩群——一群會落腳州立學校，另一群最後能進入常春藤盟校。
老師在教室前方白板上寫了一道題目，接著開始點名，要學生一個個上臺儘速解題。當傑瑞德聽到自己名字時，他走到全班面前，還提醒自己是基本運算的高手。「小意思。」他這麼說，接著他注意到老師正看著他，而他的同學（還剛好全都是白人）也都盯著他看。那些傢伙是不是見到黑人而感到驚訝？傑瑞德想到這點便一股氣惱。難道說他們根本就是在想我懂不懂加減運算？
突然之間，傑瑞德的氣惱感受變成了恐慌，他心中湧起了完全不同的想法：萬一我搞砸了，到時該怎麼辦呢？萬一連這種簡單的題目我都想不出該怎麼解呢？萬一我在這位數學奇才老師和全體白人同學面前出醜，該怎麼辦呢？萬一我下個月的測驗考不好，或者明年的正式SAT考壞了，到時該怎麼辦呢？萬一我進不了普林斯頓呢？這時他的老師不客氣地出聲咳嗽，打斷傑瑞德這陣恐慌。他回神發現自己站在白板前面，手中握著筆，眼前有一道題目：32－18÷3＝?。他完全想不出該先減或先除，心中能想到的只有，啊，慘了……
※壓力外溢※
憂慮是學業成績不如理想的一大禍首，這類憂慮有好些起因，比方對數學的習慣性焦慮、不希望應驗某種負面刻板印象，或甚至於你因為旁人仰賴你的表現，怕自己壞事所致。這類焦思帶來的問題，比我的同事和我當初的預想還更嚴重，因為當壓力緊繃的情況移除之後，這類憂慮並不會立刻消退。
※你在壓力下是大放異采或功敗垂成？※
有些人比旁人擁有更多工作記憶（又稱為認知馬力），因此在解答問題、推理和閱讀理解等學校課業上的表現都比較好。然而，儘管工作記憶能力最高強的人，通常確實都非常有本事成就頂尖表現，然而就實際而言，那群人卻最有可能在壓力下出錯。
我們已經知道對數學焦慮過頭的人，遇上數學測驗情境很可能就會緊張得喘不過氣。畢竟，對數學非常焦慮的人，之所以被歸入這個類群，完全是由於他們眼看要開始做數學時，便會掌心冒汗、反胃，皮質醇水平也急速飆高。數學焦慮程度低的學生在測驗情境下，同樣也有皮質醇水平高漲伴隨產生身體反應的情況，不過他們能以完全不同的方式來詮釋自己的生理反應。關鍵或許就在於你詮釋所處情境和身體反應時，不從負面來想，而是改採正面觀點，這樣你在緊要關頭就能成就良好表現。
這是個好消息，尤其當一個學生就要上臺在課堂黑板前解題，甚至當你發現自己身處高度緊張情況，好比當你預做準備，打算發表一場重要演講，或者協商重大商業交易之時。倘若你有辦法從正面角度來詮釋你身體對情境的反應，把它看成一種行動號令，你就很可能大放異采。不過若是你把自己的身體反應解釋成自己身處不利局勢，眼前無路可走，這樣滋生的憂慮和耽溺懷想，就可能把你推上「凸槌困境」。

第六章 讓你不再凸槌（節錄）
※確保在壓力下成功表現的Tips※
重新確認你的自我價值。參加大考或從事重要簡報之前，花幾分鐘寫下你的眾多興趣和活動。這樣書寫能夠提高自我價值感受。重新確認自我，特別是當你質疑自己能力的時候，這樣做就能提增你的信心和表現。
剖畫你的複雜度。應試重要測驗之前，花五分鐘畫張圖解，全盤描繪構成你多重層面的所有事項。這項操練能幫忙點出單憑一項測驗並不能界定你這個人，接著這就能消解部分壓力。
寫下你的焦思。花十分鐘寫出你對於稍後就要進行的簡報或測驗的憂慮，這樣做可以抑制經常在高壓力處境下浮現的焦慮和自我懷疑。
冥想解憂。你可以訓練自己的大腦別耽溺於負面想法，而在確認念頭之後就把它放下。冥想訓練能幫助你駕馭你的所有認知馬力，以處理手頭的差事。
改換想法。以能強調出你傾向成功的方式來設想自己。舉例來說，別設想自己隸屬於某個被不當冠上數學不行這種刻板印象的性別或種族群體，提醒自己你擁有能夠成就出眾表現的種種工具，好比你就讀有名望的大學，或者你以往在校表現優良。專注於你的專業資歷，以幫助你扭轉頹勢，成就優異表現。
重新詮釋你的反應。若是你一遇壓力就汗濕掌心，心臟猛跳，別忘了在其他比較愉快的情境，好比當你遇見今生摯愛之時，同樣會出現這類生理反應。當你身陷壓力，若能學會依循正面取向來詮釋你的身體反應（「面對測驗我躍躍欲試」），別從負面來想（「我嚇壞了」），或許就能把你的身體轉為你的優勢。
中斷你的凸槌。遇上需要工作記憶的高難度問題，暫時離開幾分鐘，就能幫你找出最合宜的解答。這段「孵育」時期能幫我們放下執著，不再專注於無關緊要的問題枝節，改循新的方式或從另一個角度來思索，從而激發出「啊哈」的頓悟關鍵時刻，最後由此產生突破，導向成功。
管教好焦慮。只要讓學生注意到同學可能抱持哪些刻板印象（好比，「女生沒本領做數學」或「白人的數學不如亞洲人好」），並提醒他們這些都只是刻板印象，沒有其他意義，這樣就能幫助他們在壓力高漲時不再擔心自己的能力。這看來似乎違反直覺，教導民眾有關他們能力的刻板印象，竟然不會讓情況惡化，反而能平息那種印象的作用。不過，讓民眾有藉口來解釋自己的憂慮，他們就比較不會把自己的表現當成診斷本身智力的標準。
歐巴馬效應。目睹旁人豎立榜樣，挑戰有關性別、種族和能力方面的常見刻板印象，能幫忙提提升這類社會群體所屬民眾的表現。畢竟，倘若黑人能當上自由世界的領導人，那麼有關非裔美人不聰明的刻板印象，肯定就根本不可能是真的。
在壓力下練習。熟能生巧那句古老諺語可以做點修改。在你往後應考時的相同情境下讀書（好比在限時情況下不靠外力自行研讀），能幫你習慣應考當天將體驗到的感受。另外有項研究也暗示，拿教材來自我測驗（不只是研讀），長期而言就能幫你記得更牢。畢竟，你應考時是要接受測驗，所以你大可以練習如何接受測驗。
把你的認知負荷委外處理。把一道問題的中間步驟寫下來，別嘗試把所有事項全都記在心中。這讓你有外部記憶資源可供運用，而且和你自己的前額皮質相比，那種資源也比較不會出現焦思。這樣一來，說不定你就比較不會把資訊搞混，或者忘了手頭工作的重要細節。
※向前看※
往後幾章我們要脫離學術界，探究體育界和企業界的凸槌現象。你手中握筆時緊張得喘不過氣，還有你打高爾夫球揮桿時有可能感受的壓力，兩邊確實有雷同之處，不過這其中仍有重大差異，這些差異也含帶一些寓意，指出該如何應付凸槌情況。
我們還會探究，選手臨危不亂是不是種普適特質。是否在會議室和體育場上，這種人同樣能在高壓力處境下大放異采？最後，我們還要運用關於民眾在壓力下凸槌的知識，辨認出能夠預防或緩解拙劣表現的工具，好拿來在運動競技和其他比較尋常的活動上運用。