給失眠者的健康枕邊書（簡體書）

《給失眠者的健康枕邊書/健康枕邊書系列》編著者諶劍飛。
長期失眠可導致大腦興奮與抑制功能障礙，甚至衰竭，造成緊張、焦慮、心情壓抑、精神不振及悲觀失望的情緒，嚴重影響人的免疫力及機體內環境，是心肌梗塞、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、肝腎疾病、性功能減退、精神失常的重要發病原因之一。醫學統計約有1/3的高血壓患者與1/5的心臟病患者可由不良睡眠引發。近期更有新的發現，世界糖尿病患者急劇增多，其中部分原因與失眠密切相關。

睡眠是人類的必需，人類對失眠的依賴和對食物與水的依賴一樣。科學家研究發現，人只飲水不進食可活7天，而若不睡眠，只能活5天。
長期失眠可導致大腦興奮與抑制功能障礙，甚至衰竭，造成緊張、焦慮、心情壓抑、精神不振及悲觀失望的情緒，嚴重影響人的免疫力及機體內環境，是心肌梗塞、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、肝腎疾病、性功能減退、精神失常的重要發病原因之一。醫學統計約有1／3的高血壓患者與1／5的心臟病患者可由不良睡眠引發。近期更有新的發現，世界糖尿病患者急劇增多，其中部分原因與失眠密切相關。
實驗表明，一天的睡眠不足，次日便可顯示機體的免疫力顯著降低，所測之免疫細胞因子和免疫球蛋白也發生失衡性變化。經常失眠者易受細菌、病毒侵襲，導致流感、肝炎、結核等疾病出現。失眠嚴重者，衰老提速、壽命縮短也是其產生的惡果之一。近年大量有關睡眠的醫學研究證實：失眠不僅在人群中發生比例高，而且對健康危害之大，從某種意義來說，程度已大大超過吸煙。所以稱“失眠是人類健康的隱性殺手”或“失眠是人類健康的最大敵人”毫不為過。
失眠對社會經濟的危害更加驚人。據統計，美國由于睡眠障礙導致的病假直接或間接的醫療費用支出、工作效率和生產下降以及車禍等意外事故所耗費的錢財，每年達到上千億美元。更有甚者，世界許多人間慘劇的起因也與失眠有關。
因此。失眠癥被當今醫學界稱為“新世紀人類健康的隱性殺手”，關注睡眠、治愈失眠，就是關注健康，就是珍惜生命，就是保護生產力。
本書收集了部分國內外有關專家對失眠的研究文獻和臨床診療經驗，目的是增加科學性、趣味性，對于廣大讀者，尤其是睡眠障礙的朋友更實用、更有可讀性。期望本書能真正地幫助你改善睡眠，或徹底與失眠分手。
由于工作繁忙、時間有限，寫作中難免有不當之處，敬請讀者或有關專家悉心指出，以期修正。雖然本書為失眠診斷和治療提供了許多信息，但在復雜的臨床醫療過程中，患者或醫者還應根據實際情況進行求醫和行醫，決不能生搬硬套地、機械地、片面地草率而治。我們懇切地提醒讀者，書中提及的藥物治療等僅供參考，而書中有不少有效手段(如自然療法等)在糾正失眠方面更符合生理需要，但療效往往存在個體差異。
讓失眠者充分了解睡眠的奧秘，提高生活質量，是睡眠醫學工作者的義務與宗旨。本書在編著中，得到了中國中西醫結合學會神經科專業委員會及其睡眠障礙學組同仁和出版社編輯的大力協助，在此深表感謝。

第一章 失眠對人類的危害
失眠對人類健康的危害
失眠對社會經濟的危害
第二章 睡眠之謎科學探秘
睡眠的發生機制
睡眠的作用
消除疲勞，恢復體力
促進生長，保障發育
延緩衰老，促進長壽
增強免疫．增進健康
保護大腦．恢復精力
保護人的心理健康
有利于皮膚美容
睡眠與生物鐘
生物鐘的概念
生物鐘的由來
生物鐘的運轉
生物鐘超常運轉
生物鐘與褪黑素
睡眠協奏曲
神奇的快波睡眠
有趣的慢波睡眠
睡眠周期程序化
睡眠大腦未體息
睡眠因子與睡眠
什么是睡眠因子？
睡眠因子如何影響睡眠？
控制睡眠司令部
睡眠的剝脫現象
睡眠的質量標準
睡眠的個體化差異
形形色色的睡眠障礙
夢與大腦的創造
夢的含義與由來
夢是“快波睡眠”的窗戶
夢是 心靈深處的反映？
夢幻無窮
做夢到底有無價值？
第三章 失眠——令人痛苦的病癥
失眠的現代標準詮釋
什么是失眠癥？
失眠癥的診斷要點
失眠類型的最新劃分
按失眠的病因分型
按夜間睡中狀態分型
按失眠持續時間分型
按失眠總體原因分型
按失眠的質與量分型
失眠病因探究
心理障礙性失眠
環境條件性失眠
晝夜節律性失眠
疾病因素性失眠
藥物干擾性失眠
其他原因性失眠
真性失眠與假性失眠的判斷
失眠與激素的關系新解
失眠與性格及體質的問題
沒有絕對不睡的失眠者
失眠恐懼為睡眠之大敵
失眠是否需要做檢查？
國際公認的失眠自測量表
阿森斯失眠量袁
匹茲堡睡眠質量指數量表
睡眠效率值(簡稱睡眠率)計算公式
第四章 失眠常伴的惱人癥狀
失眠與尿頻
失眠與頭痛
失眠與胃脹
失眠與出汗
失眠與抽筋
失眠與“經行”
失眠與妊娠
失眠與健忘
失眠與衰老
失眠與美容
黑眼圈、水眼袋
脫發
黃褐斑、痤瘡
失眠與噩夢
失眠與“夜啼郎”
失眠與夢游
失眠與夜驚
失眠與“睡中打人”
失眠與磨牙
失眠與遺尿
失眠與打鼾
失眠與喉痙攣發作
失眠與驚恐發作
失眠與夜間癲癇
失眠與死亡
第五章 與失眠關系密切的疾病
女性內分泌失調所致的失眠
更年期綜合征
經前期綜合征
甲狀腺機能亢進癥伴發失眠
慢性疲勞綜合征伴發失眠
胃及十二指腸疾病導致的失眠
糖尿病及其并發癥導致失眠的原因
痛風病誘發失眠
心臟病變對睡眠的影響
腦血管病引發失眠的因素
呼吸系統疾病誘發失眠
纖維肌痛癥對失眠的影響
神經癥與失眠
焦慮癥與失眠
抑郁癥與失眠
第六章 破解失眠的誤區
誤區1：失眠都是心理障礙的結果
誤區2：失眠不一定都是病
誤區3：長期失眠會使人發瘋
誤區4：做夢等于大腦未休息
誤區5：睡眠越多越健康
誤區6：鼾聲如雷睡意酣
誤區7：用腦過度不失眠
誤區8：睡眠而“終”是福氣
誤區9：以酒催眠賽神仙
誤區10：飽餐如醉好睡眠
誤區11：劇烈運動抗失眠
誤區12：催眠藥千萬服不得
第七章 失眠者就醫指南
失眠患者如何就醫？
失眠患者就醫須知
國際睡眠日和國家睡眠周
專科門診咨詢或上網問診
失眠患者如何治療？
給失眠患者治療前的忠告
專科醫生們的責任
患者及家屬的義務
失眠治療的目的與目標
第八章 失眠的自然療法
當前國際上治療失眠的最佳方法有哪些？
何為失眠的病因治療法？
器質性疾病導致失眠的治療
功能性疾病導致失眠的治療
神經癥或精神性失眠的治療
何為失眠的非藥物治療法？
失眠的自然療法之一——睡眠衛生
環境對睡眠的影響
噪音對睡眠的影響
溫度對睡眠的影響
濕度對睡眠的影響
空氣成分對睡眠的影響
照明度對睡眠的影響
如何選擇枕頭？
如何選擇床上用品？
睡衣時睡眠的影響
電場、磁場對睡眠的影響
午睡的注意事項
各種睡眠姿勢的利與弊
趴著睡覺不利健康
良性運轉你的生物鐘
提高夜晚睡眠欲望
調諧心態，平和睡眠
節制飲茶、咖啡，戒煙酒
合理安排晚餐可改善睡眠質量
改善其他影響睡眠的因素
失眠的自然療法之二——認知療法
什么是認知療法？
對睡眠時間的認知
時失眠恐懼的認知
對理性信念的認知
對神經衰弱的認知
失眠的自然療法之三——行為療法
何為行、內治療
刺激控制療法
睡眠限制療法
精神、軀體放松療法
失眠的自然療法之四——光照療法
失眠的自然療法之五——森田療法
絕對臥床階段
工作治療階段
生活訓練階段
失眠的自然療法之六——體育療法
失眠的自然療法之七——飲食療法
失眠患者有哪些食物需要忌食？
哪些食物可助睡眠？
助眠食療單方
助眠食療復方
失眠的自然療法之八——琴棋書畫療法
音樂療法
棋藝療法
書法療法
繪畫、攝影療法
失眠的自然療法之九——芳香療法
失眠的自然療法之十——沐浴療法
溫泉浴
蒸汽浴
足浴
日光浴
森林浴
失眠的自然療法之十一——按摩保健療法
頭部按摩法
耳部按摩法
頸部按摩法
腹部按摩法
下肢按摩法
腳心按摩法
穴位按摩保健法
梳頭按摩保健法
第九章 失眠的中醫藥療法
患者自學中醫藥治療須知
什么是八綱辨證？
八綱辨證的具體內容有哪些？
按照四季調整起臥時間
自學中醫的注意事項
失眠患者如何自選中成藥？
天王補心丹
甜夢口服液
安神定志丸
百樂眠膠囊
歸脾丸
疏肝解郁膠囊
養血清腦顆粒
心腦欣膠囊
血府逐瘀丸
鳥靈膠囊
失眠的中醫藥規范治療
為何中醫藥治療失眠要規范？
失眠治療的辨證原則
常見失眠的辨證治療
失眠的針灸治療
防治失眠的中藥藥膳
酸棗仁粥
龍眼蓮子羹
百合粥
蓮子茯苓糕
磁石益腎粥
甘麥大棗湯
黃連阿膠雞子黃湯
蓮子百合陳皮粥
第十章 失眠的現代藥物療法
催眠藥服前須知
弄清楚什么是非處方藥和處方藥
什么情況下才可服用催眠藥？
理想的催眠藥有無最佳標準？
哪些情況下決不能服用催眠藥？
為什么曾盛行的某些催眠藥現已不用？
為什么三唑侖催眠藥物現被限制？
抗抑郁藥都能作為催眠藥嗎？
催眠藥、安定荊、睡眠誘導劑有何不同？
最新的第三代催眠藥有哪幾種？
第三代催眠藥有無毒性和不良反應？
慢性失眠病人能長期服用催眠藥嗎？
夜間多次要求服用催眠藥者如何處理？
多夢煩惱者使用催眠藥合適嗎？
如何科學有效地使用催眠藥？
常用催眠藥介紹
苯二氮革類
非苯：氯革類第三代催眠藥
巴比妥類藥
常用助眠藥介紹
內源性促眠物質類藥物
抗抑郁類藥
抗組胺類藥
抗精神病類藥
催眠藥的特殊不良反應
催眠藥的“宿醉”現象是怎么回事？應如何處理？
何為催眠藥的耐受性？
什么是催眠藥的依賴性？
什么是心理性依賴和軀體性依賴？
怎樣預防催眠藥物的依賴性(成癮性)發生？
催眠藥成癮患者要求戒除，怎樣處理為好？
如何防治催眠藥停用后的嚴重失眠復發？
什么是停藥戒斷反應？
催眠藥過量中毒應如何處理？
第十一章 不同失眠類型的催眠藥選擇
不同失眠類型的藥物選擇
入睡困難性失眠
夜間易醒性失眠
清晨早醒性失眠
失眠時間長短不同者的藥物選擇
短暫性失眠
短期性失眠
長期性失眠
不同疾病伴發失眠的藥物選擇
神經系統疾病伴發失眠
心血管疾病伴發的失眠
各種痛癥引起的失眠
呼吸系統疾病伴發的失眠
睡眠呼吸暫停綜合征伴發的失眠
肝腎疾病伴發的失眠
糖尿病伴發的失眠
夜間低血糖癥伴發的失眠
甲狀腺機能亢進癥伴發的失眠
痛風病伴發的失眠
皮膚疾病所致的失眠
各種神經癥伴發的失眠
不同群體失眠的藥物選擇
女性失眠
兒童失眠
老年人失眠
第十二章 失眠的預防與調理
早睡早起
失眠的預防
合理飲食
舒適的環境
生活有規律
適當運動
按摩催眠
精神愉快
坦然面對失眠
排除雜念
失眠的自我調理
避免睡眠的認識誤區
老年人睡前應做好準備
睡眠時不宜張口呼吸
如何保證良好的睡眠質量？

生物鐘是20世紀70年代以來生物學領域的重要發現之一，也是科研課題最誘人的問題之一，它吸引著世界上許多生物學家投身于這一重要研究，取得了許多成果。研究表明，生物鐘存在于小到細菌，大到高等動植物和人類之中，如細菌代謝、動植物的定向遷移等。實驗證實，影響生物鐘運行最重要的環境因素是日和夜或光明與黑暗的交替。光的重要性非常大，以致在原生動物中，控制其活動一休息的生物鐘就位于眼睛中。在鳥類，它們的生物鐘已從眼睛轉移到腦。哺乳動物具有特殊的神經通路，光的信息可沿神經通路從視網膜傳送到位于下丘腦的生物鐘。
人類的生存繁衍，尤其是機體器官的功能活動無不與生物鐘有關。20世紀初葉，現代睡眠研究之父納撒尼爾·克萊特曼在其著名的《睡眠和覺醒》一書中指出：嬰兒在生命的第一個月中，睡眠和覺醒受生物鐘的控制，在嬰兒出生后的第一年睡眠一覺醒節律主要有兩種變化，即開始出現單個和連續的睡眠期及連續的覺醒期。與此同時，睡眠一覺醒節律與外部環境之間的協調形式開始緩慢地發展起來。
(3)生物鐘的運轉
成人的“睡眠生物鐘”又是如何呢？眾所周知，充足地睡了一夜起來，第二天晚上到了特定的時間又將出現睡意，而且周而復始，循環不斷，這就是俗稱的“生物鐘控制”。實驗證明，即使讓被試者在完全不知道時間的隔離環境里生活，他們也仍然是按照大約24小時來運轉一天的睡眠和覺醒節律。不僅是睡眠和覺醒，體溫、血壓、脈搏等自主神經系統，腎上腺皮質激素、生長激素、胰島素等內分泌系統，細胞因子、白介素等免疫系統也都是按照24小時的生物鐘節律為適應晝夜、季節的變化不斷進行著調節。
目前的研究還認為，人類共有兩只腦生物鐘。一只作用較強，稱為x生物鐘，它與快波睡眠、體溫調節及單胺類代謝調節有關；另一只作用稍弱，稱為Y生物鐘，它與慢波睡眠、休息一活動周期及生長激素的分泌節律有關。正常情況下，這兩只生物鐘在功能上配合默契、協調一致，但在某些急劇變化的情況下，兩只生物鐘的同步功能也可能出現暫時性脫節，繼而影響、干擾正常的睡眠。
關于腦生物鐘如何控制、調節睡眠節律的緣由至今尚未定論。目前的說法有兩種可能：一是內源性節律論，強調生物節律包括晝夜節律是生物體固有的內在的特性，具有遺傳性質，不受外界變化的影響；二是外源性節律論，認為生物體所處的周圍環境有各種周期性變化因素，其中尤以光照(明暗)、溫度為重要，其他包括食物、水、蛋白質、脂肪、碳水化合物諸多營養因素以及親朋好友等生物和社會因素，都可成為生物節律的外部來源。后者比較容易理解，如胰島素分泌和血糖濃度變化存在著近日節律，即一天內不同時刻的血糖反應不同，如早晨高，午后逐漸下降，睡眠、進餐、運動等因素對血糖水平和胰島素濃度有明顯影響。又如人體的體溫傍晚比早晨高約l℃，被稱為體溫的日波動，這其中30％可用白天期間人的活動多、代謝高來解釋，睡眠時機體產熱作用減少、代謝降低可能是晚間體溫低的原因。前者現認為，隨著人類大腦皮層的進化發育，其結構和功能越來越完善，因而社會環境因素對晝夜節律的影響作用更顯重要。
(4)生物鐘超常運轉
生物鐘節律在個體之間存在著很大的差異。如有的人喜歡早睡早起，時下美名稱“百靈鳥型”，其生物鐘往往小于24小時；有的人喜歡晚睡晚起，即所稱謂“貓頭鷹型”，他們的生物鐘則大于24小時。更有科學家做過如此試驗，將人關在隔離環境下的黑洞里，每到規定吃飯的時間就去送飯，數十天后發現，被試者的生物鐘節律只向后推移1個小時，即為25小時；而打破規律時間送飯時，這種節律向后推移甚大，可達到27小時左右。說明人體內生物鐘不是一成不變的。以上改變除與長期的環境因素影響外，尚與先天的因素有關。
著名的“鼠輩子孫生物節律試驗”有力地顯示了生物鐘是遺傳作用的結果。將老鼠在15小時黑暗和15小時光照的節律中生活，盡管這種習性延續了25代，但當它最后一代鼠輩子孫重回地面時，他們的生物鐘又馬上返回了24小時節律。在其他的哺乳動物中也發現，一旦腦內睡眠中樞視交叉核被破壞，動物即玩、睡無度，完全失去生物鐘節律。目前研究還證明，許多基因與生物鐘有關，稱之為“分子生物鐘基因”。24小時節律大約由11個基因控制，介導蛋白間相互作用，調節晝夜節律。因此，認為生理和行為的晝夜節律可能都在生物基因的控制之下。
生物鐘的超常運轉，雖在隔離環境下可達到25小時，但各種外界刺激，尤其是光線、飲食、運動、規律性活動等又可將這種差異修正過來。如在國際旅行中，人人都有時差反應，但經環境的適應，就能將顛倒的睡眠重新顛倒回來。
概而言之，睡眠節律是生物體內最普遍的一種節律，但人類對睡眠節律的完全認識還有許多未知數。目前，對睡眠節律與腦生物鐘的研究資料多來自動物，作為哺乳動物的人的機制是否與動物完全一樣？腦生物鐘是如何從整體上調節各組織器官的？還有哪些基因參與睡眠節律的調節？調節的生物化學基礎是什么？迄今尚無完整的答案。如果有一天，人類真的闡明了腦生物鐘的輸入、振蕩器、輸出途經中的各個環節的機制，那么時差反應、輪班制工作所致睡眠失調等疾病的治療必將迎刃而解。同時，也將大大推動時間診斷學、時間藥理學、時間毒理學等學科的發展。P20-P22