社區居民晨練方法大搜羅（簡體書）

“一年之計在於春，一日之計在於晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引著成千上萬的群眾，其中，中老年人是晨練活動的主力軍，他們追索著青春，恢復著活力，增進著健康，更得到了生活樂趣。《社區居民晨練方法大搜羅》講述居民在選擇晨練項目時，要根據自己的年齡、身體條件選擇合適的鍛煉項目。運動不宜過快、過猛，運動量和運動幅度不要太大，以身體微微出汗為好。中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。因此，科學晨練對身體健康十分重要。．

孟凡編著的《社區居民晨練方法大搜羅(每天健康一點點)》力求貼近社區居民，走進生活，深入淺出，通俗易懂，易讀易練。我們希望它能成為廣大群眾參加晨練的良師益友。不論你的身體素質如何，能量水平是什么，也不論你必須得花多少時間，本書都能使你很容易地找到一種合適的晨練方式。

“一年之計在于春。一日之計在于晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中。晨練以其獨特的魅力吸引了成千上萬的群眾，其中，中老年人是晨練活動的主力軍，他們追索著青春，恢復著活力，增進著健康，更得到了生活樂趣。中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。 ，
為了堅持有規律的鍛煉計劃、控制體重以及讓你的一天精力充沛。在早晨進行運動是最佳的時間。居民在選擇晨練項目時，要根據自己的年齡、身體條件選擇合適的鍛煉項目。運動不宜過快、過猛，運動量和運動幅度不要太大。以身體微微出汗為好。不論你的身體素質如何，能量水平是什么，也不論你必須得花多少時間，本書都能使你很容易地找到一種合適的晨練方式。
晨練回家后不可立即睡回籠覺。有些人晨練后回到家，往往再繼續睡上一個回籠覺。他們認為晨練后再上床“補覺”屬于勞逸結合，其實不然，這樣做既影響晨練效果，也不利于健康。
人通過晨練使肌肉骨骼活動加速，神經系統的興奮增強。因而思維活躍。精神亢奮，難以很快入睡。而且，肌肉因晨練而產生的代謝產物乳酸等不易消除，對心肺功能恢復不利。
為了正確指導群眾性的健身活動，幫助廣大社區居民懂得如何選擇適合自身特點的健身方法，并正確掌握它們，特意編寫了本書。本書羅列了一些適合晨練的鍛煉方式與方法，介紹了中國古老文化傳承下來的太極拳、太極劍等養生套路的練習方法，配有詳細的動作步驟說明、鍛煉功效解析以及訓練要點提示。書中還安排了一些簡單的瑜伽，讓居民在晨練的海洋中可以多個選擇。
本書力求貼近社區居民，走進生活，深入淺出，通俗易懂，易讀易練。我們希望它能成為廣大群眾參加晨練的良師益友。
本書在編寫過程中，參考了大量的文獻資料，感謝這些資料的提供者。由于認知和時間有限，書中難免有不足之處，懇請廣大讀者批評指正。
編者

第一章 晨練的基本常識1.1 晨練的原則1.2 晨練的有益效果1.3 晨練的注意事項第二章 太極拳2.1 太極拳的形成及其特點2.2 太極拳流派2.3 太極拳的姿勢及其要領2.4 太極拳演練第三章 瑜伽3.1 瑜伽的發展歷史3.2 瑜伽的專業術語3.3 瑜伽的分類3.4 瑜伽的特徵及要領3.5 瑜伽的其他方面3.6 瑜伽的注意事項及常見誤區3.7 瑜伽益處第四章 太極劍4.1 太極劍的特點及其分類4.2 太極劍的挑選4.3 太極劍的招式動作4.4 太極劍的練習方法4.5 初練太極劍時容易出現的毛病第五章 羽毛球5.1 羽毛球的淵源5.2 羽毛球的特點及設施知識5.3 羽毛球的專業術語5.4 羽毛球的附加技術5.5 羽毛球項目5.6 注意事項第六章 踢毽子6.1 踢毽子的歷史及相關方面6.2 羽毛毽的概述6.3 踢毽子的動作6.4 毽子的踢法6.5 踢毽子的益處第七章 乒乓球7.1 乒乓球的主要起源7.2 相關術語及比賽規則7.3 場地設施7.4 球拍類型及握拍方法7.5 乒乓球的發球方式與打球技巧7.6 主要戰術參考書目．

1．1 晨練的原則
1．漸進性原則
進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上；是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
2．反復性原則
反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這并不是說，一次運動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。
3．全面性原則
人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、4肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面叩齒”之法。青少年正處于快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
4．意識性原則
意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的地亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看做是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確的意識性。
5．個別性原則
個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行“運動處方”的方法，正是這一原則的重要性的體現。
1．2 晨練的有益效果
1．強身健體
（1）科學晨練能改善神經系統功能，通過晨練活動可提高中樞神經系統的機能水平，提高機體的強度、均衡性和靈活性，使大腦皮質的興奮與抑制的轉換能力提高。體育鍛煉能使神經細胞獲得更充足的物質能量和氧氣，使大腦和神經系統在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證，據研究，當腦細胞工作時，它所需的血液量比肌肉細胞多lO～20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20％～50％，科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經系統過度緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思維敏捷。
（2）改善運動系統的功能，經常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大，彈性提高，肌肉變得發達、結實而有力。據測定，一般人的肌肉重量占體重的40％左右，而經常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45％一50％。
晨練還能改善骨骼的營養狀況，增強物質代謝，使骨骼有機成分增加，并可改善骨骼肌與關節韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭的性能，同時還可以提高關節和韌帶的運輸幅度、靈活性和準確性。
（3）晨練可以提高呼吸系統的能力。科學的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸人量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關鍵是氧氣，健身跑時的供氧量是靜坐時的8～12倍，不晨練的人，呼吸系統老化速度比經常晨練的人快l倍。
（4）提高和改善循環系統的功能。經常參加晨練活動，不僅可以加強新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進血液循環，提高機體的攝氧能力，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍，所以，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現心跳加速、氣促、胸悶、頭痛等現象，而晨練者由于血液循環得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心臟收縮力增強，血液輸出量增加，心跳次數減少，休息時間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發達。P3-6