高血壓病就這樣吃（簡體書）

劉慶春，武警總醫院營養科副主任醫師、副教授，武警部隊營養專業委員會主任委員，中國老年保健協會理事，中國營養同盟專家委員會委員，全國食療養生協會理事，中國醫學科普學會委員，健康中國大講臺工作委員會首席專家，勞動與社會保障部、中國食品工業協會營養師培訓高級講師，《家庭健康報》《大眾健康報》《家庭醫生報》特邀專家。先后畢業于白求恩醫科大學和首都醫科大學營養與食品衛生專業。從事臨床營養治療工作20年，在各種臨床疾病的營養治療、功能食品應用等方面積累了豐富的經驗。著有《糖尿病飲食密碼》《高血壓飲食密碼》。

《高血壓病就這樣吃》中，北京武警總醫院營養專家劉慶春結合現代營養學知識和傳統中醫調養理論，為您系統地講解了高血壓病的飲食療法，提供了合理的飲食方案，給予了切實可行的飲食指導，讓您在品嘗美食的同時，輕松地控制血壓。飲食治療成敗的關鍵是對食物的正確取舍——應該選擇什么食物，不該選擇什么食物。《高血壓病就這樣吃》詳細闡述了各種營養元素與常見食材和中藥的營養價值、對高血壓病患者的作用、最佳吃法、搭配宜忌等，并列舉了常見菜肴的制作方法。針對高血壓病患者容易出現的各種合并癥和并發癥，都列出了了相應的食療方法。最后，對高血壓病患者的飲食、運動、心理、用藥及作息起居等方面常見的問題也進行專業解答。

高血壓病是一種危害極為嚴重的常見疾病。在人類歷史上，高血壓病的發現僅有110多年，然而在這110年里，它卻奪去了數以億計的生命。我國高血壓病的發病率有逐年增高的趨勢，已成為威脅我國居民健康的頭號殺手。目前，應將高血壓病的防治作為整個疾病防治工作的重點，對高血壓病給予高度的重視。高血壓病既是一種獨立的慢性病，也是導致心肌梗死、心力衰竭、卒中及慢性腎病的重要危險因素。
高血壓病的發病，除了遺傳等因素外，還與攝取過多鹽分和脂肪的不良飲食習慣、運動不足、吸煙、飲酒等因素有關。高血壓病的主要表現就是血壓升高，早期的癥狀并不典型，比如輕微的頭暈、頭痛、健忘、耳鳴、失眠、乏力等，大多數人會忽略它，導致病情加重，引發更為嚴重的各種疾病，甚至會危及生命。因此，在我國，高血壓病一直有著“三高三低”的發病特點： “三高”即高患病率、高致殘率、高死亡率；“三低”即低知曉率、低控制率和低治愈率，它對中國居民健康的危害逐年加劇。高血壓對身體造成損害是個慢性過程，患者不易察覺疾病的發展狀況，在我國大約有60％的人不知道自己患高血壓病。所以，及時發現、及時治療非常必要。
高血壓病的防治主要包括有效的藥物治療、合理的飲食、控制體重、良好的生活起居習慣、維持心理平衡及適量運動等內容。其中，飲食控制是高血壓病防治的基礎，也是藥物降壓治療的重要補充。因為，飲食不當本身就是誘發高血壓病的一個重要因素。合理健康的飲食不僅可以為人體日常活動提供必須的營養支持，而且有很好的滋養作用。中醫認為，合理膳食可以使人體氣血充足，陰陽平衡，可以抵抗外邪入侵，預防疾病。合理的飲食對高血壓病患者來說，更是輔助藥物治療和控制血壓的有效措施。
本書將系統地講解高血壓病的飲食療法，提供合理的飲食方案，給予切實可行的飲食指導，讓您在品嘗美食的同時，輕松地控制血壓。飲食治療成敗的關鍵是對食物的正確取舍——應該選擇什么食物，不該選擇什么食物，哪些食物“宜”，哪些食物“忌”，這是每個高血壓病患者應充分了解的問題。本書正是從高血壓病患者選擇食物的角度，介紹了高血壓病飲食治療的原理和方法，詳細闡述了各種營養元素與常見食材和中藥的營養價值、對高血壓病患者的作用、最佳吃法、搭配宜忌等，并列舉了常見菜肴的制作方法，將現代營養學知識和傳統中醫調養理論結合在一起。
針對高血壓病患者容易出現的腦血管意外、冠心病、高血壓性心臟病、糖尿病、動脈粥樣硬化及慢性腎功能不全等各種合并癥和并發癥，本書從飲食角度進行合理預防，闡述了這類疾病的飲食原則，并列出了相應的食療方。從而幫助高血壓病患者進行合理的飲食調節，及早預防各類疾病的發生。同時，系統介紹高血壓病患者的日常飲食原則，如對于高血壓病患者，飲食要注意低鈉高鉀、限制脂類、適當補鈣及多食蔬菜水果。
本書的最后一章對高血壓病患者的飲食、運動、心理、用藥及作息起居等方面常見的問題進行專家解答，幫助高血壓病患者制定科學的飲食及起居治療計劃，力爭將病情控制在理想范圍內。
由于高血壓病在現階段還無法治愈，所以飲食預防和治療更是需要長期的堅持。根據自己的實際情況在醫生指導下借鑒使用，辨證治療才是最有效的方法。希望本書能為廣大高血壓病患者及高血壓病高危人群帶來益處。
劉慶春
2013年2月

Part1認識高血壓病
高血壓病基本癥狀
高血壓病的病因與發病機制
高血壓病易引發哪些并發癥
Part2高血壓日常飲食原則
低鈉高鉀
限制脂類
適當補鈣
補充維生素和膳食纖維
Part3高血壓病患者必需的27種營養素
碳水化合物（維持大腦正常功能必需的能源，調節脂肪代謝）
蛋白質（保護血管壁，防治動脈粥樣硬化）
膳食纖維（降低膽固醇，控制血糖）
維生素B1（改善精神狀況，維持心臟的正常活動）
維生素B2（改善脂肪代謝，預防心血管并發癥）
維生素B3（擴張周圍血管，促進血液循環）
維生素B6（維持免疫功能，降低血漿同型半胱氨酸含量）
維生素B12（代謝脂肪酸，維護神經系統健康）
維生素C（穩定血壓，預防動脈粥樣硬化）
維生素D（維持血清鈣磷濃度的穩定，防治骨質疏松）
維生素E（改善脂質代謝，改善周圍循環）
β—胡蘿卜素（預防心血管疾病）
蒜素（降低膽固醇和甘油三酯，降血壓，降血糖）
葉酸（防治冠狀動脈粥樣硬化，預防卒中）
卵磷脂（降低血清膽固醇，預防和治療動脈粥樣硬化）
亞油酸（降低血脂，軟化血管，降低血壓，促進微循環）
鉀（降血壓，維持正常心律）
鈣（調節心律，降低心血管的通透性）
鎂（生命活動的激活劑）
鋅（參與體內脂肪及糖的代謝）
銅（維持中樞神經系統的功能）
鐵（血紅蛋白的重要部分，防止疲勞）
硒（延緩衰老，防治心腦血管并發癥）
磷（協助脂肪和淀粉的代謝，維持正常血脂水平）
碘（促進糖和脂肪代謝）
錳（保持正常的腦功能，維持正常的糖代謝和脂肪代謝）
釩（幫助脂肪代謝正常化，防止膽固醇蓄積）
Part4高血壓病患者宜常吃的143種食材
五谷雜糧
燕麥（富含膳食纖維，降低血脂）
小米（營養豐富，蛋白質含量高）
綠豆（降低血清膽固醇）
魔芋（熱量低，降低膽固醇，延緩葡萄糖吸收）
黃豆（含鉀較高，輔助降壓）
黑豆（富含不飽和脂肪酸，軟化血管）
薏苡仁（降低血脂，降血糖）
豌豆（高鉀低鈉，被譽為“降壓豆”）
黑米（降低膽固醇，促進血液循環）
蠶豆（富含氨基酸，不含膽固醇）
芝麻（調節血脂，改善動脈粥樣硬化）
紅薯（維持心臟功能，預防心血管疾病）
玉米（軟化動脈血管，調節血脂）
蕎麥（降血脂，擴張冠狀動脈）
肉類水產
雞肉（富含磷脂，調節血脂）
兔肉（保護血管，調節血脂）
牛肉（蛋白質豐富，脂肪含量低）
鵪鶉（防止血栓形成，保護血管）
烏雞（營養豐富，脂肪含量低）
鴨肉（富含維生素B3，保護心臟）
瘦豬肉（蛋白質含量高，改善動脈粥樣硬化）
河蝦（保護心血管系統，預防高血壓并發癥）
海參（調節脂肪代謝，降低血糖）
鯉魚（含有豐富的不飽和脂肪酸，降低膽固醇）
甲魚（增強抗病能力，調節血脂）
鱸魚（營養豐富，維持神經系統功能）
平魚（降低血脂，預防心血管疾病，延緩衰老）
草魚（改善動脈粥樣硬化，抗衰老）
鳙魚（高蛋白、低脂肪、低膽固醇，保護心血管系統）
海蜇（擴張血管，降低血壓，防治動脈粥樣硬化）
牡蠣（抑制血小板聚集，防治動脈粥樣硬化）
鮑魚（營養豐富，雙向調節血壓）
泥鰍（富含蛋白質，脂肪含量低，可以保護心血管）
蟶子（營養價值高，健腦益智）
蝦皮（富含鈣質，幫助控制血壓）
鯽魚（富含優質蛋白，可調節血壓）
三文魚（含有豐富的不飽和脂肪酸，降低血脂）
帶魚（降低膽固醇，保護心血管系統）
蔬菜水果
萵筍（富含維生素B3，改善糖代謝，控制血壓）
白菜（調節血脂，預防動脈粥樣硬化，增強抵抗力）
圓白菜（富含維生素C及膳食纖維）
辣椒（含有豐富的維生素C，改善冠狀動脈粥樣硬化，降低膽固醇）
空心菜（預防癌癥、心腦血管并發癥）
韭菜（富含膳食纖維，促進腸蠕動，控制血脂）
蘆筍（氨基酸含量高而且比例適當，降血壓血脂）
油菜（增強機體免疫能力，降血脂，預防心血管并發癥）
白蘿卜（增強免疫力，調節血脂，改善動脈粥樣硬化）
冬瓜（防止體內脂肪堆積，防治動脈粥樣硬化）
南瓜（高鈣高鉀低鈉，適合高血壓病患者）
西葫蘆（鈣含量極高，含鈉很低，有助于降壓）
綠豆芽（清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積，防止心血管病變）
小白菜（含維生素和礦物質豐富，調節血脂）
芥藍（增進食欲，有助消化，降低膽固醇）
生菜（利尿，促進血液循環）
蘆薈（促進血液循環，軟化硬化的動脈）
茼蒿（調節體內水液代謝，通利小便，降血壓）
竹筍（低糖、低脂，促進胃腸蠕動，改善動脈粥樣硬化）
荸薺（滑腸通便，降低血壓）
紫菜（增強記憶力，降低血清膽固醇）
海帶（軟化血管，使血液的黏度降低）
紫甘藍（強身健體，促進腸道蠕動，降低膽固醇）
茭白（健壯機體，利尿祛水）
蕨菜（清腸排毒，擴張血管，降低血壓）
黃花菜（富含卵磷脂，降低膽固醇）
薺菜（降低血壓，促進排便）
芹菜（擴張血管，有效降低血壓）
菠菜（調節血壓，降低卒中的風險）
西藍花（增強免疫力，改善動脈粥樣硬化）
土豆（補鉀排鈉，保持血管彈性）
西紅柿（調節胃腸功能，降低血脂）
胡蘿卜（降血壓，促進冠狀動脈血液流動）
苦瓜（平穩降低血糖，調節血脂、降血壓）
黃瓜（降低血脂，預防心血管疾病）
茄子（富含維生素P，保護心血管）
洋蔥（擴張血管，預防血栓形成）
山藥（改善動脈粥樣硬化，預防心血管疾病）
馬齒莧（擴張血管，降壓降脂）
梨（豐富的膳食纖維，減少脂肪吸收，降低膽固醇）
草莓（維生素C含量很高，預防動脈粥樣硬化）
蘋果（心血管的保護神，控制血糖穩定）
西瓜（不含脂肪和膽固醇，含有豐富的鉀，利尿降壓）
紅棗（富含維生素P，預防動脈粥樣硬化）
葡萄（可抗衰老，阻止血栓形成）
金桔（富含維生素C，雙向調節血壓）
橙子（降低血脂）
檸檬（預防和治療高血壓和心肌梗死）
柿子（降低血壓，軟化血管）
桑葚（降低血脂，防治糖尿病、高血壓病）
菠蘿（降低血壓，控制血脂）
人參果（富含微量元素，抗衰老，降血壓，降血糖）
櫻桃（含鉀量高，幫助降壓）
番木瓜（健脾消食，降壓及使冠狀血管舒張）
石榴（軟化血管，降血脂和血糖）
香蕉（高鉀食品，有效降壓）
獼猴桃（降低血清膽固醇）
山楂（降低血清膽固醇及甘油三酯，防治動脈粥樣硬化）
菌類及中藥
銀耳（富含維生素D，能防止鈣的流失）
香菇（預防心肌梗死，降低血壓）
口蘑（富含硒元素，幫助控制血壓）
草菇（促進腸蠕動，減少人體對碳水化合物的吸收，降低血糖）
竹蓀（保護肝臟，降血脂）
金針菇（抑制血脂升高，降低膽固醇，抗癌）
猴頭菇（調節血脂，利于血液循環）
茶樹菇（降低膽固醇，利尿）
雞腿菇（增強人體免疫力，降低血糖，調節血脂）
黃蘑（必需氨基酸含量高，降壓降脂）
榛蘑（開胃，防治便秘，降低膽固醇）
木耳（降低膽固醇，預防血栓）
平菇（富含氨基酸，調節血脂）
天麻（平肝潛陽，降低血壓）
枸杞子（滋補肝腎，調節血脂）
決明子（清肝明目，降低血壓、血脂）
夏枯草（清肝瀉火，降血壓）
葛根（升陽，擴張血管，改善心肌代謝）
鉤藤（清熱平肝，降低血壓）
羅布麻（平抑肝陽，利尿，降血脂、血壓）
黃精（滋腎潤肺，降血壓，降血糖，降血脂）
桑寄生（補益肝腎，利尿，擴張血管，控制血壓）
玉米須（明顯的利尿作用，增加水和鈉排出）
黃芪（益氣利水，擴張外周血管，降低血壓）
紅花（活血通經，減少心血管并發癥）
石決明（平肝潛陽，降血壓，抗凝）
其他
栗子（富含不飽和脂肪酸，預防和治療高血壓病、冠心病）
豆腐（有“植物肉”之美稱，低脂肪，調節血脂）
花生（促進膽固醇分解，預防心腦血管疾病）
雞蛋（富含蛋白質、卵磷脂，調節血脂）
榛子（富含維生素E，延緩衰老，防治血管硬化）
杏仁（富含多種營養物質，降低心血管發病風險）
蓮子（營養佳品，強心，降低血壓）
醋（軟化血管，防治心血管疾病）
橄欖油（有效調節血脂，改善動脈粥樣硬化）
綠茶（抗血小板凝集，降壓降脂）
蜂蜜（促進心腦和血管功能）
花椒（擴張血管，降低血壓）
芥末（開胃，利尿，預防高血脂、高血壓）
開心果（緩解動脈粥樣硬化，降低心臟病風險）
松子（增強血管彈性，消除疲勞）
葵花子（抑制膽固醇合成，防止動脈粥樣硬化）
菊花（緩解頭痛，擴張血管）
大蒜（調節血壓，預防血栓形成）
大蔥（含有相當量的維生素C，可舒張小血管，促進血液循環）
核桃（保護腦神經，防治動脈粥樣硬化）
腐竹（富含氨基酸、卵磷脂，防治高脂血癥）
Part5高血壓病患者應少吃或禁吃的21種食材
豬肝（使血膽固醇增高，加重動脈粥樣硬化）
魚子（含有大量的脂肪、膽固醇，增加心血管并發癥風險）
牛油（飽和脂肪酸的比例最大，容易造成動脈粥樣硬化）
狗肉（使血壓升高，甚至導致腦血管破裂出血）
豬腦（含有大量的脂肪和膽固醇）
豬腎（含有大量膽固醇，會加重動脈粥樣硬化）
葡萄柚（能和降壓藥物發生相互作用）
甘草（引起血壓升高，加重心臟和血管的負擔）
松花蛋（引起鉛中毒，影響鈣的攝取）
白酒（大量飲酒將引起血壓升高）
胡椒（有升高血壓的作用）
味精（鈉的成分較多，會引起血壓升高）
咖啡（使心跳加快，血壓增高）
冰激凌（含有大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，易導致動脈粥樣硬化）
啤酒（大量飲用將造成血壓升高）
黃油（含有大量飽和脂肪酸和膽固醇，加重動脈粥樣硬化）
魷魚（膽固醇含量極高）
螃蟹（高膽固醇食品，增加心血管病風險）
奶油（含有大量飽和脂肪酸，增加心腦血管疾病風險）
鴨蛋（脂肪含量高）
臘肉（脂肪含量遠遠高于普通豬肉，其他營養丟失）
Part6高血壓并發癥及食療方
高血壓合并腦血管意外及食療方
高血壓合并冠心病及食療方
高血壓性心臟病及食療方
高血壓合并糖尿病及食療方
高血壓合并動脈粥樣硬化及食療方
高血壓合并慢性腎功能不全及食療方
高血壓合并高血脂癥及食療方
附錄專家答疑
合理飲食類
運動鍛煉類
正確用藥類
心理調適類
生活起居類

Part2高血壓日常飲食原則
低鈉高鉀
在我國，由于獨特的膳食習慣，鹽是各種菜肴中必不可少的調味品。世界衛生組織推薦每人每日攝入6克鹽，正常人每日只需要0.5～2克鹽就可以維持生理活動的需要。根據膳食調查，我國目前每人每日食鹽攝入量為12～20克左右，遠遠超過了正常生理的需要量標準。因此，在我國的高血壓人群中，限鹽的任務就更加艱巨。
在我國，日常食用的咸魚、臘肉、醬菜、火腿腸、方便面、炒飯等鈉鹽的含量都較高，高血壓病患者如果按照我國傳統的飲食習慣進食，每日所攝入的鈉鹽含量很容易超標。
對于高血壓病患者，如果鈉鹽攝入過多，將會出現水、鈉潴留，使血容量增多，心輸出量增加，從而引起血壓升高；此外，對于血管而言，鈉離子水平增高，使細胞內鈣離子濃度升高，小動脈收縮，外周阻力增高，也會導致血壓升高。因此過多的攝入鈉鹽是高血壓的主要致病因素之一，而有效地控制鈉鹽攝入量，則有利于降低和穩定血壓。一項臨床試驗表明，對高血壓患者每日食鹽量由原來的10.5克降低到4.7～5.8克，可使收縮壓平均降低4～6mmHg。因此，建議高血壓病患者的食鹽攝入量每日小于5克。
控制鈉鹽，首先要控制每日的食鹽量。食鹽量除了食用鹽外，還應包括烹調用醬油中所含的鈉，一般來講，3毫升醬油相當于1克鹽。可在菜肴烹調好后再放入鹽或醬油，以達到調味的目的。同時，在減少鈉鹽的攝入外，還應注意食物中的含鈉量。例如掛面含鈉較手搟面多；蒸饅頭時，避免用堿，可改用酵母發面；用食鹽代用品如無鹽醬油等，都有利于高血壓病患者。含鈉鹽較多的食品有：各種腌制品（咸菜、腐乳、咸肉）、蛤貝類、蝦米、皮蛋以及茼蒿、草頭、空心菜等蔬菜。這些都應盡量少吃或不吃。通過嚴格的飲食控制，減少鈉鹽的攝入量，從而減少鈉對血壓的不良影響。鉀鹽的攝入可以抑制鈉鹽的升壓作用。鉀是鈉的克星，可以抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄。另一方面，鉀可防止高食鹽攝入量引起的血壓升高，對輕型高血壓更具有明顯的降壓作用，同時鉀還可以對抗鈉的升壓和對血管的損傷作用。更重要的是，鉀鹽能促使膽固醇排泄，改善動脈粥樣硬化，增加血管壁的彈性，防治動脈粥樣硬化而造成的心、腦等靶器官損害，顯著改善高血壓病患者的癥狀。同時，鉀鹽有利于改善心肌收縮能力。
因此，富含鉀的食物進入人體可以對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，可以在食譜中經常“露面”。因為鉀在食物中的含量較廣泛，許多蔬菜、水果等食物中都含有鉀，因此，一般的高血壓病患者補鉀不必服用藥品或者保健品，通過食補即可攝入足夠的鉀。香蕉是公認的補鉀最佳食物之一。含鉀較多的食物還包括豆類、香菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如棗、桃、柑橘等。
限制脂類
對于高血壓病患者，血液中的膽固醇含量增高，膽固醇沉積在動脈內壁上　可造成動脈粥樣硬化，如冠狀動脈粥樣硬化，可引起心絞痛、心肌梗死、腦動脈粥樣硬化，可因腦缺血而引起頭暈、頭痛；如果腦動脈血栓形成或動脈破裂時，則可引起腦血管出血，就是我們常說的出血性卒中；腎動脈粥樣硬化，可引起頑固性高血壓病和腎功能不全；四肢動脈粥樣硬化，可引起肢體活動不便甚至局部壞死。因此，過多的脂肪攝入會導致動脈粥樣硬化形成，將增加高血壓病患者的各種并發癥風險。
對于年輕而且癥狀輕的高血壓病患者，幾次測定血液中的膽固醇數值不高，如果體型也不過于肥胖，對于脂肪類食物的攝入可不必過分限制。但對于年齡在40歲以上的高血壓病患者，即使血液中的膽固醇數值不高，同時也沒有并發動脈粥樣硬化癥，仍應嚴格控制膽固醇含量較高食物的攝入量，避免發生動脈粥樣硬化。
高血壓病患者在膳食中，應限制動物脂肪的攝入，食物脂肪占飲食總熱量的比例應控制在25%左右，最高不應超過30%。脂肪的質量比其數量有更重要的意義。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，可升高膽固醇，形成動脈粥樣硬化，易導致血栓形成，使高血壓卒中的發病率增加；而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能抑制血栓形成，延長血小板凝集時間，降低血壓，預防卒中。因此，在烹調時應盡量選用植物油。動物類食物中可多吃海魚，因為海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止卒中，還含有較多的亞油酸，對增加動脈血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓并發癥有一定的作用
高血壓病患者在日常的飲食成分中應減少飽和脂肪酸，增加和補充不飽和脂肪酸。其中，具有生物活性的ω-3多不飽和脂肪酸被稱為“血管清道夫”，它具有降血壓、降低血液中甘油三酯和膽固醇含量、改善血管彈性、抗血栓、抗血凝、降低血液黏稠度、有效防治心腦血管疾病的功效，中老年朋友補充具有生物活性的ω-3多不飽和脂肪酸對防治高血壓有很好的幫助。脂類中的卵磷脂是一種強有力的天然乳化劑，它能使血液中的膽固醇和中性脂肪分解成極小的微粒，以便于組織的吸收和代謝，從而預防了膽固醇在血管內的沉積，能防止膽固醇沉積所造成的動脈粥樣硬化、高血壓及心臟病。高血壓病患者可在日常的飲食中補充此類營養物質。總而言之，高血壓病患者宜選用低飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、魚、禽、瘦肉及低脂乳等。