素食養生事典(第2版)（簡體書）

史文麗

首都醫科大學營養與食品衛生學碩士，中國康復研究中心北京博愛醫院臨床營養科副主任醫師，中華醫學會北京臨床營養分會委員。從事臨床營養工作20多年，在《生活與健康》雜誌發表科普文章十余篇，主編《高血脂這樣吃最有效》等著作，曾在北京生活頻道作為嘉賓錄製多期健康類節目。

Part 1 食素，讓健康更“樂活”

素食的態度讓你更健康

素食中的蛋白質同樣優質

膳食纖維：素食的健康大禮

其他營養素同樣很出色

植物營養素給健康添彩

科學素食的法則

處理好食材，“素”然起勁

熟悉營養素的素食來源

素說一 崇尚素食的那些名人、大師們

Part 2 素食有強大的“功”力

防止肥胖的“有利武器”

素食來幫你“排毒”

素食幫你對抗心血管疾病

防癌抗癌很強大

多吃素食有助於健腦

素食幫你啟動自愈力

素說二 特殊營養素要注意補充

Part3 營養素食“一籮筐”

醇香穀物

玉米

小米

大米

燕麥

薏米

黑米

香豆類

黃豆

綠豆

紅豆

黑豆

豌豆

豆腐

清爽蔬菜

紅薯

番茄

黃瓜

胡蘿蔔

菠菜

南瓜

青椒

西藍花

絲瓜

蘆筍

洋蔥

土豆

山藥

蓮藕

菌藻類

香菇

金針菇

海帶

紫菜

木耳

銀耳

芳香水果

草莓

櫻桃

火龍果

獼猴桃

蘋果

香蕉

檸檬

葡萄

鳳梨

西瓜

梨

山楂

堅果類

核桃

花生

栗子

杏仁

其他類

大蔥

薑

綠茶

雞蛋

牛奶

豆漿

素說三 學烹調技巧，做素食達人

Part 4 營養素食親手做

 家常菜

魚香茄子 降低膽固醇

幹燒草菇 提高免疫力

香椿拌豆腐 促進大腦發育

雞腿菇扒竹筍 調節血脂水準

紅燒日本豆腐 提高抗病能力

粉蒸白菜 促進腸胃蠕動

老乾媽蒸芋頭 調中益氣

麻辣冬瓜 利尿消腫

蒜蓉蒸茄子 保護黏膜健康

西藍花蒸蘑菇 抗癌，提高食欲

米粉蒸南瓜 促進腸道蠕動

咸蛋黃焗玉米 有益視力健康

香菇西藍花 提高免疫力

熗拌芹菜腐竹 提高免疫力

苦瓜煎蛋 調節血壓

荷香小米蒸紅薯 清熱、安眠

釀黃瓜 利尿生津

板栗燒白菜 補脾益腎

茄汁大豆 調節血脂水準

香菇什錦豆腐 增強食欲

薑汁紅薯條 保護心臟健康

西藍花炒木耳 排毒，抗癌

美味湯羹

銀耳百合羹 滋陰潤肺

紫菜蝦皮蛋花湯 軟堅化痰

海帶蘿蔔湯 利尿消腫

西藍花濃湯 調節胃腸功能

冰糖燉木瓜 促進胃腸消化吸收

西瓜蓮藕清涼汁 清熱消暑

蓮實薏米美容羹 美容養顏

銀耳蔬菜羹 補脾開胃

蔬菜牛奶羹 補充鈣質

豆漿米糊

黃豆豆漿 抗氧化

紅棗大麥豆漿 益氣寬中

蓮子黃米豆漿 養心安神

糯米百合藕豆漿 益肺生津

玉米葡萄豆漿 預防脂肪肝

南瓜豆漿 健胃整腸

牛奶瓜子仁豆漿 預防骨質疏鬆

南瓜米糊 促進毒素排出

甘薯米糊 提高抵抗力

小米芝麻糊 潤肺通便

紅豆薏米糊 清熱排毒、降火消腫

當歸紅棗米糊 補益氣血

鮮美果蔬汁

菜花圓白菜汁 維護乳腺健康

油菜汁 解毒消腫、排除廢物

玉米汁 保護心血管

山藥南瓜牛奶蜜汁 延緩衰老

薑棗橘子汁 補血暖身

金橘菠菜豆漿 強化血管彈性

桑葚葡萄烏梅汁 補腎養血

番茄彩椒蜂蜜飲 改善食欲缺乏

西芹番茄橙汁 促進新陳代謝

高纖維消脂飲 預防便秘

胡蘿蔔枸杞汁 緩解眼睛疲勞

高維C 鮮果汁 提高免疫力

香粥類

櫻桃銀耳粥 潤肺養顏

川貝雪梨粥 化痰止咳潤肺，緩解秋燥

蓮子紅豆花生粥 預防貧血

扁豆薏米粥 緩解高溫下的體力消耗

薏米山藥粥 抑制餐後血糖急劇上升

桂花栗子粥 降低膽固醇

鴿蛋銀耳粥 補血養胃、潤膚養顏

松子仁粥 護腦健腦

薏米燕麥紅豆粥 益肝補血

雜米香菇粥 提高機體抗癌能力

銀耳粥 滋陰潤肺

百合南瓜粥 潤肺止咳

黑豆枸杞粥 補腎

美味家常主食

雞蛋南瓜軟煎餅 補養氣血

奶黃包 補血養胃，潤膚養顏

小米麵發糕 補養脾胃

麻醬花卷 補養氣血

雙色饅頭 補充能量

小米黃豆麵煎餅 補腦、改善體力

金銀卷 補充體力

艾窩窩 調理脾胃

家常手擀面 補充能量

養生點心

電鍋蛋糕 補充能量及蛋白

桂花紅豆糕 補養氣血

蒸豆沙圓子 有益心臟健康

美味乳酪卷 補充能量

綠豆糕 涼血清熱

雪球小麵包 補充體力

蛋黃餅乾 補充蛋白質

芒果布丁 補鈣

素說四 異國情調素食餐

美式炸洋蔥圈 補充體力

番茄涼湯 提高食欲

乳酪焗蘑菇 溫中補脾、增強食欲

番茄馬蘇里拉沙拉 開胃健脾

檸檬咖啡凍 幫助恢復精力

水果甜薄餅 抗衰老，提高免疫力

煎蔬菜串 增加食欲

Part 5 養生保健要“素”行

 增進食欲

葡萄鮮橙汁

薏米山楂粥

柳丁炒飯

蘆筍沙拉

提高免疫力

西藍花豆漿

蒜蓉菜花

蓮藕胡蘿蔔湯

蒜末冬瓜

烏髮養發

核桃杏仁豆漿

橙汁獼猴桃果盤

黑芝麻燕麥枸杞粥

美容養顏

番茄豆腐

蜜棗櫻桃扒山藥

薏米雪梨粥

保護視力

胡蘿蔔枸杞豆漿

枸杞黑芝麻粥

菊花枸杞桑葚飲

健腦益智

香辣金針菇

涼拌金針菇

小麥核桃紅棗豆漿

強健骨骼

檸檬菜卷

養肝護肝

楊桃蛋奶品

滋潤肺臟

雪梨百合蓮子湯

保護心臟

紅棗木瓜銀耳湯

補腎益腎

加味道山藥粥

Part6 對抗疾病靠“素”養

緩解感冒

番茄洋蔥雞蛋湯 提高抗病能力

胡蘿蔔蘋果薑汁 改善感冒症狀

洋蔥芹菜鳳梨汁 抗菌消炎

減輕咳嗽症狀

銀耳枸杞雪梨湯 止咳潤肺

羅漢果薄荷涼茶 緩解咳嗽症狀

薏米雪梨粥 止咳平喘

改善貧血症狀

桂圓紅棗粥 補血補鐵

豆幹炒菠菜 緩解貧血症狀

黑米紅棗粥 緩解貧血症狀

預防和治療便秘

紅薯飯 促進胃腸蠕動

油菜香菇魔芋湯 促進排便

栗子紅薯粥 緩解便秘

控制糖尿病

綠豆乳酪 降糖消脂

圓白菜洋蔥汁 調節血糖、血脂

三豆燕麥飯 防止餐後血糖上升過快

緩解高血壓

山楂燒豆腐 調節血壓，保護心血管

香蕉燕麥粥 輔助降血壓

海帶檸檬汁 舒張血管

調解血脂異常

蒜蓉西藍花 促進膽固醇排泄

豆豉熗拌洋蔥 提高血管彈性

南瓜綠豆湯 促進脂肪代謝

預防冠心病

青椒炒茄子 降低膽固醇

降低肥胖發生率

蘋果桂花粥 降脂減肥，促進脂肪分解

素說五 選好健康調料