白領這樣吃皮膚白，睡眠好，疾病跑（簡體書）

王海玲

高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家，《北京奧運》雜誌編委，河北電視臺《伴你生活》欄目客座營養講師，邢臺電臺《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。

PART 1　儲備知識，選對營養

　第一章　上班族的十宗營養罪

第一宗：不吃早餐，惹病上身

第二宗：肥膩甘厚成穿腸毒藥

第三宗：晚飯百無禁忌，任意吃喝

第四宗：不吃蔬菜，"痔"在必得

第五宗：清粥白飯，食不下嚥

第六宗：甯吃保健品，不吃新鮮菜

第七宗：吃貨氾濫，要美味不要健康

第八宗：有毒食品引發的全民恐慌

第九宗：沒時間細嚼慢嚥的工作狂人

第十宗：為了窈窕和美麗，水果成大餐

　第二章　走出上班族的營養誤區

少了主食，減了健康

被煙酒偷走的營養素

咖啡提神更偷鈣

運動過量，營養素離家出走

別傻了，水果不能代替蔬菜

脂肪不是美女公敵

米麵越白越危險

吃面比吃米更容易發胖嗎

關於蛋蛋們的謠言

下腳料裏的營養經

食物酸堿平衡論是偽科學

牛奶真的致癌嗎

　第三章　上班族必知的營養知識

沒有不好的食物，只有不合理的飲食

營養的核心是平衡

知否，營養素存在"隱形饑餓"

沒有蛋白質就沒有生命

碳水化合物到底是什麼

脂肪真的是洪水猛獸嗎

好膽固醇PK壞膽固醇

反式脂肪酸有多可怕

膳食纖維是不可缺席的營養素

你的能量是平衡還是超標

水是生命之源

它們都是人體必需營養素

飲食的"好色"之道

選擇食物的黃金標準：新鮮、衛生

每天需要吃多少種食物

PART 2　三頓飯，吃什麼， 怎麼吃

　第四章　早餐吃得好，身體棒、效率高

晨起第一杯水該怎麼喝

早鹽晚蜜靠譜嗎

吃早餐的最佳時間

健康早餐這樣吃

你會喝奶嗎

早餐奶營養不全面，不能代替早餐

各種市售牛奶有什麼區別

喝豆漿也要有學問

你吃的麵包健康嗎

早餐不能錯過的美食：發酵食品

好處多多的雜糧粥

　第五章　午餐不能馬馬虎虎

這樣吃午餐，要不得

午餐是否必須午時吃

五式午餐，誰更健康

帶飯族如何提高午餐品質

帶菜別帶這些菜

午餐太油膩影響工作效率

粗糧這樣吃才健康

湯泡飯傷胃沒商量

　第六章　晚餐必須吃得像貧民嗎

晚餐吃大餐，血管、腸胃齊告急

吃好晚餐需堅持"四不"原則

晚餐的健康吃肉方案

晚餐的食物黑名單

晚餐吃得差，小心營養不良

晚餐不長胖的秘密

剩菜真的不能吃嗎

　第七章　加餐的學問

吃零食的黃金守則

加餐零食都選啥

上午加餐的最佳時間

金水銀水不如白開水

每天八杯水不科學

口渴喝水等於亡羊補牢

正確的喝水方式

喝茶前必須瞭解的茶經

下午茶該怎麼喝

水果不能亂吃，先搞清體質

空腹吃這些水果害處多

不甜的高糖水果讓體重上升沒商量

水果製品真能放心吃嗎

宵夜勝毒藥，身體受不了

購買零食，學會看標籤

別忘喝杯睡前水

　第八章　變應酬為享受的營養高招

葷素搭配，身體不受累

給菜、飯、湯正確排排隊

別忘記給自己添碗飯

鮮榨果蔬汁裏的貓膩

要想千杯不醉，先選它們護胃

喝紅酒也要適可而止

醉意醺醺別忘記這些甜蜜救星

　第九章　留住營養的烹調寶典

生吃才能留住最多的營養嗎

維生素C保衛戰

廚欲善其食，必先利其鍋

高壓更能留住營養

怎樣煮出養脾胃的米油

番茄熟吃補番茄紅素，生吃補維生素C

多次洗米，B族維生素損失慘重

那些年煮飯犯過的錯誤

煲湯別超過2小時，少喝老火湯

PART 3　怎樣吃出健康， 吃掉小毛病

　第十章　吃出好身材

誰才是真正的補鈣利器

壯骨只補鈣？不行

食物豐胸不靠譜

想變瘦？先改掉不良飲食習慣

想苗條，吃蔬菜

水果減肥，怎樣才科學

聰明吃主食，跟肥肉說拜拜

寫給消瘦人士的增重建議

　第十一章　吃出好睡眠

B族維生素助君一夜安眠

鎂充足才能美美地入睡

咖啡因的罪與罰

小米粥，安眠減壓的代參湯

牛奶+蜂蜜，純天然的安眠藥

　第十二章　吃掉鬱悶、緊張、暴脾氣

維生素B6離家出走，暴脾氣漸長

維生素B12，打開好心情的密碼

總覺得累？補補鐵吧

　第十三章　吃掉慢性病

這樣吃能降壓

這樣吃能降脂

這樣吃能控糖

如何減少食鹽攝入量

根據血糖生成指數選食物

習慣性便秘如何攻破

　第十四章　吃出如花美顏

皮膚乾燥？你缺營養了

維生素E是不老仙丹

膚質不同，飲食各異

能吃掉毒素的美食

女人不可百日無糖

　第十五章　吃出明眸善睞

明亮雙眸的營養素有哪些

豬肝，預防多種眼病

枸杞又稱明目子，護眼有奇效

PART 4　美食DIY，吃出健康和幸福

　第十六章　快手早餐

黃油煎吐司

花香小米餅

豪華三明治

牛奶豆漿

紫米豆漿

銀魚蒸蛋

葷素小煎饃

白菜蝦皮餅

元氣黑米糊

雲吞面

番茄肉丸面

水果燕麥粥

南瓜米糊

糊塌子

中式三明治

桂圓茶碗蒸

　第十七章　美味午餐

家常版獅子頭

幹煸四季豆

金瓜蒸蛋

蒜薹牛肉粒

三鮮羊肉餃

香芒彩椒雞柳

五香豬心

糖醋排骨

小米蒸排骨

牛肉燒蘿蔔

蓮藕豬骨湯

冬筍香菇爆鱔卷

韭菜滑蛋蝦仁

冬瓜燉乳鴿

金鉤燒豇豆

魚頭燒豆腐

板栗燜肉

蔥香牛尾湯

鳳梨雞胗

什錦香米飯

熗炒莧菜

甘藍韭黃雞絲

山藥燉豬蹄

紅酒燜鴨

　第十八章　營養晚餐

松仁玉米

青豆炒兔丁

紫菜蝦皮湯

鱔絲油菜粥

西藍花炒蝦仁

黃瓜拌海蜇

涼拌苦菊

荷蘭豆煎魚塊

玉米山藥排骨湯

涼拌豇豆

花菜香烤三文魚

蒸什錦西藍花

蔥香苦瓜

芹菜拌木耳

木耳炒萵筍

檸檬乳鴿

小黃魚雪菜面

　第十九章　小吃和飲品

木瓜布丁

西瓜銀耳湯

香蕉餡餅

雜果板栗糕

捲心菜梨汁

紅薯糖水

雙花綠茶

榛子麵包丁

聖女果西柚汁

木瓜銀耳糖水

油煎糍粑

黑芝麻糊

桂花糖藕

四色燒賣

南瓜蛋糕

雜糧窩窩頭

核桃藕粉羹

蛋烘糕

烤紫薯

糖炒栗子

酒釀圓子

　第二十章　功能美食

減壓美食

玫瑰菊鞭茶

雙花蜜汁飲

香蕉柳橙沙拉

蜜桃紅茶

安眠美食

桂圓百合湯

小米粥

三色豆粥

蓮子心茶

減肥美食

田園蔬菜沙拉

海帶煨凍豆腐

蒜香苦瓜

涼拌雙筍

護眼美食

枸杞玉米羹

羊肝胡蘿蔔粥

芹菜炒豬肝

豌豆苗小米粥

補鈣美食

麻醬燒餅

豆漿芝麻糊

雞腿燒豆腐

紫菜豆腐肉丸湯

補氣血美食

桂圓紅棗粥

大棗烏雞湯

紅糖黑米粥

黨參藕蹄湯

降三高美食

芹菜炒土豆絲

草莓奶昔

翠皮二瓜汁

香菇炒西藍花

附　錄

附錄1　不同體質自測表

附錄2　上班族膳食營養素參考攝入量表