普拉提動作練習全圖解（簡體書）

力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適症狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、歷史、規則講起，超細緻圖解了普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供了17種可自由組合的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體系，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。
佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設了五家普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行了各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五家泰國的俱樂部和三家韓國的俱樂部，每週監督近1000個團課培訓班。
佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供了非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

目錄
第 1章 普拉提的藝術與實踐 1
普拉提的益處 2
普拉提的歷史 3
普拉提的運動原理 4
模式呼吸 5
骨盆底肌運動 6
正確的身體姿勢 6
鍛煉時間的選擇 9
飲食注意事項 9
安全性 10
第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11
調整普拉提初始站姿 12
肩部熱身 13
提踵深蹲 14
手臂伸展 16
腿部伸展 18
骨盆時鐘 20
向下捲動 22
聳肩運動 24
第3章 墊上跪姿運動 25
嬰兒式 26
雙臂外旋 27
斜向收縮 28
貓牛式 30
跪姿擺臀 31
胸骨下垂 32
跪姿側向踢 33
第4章 墊上側臥位運動 35
風車式 38
側臥抬腿 39
側臥單腿畫圈 40
側臥前踢 41
側臥點地 42
側臥單腿蹬車 44
第5章 墊上俯臥位運動 47
反向伸展 48
股四頭肌伸展 49
俯臥單腿後踢 50
泳式 51
雙腿後踢 52
天鵝下潛 54
俯臥撐 55
第6章 墊上仰臥位運動 57
單腿畫圈 60
骨盆捲動 62
一百次 64
仰臥卷起 66
單腿伸展 68
雙腿伸展 70
直腿交替伸展 71
雙腿直伸展 72
十字交叉扭轉式 73
V字形體 74
肩橋 76
反向卷腹 78
螺旋式捲動 79
頸部拉伸 81
剪刀腿 83
腳踏車 85
折疊刀式卷腹 87
第7章 墊上坐姿運動 89
脊柱拉伸：前伸和側向拉伸 90
美人魚式 92
足部系列動作 94
滾球式 97
側向屈體 98
分腿滾動 99
脊柱扭轉 100
鋸式 102
海豹式 104
回力式 105
第8章 健身球輔助運動 107
坐姿定點彈跳 111
坐姿彈跳踢腿 112
坐姿彈跳抬手 113
坐姿骨盆時鐘加伸展 114
仰臥位卷起 116
仰臥位傳球 118
仰臥位肩橋 120
仰臥位“一百次” 122
仰臥位單腿伸展 123
仰臥位雙腿伸展 124
仰臥位直腿交替伸展 125
仰臥位雙腿直伸展 126
仰臥位十字交叉扭轉 127
俯臥位球上天鵝式下潛 128
俯臥位球上泳式 129
俯臥位球上屈體 130
俯臥位球上俯臥撐 132
側臥位抬腿 133
側臥位單腿畫圈 134
側臥位單腿前踢 135
側臥位單側翻轉 136
第9章 普拉提環輔助運動 137
單腿站立平衡運動 139
單腿站立腿部多方向組合運動 140
雙腿站立手臂多方向組合運動 142
仰臥位卷起 144
仰臥位反卷 146
仰臥位單腿伸展 148
仰臥位雙腿伸展 149
仰臥位雙腿直伸展 150
仰臥位十字交叉扭轉運動 151
仰臥位V字形體 152
俯臥位天鵝下潛 154
俯臥位單腿後壓 155
側臥位單腿下壓 156
側臥位向上拉環 157
側臥位腿畫圈 158
側臥位蹬車運動 159
側臥位點地 160
第 10章 彈力帶輔助運動 161
站姿伸展運動 166
站姿側弓步手臂組合運動 168
站姿前弓步手臂組合運動 170
坐姿脊柱扭轉 172
仰臥位單腿伸展 173
仰臥位直腿交替伸展 174
仰臥位雙腿伸展 175
仰臥位鑽石式蹬腿運動 176
仰臥位翻卷 177
仰臥位折疊刀式翻卷 178
仰臥位控制平衡運動 180
俯臥位蹬腿運動 182
俯臥位天鵝式胸部伸展組合運動 184
俯臥位系列運動 186
第 11章 普拉提健身方案 189
柔韌性訓練方案 191
活力清晨訓練方案 193
輕鬆午後訓練方案 195
緩解壓力訓練方案 196
下背部訓練方案 198
核心部位基礎訓練方案 200
糾正體態訓練方案 202
減脂訓練方案 205
塑形訓練方案 208
健身球輔助訓練方案 211
普拉提環輔助訓練方案 212
彈力帶輔助訓練方案 214
器械輔助綜合訓練方案 215
全身訓練方案 218
上肢集中訓練方案 222
下肢集中訓練方案 224
核心部位高級訓練方案 226

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