健身筆記：如何成為一個身材有料的人（簡體書）

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。面對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫――作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裡入手？堅持運動了很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到困惑的問題，本書都給出了解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供了適合新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於家庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做了詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大家分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經歷，3年健身科普寫作經驗。
圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
已累計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平臺被瘋轉，閱讀量累計已達千萬級。

【自序】健身，沒准是送給自己最好的禮物

第 1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇合適的私教 18

第 2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“複合動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎――複合動作 26
三、發掘肌肉的更多細節――輔助動作 49

第3章 選擇適合你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性家用訓練計劃 122
六、女性減脂翹臀訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131
九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177
5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特別明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平板支撐來增肌 181
4．
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始