阻力帶訓練指南（簡體書）

《阻力帶訓練指南》首先介紹了阻力帶的作用原理和選擇方法，並講解了制訂阻力帶訓練計劃的方法。接著，《阻力帶訓練指南》提供了針對不同鍛煉水平、運動專項、常見疼痛及損傷的24套訓練方案。此外，《阻力帶訓練指南》通過400余幅真人示範圖，分步驟詳解了上肢訓練、下肢訓練、核心訓練、一端固定訓練、與其他小器械的組合訓練、熱身和拉伸訓練等7個訓練項目、73個動作練習的執行步驟和動作要點。無論是何種訓練水平的鍛煉者，都可通過學習《阻力帶訓練指南》的內容，強化肌肉力量，實現運動損傷的有效預防、緩解和安全恢復，提升身體素質，獲得良好運動表現。

卡爾·克諾夫（Karl Knopf），十本書的作者，包括《50歲之後的核心訓練》（Core Strength for 50+）、《50歲之後的壺鈴訓練》（Kettlebells for 50+）、《50歲之後的力量訓練》（Stretching for 50+）、《泡沫軸訓練指南》（Foam Roller Workbook）、《臀部健康訓練手冊》（Healthy Hips Handbook）、《肩部損傷預防與康復訓練》（Healthy Shoulder Handbook）和《打造自己的健身房》（Make the Pool Your Gym）等。近40年來，他一直致力於殘疾人和老年人的健康提升工作。他是美國許多健康研究院的顧問，還曾擔任PBS電視臺“坐著也能健康”系列節目以及加利福尼亞州關於殘疾人健康工作開展的顧問。他經常參加學術會議，已經寫了很多教科書和文章。
他還是加利福尼亞州洛斯阿爾托斯山的山麓學院健康理療師項目的協調員，以及美國國際體育科學協會（ISSA）gao級健身主管

第 一部分　綜述 5
前言 6
什麼是抗阻訓練 7
為什麼用阻力帶訓練 8
選擇阻力帶 9
開始之前的注意事項 11
D二部分　方案 13
怎樣使用這本書 14
一級：新手入門 17
二級：變得強壯 18
三級：高階 19
超級隨心 20
棒球/ 壘球 21
籃球 22
自行車/ 腳踏車 23
保齡球 24
高爾夫 25
慢跑/ 步行/ 遠足 26
滑雪 27
游泳 28
網球 29
關節炎 30
背部疼痛 31
髖關節問題 32
膝關節問題 33
骨質疏鬆 34
肩部問題 35
手腕問題 36
糖尿病 37
高血壓 38
呼吸疾病 39
肌肉減少症 40
第三部分　訓練 41
上肢訓練系列 43
下拉 43
飛鳥 44
反向飛鳥 45
水平胸前推 46
斜向胸前推 47
前平舉 48
側平舉 49
肩部推舉 50
劍士式 51
向下劍士式 52
長腿坐位划船式 53
直立划船式 54
打氣筒式 55
拉弓式 56
垂直肱三頭肌後伸訓練 57
水平肱三頭肌後伸訓練 58
凳上雙臂屈伸 59
拉割草機式 60
推長號式 61
聳肩式 62
肱二頭肌彎舉 63
反向彎舉 64
前臂屈曲和伸展 65
手腕折疊 66
賽馬式 67
下肢訓練系列 68
踩油門式 68
腿部推舉 69
蹲坐 70
蹲坐拖腳走 71
前弓箭步 72
側步 73
後屈腿 74
腿部外展 75
髖關節伸展 76
核心訓練系列 77
椅上仰臥起坐 77
半仰臥起坐 78
反向砍木式 79
側屈 80
新月式 81
提升骨盆 82
俯臥撐 83
一端固定訓練系列 84
肩袖- 內旋 84
肩袖- 外旋 85
長坐划船式 86
高位下拉 87
胸部飛鳥 88
腿部外展 89
腿部內收 90
後屈腿 91
髖關節伸展 92
軀幹旋轉 93
瑞士球與阻力帶組合訓練系列 94
球上胸前推 94
球上臥推 95
球上直立飛鳥 96
球上仰臥飛鳥 97
啞鈴與阻力帶組合訓練系列 98
用啞鈴和阻力帶的胸前推舉 98
用啞鈴和阻力帶的胸部飛鳥 99
用啞鈴和阻力帶的側平舉 100
用啞鈴和阻力帶的前平舉 101
用啞鈴和阻力帶的肱二頭肌彎舉 102
熱身和拉伸訓練 103
風車式 103
肘關節互碰 103
肩部拳擊 104
貼頸 105
仰臥膝碰胸 105
坐位體前屈 106
小腿後側拉伸 106
踩油門式 107
扭轉式 107
側屈 108
搖滾式 109
頭部側屈 109
網球觀看者式 110
致謝 111
作者簡介 112