徒手健身：女生版（簡體書）

以前的我雖然不算胖，卻也是滿身贅肉，根本不敢穿緊身牛仔褲。那個時候，零食、澱粉類食物和炸雞對我來說，就是世界上最美味的東西，而運動可以說是我最討厭的事。即便如此，我也有一顆瘋狂想要減肥的心。而我選擇的減肥方式是節食。這樣做的後果是我的體重總是忽上忽下，身材卻始終沒有改觀。但在當時的我來看，減肥是絕對不能靠運動來完成的。“萬一運動之後變成肌肉猛女可怎麼辦？”如此荒唐的擔憂，讓我遲遲沒有開始運動。即便是一年365天與擁有巧克力腹肌的趙誠俊生活在一起，聽了長達四年的嘮叨，我依然對運動無動於衷。

隨著婚期臨近，我辭掉了工作賦閑在家。於是，活動量大幅減少，零食量卻與日俱增。很快，贅肉便開始在我身上如雨後春筍般瘋長起來。頻繁的宵夜和大量刺激性食物使我的大腿越來越浮腫，手臂越來越鬆弛，甚至長出了難看的橘皮組織！二十幾歲的時候，我只要節食幾天就能恢復身材。而現在三十歲了，減肥變得越來越難。與日俱增的體重與贅肉，讓我開始意識到問題的嚴重性。正在這時，老公提出了讓我當《徒手健身：女生版》示範模特的建議。“在我的親自調教下，你一定可以成為優秀的健身模特……”

“別人要花好多錢才能學到的課程，我可以免費學，何樂而不為呢？”就這樣，我一口答應了下來。從那天起，我便開始了長達一年半的健身訓練——一段不斷遊走於天堂與地獄之間的難忘旅程。

直到今天，我的訓練之旅還在進行之中，並且在未來的日子裡也會繼續堅持。因為，我已經從運動中獲得了前所未有的成就感，以及越來越健康的身體、越來越快樂的內心。

懷著激動與期待，我開始了德斯朗運動之旅。不承想，這卻成為我人生的重要轉捩點。如今，運動已經成為我生活中不可或缺的一部分。我希望讓更多的人看到，既非健身專家也非專業運動員的我，也能通過德斯朗家庭健身訓練擁有緊致有型的身段！“你真的會堅持運動下去嗎？”面對這個問題，我也許會猶豫那麼幾秒鐘，但只要看一看自己漂亮的腹肌和充滿彈性的臀部，便立刻有了繼續運動、拒絕美食誘惑的力量！也許，我真的會一輩子堅持下去呢！

在本書中，我的老公將他十年間從事健身所積累的經驗與知識傾囊相授，而我則負責將自己實踐學習的過程和心得與各位分享。

你可以將本書放進書櫃裡不聞不問，也可以將它帶在身邊隨時為己所用。選擇權完全屬於你。但如果你選擇了後者，你的人生也許就會從此不一樣。希望有一天你也可以和我一樣，只需要一條牛仔褲和一件白T恤，就可以展現出漂亮的好身材！

最後，祝你好運！

第1部分 減肥女性最關心的12個問題

Q1　健身運動會讓我變成肌肉猛女嗎？│002

要想瘦大腿，應該做什麼運動？│004

我想瘦肚子！是不是只要拼命運動就可以想吃就吃？│004

Q2　在腹部有贅肉的情況下，還能練出漂亮的人魚線嗎？│006

為什麼拼命健身還是練不出腹肌來？│008

Q3　要想減肥，是不是必須先做有氧運動？│009

騎自行車可以減肥嗎？│010

Q4　是否可能在三個月之內減肥成功？│011

挺過最艱難的前三個星期！│013

成為“運動女神”的五大秘訣│015

Q5 生理週期對減肥有什麼影響？│016

生理期根本不想動，還怎麼堅持運動？│018

Q6 運動可以讓胸部變大嗎？│019

為什麼減肥總是先瘦胸？│020

Q7　怎樣消滅橘皮組織？│021

“我再也不想穿塑形褲了！”消滅橘皮組織，秀出性感曲線│022

預防腿部浮腫的秘訣│023

Q8　怎樣才能擁有翹臀？│024

運動真的可以讓扁屁股變成翹屁股嗎？│025

Q9　為什麼體檢沒有異常，卻總是覺得腰部和膝蓋疼痛？│026

腰疼的老毛病，竟然可以靠運動治癒！│027

Q10　食療減肥為什麼失敗率高？│028

節食減肥和韓方減肥都不可取，那究竟怎麼吃才能減肥？│030

Q11　飲食控制，就是要每餐控制卡路裡嗎？│031

選購食物時，成分表比卡路裡更值得關注！│032

Q12　減肥食譜，到底該吃什麼好？│033

減肥食譜，沒必要那麼複雜！│035

第2部分 女性健身教程

開始德斯朗運動之前開始

第1章　德斯朗基礎訓練│051

01 深蹲 │052

02 弓步 │054

03 硬舉 │056

04 壓肩 │058

05 俯身推舉 │060

06 俯臥撐 │062

07 卷腹 │064

08 仰臥抬腿 │066

完成基礎訓練之後，又該做些什麼呢？│068

第2章　局部塑身課程│069

1 讓胸部更加豐滿的上肢運動│071

01 寬距俯臥撐 │072

02 俯臥撐轉胸部伸展 │074

03 俯臥撐抬腿 │076

2 告別蝴蝶袖，擁有性感的手臂和肩部線條│079

01 俯臥撐轉屈膝 │080

02 俯臥撐轉拜日式 │082

03 啞鈴側平舉＋前平舉 │084

04 阿諾德啞鈴推舉 │086

05 椅上手臂支撐 │088

3 打造充滿誘惑的背部│091

01 背部伸展 │092

02 啞鈴俯身劃船 │094

03 手臂揮包 │096

04 俯身舉包 │098

4 塑造纖腿與翹臀│101

01 迷你深蹲 │102

02 跳躍深蹲 │104

03 椅上弓步│106

04 單腿弓步│108

05 臀橋│110

英珠姐姐在生活中常做的小運動│112

5 將腹部贅肉變為漂亮的人魚線│113

01 仰臥起坐│114

02 扭轉卷腹│116

03 卷腹抬腿│118

04 卷腹抬腿不動│120

05 V字型上舉│122

6 核心區域訓練——打造S曲線│125

01 單腿硬舉│126

02 平板支撐│128

LV1 展臂平板支撐│128

LV2 肘部平板支撐│128

LV3 單腿抬起平板支撐│129

LV4 展臂平板支撐＋抬膝運動│130

LV5 肘部平板支撐＋抬膝運動│132

LV6 側邊平板支撐│134

LV7 側邊平板支撐＋抬腿│135

7 最好的居家有氧運動│137

01 死亡運動之波比│138

LV1 ●初級波比 │138

LV2 ●波比＋抬膝 │140

LV3 ●波比＋俯臥撐 │142

LV4 ●跳躍波比 │144

LV5 ●波比＋俯臥撐＋抬膝 │146

英珠姐姐教你如何在運動的同時做好皮膚保養│148

英珠姐姐推薦的健康零食│149

英珠姐姐自製的美味減肥食譜│151

後記　不改變你的想法，你就什麼也做不到！│156

Q1 健身運動會讓我變成肌肉猛女嗎？

如果在運動的同時不控制飲食，長期的肌肉鍛煉的確會導致體形粗壯。但只要在運動的同時注意合理飲食，我們就可以使胸部、臀部和腰部變得緊實有致，擁有漂亮的S形身材。

不合理的飲食習慣，會導致浮腫、贅肉和橘皮組織的生成和堆積，而鍛煉又促進了肌肉持續增長。這樣一來，身體自然就會變得越來越粗壯。長此下去，便形成了“肌肉猛女型”的身材。

那麼，怎樣才能避免變成肌肉猛女呢？方法就是，一邊進行肌肉運動，一邊結合有氧運動和飲食控制。這樣，肌肉量和肌肉密度增加的同時脂肪含量不斷減少，身體曲線自然就會變得性感起來。合理飲食和有氧運動可以使臀部、腰部、大腿根部的贅肉消失無蹤，認真完成肌肉鍛煉則可以使脂肪層消失後的部位變得緊致有型。

深蹲會使腿部更粗壯嗎？

這個問題的答案與上一個問題大體一致。不夠纖細的腳踝會使腿部看上去格外粗壯，形成所謂的“大象腿”。這種現象主要有兩個原因：一是遺傳；二是不良的飲食習慣。

粗壯的腿部與橘皮組織很多時候是由節食減肥和不健康的飲食習慣造成的。一方面，節食必然會導致肌肉退化；另一方面，不健康的飲食習慣會導致脂肪攝入超標，使體內脂肪細胞不斷增加，密度不斷增大，從而使腿部越發粗壯。即便你沒有漂亮的臀部曲線與緊致身材，只要避免節食和攝入各種不健康食品（尤其是刺激性食物，比如過量的碳水化合物、辛辣食品、甜食、鹹食），便可以遠離大粗腿。但在實際生活中，大部分人都是既不做肌肉運動，也對不健康食物來者不拒……兩者並行的增肥效果簡直“好”得可怕。

從嚴格意義上來說，減肥70%~80%的程度取決於飲食控制。

無論男女，如果在努力運動的同時沒有管住自己的嘴，任由各種不健康食物進入自己的胃，那麼，一方面體內脂肪層沒有減少，另一方面肌肉層卻越發厚重，自然就形成了五大三粗的身材。而在這種情況下，如果不及時控制飲食，就會在增肥的路上越走越遠。

舉個例子，如果你的實際腰圍是71釐米，而以肌肉層為界限計算的話腰圍僅僅是58釐米，那麼剩下的13釐米就是脂肪層的厚度了。

在這種情況下，如果你堅持在肌肉鍛煉的同時結合飲食控制和有氧運動，那麼六個月之後，你的肌肉層厚度不變，脂肪層厚度則有可能減少10釐米。到那個時候，你不僅會擁有性感的纖腰，甚至有可能擁有漂亮的人魚線。

A 肌肉運動的目的在於使肌肉線條更加漂亮性感。

B 在肌肉運動的同時不進行飲食控制，是絕對無法減肥的。

C 在減肥這件事上，運動所起的效果只有20%~30%，剩下的全靠飲食和作息。

D 正確理解肌肉層和脂肪層的概念很有必要。

隨著年齡增加，減肥會變得越來越困難。如果不及時開始鍛煉，那麼夏天只靠白T恤和牛仔熱褲就能展現美好身段的時光只會越來越少。就讓我們從這個冬天開始，為來年夏天的美麗身材做準備吧！