健身路線圖：精準訓練與無傷運動導航書（簡體書）

很多健身訓練者無從選擇正確的訓練方法，在盲目的苦練中造成關節與肌肉損傷，而不得不中斷訓練計劃。假如你也處在健身的迷宮中，或踏入誤區，或糾結選擇，或阻於瓶頸，或困於傷痛，那麼這本導航書都能幫到你。
本書由執教世界冠軍的體能訓練專家歷時5年精心打磨，17組貫穿健身全過程的樹狀導圖，化繁為簡，一眼看透。專業級的動作選擇與傷痛解決方案，對動作精華刨根問底，助你在繁復的健身迷宮中找到很優路線，實現訓練效益優選化。

鄒琦，畢業於北京體育大學，是美國體能協會注冊體能專家（NSCA-CSCS）及注冊私人教練（NSCA-CPT）、國家體育總局認證高水平運動隊體能教練、空手道全國冠軍、健將級運動員。
作為體能教練執教於多支國家隊、省隊，曾任羽毛球世界冠軍喬斌、杜鵬宇的體能教練。現執教於兩屆全運會冠軍隊伍——北京空手道隊，也是空手道世界冠軍、奧運會銅牌得主龔莉的體能教練。
作為健身平臺Keep的課程設計師，她設計的“馬甲線養成”“人魚線雕刻”等在線課程使用人次過億；致力於健身科普，對體重控制、形體塑造、科學健身、體能訓練等話題進行通俗解讀，被健身圈親切地稱為“大師姐”。

當我看到陳鄒琦老師的 《健身路線圖》書稿的時候 ，我感到驚喜。 無論是從目錄結構還是 從知識體系來看，這本書都 與市面上的健身圖書有很大 區別，它不是老生常談的“ 增肌減脂”知識科普，也不 是千篇一律的“肌肥大”訓練 教學。這是一本從體能功能 訓練和運動損傷預防的角度 ，教你迅速找對方向，獨立 把控健身訓練的實用書籍。 本書分為三個部分：“原 則篇”“動作篇”和“計劃篇” 。 “原則篇”包含陳鄒琦老 師對訓練動作底層原則的大 量思考，這裡有四個重要的 內容：體能訓練金字塔、正 確動作的三個標準、動力鏈 模型和關節功能篩查。大多 數健身類圖書對這四個內容 罕有涉及，價值頗高，足以 體現陳鄒琦老師扎實的專業 素養。 “動作篇”包含五大動作 模式：屈髖動作、下肢雙腿 動作、下肢單側動作、上肢 推動作、上肢拉動作。此外 ，還有核心區域訓練和四肢 補充訓練。每個訓練動作不 僅列出了相應的技術要點、 錯誤點，還提供了較易與較 難的變式動作，以及關節受 限的解決方案。每個動作模 式，都附有一張非常清晰的 思維導圖對訓練動作進行歸 納梳理。 “計劃篇”化繁為簡，分 為單次計劃和長期計劃，專 注於動作、負荷強度、負荷 量、間歇時間這四個變量的 制定。 這本書寫得極為通俗易 懂，直指我們實際訓練中的 目標。書中的訓練體系適用 於各種各樣的運動人群，如 果你是球類運動愛好者，你 可以使用這本書；如果你是 跑者，你可以使用這本書； 如果你是運動小白，這本書 對你也非常友好，完全沒有 閱讀門檻；就算你是高水平 的健身教練，這本書也能引 起你很多啟發和共鳴。 這本書好讀、可信、適 用廣，與陳鄒琦老師的專業 背景和經歷是分不開的。陳 鄒琦老師有著16年專業運動 員的經驗，是北京體育大學 的碩士研究生；她擔任了10 多年國家隊、省隊體能教練 的工作，帶出過多位世界冠 軍；她做過Keep健身課程 產品經理，曾設計出影響數 千萬人的運動課程，在體育 領域有多次創業經歷，同時 在業余時間撰寫健身科普內 容，指導普通人進行訓練。 這些經歷使她不僅擁有 前沿的專業知識，還具有極 強的同理心，了解普通訓練 者想要什麼、需要什麼。從 她傳播專業知識的過程中， 我看到了濃厚的人文關懷。 今年2月份，我和陳鄒琦 老師做了一次視頻直播連線 ，她在直播中說： “這個世界上訓練的方法 和手段有很多，但是每一種 方法和手段都只是你這一段 路上的一座橋梁，你絕不只 是為了站在這座橋梁上。訓 練是為了實現更好的目標， 而不僅僅是為了做好這個訓 練方法本身。不要執著於任 何一種訓練方法，只要能夠 幫你實現目標的（方法）， 大家都可以打開心胸去接受 。” 希望拿到這本書的你， 可以和陳鄒琦老師一起，抓 住訓練的本質，實現自己的 訓練目標，成為最好的訓練 者！ 陳柏齡 2022年11月

原則篇 訓練的本質——體能訓練金字塔與動力鏈
體能訓練金字塔：身體訓練的基本原則
避免錯誤，減少傷害
如何培養正確的運動邏輯
正確的動作：開始運動的前提
解剖角度：是否符合關節結構特點
動作幅度：能否最大化刺激目標肌肉
動力鏈：能否滿足關節功能和順暢發力的需求
動力鏈模型：關節排列與發力次序
動力鏈模型的用法
合理動力鏈模型中的關節功能表現
關節功能異常的排查
酸軟無力
關節彈響
主動活動幅度受限
不穩定感
小結
動作篇 功能性導圖——五大動作模式與訓練圖解
屈髖動作模式
屈髖模式代表動作：“早上好”
屈髖模式力量訓練：硬拉
屈髖模式異常狀況
屈髖模式輔助訓練：臀部針對性訓練
下肢雙腿動作（蹲起）模式
蹲起模式代表動作：徒手深蹲
蹲起模式力量訓練：杠鈴深蹲
蹲起模式異常狀況
蹲起模式輔助訓練
下肢單側動作（剪蹲）模式
下肢單側模式代表動作：原地剪蹲
下肢單側模式異常狀況
下肢單側模式力量訓練
上肢推動作模式
水平推模式代表動作：俯臥撐
水平推模式力量訓練：臥推
水平推模式異常狀況
水平推模式輔助訓練
豎直推模式力量訓練：站姿杠鈴推舉
豎直推模式異常狀況
豎直推模式輔助訓練：肩部針對性訓練
上肢推模式穩定性訓練：肩袖針對性訓練
上肢拉動作模式
水平拉模式代表動作：坐姿劃船
水平拉模式異常狀況
豎直拉模式代表動作：坐姿下拉
豎直拉模式異常狀況
上肢拉模式輔助訓練：背部強化
核心訓練
核心訓練的意義
深層核心激活訓練
淺層腹肌能力訓練
核心訓練動作歸納
補充訓練
肱三頭肌孤立訓練
肱二頭肌孤立訓練
小臂訓練
小腿訓練
小結
計劃篇 計劃與模版——訓練要素的組合與布局
單次訓練計劃：當我訓練時我在練什麼？
動作
負荷
負荷量
間歇
周期訓練計劃
自我定位
訓練規劃