我值得擁有好生活：運用情緒的智慧與力量，隨心所欲過生活

生活過得很充實，每一天塞滿了待辦事項，日日忙碌不已，有親愛的朋友、同事、家人，甚至也有伴侶，但為什麼總覺得生命中缺少了什麼？
美國「鸚鵡螺」銀獎得主、加速體驗式動態心理治療師教你四步驟
幫助你深刻洞察情緒、釋放內在的力量來改變生命，並在生活和人際關係中體驗到深刻的意義、目的和歸屬感，最終，「活得如你所願」！
本書以尖端科學理論為基礎，提供您一本實用指南，不僅可以幫助您打破舊有模式、開啟內心的能量，還能從根本上改變大腦的運作方式，讓您覺得生命更加活躍、更有活力，且與您所愛之人更親近。
這本書出色地描述了人們為何如此害怕自己的情緒，以及這種恐懼如何在我們的生活中造成各種問題。
雖然這些問題各不相同，但背後的問題往往是相同的，這些苦惱的核心就是所謂的情緒恐懼。
無論是愛、快樂、憤怒、悲傷還是驚喜的體驗，我們與生俱來成為一個完全有感覺的人的能力已經被恐懼所劫持，而正是恐懼，使我們無法獲得更好的生活。
本書以問卷調查的形式開始，幫助讀者誠實地審視自己，認識到我們是否以及如何害怕自己的感受。
一旦您學會這個簡單的過程，就可以釋放內在的力量來改變生命，讓焦慮程度降低並感到精力充沛和充滿力量，您會發現自己真正的心念，並用更真實的方式過生活，在生活和人際關係中體驗到深刻的意義、目的和歸屬感。您的生命會更精彩，不再退縮，最終「如您所願過生活」！

★誠摯推薦
YouTuber 文森說書
資深心理師、故事療癒作家 周志建
美國諮商教育博士 留佩萱
臨床心理師 蘇益賢

作者簡介

羅納．費德烈克
臨床心理學家。是勇敢生活中心（Center for Courageous Living）的共同創辦人，中心提供創新的治療、指導和諮詢。他是一名執業心理學家暨人生教練，目標是協助人們過真正想要的生活，執業超過十五年經驗。費德烈克是「加速體驗動力心理治療機構」的資深教師，也是明尼蘇達州明尼阿波利斯市雅培西北醫院門診部計畫Park House的臨床主管。

譯者簡介

李雅玲
自由譯者，臺大中文系畢，曾任出版社主編，譯有《改變世界的100瓶葡萄酒》、《候鳥的女兒》、《人體標本師》系列。賜教信箱：artemisylee@gmail.com

★★★各界讚譽★★★

「終於有人幫助我們找到方法進一步觸及自己的情緒和真實的自我，別再遠離內在的力量，這是一本感動人心又鼓舞人心的書，能幫助我們度過挑戰。」——美樂蒂・Ｌ・貝蒂（MELODY L. BEATTIE），《紐約時報》暢銷書《不再相互依賴》（Codependent No More）、《放手的語言》（The Language of Letting Go）和《選擇》（Choices）的作者

「閱讀費德烈克博士的《我值得擁有好生活：運用情緒的智慧與力量，隨心所欲過生活》真是一種享受，這本精彩的書內容豐富、容易理解且引人入勝，提供許多有效的策略，這些策略能讓靈魂充滿朝氣，豐富人際關係並協助您獲得更有意義的生活，我在此熱情推薦！」——約翰・布拉德肖（JOHN BRADSHAW），《紐約時報》暢銷書《療癒束縛您的羞愧》（Healing the Shame that Binds You）、《歸鄉》（Homecoming）、《創造愛》（Creating Love）和《重拾美德》（Reclaiming Virtue）的作者

「羅納．費德烈克是一位大師級的治療師，也是一名很有天賦的老師，他充滿了活力和激情，能引導讀者穿越充滿活力的內在情緒風景，他提供的工具和見解可以幫助我們預防憂鬱和焦慮，更重要的是能為我們指明一條道路，通往充滿活力又全心投入的人生，迎向我們都想要的充實的人生。」
—亨利・埃蒙斯（HENRY EMMONS），醫學博士暨《快樂的化學》（The Chemistry of Joy）作者

「《我值得擁有好生活：運用情緒的智慧與力量，隨心所欲過生活》深刻洞察情緒塑造我們生命的方式，邀請我們踏上一次非常實用的心靈和大腦之旅，並告訴我們是如何日復一日防禦自己的情緒，這些防禦讓我們永遠無法獲得想要的生活，但到此為止！本書透過實用的建議、引人入勝的案例和強大的見解，提出易於理解的計畫，將我們從畏懼情緒的牢獄中解放出來。費德烈克是一個自由的指導者，這趟旅程有了他相伴，請準備好重獲活力吧！」
—丹尼爾・Ｊ・西格爾（DANIEL J. SIEGEL），醫學博士，第七感協會會長，《由內而外的正念大腦和育兒》（The Mindful Brain and Parenting from the Inside Out）作者

「逃避自我能逃到哪裡去？這本書要求我們重新審視自己的健康和幸福模式，認知到如果我們不能自由感受自己的情緒，就不可能完成個人解放。羅納．費德烈克透過故事和範例，以一種簡單、清楚、專注的方式引導我們解決這個問題，讓我們有機會從根本上改變人類的生活。」
——史蒂文・C・海耶斯（Steven C. Hayes），內華達大學心理學系客座教授，《走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》作者

「誠如這本書的書名，羅納．費德烈克確實如他所願寫出了一本書，這本書是一分禮物，作者是一位臨床醫生，也是一個了不起的人，從偉大的書名到書裡的最後一句話都包含他的內心和靈魂、幽默和閃亮的智慧，以及感性和務實。羅納．費德烈克就事論事，他的眼中閃爍著光芒，是您一直在尋找的嚮導和伴侶。他熱情的文字告訴您可以擺脫順從，讓活力和快樂重屬自己，若能與自身和所愛之人重新建立連結，便能擺脫孤單，您能一步一步感覺到穩重而睿智的作者與您肩並肩前進，多麼棒的一本書！我會把這本書推薦給我的病患和朋友，更重要的是我迫不及待想再看一遍了。」
——黛安娜・佛沙（Diana Fosha）博士，加速體驗動力心理治療協會會長，《影響的轉化力量》（The Transforming Power of Affect）作者

「費德烈克博士充滿智慧和力量的書是一個鼓勵，也是一分實用指南，能幫助我們更深入感受，更自信面對恐懼，更充實生活在每一刻。」
——拉里娜・卡塞（Larina Kase）博士，《自信的領袖》（The Confident Leader）和《紐約時報》暢銷書《自信的演講者》（The Confi dent Speaker）作者

「費德烈克博士的處女作展現了才華，他用一種易於理解、人性化、有意義的方式傳達生命中最重要的奧秘：即情緒的真正價值和目的。他示範如何駕馭指導系統，讓我們走向幸福、充實和深度生命的道路，希望這本書是這位天才作者眾多著作中的第一本。」
——約瑟夫・貝利（Joseph Bailey），執業心理學家，暢銷書《恐懼您的生活》（Fearproof Your Life）和《放慢生活的速度》（Slowing Down to the Speed of Life）的作者

「很高興能閱讀一本關於情緒的書，當中融合了大腦、身體、心靈和情感方面的大量尖端研究，羅納．費德烈克將困難的概念轉化為讀者可理解的語言。如果您希望與自身和他人的情緒重新建立連結，這本書很適合您，我強烈推薦《我值得擁有好生活：運用情緒的智慧與力量，隨心所欲過生活》。」
——馬里昂・所羅門（Marion Solomon）博士，終身學習學院臨床培訓主任，《依賴我》（Lean on Me）作者

引言

有鑒於你已經拿起這本書且正在閱讀，所以我足以確定在某程度上，你對自己的生活並不滿意。但當你仔細審視自己的生活，卻又不覺得有所匱乏。你的日子過得忙碌而充實，有朋友、同事、家人，甚至可能有伴侶或配偶，但總覺得不太對勁，似乎少了些什麼。
許多人都有這種感覺，我們渴望生活能過得更有活力和存在感，渴望連結自我，渴望更加親近我們所愛之人，但無論怎麼做似乎都無法實現。我們想知道自己為什麼不快樂？為什麼關係無法盡如人意？為什麼生活沒辦法過得順心如意？我們想知道自己人生就這樣了嗎？
有些人認為不快樂應歸咎於生活太過忙碌。工作壓力很大，工時很長，還要忍受勞累通勤，面臨日益增長的時間壓力、家庭責任和家庭需求，壓力大到無法放慢腳步，無法把心思放在生活上，沒時間與朋友和家人團聚，沒時間在這些關係中投入時間與精力，因為我們的精力已經消耗殆盡，無法用更有意義的方式走進自己的生命。
上述說法看似有理，但我相信，在忙碌之餘還有其他問題。
根據我在心理治療和輔導案例上的經驗，還有職業和個人生活中結識的對象，以及在自己生活中的體會，我開始相信讓我們感到脫節的主要原因與恐懼有關。我們在害怕什麼？答案可能讓你大吃一驚我們害怕的是自己的情緒。感受情緒能讓我們覺得自己還活著、感覺到生命的活力，也能激勵我們迎接並應對人生中的挑戰，同時指引人生的方向，最終得到自己真正想要的生活。情緒能彌合與他人之間的鴻溝，活化與他人之間的關係，並幫助自身感受到親密感。畏懼自己的情緒是一種情緒恐懼症，代表對自己的情緒感到不自在，也無法與他人分享這些感受。
這種恐懼使我們遠離內心的智慧和力量，也與他人漸行漸遠。這種恐懼其實很常見，實際上，大多數人都害怕自己的情緒。害怕感受全部的情緒，害怕情感豐富，害怕顯露自己的感受，害怕自己變得脆弱，害怕引起他人的注意，害怕自己看起來像個笨蛋，害怕自己不知所措，害怕自己失去控制，害怕失控的感覺，害怕被人看見真實的自我。
我們都如何應對這種狀況？逃避自己的情緒，盡可能繞道而行，掩飾自己的感受，故意讓自己分心，把感受擱置一旁，把情緒塞回去，希望這些情緒會自動消失。

無論好與壞
壓抑自己的情緒不會讓情緒消失，而是讓情緒在內心潰爛，內耗生命能量，最終會以如下的形式重新浮現。
焦慮恐懼 過動
易怒 拖延
失眠 腸胃問題
磨牙 人際關係問題
低自尊 憂慮不安
憂鬱且缺乏動力 慢性疲勞
高血壓 頭痛
憤怒爆發 性功能障礙
空虛

但情緒不會自動消失，這些情緒會一直試圖吸引我們的注意力，希望我們能傾聽、能有所回應，這正是情緒的本質。當上述這些情緒重新浮現，我們會感覺有點不尋常、有點奇怪或不太對勁，例如感覺到擔憂、易怒、煩躁、焦慮或憂鬱。
此時我們會選擇傾聽情緒的聲音嗎？不會，我們會更努力逃避，會全心投入工作，或者逛街、喝酒、吃飯、用藥、做愛或瘋狂運動，會用手機聊天、用黑莓機傳訊息、上網、打電玩、邊看電視邊恍神，只要能讓自己保持忙碌分心都好。接近自己的真實情緒時，只要能讓自己變得麻木不仁都好。
我們沒有按自己想要的方式過生活，而是仰賴自動駕駛前進，半夢半醒地過生活，但依稀能意識到內心仍有什麼在蠢蠢欲動。我們不知道自己是如何阻撓自我，我們想知道自己為什麼不快樂？為什麼生活沒有辦法盡如人意？與他人的關係為什麼令人不甚滿意？為什麼會感到如此孤獨？
除非有勇氣面對情緒並分享感受，否則事情不會有任何改變。

各界讚譽
致謝
引言
第一部分：準備工作
第一章 接納或拒絕情緒──To Feel or Not to Feel
第二章 我是如何成為這樣的人？──How the Heck Did I Get This Way?

第二部分：採取行動
第三章 第一步驟：培養自覺──STEP ONE:Becoming Aware of Your Feelings
第四章 繼續第一步驟：意識自己的防禦機制──STEP ONE,CONTINUED:Becoming Aware of Your Defenses
第五章 第二步驟：馴服恐懼──STEP TWO:Taming the Fear
第六章 第三步驟：透徹感受──STEP THREE:Feeling It Through
第七章 第四步驟：敞開心房──STEP FOUR:Opening Up
第八章 融會貫通──Putting It All Together

結語 做出選擇──Conclusion:Makinga Choice
附錄
註釋

辨識跡象
大多數人在某程度上都羞於自由體驗和表達自身的情緒，但當中有許多人沒有意識到自己發生了什麼事。我們可能會發現自己感覺恐懼，但不知道背後是什麼原因造成──因為我們過度專注於控制焦慮，因此無法看出背後的原因。然而在大多數情況下，我們與自身的情緒嚴重斷裂，所以連自己的不適感都意識不到。痛苦在蔓延，卻躲在意識之外，潛伏在幕後，控制著我們的一舉一動。我們與情緒嚴重脫節且習於逃避情緒，根本不知道自己發生了什麼事。我們看不出自己多麼習慣逃避，甚至在情緒湧現之前就先扼殺，事實上，我們已經非常擅於擺脫情緒，根本連心中浮現情緒都不自覺！雖然四步驟方法的第一步是培養自覺，即主動意識到自身用來逃避情緒的特定防禦模式，但目前須先針對我們與情緒的一般性關係進行自覺上的提升。

你害怕自己的感受嗎？
就算沒意識到情緒會讓自己感到不適，也沒意識到自己表象下的情緒狀態，但只要稍加思考，就能找出情緒恐懼症的跡象。現在，請花點時間停下來，思考你對自己的情緒有何反應。以下列出情緒恐懼症的常見跡象，列表並不詳盡，但應該可以幫助你開始瞭解自己與情緒共處的舒適程度。

害怕普遍性的情緒
‧迴避情緒化的場面（例如探望悲傷或生病的朋友、離職時與同事道別、自己的成就獲得認可、解決與所愛之人間的衝突或失望）
‧用微笑或大笑來掩飾真正的情緒（如悲傷、憤怒或恐懼）
‧發現自己很難靜下來，也很難和自己相處
‧對自己想做的事情想太多，在腦裡反覆思考卻無法採取行動
‧持續抱怨同一個問題，卻不做任何事來改變現況
‧絕不讓自己失控
‧面對情緒問題時茫然不知自己的感受

害怕在情感上與他人接近或親密
‧一旦情緒開始在內心激盪就會轉身逃離，甚至也這樣對待親近的人
‧面對人時一旦沒話講，就會感到不適或緊張
‧對特定的情緒感到尷尬或羞愧
‧與他人眼神接觸太久會感覺不自在
‧有人對你坦承內心感受時會引發焦慮
‧無法承認或公開表達內心的感受

對難過或悲傷的情緒感到不自在，且會刻意逃避
‧不想在任何人面前哭泣，習慣在人前忍住眼淚
‧害怕脆弱，害怕看起來脆弱，不想顯得軟弱，刻意表現出不受情緒影響
‧擔心自己會哭到停不下來，害怕自己失控或發狂

害怕憤怒或堅持立場
‧從來不讓自己動氣
‧把情緒悶在心裡，長期心懷怨懟
‧逃避憤怒的情緒，這些情緒最終會用亂爆發或發脾氣的形式出現，到那時就為時已晚了
‧透過被動態度（例如遲到、不回電話、「故意忘記」做某件事）來表達憤怒，而不是直接表達
‧很難堅持自己的立場，或者很難表達與他人不同的立場
‧覺得自己有義務當好人但背地裡卻感到怨恨，然後再指責自己是一個壞人

害怕幸福或快樂
‧無法長時間感受真正的快樂或開心
‧忽略自己的成就，或者習慣先擱置美好的感覺，之後再面對
‧無法與他人分享驕傲或幸福感
‧對他人的恭維和讚美感到不自在
‧很難做出發自內心、自然而然的反應

程度問題
這些跡象當中有任何一項看起來很熟悉嗎？也許你可以從當中辨識出好幾項，也許只有少數幾項符合，這是因為每個人害怕情緒的程度可能有所不同，這一切都取決於親近自己情緒時經歷的焦慮或恐懼到達何種程度。
有些人害怕所有情緒，他們的恐懼實在太強烈，所以完全壓制了內在產生的情緒，也消除任何讓情緒浮出水面的可能性，但如果仔細觀察這些人，你可能會非常驚訝，因為雖然這些人的情緒可能看不出來，但他們往往非常焦慮，在所有焦慮底下和意識之外全是情緒，他們只是不自在到甚至看不見自己內心有情緒存在。
光譜另一端是高度情緒化的人，他們無法持續調節情緒，也無法運用情緒，他們面臨的挑戰不是敞開心房，而是要找到一種方法來調整和降低情緒性反應，以及調節情緒體驗。後續我會分享一些技巧，可能對那些在情緒中掙扎的人有所幫助，但這本書主要還是為了幫助那些想要全面觸及自身情緒的人。
大多數人面對某些特定的情緒通常會顯得比較自在，面對其他情緒時則不太適應，例如可能很容易敞開心胸跟朋友一起大笑，卻很難產生憤怒。或者可能不介意生氣，但悲傷、溫柔和親密感這類「偏軟性」的情緒，卻會讓人非常不自在。或者雖然可以面對悲傷，但是找時間做些讓自己開心的事、讓自己感覺心滿意足或對自己的成就感到自豪，卻會讓人感覺很不自在。
然而事情並不如我們所想像，因為人難以體驗到某種特定的情緒時，面對其他情緒也很難感到自在。當壓抑自己的情緒，所有的感受能力都會受到影響，就算只是壓抑其中一種情緒也一樣。當很難面對憤怒的情緒，也會影響自己對快樂的體驗，或者對悲傷的恐懼會影響對愛的體驗。依此類推，循環不止。