史上最強！胖胖腿就是這樣瘦下來

◎本書6大重點◎

主張1 簡單 隨時隨地，不論在家、搭車、走路、久坐均可進行。
主張2 實用 每天做一次，持之以恆，就能改變昔日不良習慣，重塑完美曲線。
主張3 功效 有效矯正不良姿勢，促進腿部血液循環，讓腿部線條緊實富彈性。
主張4 易做 不必侷限時間、地點，只要掌握關鍵動作，就能去除多餘脂肪。
主張5 經濟 不必花錢、省荷包，利用垂手可得道具，就能塑造自然美體態。
主張6 健康 由專業老師設計，完全配合人體功學輕運動，完全無副作用。

【本書特色】

本書適合既沒錢、又想變美的人！超簡單，人人都會做、隨時都能練習。
專業瘦身減重名師精心規畫設計，真正完全合乎人體簡單有效的輕運動。
專業合格營養師設計低熱量瘦腿食譜，讓你瘦得健康、瘦得美麗。
超過100張真人step by step 圖解示範動作，內容簡單實用、輕鬆易學。
內容豐富易做，讓你真正擁有「不會太粗、不會太細」的勻稱美腿，魅力指數立刻升級！

李麗香

證照
美國有氧體適能協會AFAA KICKBOXING 拳擊有氧證照
美國Yogafit瑜珈第一級～第五級師資證照
美國Yogafit老人瑜珈、孕婦瑜珈、哈達瑜珈解剖學師資、
療癒瑜珈等相關證照

經歷
美國有氧體適能協會（AFAA）A-PIC教育指導教官
台北市中山社大、松山社大、北投社大等，有氧運動、
拉丁有氧、塑身肚皮舞、瑜珈、皮拉提斯等課程專任講師。

林宗龍

證照
AFAA A-PIC教官
LES MILLS BODY-BALANCE合格教練
LES MILLS BODY-PUMP 合格教練
YOGA FIT-LEVEL 1.LEVEL 2　合格證照

經歷
台北市立捐血中心有氧老師
中華國際電信公司瑜珈老師
97年度愛迪達簽約教練
文化大學推廣部學生講師瑜珈.PILATES老師
耕莘醫院肥胖防治中心有氧老師
萬芳醫院肥胖防治中心有氧老師
民航局民航人員訓練所瑜珈、皮拉提斯老師

Part7 全方位美腿秘技，徹底終結胖胖腿

腿部美白、防曬、去角質DIY

其實小腿的皮脂腺比臉部皮膚少，因此更容易乾燥缺水。這會導致肌膚細胞的代謝週期變慢，所以角質的堆積也就更厚，尤其是在膝蓋、腳後跟等部位。所以要定期去角質，日常要補水保濕、防曬。
用剩的不想再用的美白乳液，何妨也用來按摩美白雙腿，適時補充腿部保濕乳液，肌膚才不會乾因缺水而乾澀。
防曬工作更是不可忽略，當穿短褲短裙的時候，一定要給腿抹上防曬霜，尤其是出門或是曝曬機率極高的夏天，請使用防曬霜，才不會讓大小腿的顏色差一截。最好在出門前半個鐘塗好防曬，因為防曬膜的形成需要一段時間。

此外，曝曬之後當晚一定要及時進行護理，黑色素一般出現需要數天，而夜晚就是沉澱的時間，所以一定要做好晚間護理。
夏天長期待在室內吹冷氣，容易使肌膚乾燥，此時最好為腿部補充乳液，肌膚才不會乾因缺水而乾澀。
由於腳跟和膝蓋是最容易因老舊細胞堆積而顯得粗糙的地方，因此最好定期去角質（尤其是腳跟和膝蓋的角質,一個星期去角質1~2次）。每天洗完澡後，就擦乳液，由下往上按摩；如果腳跟粗糙，不妨塗抹護足霜然後套上襪子再睡覺，有助於改善乾燥的足部肌膚。才不會讓膝蓋和足部的肌膚，因厚厚的角質而顯得粗糙，避免因這些小地方，使得精心修飾的妝扮因而大大扣分。

淋巴按摩有助於排除老舊廢物

丹麥生理治療師維德主張密佈全身的淋巴和紅血球一樣，具有過濾異物、排除過多液體、蛋白質及廢物的功能。因此推廣淋巴按摩，透過温和、精確、規律的手法，沿著淋巴的通路、順著肌肉纖維的紋理，使體內的老舊永廢物，順著體液排出體外，避免這些水分與廢物積聚在細胞周圍，阻塞淋巴而形成水腫。

不妨在沐浴時，或者沐浴完畢後，坐著、一腿往前自然舒展，另一腿屈膝，雙手打開，交替地從腳腕開始，往上輕擦至膝窩處後，用指腹輕輕按壓，打通淋巴節的阻塞，然後再輕擦至大腿根部。
按摩完畢後，在睡前可以躺在床上，使雙腿向上抬高伸展，使血液回流心臟，加速新陳代謝。
由於腿部是特別容易囤積多於水分與老廢物質的地方，因此善加利用上述的淋巴引流按摩法，可以改善水腫，雕塑腿部線條。尤其在泡澡的時候，體溫升高，代謝力提升，按摩效果最好。

健康選鞋五招

「穿上高跟鞋」可能是不少女孩童年時的共同夢想。小時候，每當看到媽媽穿著漂亮的高跟鞋，小女孩總會以既羨慕又期待的口吻對媽媽說：「媽媽，你這個鞋給我留著呀，等我長大的時候穿。」，媽媽說：「好，留著等你長大了再穿……。」

不過，當小女孩長大了，終於如願穿上高跟鞋！這才發現原來愛美的代價還真不少啊！
由於鞋跟太高、過尖及過窄的鞋，會使腳跟不易固定，對腳趾造成擠壓摩擦及壓迫，長久下來，不但影響腳趾的伸展與活動，造成不適及疼痛，還會使腳趾因身體重量壓迫逐漸變形，造成拇指外翻的現象。例如：時下流行的高跟鞋、巫婆鞋等都是加速拇指外翻的最大原凶。
但是，為了愛美，不少女性仍舊咬緊牙關，寧願忍痛也要穿上高跟鞋，於是往往一天下來，雙腿總是腫脹難受不已。

法國俗諺說：「好的鞋子能帶人到美好的地方！」 鞋子是雙腳的親密夥伴，如唇齒相依，但人們卻經常穿錯鞋。
「千里之行，始於足下。」如果沒有雙腳，人可能哪兒也去不了。
人在走路時，雙腳承受總重量是體重的1.5倍；如果跑步，約為體重的2至3倍，負擔更大，真的是「任重道遠」。據統計，人一輩子走的路不少，步行長度約有12萬750公里到16萬1000公里，差不多可以環繞台灣120到160圈。

由此可見，選擇一雙好鞋是多麼重要！不過如今為了追求時尚，不少人為了愛美，高跟鞋一雙比一雙高，「削足適履」普遍多見。
現代的鞋被認為是用來搭配服裝，但在追求美麗的同時，還是要慎選。如果走路時，肌肉需要特別用力，穿了鞋比打赤腳還累，就不是好鞋。
一般說來，在選鞋時，有幾項基本原則必需注意，例如：

逛街時，請和高跟鞋say no
運動時，請對運動鞋say yes
旅遊時，請和高跟鞋say no
登山時，請對運動鞋say yes ……

健康選鞋五要素
1．先判斷腳型
東方人多數腳型扁平、腳背厚、寬度大；西方人相反，因此西方人的鞋型，未必符合東方人腳型。
2．注意折彎點
注意腳的折彎點，是不是在鞋子的最寬處。腳掌最寬的地方，必須和鞋子最寬處相符，穿鞋才會舒服。

3．判斷尺寸
用手指壓壓腳尖，正確的量鞋方法，不是量後腳根，而是量腳尖預留的空間。
4．看腳跟高度、材質
透氣、止滑的鞋子，最適合一般走路時穿著。
5．傍晚去買鞋
傍晚人類的腳會脹至最大，可以買到最合宜的鞋子尺寸。因為人類的腳在每天傍晚時，會脹到最大，約比清晨起床時大上7%。

鞋子是女人最好的朋友之一，一雙好鞋，不僅止於美觀而已，它還與健康息息相關，愛美的你可千萬不能「削足適履」喔。

如何擁有一雙既動人又健康的美腿

由於久坐、久站或是長期姿勢不正確，不少女性的雙腿上，悄悄地爬上青筋，而形成惱人的動脈曲張。至於為什麼會造成靜脈曲張？根本原因是當腿部長期處於坐或站的姿勢，使靜脈血液無法正常回流，造成靜脈壓逐漸升高，使連結血管間的瓣膜產生發炎、滲漏，部分靜脈血液因無法正常回流，而身體代謝的廢物將積存在血管及細胞間質裡，血管就像吹氣球般慢慢膨脹浮現在皮膚上，形成了靜脈曲張。
靜脈曲張自我檢查

1.腿部產生「脹、硬、酸、麻、腫、痛」等六大症狀。
2.無法久站久坐或是無法維持同一姿勢超過二十分鐘。
3.察覺右左腿大小差異變大，腿部壓下去有腫腫感。
4.腿部浮現出青紫色或樹枝狀的血管。
5.腿部異常容易感到疲倦。
6.腿部容易有抽筋現象。
7,腿部有不自然的疼痛感。

如何預防靜脈曲張

（1）避免久站不動：踏踏步或活動腳趾，促進血液回流。
（2）避免長時間靜坐：提一提腳跟及動一動腳趾，啟動肌肉幫浦仍是預防靜脈曲張的不二法門。
（3）治療會引起腹內壓升高的疾病：如便秘、慢性肺疾等。
（4）不要穿過緊的內褲。
（5）肥胖者應減重。
（6）睡覺時將腳稍微墊高。

生活中的美腿保健小撇步
愛美是女人的天性，但是美麗卻不一定能天生擁有。
根據統計男人看女人第一眼在意的部位最重視的，就是又細又勻稱的美腿再來才是代表性感的雙峰，這也使得腿部的曲線比例受到更多重視。

勻稱的美腿是每個女性都熱中追求的目標，但是因為一些外在姿勢不良及天生因素等，往往會造成小腿肌肉過度發達的情況產生。例如粉領族長時間坐在辦公室，一坐就是十個小時，翹腳、盤腿等不良姿勢都是形成小腿粗壯的原因。

此外，一些上班族工作長期日夜顛倒，也讓身體水分運行漸漸受阻，產生浮腫現象。除了藉著適度的運動及按摩有助於改善這些不良症狀之外，利用日常生活中的一些保健小技巧，也能促進美腿變得更加纖細動人。
一、穿高跟鞋跨大步
醫生建議，女性穿高跟鞋時，不妨步伐盡量跨大，一般人跨一步約40公分，身高160公分以下者可盡量跨大到50公分、170公分以下者60公分，有助於減少小腿運動時的收縮次數，進而改善蘿蔔腿並增加熱量消耗。

二、踮腳上樓 可消肌肉、脂肪
上下樓梯時，以腳尖著地、腳跟懸空或穿高跟鞋這種類似「踮腳尖」的動作，不但省力，也能運動臀部、大腿、小腿肌肉，消除贅肉。

三、多做臀部騰空式輕運動
騎單車時，臀部不要緊貼坐椅，採臀部抬起騰空方式更有效。因為它能直接運動到臀部、腹部及大腿正前方的股四頭肌，達到纖瘦作用。做時可用手幫助支撐，不過當臀部抬起騰空時，容易拉傷背肌或壓迫頸、背椎，建議每做15分鐘就應休息一下。

四、日常生活輕運動
睡前將雙腳抬高約30分鐘，可幫助血液回流、消除小腿肌肉緊繃；至於爬樓梯則是最好的運動，一次要爬二格，才有緊實腿型、提臀的效果，能夠有效的放鬆小腿肌肉，避免白蘿蔔產生。假如如家中有浴缸，每晚用攝氏38度的熱水浸浴20分鐘，有助於消除水腫。