13億人都在喝的神奇養生豆漿：降體脂、縮腰圍、抗衰老、預防三高的四季對症養生配方238道

中國豆漿養生權威，百萬暢銷醫學專家
張瞱
第一本最完整的豆漿．米漿．蔬果汁．豆漿料理大全

◆每天一杯豆漿、米漿、蔬果汁的９大好處-

●強身健體：豆漿中含有人體生長發育所需的各種營養素，尤其是蛋白質的含量高且優質，對於增強體質大有幫助。

●防治糖尿病：蔬果汁與豆類中大量的膳食纖維能有效阻止糖的過量吸收，因而可以防治糖尿病。

●防治高血壓：豆漿中的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鈉物質，如果體內能適當控制鈉的數量，便能防治或輔助治療高血壓。

●防治心臟病：豆漿中的豆固醇和鉀、鎂、鈣還能加強心血管的興奮，改善心肌營養，降低膽固醇，促進血流，防止血管痙攣。如果能堅持每天喝一杯豆漿，可大幅降低心臟病的復發率。

●防治腦中風：豆漿中的鎂、鈣，同時有降低腦血脂，改善腦部血液循環的作用，進而有可能預防腦梗塞、腦出血的發生。

●防治癌症：豆漿中所含的卵磷脂，能減少腦細胞死亡，提高腦功能。豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有效。水果與蔬菜都是抗氧化劑的最佳來源，可以對抗自由基，預防癌症。

●延緩衰老：豆漿中的硒、維生素E、維生素C等有抗氧化功能，能防止細胞老化，尤其對腦細胞作用最大，可預防老年癡呆。

●調節酸性體質：新鮮蔬果可以為人體提供大量的維生素及礦物質，可以增強細胞活力及腸胃功能。而富含礦物質的新鮮蔬果屬於鹼性食物，可與肉類及五穀等酸性食物中和，改善萬病之源的酸性體質。

●美容瘦身：豆漿中含有的植物雌激素、大豆蛋白、異黃酮、卵磷脂等物質，是天然的雌激素補充劑，可調節女性內分泌系統功能，還能延緩皮膚衰老，有顯著的養顏美容功效。蔬果汁的膳食纖維可以幫助消化、促進新陳代謝、清除體內重金屬與自由基等，進而達到淨化身體的功效，也是減重瘦身的良好選擇。

◆史上最美味的養生方法，最實用的內容＋最好喝的豆漿、米漿、蔬果汁食譜，一次公開

◎喝膩了單一口味的豆漿，你想知道「豆漿」與哪些蔬果搭配最對味嗎？
◎想要提高減肥效率，同時兼具美容效果，豆漿、米漿與蔬果要怎樣搭配才有效？
◎女性生理痛、經期不準，你知道哪些飲品可以幫你調經止痛、行氣活血嗎？
◎常感冒、氣喘，有過敏體質的人，要怎樣喝才能增強免疫力，提升自癒力？
◎高血壓、高血脂、高血糖的三高患者，要如何把「營養」喝進去，淨化血液、消脂降糖？
◎一年四季有不同的養生重點，你知道春季如何溫補養生、夏季如何消熱防暑、秋季如何甘潤養生、冬季如何溫補怯寒嗎？
◎準媽媽想要一人吃兩人補、新媽媽要通乳補血、學生想要健腦補腦、夜貓族想要護眼及消除疲勞、電腦族要抗輻射、抽菸喝酒者要化痰保肝…等，針對14類族群設計的飲品食譜，全家人的健康都顧得到。

◆４大關鍵，讓你喝得更安心、更營養
關鍵（1）牢記喝好豆漿的５大原則

＊選擇優質的黃豆，且最好用泡過清水的豆子打豆漿。
＊注意保存方式。如果想要維持較長的保鮮期限，保存的容器一定要清洗乾淨，且蓋子一定要拴緊。
在４℃的溫度下，最多可以保存一星期。
＊豆漿一定要煮熟才能喝，且不要與生雞蛋一起食用
＊切忌空腹引用，而且豆漿中也不要加入紅糖，以免破壞營養成分。
＊胃潰瘍、腎臟功能不佳、痛風且胃發炎者不宜飲用豆漿

關鍵（2）製做米漿一定要先浸泡，加入花生或芝麻等配料時可以先炒香
　
穀類與豆類表面富含膳食纖維，用水浸泡軟化之後，再經過研磨、熬煮，才能使養分更充分得被人體吸收。而米漿中如果需要加入芝麻、花生時，可以先炒香，這樣熬煮出來的米漿味道更濃。

關鍵（3）讓蔬果汁更好喝更健康的５個小訣竅
　
＊選擇新鮮蔬果，並且要徹底洗乾淨。
＊盡量現作現喝，否則與空氣接觸太久，維生素易受損。
＊早上喝較易吸收，盡量避免睡前喝，以免造成腎臟負擔。
＊最好連渣一起喝，這樣才能充分吸收膳食纖維。
＊如果不愛太黏稠的口感，可加入牛奶、優格或開水稀釋。

關鍵（4）食材混搭時要注意搭配宜忌的問題
　
雖然食材之間「混搭」可以讓營養更豐富，但並不是混搭的種類越多越好，要掌握食材之間的搭配宜忌原則。只有相宜的食材搭配在一起，且適合自己的體質，才能發揮最佳的補益作用。

本書特色

《最全方位的營養配方》
本書總計有238道飲品食譜，包括89道豆漿、58道米漿與68道蔬果汁，以及23道四季養生調養、經典豆香料理；食材包括有豆類、乾果類、蔬菜類、穀類、水果類、堅果類，歸納有18種日常養生功效，可以防治20種常見和好發疾病，符合14種不同族群的健康需求，包括老人小孩、孕婦及特定病患等等，如此全方位的設計，絕對能兼顧全家大小的健康。

《最清楚的功效整理》
每款豆漿、米漿、蔬果汁，本書都整理出最重要的健康功效，從目錄開始就讓讀者一目了然，對症速查。

《最實用的食材解析》
本書設置「養生功效解析」特別區塊，闡述食材的養生功效，不但讓你喝得明白、放心，同時可以獲得更多健康知識。

《最簡便的操作方法》
本書每款豆漿、米漿、蔬果汁的食材都非常容易取得，食材的圖片也與食譜中的實際分量相同，希望能讓讀者對份量有直覺的印象，對於實際操作也能發揮一定的幫助。

《隨書附贈—全彩拉頁食材搭配速查表》

中國豆漿養生權威　百萬暢銷醫學專家
張曄

從事營養工作近30年，對臨床多種疑難雜症、常見疾病、慢性病、重大疾病有豐富的營養治療經驗，多次參加國內外營養學專業學術會議。著作有《養生豆漿米漿果蔬汁大全》、《把愛放進營養餐—營養師主婦的三餐心得》等，累積銷售超過百萬冊！經常於電視媒體宣導養生保健常識，目前工作重點從醫院的營養治療，轉向營養教學及推廣家庭醫學。

營養科主任醫師
左小霞

醫院營養科主任、營養師。從事臨床營養工作十餘年，對疾病的營養治療、食療養生和營養保健累積豐富實務經驗，深入研究食物調配及營養分析，積極倡導與推廣「健康營養從每個家庭做起的理念」。
多次在北京電視台「生活大調查」「健康生活」等節目單元中擔任嘉賓，進行營養知識普及宣導。

五穀為養，缺「豆」不可
豆漿中的營養大解析
喝豆漿的八大好處
米漿，既簡單又營養
蔬果汁的神奇力量

Part1好豆漿自己做
豆漿機，讓您輕鬆安全喝豆漿
怎樣做出好豆漿
豆漿的保存法
豆漿的飲用禁忌和群族禁忌
常用食材的處理技巧
經典原味豆
黃豆豆漿 抗氧化、抗衰老
黑豆豆漿 抗癌、益壽
紅豆豆漿 養心、利尿
綠豆豆漿 去火、解毒
營養加倍五穀豆漿
豆類+豆類
五豆仁豆漿 滋潤皮膚、延年益壽
青黃綠三合一豆漿 延緩衰老、強健體魄
黃豆黑豆豆漿 強身健體、延緩衰老

豆類+五穀
黑豆糯米豆漿 滋陰補腎、滋養肌膚
五穀豆漿 增強免疫力、排毒、抗癌 
紅豆小米豆漿 利尿生津、養心安神
豆類+堅果、乾果
八寶豆漿 固精益氣、強健筋骨
蓮子花生豆漿 滋陰潤肺、增強記憶力
綠豆紅棗豆漿 清熱健脾、益氣補血
豆類+蔬菜
西芹豆漿 預防高血壓、解緩高脂血症
紫薯南瓜豆漿 預防高血壓、提高免疫力
生菜豆漿 減肥健美、增白皮膚
豆漿+水果
蘋果香蕉豆漿 有效減肥、清熱潤腸
清涼西瓜豆漿 利尿、清熱
雪梨奇異果豆漿 清肺潤嗓、美白肌膚
豆類+芳香花草茶
玫瑰豆漿 潤膚養顏，適合夏天飲用
茉香綠茶豆漿 疏肝理氣、安定情緒
豆類+牛奶
牛奶杏仁豆漿 抗老化、滋潤皮膚
牛奶花生核桃豆漿 抗老化、增強記憶
另類口感，特色豆漿飲品
咖啡豆漿 提神醒腦、增強心臟活力
松花黑米豆漿 解渴去火、滋補養生

Part2.營養美味米漿
米漿的傳統製作方法
巧用豆漿機製作米漿
紫米米漿 滋陽補腎、明目補血
薏仁米漿 潤膚養顏、活血調經
白米花生紅棗米漿 調養五臟、補氣健腦
薏仁芝麻雙仁米漿 養顏抗衰、調理臟腑
糙米花生杏仁漿 補血益氣、潤膚養顏
二米南瓜漿 健脾益胃、排毒養顏
胡蘿蔔綠豆米漿 解緩視力疲勞、清肝明目
玉米綠豆漿 利尿消腫、防治心血管疾病
清肝明目漿 清熱解毒、明目降壓
紅豆蓮子米漿 補血益氣、養心安神
紅豆山楂米漿 排毒、消脂
黃豆南瓜白米漿 補血益氣、促進胎兒發育
糙米蕎麥米漿 促進膽固醇排泄
胡蘿蔔核桃米漿 補腎氣，適合男性飲用
核桃腰果米漿 健脾益胃、補腎養血
蓮子花生漿 和胃潤肺，滋補氣血
紅豆燕麥小米漿 脾去濕、消除水腫

Part3健康好喝蔬果汁
巧用豆漿機製作蔬果汁
讓蔬果汁更好喝、更健康的小秘竅
葡萄汁 補氣養血、延緩衰老
木瓜檸檬汁 幫助消化、預防便秘
草莓火龍果汁 緩和情緒
熱帶風情混合果汁 助消化、瘦身美容
芒果鳳梨草莓汁 促進食欲、助消化
花椰菜汁 預防基因突變，防癌抗癌
番茄汁 開胃、消水腫
山藥黃瓜汁 健脾補虛、強精固腎
蘋果萵筍汁 排毒瘦身，有益智力發育
葡萄蘆筍汁 抗氧化、防衰老、抗癌 
西芹菠菜汁 降血壓，預防心血管疾病
營養蔬菜汁 美白潤膚、瘦身

Part4全方位養生豆漿. 米漿 蔬果汁
健脾胃
五穀優酪乳豆漿 開胃、助消化
糯米漿 輔助治療脾胃氣虛、腹瀉
鳳梨優酪乳 開胃、助消化
護心
小米紅棗豆漿 養心、安神、補虛
紅棗燕麥糙米漿 改善血液循環，養心補血 
芒果檸檬汁 止汗去濕、養心健脾
益肝
黑米雙豆豆漿 養肝、護肝、明目
杞棗雙豆豆漿 增強肝臟解毒能力
胡蘿蔔梨汁 降壓、降脂、護肝
補腎
三黑豆漿 強腎氣
黑豆黑米漿 滋補肝腎、補益氣血
番茄柳橙汁 護腎利尿
潤肺
百合蓮子豆漿 潤肺、止咳、化痰
百合薏米漿 潤燥清熱
潤肺枇杷汁 潤肺、止咳、化痰
補氣血
桂圓紅棗豆漿 益心脾、補氣血
葡萄小米綠豆漿 補血、益氣、滋陰
胡蘿蔔菠菜梨汁 補氣血、養脾胃
去火
綠茶百合豆漿 降火安神、清熱解暑
紅豆小米漿 清熱去火
苦瓜蜂蜜薑汁 除邪熱，清心明目
去濕
薏米雙豆豆漿 利濕、清熱解毒
冬瓜蘿蔔豆漿 有利於濕氣運化
黃瓜蘋果橙汁 清熱、利水、消腫
活血化淤
葡萄乾檸檬豆漿 活血養血、預防心血管疾病
黑豆糯米漿 活血補虛
葡萄檸檬汁 補氣、活血、強心
抗衰老
葡萄豆漿 抗衰老、抗氧化
枸杞核桃米漿 延衰抗老、強健身體
菜花胡蘿蔔汁 抗氧化、抗癌
櫻桃蘋果汁 抗衰老、養顏潤膚
抗輻射
綠豆海帶豆漿 抗輻射、解緩不適感
綠豆紅薯豆漿 促進身體排毒
油菜蘆筍橘子汁 防輻射、抗癌
解緩疲勞
黑紅綠豆漿 解緩體虛乏力
黃豆薏米漿 補益肝腎、增強體力
芒果牛奶飲 補充體力、消除疲勞
增強免疫力
小麥核桃紅棗豆漿 增強抗病力
白米糙米漿 增強體質、提高免疫力
葡萄柚柳橙汁 提高免疫力、預防感冒
排毒
薄荷綠豆漿 解「百毒」，抗炎消腫
紅豆薏米漿 清熱排毒、降火消腫
南瓜汁 促進身體排毒
保護眼睛
胡蘿蔔枸杞豆漿 養肝、護眼、增強抵抗力
菊花豆漿 清肝明目
胡蘿蔔蘋果芹菜汁 護眼、促進消化
護膚美容
玫瑰薏米豆漿 抗皺、改善面色暗沉
香草豆漿 滋補養顏、開胃健脾
燕麥花生漿 養顏、潤膚、抗衰老
蘆薈西瓜汁 去斑、美白、滋潤肌膚
番茄檸檬汁 抑制黑色素形成、美白亮膚

減肥瘦身
黃瓜豆漿 除熱利水、消暑減肥
蘋果白菜檸檬汁 排毒、減脂
鳳梨多纖果汁 通便、去火、瘦身
烏髮護髮
花生芝麻黑豆漿 改善非遺傳性白髮症
芝麻黑米漿 養髮、潤膚、抗衰
芝麻栗子漿 補肝、益腎、烏髮
黑米薏米核桃漿 烏髮、順滑頭髮

Part5防病去病 豆漿. 米漿 蔬果汁
口腔潰瘍
蒲公英白米綠豆漿 清熱去火、消腫止痛
綜合蔬菜汁 預防口腔潰瘍，降壓、降脂
蘋果蔬菜汁 富含維生素，改善口腔潰瘍症狀
便秘
燕麥紫薯豆漿 促進腸胃蠕動、通便
紅豆香蕉優酪乳 幫助消化、潤腸排毒
芹菜鳳梨汁 富含膳食纖維，促進排便
感冒
黑豆銀耳豆漿 潤肺、益胃生津
杏仁米漿 預防感冒、減輕感冒症狀
薄荷西瓜汁 消炎降火、預防熱感冒
失眠
黑豆百合豆漿 清心安神、滋陰潤燥
薏米百合豆漿 提高睡眠品質
生菜梨汁 安神催眠、涼血清熱
濕疹
綠豆芹菜豆漿 去濕止癢，解緩濕疹症狀
綠豆薏米漿 清火、止癢
苦瓜檸檬蜂蜜汁 解緩濕疹症狀
過敏
黑棗豆漿 滋潤皮膚、調養身體
蜂蜜油菜汁 保護呼吸道、預防過敏
胡蘿蔔汁 預防花粉過敏
哮喘
豌豆小米豆漿 增強免疫力，解緩哮喘症狀
黑米核桃漿 鎮咳平喘、潤肺養神
蓮藕蘋果汁 止咳、平喘
咳嗽
白果黃豆豆漿 改善乾咳無痰、痰中帶血
荸薺雪梨汁 鎮咳平喘、潤肺養神
楊桃潤嗓汁 順氣潤肺、生津化痰

消化不良
蘆筍山藥豆漿 健脾胃、助消化
小米漿 養胃滋補、助消化
香瓜檸檬汁 提高食欲、幫助消化
痛經、月經不調
山藥薏米豆漿 調經止痛、行氣活血
當歸米漿 改善氣血不足、月經失調
番茄鳳梨汁 活血化淤
腹瀉 
豌豆糯米小米豆漿 抗菌、防治腹瀉
芡實米漿 益腎固精、健脾止瀉
糯米蓮子山藥漿 補脾止瀉、滋補元氣
高血壓
黑豆青豆薏米豆漿 促進血液流通
綠茶白米豆漿 降壓、清熱
西芹汁 促進排鈉，增加血管彈性
糖尿病
山藥豆漿 控制飯後血糖升高
玉米燕麥漿 降血糖、血壓、減肥潤膚
番茄圓白菜汁 淨化血液、消脂降血糖
血脂異常
蕎麥山楂豆漿 調節脂質代謝，軟化血管
栗子燕麥豆漿 降低體內膽固醇
蘋果蘆薈汁 降低膽固醇，防止血栓形成
動脈硬化
玉米豆漿 抗血管硬化，預防高血壓、心臟病
栗子豆漿 促進膽固醇代謝，預防動脈硬化
十穀米漿 預防心臟病、血管硬化、中風等症
心臟病
杞棗豆漿 養護心肌、預防心臟病
玉米黃豆漿 降低膽固醇、預防心臟病
西芹蘋果汁 安神、預防心臟病
貧血
紅豆桂圓豆 改善心血不足及貧血頭暈
紅棗核桃米漿 益氣養血、預防貧血
草莓葡萄柚汁 促進紅細胞生成，預防貧血
脂肪肝
玉米葡萄豆漿 預防脂肪肝、養肝
紅薯白米漿 降低血膽固醇含量
骨質疏鬆
牛奶黑芝麻豆漿 補充鈣質、防治骨質疏鬆
紫菜蝦皮鹹豆漿 防治缺鈣引起的骨質疏鬆
高鈣蔬果飲 鈣含量豐富，強健骨骼

癌症
全麥豆漿 排毒、抗癌
紅薯米漿 通便排毒，預防癌症發生
大白菜汁 改善激素代謝，預防癌症

Part6適合全家人的 豆漿. 米漿 蔬果汁
準媽媽
雙豆小米豆漿 促進胎兒神經發育，增強準媽媽體質
燕麥栗子漿 健脾補腎，緩解孕期便秘
葉酸蔬果汁 預防胎兒先天性神經管畸形
新媽媽
紅色三寶豆漿 補益氣血、通乳強身
糯米紅棗漿 滋養補虛、養血補血
菠菜橘子優酪乳汁 補鐵通乳，加速傷口癒合
0～2歲寶寶
蛋黃米漿 提高寶寶免疫力
3～6歲兒童
紅薯蘋果牛奶汁 營養豐富，幫助兒童成長 
青少年
健腦豆漿 增強記憶力，提高學習的持久力
花生核桃奶漿 滋養補虛、養血補血
香蕉蘋果牛奶飲 促進骨骼發育、改善偏食
更年期
紅棗燕麥豆漿 解緩更年期症狀
黑米黃豆漿 抗衰老，補充礦物質
安神桂圓米漿 養心安神、補脾益血
老年人
黑米核桃黃豆漿 補血強身、延年益壽
牛奶黑米漿 輔助治療腰酸膝軟、四肢無力
金橘蔬果汁 改善胸悶、咳嗽和哮喘症狀
男性
桂圓山藥豆漿 益腎補虛、滋養脾胃
腰果花生漿 補腎強身、延緩衰老
腦力工作者
核桃芝麻豆漿 改善腦迴圈、增強專注力和記憶力
小米花生漿 補腦益智、解緩身體疲勞
體力工作者
雙仁豆漿 對恢復體力有助益
蕃茄橘子汁 改善睡眠、減輕疲勞
熬夜者
南瓜花生黃豆豆漿 保護眼睛、滋潤肌膚
蕃茄牛奶汁 防止視力疲勞、減輕宵夜帶來的消化負擔
葡萄奇異果汁 補充因大量飲用咖啡而流失的營養

電腦族
菊花枸杞豆漿 抗輻射、解緩眼睛疲勞
小米芝麻漿 防止皮膚乾燥、粗糙
胡蘿蔔橘子汁 護眼、減輕輻射對皮膚的危害
吸煙、酗酒者
冰糖雪梨豆漿 生津潤燥、清熱化痰
蓮藕雪梨汁 化痰平喘、解酒護肝
飲食多肉者
水果番茄蜂蜜飲 清除腸道內的多餘油脂

Part7四季養生 豆漿. 米漿 蔬果汁
春季：溫補養生 清淡養陽
燕麥核桃豆漿 養陽、降糖、增強體力
高粱米漿 溫補腸胃、幫助消化
西瓜橘子番茄汁 增強抵抗力、助消化
夏天：清熱防暑 生津去毒
黃瓜玫瑰豆漿 清新解熱、靜心安神
玉米枸杞米漿 清熱明目、延緩衰老
西瓜黃瓜汁 生津止渴、利尿消腫
秋季：甘潤養生 生津防燥
紅棗紅豆豆漿 滋陰生津、消腫利尿
花生芝麻米漿 滋陰祛燥、養顏潤發
黃瓜雪梨山楂汁 滋陰清肺、解緩秋燥症狀
冬天：暖胃養腎 溫補去寒
紅棗糯米黑豆豆漿 養胃健脾、驅寒暖身
棗杞薑米漿 益氣補血、去風驅寒
木瓜香橙奶 溫補脾胃、助消化

Part8豐富多樣的豆漿美味料理
豆漿料理
豆漿火鍋 滋陰去燥、補氣養顏
豆漿香菇湯 美容養顏、延緩衰老
豆漿蒸飯 增進食欲、提高人體免疫力
豆漿冰糖粥 清熱解毒、益氣補氣
豆漿拉麵 補充能量、養心除煩
豆漿排骨湯 滋補養身、提高抗病能力
豆漿魚 提高腦力
豆渣美食
韭菜豆渣餅 補腎壯陽、健脾暖胃、降脂降壓
豆渣粥 促進胃腸蠕動、防治便秘
黑豆渣饅頭 促進消化、增進食欲、補充能量
素炒豆渣 清熱解毒、預防肥胖
豆渣芝麻漿 防止脫髮、美容養顏、延緩衰老

好喝濃湯
奶油南瓜濃湯 養顏、排毒
胡蘿蔔肉末濃湯 保護眼睛、促進骨骼成長
青菜濃湯 養胃生津、清熱解毒
雞蓉冬瓜湯 去濕利尿、美容養顏、增強抵抗力
香甜果醬
草莓果醬 滋養肌膚、增進食欲
奇異果果醬 提升人體免疫力

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核桃杏仁露 養顏益智、防治糖尿病
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香蕉奶昔 維持代謝平衡、增強免疫力
玉米汁 美容明目、預防高血壓和心臟病