蔬菜&豆&雜糧料理70道 無肉也好好吃！超低脂！

大口吃料理，保證健康又瘦身！

本書以「健康」、「營養」為主要訴求，
利用「豆腐渣蒟蒻．大豆肉．天貝．五穀雜糧」等……
製作糖醋排骨、Taco Rice、奶油燉菜……
每一道都是安全又健康的蔬食料理！
低卡、低脂，讓你大啖美食完全沒負擔！
瘦身又節約，絕對大獲滿足！

大越鄉子

營養管理師‧產品開發料理造型師

1991年，服部營養專科學校畢業。曾於田園都市厚生醫院、藤澤市民醫院擔任營養師。1997年起在法國料理店擔任糕點師，辭職後，曾作過營養管理師、菓子廠商新產品開發料理造型師（food coordinator）、書籍雜誌的料理製作者，以及在醫院擔任料理指導、製菓學校的講師等……
其座右銘、理念為「活用在醫院、餐廳的經驗，製作出既健康又能讓人品嚐到製作樂趣的餐點、菓子或點心」。

主要著作有《毎日食べたいみんなのプリン》（辰巳出版）、《シリコンスチーマーでかんたん！楽うまレシピ》（西東社）、《かわいい寒天スイーツ》（日東書院本社）。

前言

近來大家都很講究食的安全性，老是成為話題的食材之一就是肉類；與其這麼地擔心，不如試著思考一下能否從其他的食材中攝取良質的蛋白質呢？

我們不妨把眼光放在最近特別受到注目的「豆腐渣蒟蒻」、「大豆肉」、「天貝」等大豆加工食品，以及「高梁」、「糯栗」、「糯黍」等五穀雜糧上。

在膳食（Macrobiotic）中，這些食材已經是一種常識，不僅是重視健康者、素食者，連基於生病、過敏、減肥、健康管理等各種理由而控制肉類等動物性食材的人們也認為這樣的觀點十分寶貴、重要。
另外，基於希望討厭肉類的孩子也能攝取優質蛋白質，而注意到大豆加工品、五穀雜糧的家長們也不斷增加中。

雖然大豆加工品、五穀雜糧是植物性食材，但經過調理，不論外觀或是口感都完全像真正的肉一樣，不僅能獲得吃肉的滿足感，也可充分攝取到低卡路里的膳食纖維，這些植物性食材具有美味可口、調理簡單，以及價格比肉類還便宜等諸多的魅力呢！

本書所介紹的完全不使用肉的「肉料理」包羅萬象，包括日式、西式、中華風、各民族風等等……每道都是輕鬆即可作成的，誠摯的邀請你不妨試著加入每天餐桌的菜單中吧！

大越郷子

前言 02
不使用肉的肉料理所使用的材料 06

Part.1
以豆腐渣蒟蒻作成「肉」料理
豆腐渣蒟蒻的特色與調理訣竅 10
回鍋肉 11
糖醋排骨 12
青椒肉絲 13
乾炸豆腐渣蒟蒻 14
春捲 15
蔬菜肉捲 16
馬鈴薯燉肉 18
味噌燒肉 18
炸豬排 19
麻婆豆腐 20
棒棒雞絲 21
茄汁豬肉炒豆 22
香煎杏仁肉片 23
親子丼 24
大阪燒 25
咖哩飯 26
奶油燉菜 28
蔬菜燉肉 29
義式番茄蔬菜湯 29

Part.2以大豆肉作成「肉」料理
大豆肉的特色與調理訣竅 32
糖醋肉丸 33
素肉歐姆蛋捲 34
素滷肉汁豆腐 35
生菜包味噌肉鬆 35
肉豆腐 36
素滷肉 37
巴西利風味肉排 38
檸檬炸雞翅 39
日式串燒 39
肉捲 40
番茄燉肉 42
芋頭燉肉 43
茶碗蒸 44
四季豆拌肉 44
筑前煮 45
Taco Rice 46
素肉末咖哩飯 47
三色丼 48
蘿蔔肉丸湯 49

Part.3以天貝作成「肉」料理
天貝的特色與調理訣竅 52
八寶菜 53
蔥爆味噌天貝 54
泡菜炒天貝 55
沖繩苦瓜炒什錦 56
蔬菜炒黑天貝 57
生春捲 58
披薩風起司燒 59
磯邊燒 60
韓式天貝煎餅 61
俄式小餡餅 62
天貝漢堡 64
彩蔬燴麵 66
炒飯 68
建長汁 69

Part.4以五穀雜糧作成「肉」料理
五穀雜糧的特色與調理訣竅 72
和風漢堡肉 73
炸薯餅 74
燒賣 75
高麗菜捲 76
青椒鑲肉 78
炸蓮藕餅 79
燉蘿蔔佐味噌小米醬 80
素雞絞肉串燒 81
白醬肉丸 82
根莖蔬菜清湯 83
茄汁義大利麵 84
中華紅豆糯米飯 86
韓式紫菜捲 87
蔬菜煎餃 88
餛飩湯 89


本書中所使用材料訂購指南 90

column○1醬燒油麩 30
column○2蒟蒻肉燥擔擔麵 50
column○3麵筋漢堡肉 70


※本書為健康五辛素，建議茹素者依個人需求替換部分材料。