上半身窈窕的祕密：8週塑造完美手臂胸型

教練們的教練 禹智仁
VVIP完美上半身塑身計畫
用訓練韓國明星的標準訓練妳

特別附贈
＊ 在家訓練DVD

本書特色

為了成為一生都美麗的女人而運動

韓國明星御用教練 教妳輕鬆在家雕塑上半身
＊　親手打造李孝利、朴志善、金素研等眾多窈窕明星。
＊　VOGUE雜誌所票選出的100位著名女性。
＊　風靡韓國的頂尖教練，人稱「健身教練們的教練」。

成效令人驚訝的超簡單美體運動

繼下半身魔鬼腰臀曲線的鍛練之後，推出針對上半身的居家塑身運動，一樣為期8周，配合DVD的影片教學，step by step，破除減肥困難的魔咒，練出線條結實的手臂、胸型、腰腹。

為了成為一生都美麗的女人而運動

那些頻頻健美塑身失敗的女性其實有幾個共同點。

第一，沒有樹立一個堅持不懈、一定要做運動的目標。只是不著邊際地想「今年一定要減肥」、「身材再瘦一點就好了」，這樣沒有什麼實踐性的想法，很多人中途都會因為毅力、耐力不夠，就這麼放棄了。

第二，經常變換減肥的方式。如果流行什麼新減肥法，就會想去試一試，是很多女性常有的想法。但是，請千萬記住，這種把自己當做試驗對象的行為是十分危險的。

第三，認為如果做了運動的話，就算隨心所欲地吃東西也沒有關係。攝取量比消耗量多是引起肥胖的原因。因為卡路里的緣故，既想少做運動又想隨心所欲地吃東西，那結果當然是失敗。

第四，幾乎所有女性，每個月都會受到一次強烈的暴飲暴食的誘惑。經期前，受到荷爾蒙影響，即使知道過後會後悔，也特別想吃油膩的、高卡路里的食物。特別是透過節食進行減肥，由於血糖降低，精神敏感又沒有力氣，很容易就會出現暴飲暴食，甚至吃消夜的情況。

最後，減肥塑身失敗最大的原因是—「怕麻煩」和「懶惰」。幾乎所有的女性都在尋找不費力氣就能減肥的方法。各式各樣的減肥方法也很多。但是那些誘惑人心且看似省力的方法，幾乎都是「溜溜球現象」，或者會引發骨質疏鬆、脫水、皮膚粗糙等各種後遺症。

只是這樣簡單列舉一下，已經有五大原因了。如果這五項原因之中，有一項讓你覺得有同感，與自己曾經失敗的經歷相似的話，為了塑造一個健美的上半身，現在你必須要有選擇一種從來都沒有嘗試過的特別方法的覺悟。首先，從確立一個目標開始。不管多忙，每天一定要花30分鐘做運動。空腹、不吃飯也絕對不行。因為人體有自主恢復到原來狀態的機能，在攝取到必需的卡路里之前會持續發出攝取的訊號。

另外，最重要的是，不論怎樣都不能放棄運動。腰粗得像水桶一樣；手臂像蝴蝶袖一樣軟趴趴、不結實；小肚子上的贅肉都能被褲腰勒出救生圈，因為身材變這樣就灰心喪氣可不行。雖然在一兩個月之內，不可能馬上變成像模特兒一樣的身材，但跟著這本書裡提供的方法，堅持不懈地運動的話，塑造性感而彈力的上半身曲線，卻是不用多久就可能實現的。

希望透過運動，可以幫各位女性朋友們，達成自己的夢想，一生都做一個美麗的女人。本書中介紹的，是目前為止，在其他書籍或媒體上都沒有出現過的，並且具有相當值得期待的效果的方法。現在，只需要你準備好馬上做運動的意志和時間，就足夠了。

Part—1 帶著愉快的心情運動 獲得健美窈窕的上半身
解開窈窕上半身祕密的鑰匙‧12
檢視我的身體現在究竟是何種狀況‧14
正確解讀我的身體的 3 階段測定法‧17
塑造健美窈窕上半身的祕密練習‧20
準備運動和整理運動‧21 部位分別運動‧23
有氧運動‧29 特別練習‧30
使上半身窈窕的肌肉鍛鍊的祕密‧32
使上半身運動變得愉快又有效的運動道具‧34

PLUS ONE 使上半身窈窕的6個祕密‧38

Part—2 使糟糕的上半身變得窈窕的主要鍛鍊方式

讓全身都溫暖起來的熱身法

腳跟踏著節奏，雙臂揮動‧44 膝蓋彎曲，蹲下、站起，擴展胸部‧45
單側腳踝彎曲抬起，向後伸展腿部‧46
身體左右來回轉動‧47 單側手臂彎曲向上抬起，伸展肋部‧48
單側腿打開，伸展肋部‧49 單側手臂向上伸展，雙腿輪流踏地‧50
雙臂彎曲，提肩‧51 展開雙臂、雙腿，全身伸展‧52
收腹，伸展背部‧58

打下窈窕上半身的基礎
打造豐滿的胸部

雙肘緩緩打開、收攏‧60 仰臥，向上伸展雙臂‧61
仰臥，抬起臀部，向上伸展雙臂‧62 仰臥，雙臂打開、收攏‧63
雙手撐地，俯臥撐姿勢‧64 腳放在椅子上，雙手支撐‧65
打造沒有贅肉的平滑背部
站著向後推肘‧68 站著單側肘向背後推‧69
坐在椅子上，俯下上半身，雙臂打開、收攏‧70
俯臥，抬起上半身‧71
仰臥，雙手舉過頭頂，再放下‧72

打造線條細膩柔和的肩部

手肘成直角，轉動肩膀‧74 雙手握啞鈴，提肩，再放下‧75
雙臂打開、合攏，上舉、放下‧76 跪著，雙臂向前舉起‧77
像貓一樣俯身的姿勢，手臂向側面舉起‧78
側臥，單側手臂向側面舉起、放下‧79 側臥，單側手臂畫大圓圈‧80

打造靈活纖細的前臂

坐在椅子上，屈臂、伸展A‧84 坐在椅子上，屈臂、伸展B‧85
靠在椅子上，單側手臂向後展開、收攏‧86
雙手在腦後握住，屈臂、伸展‧87 仰望，緩緩單臂擊出‧88
後背靠住椅子，屈臂伸‧89 仰臥，單側屈臂、伸展‧90

上半身集中彈力帶練習
提升罩杯，保持胸型的彈力帶運動

雙手拉著帶子，單側手臂伸展‧96 蹲下、站起，雙臂交叉‧97
踩著帶子，雙臂緩緩收攏‧98 單手抓著帶子向內拉‧99
帶子從背後繞過，屈臂‧100 墊著帶子仰臥，雙臂彎曲、向上伸展‧101
雙臂彎曲、向上伸展，抬起上半身‧102

使背影更具性感美的彈力帶運動

雙腳踩著帶子站著，提拉肘部‧104
單腳踩著帶子站著，提拉肘部‧105
雙手向下拉帶子‧106 單手向下拉帶子‧107
上身保持不動，腿伸直展開‧162 單膝彎曲，側扭運動肋部‧163
單膝彎曲，側扭抬起上半身‧164 雙手推膝，抬起上半身‧165
雙臂伸直向下，並抬起上半身‧166 上半身交替側扭抬起‧167
側臥，肋部運動‧168 坐著，屈膝，抬腿‧169
俯臥，做成「橋」的形狀‧170 站著向側面提膝，同時手肘下壓‧171

練出超級模特兒級別的S-line的分部位運動
站著做的伸展運動13

站著雙手手指交握，向前推‧175 站著雙手手指交握，向上推‧176
站著手臂伸直，向上推‧177 手肘在腦後彎曲，按壓‧178
雙手置於腦後，擴胸‧179 雙手置於腦後，低頭‧180
於背後握住手腕，拉手臂‧181 單臂抬起，向內拉‧182
雙手手指交握，低頭‧183 雙手抓住膝蓋，拉伸上半身‧184
雙手打開，後擰‧185 雙手在背後互相握住，擴胸‧186
上半身俯下，握住腳踝‧187

坐著做的伸展運動17

坐著雙手手指交握，向前推‧189 坐著雙手手指交握，向上推‧190
膝蓋觸地俯臥，扭轉身體‧191 像貓的姿勢一樣俯著，伸展上
半身‧192 跪著，伸展上半身‧193 雙手置於腦後，擴胸‧194
雙手置於腦後，低頭‧195 坐著，脖子成斜線方向伸展‧196
坐著，脖子向側面伸展‧197 雙手握於背後，擴胸‧198
握住一手的手指，伸展‧199 坐著，單手抬起，伸展肋下‧200
屈膝坐著，轉動身體‧201 仰臥，抱膝‧ 202 仰臥，扭轉上半身
‧203 仰臥，扭轉全身‧204 仰臥，抬起上半身，伸展‧205

PLUS ONE 把你想隱藏起來的贅肉嘩啦一下都除去的心臟強化間隔練習‧206

Part—4 消除慢性疼痛症狀的預防方式
背部刺痛‧214 手臂無力‧216 肩膀痠痛‧218
腰部僵硬痠痛‧220 胸口憋悶‧222 脖子僵直抽痛‧224

PLUS ONE 生活中方便簡單的TPO練習 ‧226