祝你今年快樂

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繁體中文版搶先全球曝光！
《不抱怨的世界》暢銷作家最新作品；
快樂，從這一刻、改變你自己開始！

繼《不抱怨的世界》、《不抱怨的關係》後
作者最新創造幸福、引領生命邁向平靜的心靈運動
所有人都喜歡、習慣外求快樂，但其實，更應該從內心開始。
而每一個人，絕對都有能力轉化自己的人生旅程！
從這個當下開始，就能找到最快樂的自己，
最棒的是，我們不用外求！

快樂的第一步就是接納我們已經快樂的事實。
首先肯定自己的優點，珍惜生活中每個快樂的小地方；
從認知到自己有多快樂開始，跟著書中簡單的練習法，
鞏固快樂，進而得到平靜與滿足。

本書說明快樂存於一心，不能想我要追求快樂，這表示你沒有快樂，
而要想自己已經有多麼快樂，掌控你的「心猿」，壓抑挑戰你的「自我」。
同時，言語會影響想法，時時記得說出感謝的言詞，
肯定自己，別人讚美你的時候，不必自謙，而當接受。
做讓你快樂的行為，比如微笑、規律運動、適當營養、表達感謝、釋放怨怒，表達你的快樂，
停止破壞自己快樂的行為，每天早上都做計畫讓人快樂。
而快樂，是個值得培養的習慣，檢討過去讓你不快樂的事物，
注意自己對不快事物的反應，每天花二十分鐘反省。
沒有誠實正直的個性，做事總怕人抓到小辮子，
是快樂不起來的，公平待人，不撒謊、不吹噓，可以引你走上快樂之途。
命運掌握在自己的手中，只要打定主意快樂，快樂就會自我實現。
從轉換內心的思維模式開始，作者帶領著我們，一步步往更快樂的人生、更快樂的世界前進。

威爾．鮑溫

密蘇里州堪薩斯市基督教會聯盟的主任牧師，在牧會之前，有多年從事廣播和行銷等工作的經驗。2006年，他建議教區的會眾們戴上紫手環，以提醒自己從生活中驅除抱怨和批評，如今這項活動已引起八十多國的人們熱烈迴響，逐漸成為全球性的心靈運動。鮑溫牧師並領導成立了「不抱怨的世界」網站，致力於推廣各種「不抱怨」活動與課程，希望幫助人們警覺負面情緒，而能遠離抱怨、積極作為，過著更快樂、豐實的生活。

鮑溫牧師曾接受《歐普拉秀》、《今日秀》、哥倫比亞廣播公司（CBS）《週日晨間新聞》、美國廣播公司（ABC）《晚間新聞》等美國各大電視節目及全球數百家廣電、平面媒體的邀訪報導，2007年並獲《Church Solutions》雜誌選為全美最具創新力基督教領袖之一。

出版作品
《不抱怨的世界》
《不抱怨的關係》

譯者簡介
莊安祺

台灣大學外文系畢業，美國印第安那大學英美文學碩士，譯作豐富，包括《愛之旅》、《Deep Play心靈深戲》、《艾克曼的花園》、《氣味、記憶與愛欲》、《AQ》、《A+的秘訣》、《億萬女富豪賺錢智慧》、《行星絮語》、《心智解構》、《感官之旅》、《自然就會抗癌：罹癌醫師的科學觀點》等書。

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從不抱怨，到保持快樂 胡志強

在威爾‧鮑溫第一本影響世界甚鉅的作品─《不抱怨的世界》出版時，志強即獲邀為這正面又激勵人心的作品作序；當時即對作者透過「戴上紫色手環」這一個簡單的動作，讓人逐漸獲得內心平靜、進而不抱怨感到佩服，從書中感受到滿滿的正面能量。

如今，作者的最新著作再度與臺灣讀者見面，更將關懷的視角從「不抱怨」轉向更深層的「快樂練習」。
在目前的大環境與社會氛圍中，太多人的快樂與否來自於外求，總是想著「要更快樂」而不可得，反而更加難過；其實回到自身，檢視我們手中擁有的，就會發現自己並沒有那麼不快樂。只要想法是正面的，面對暫時的困境也能繼續向前；即使手中「只有」一瓶水，也能看成手中「還有」一瓶水！

或許你認為，這道理誰都懂，但想比做的容易！所以，這本書告訴我們一個事實：快樂，是需要練習的。而且人們往往會越練習、越快樂，因為在練習之前，我們總是關注自己如何受傷、不滿、不足云云；一旦有意識地練習找尋生命中值得感謝、應該快樂之處，我們將發現其實自己擁有的，比想像中多更多。

誠如書中所言：「當然，快樂本身就已經是獎賞，那是我們所追求、希望和所做一切背後的獎賞，然而快樂是一個帶著其他禮物的禮物。」禮物來自書中提供的多種簡單方法，讓快樂來得更加簡單。有的甚至只要透過簡單的自問自省，就能激發自己的快樂潛能，只要短短的幾分鐘，給自己一個休息、探問內心的機會，就能夠找到快樂的自我，而且一天比一天更加快樂。

看完這本書後，您會了解快樂就藏在我們內心深處，不論外在環境如何轉變，快樂其實不假外求，可以操之于己，只要一個人能夠喚出內心的「快樂」，他就可以感受到真正的愉悅與滿足，這個世界也會變得更好!

從不抱怨，到保持快樂—胡志強市長推薦序
台灣版作者序
獻詞
致謝
序論
前言

掌握快樂的起源
第一章 思維
第二章 言語
第三章 行動

實踐快樂
第四章 習慣
第五章 個性
第六章 命運

後記

<你的命運就是要快樂>
在你內心深處，你明白這點，知道這千真萬確。
人類之所以想要行動、追求成就、擁有一切，背後原因其實是一個無法訴諸言語、甚至沒有知覺到的信念：人們認為這樣做必然能增加快樂的程度。然而我們卻永遠掌握不到持久而充沛的快樂。
今年，你會得到更多的快樂，持續的時間也能夠更長久。本書就是要啟發你，讓你在人生的細沙上畫下界限，確確實實宣布：在未來的十二個月中，你會體驗到更快樂的人生。在作了這樣的宣示後，你可能會覺得一股莫名的興奮，和不安的疑惑，但在本書的扉頁之中，你即將發現享有更高程度快樂的過程和變化。

要達到更快樂的程度，需要努力，但你可能還不明白，你已經費了很大的力氣追求快樂，卻並未完全得到你所追求的結果。
在本書中，你將會發現得到更多快樂的新方法，更重要的是，你會學到如何放下那些阻礙你進步，但你卻執迷不悟，一直在做的事物。

你會注意到我常把成為更快樂的人和身體更健康相比，這是個相關的比喻；而你會發現要擁有更健康身體的兩大要素，其實就和成為更快樂的人的要素一樣。
決定你健康程度的兩個成分：營養（你攝取入體內的事物）和運動（你如何對待你的身體）就和決定快樂程度的兩個成分相同。攝取入心靈的事物，和你如何對待你的心靈，兩者就能鞏固你的情感狀態，容許你享受越來越高程度的快樂。

我們把努力追求更快樂生活的意圖放在新年希望的架構之下，但不必拘泥於這個比喻。不論你是在一月一日、二月十日、七月十四日，無論哪一天拿到這本書，讓它的內容融入你的意識，對你而言這本書代表了新年的開始，和更快樂的新人生。
不論在世界的哪一個角落，新年的到來都不免和快樂息息相關。
．在美國和許多其他國家，新年都會伴隨著「新年快樂！」的祝福。
．在華人地區，人們趁著新年之始，在家裡貼上「福」字，而孩子在收象徵

幸福快樂的紅包之前，都要恭祝父母﹁身體健康，新年快樂﹂。
．在日本，慶祝新年的習俗也包括吃紅白蒲鉾（魚糕）--紅色就象徵快樂。
．墨西哥人在除夕夜，會穿著彩色內衣追求快樂。
．巴西人在除夕午夜準點，會穿上黃色內衣，他們認為這能讓來年更快樂。
．厄瓜多人慶祝新年的習俗之一，是把前一年不快時刻的照片燒掉，作為洗除霉運的方法，而且也讓他們自己開運，以期來年有更快樂的經驗。
．土耳其的人民以善行義舉開始新年，他們認為，行善可以為未來的十二個月帶來更大的快樂。
不只全球各地的新年儀式以快樂為中心，也因為全球人們一致追求快樂的期望，讓舉世的人們在新年許下新願望。雖然我們很少承認，但在我們心中深信，只要來年有意在行為和習慣上作正面的改變，最終必將帶來更多的快樂。

你是否注意到「更快樂」很少出現在願望清單中？那是因為，更快樂是新年希望所期待、但並未明言的結果。
問問自己，為什麼人們會許下這些願望？例如：為什麼有人下定決心要戒酒？每個人的理由各不相同，但或許答案是，要使心靈更清澄，身體更健康。
於是問題變成：「為什麼有人期望能有更清澄的心靈和更健康的身體？」
答案是：要有更美好的感受，要能更享受人生。

更享受人生 = 更快樂。
讓我們再思考為什麼有人願意降低消費，重覆利用，和把不能再用的物品循環再造？同樣地，每個人的動機或有不同，但追根究柢，都是希望能為地球盡一分心力，感受自己有所貢獻。簡言之，就是要有良好的感受。

良好的感受 = 快樂。
如果再深思，新年新希望全都會回歸到提升快樂程度的欲望。
有人開玩笑說，新年新希望就是一月頭一週的待辦事項，然而不論立意多麼良善，大部分的新年新希望很快就會被遺忘，直到來年才會再度出現。
每個新年到來，我們總熱切期盼能夠改進健康、人際、財務和事業，以為只要能做到這些，就能帶來快樂。只可惜隨著歲月流轉，大部分人的生活仍是故態復萌，我們由衷的期望只是陷入日復一日的拖延，讓人覺得改變實在太困難，只能接受自己的命運。

改變的決心之所以碰到障礙，是因為在我們下決心時，總有不切實際的想法；認定我們得改變天生的缺點，好達到更快樂的境界。這就像用望遠鏡看東西，卻看錯了方向，我們看到的是結果，而非原因。其實我們必須先瞭解快樂是個因果循環的過程，它源自我們的思想、言語和行動，最後呈現在我們的習慣、品性和命運上。一旦瞭解這個過程的本質，學會適度地改變作法，才能真正地改變自己，校正焦點，把它放在自我成長，而非克服缺失的偽焦點。

快樂是個內在的過程。
我們常在外在尋找改變，以為這會影響幸福感，實際上，這與研究發現的結果正好相反。第四章我們會談到，作為更快樂的人會對我們的健康、人際、財務和事業，以及其他各個層面有正面影響。只要天天保持適當的精神營養與心理運動，快樂程度可以逐漸增加，不論歲月和你的人生會帶來什麼樣的遭遇，你都可以成為快樂的人。

快樂的第一步就是接納你已經快樂的事實。快樂實際上就像健康一樣，人們總說希望自己健康，但其實每個人或多或少都已經算健康。不論是快樂或是健康，兩者都是一段已經存在的連續面。
我們可以設定健身目標，並以量體重、檢查體脂肪、檢測體適能等，來檢視我們的進步程度。 然而快樂卻和健康不一樣，個人的快樂程度非常主觀，許多科學家更喜歡用「主觀的幸福」（subjective wellbeing）這個術語，來描述快樂。

雖然許多學者想要把快樂量化，但目前為止還沒有結果。經濟史學家黛德瑞．麥克勞斯凱（Deirdre N. McCloskey，1942─，芝加哥伊利諾大學經濟、歷史、英文與傳播特聘研究講座教授，亦為哲學與古典學兼任教授）在二○一二年六月八日《新共和》雜誌（The New Republic）上發表的文章：<快樂主義>（Happyism）中有所解釋，黛德瑞把人們對快樂的感受比喻為對顏色的知覺：「不論作多少次腦部掃瞄，我們都無法得知你對紅色的體驗是否和我的相同。」同樣地，一個人對快樂的感受永遠不會和另一個人相同。
快樂程度非但主觀，而且也可能並不如人們所想像的，和每個人的人生經驗有密切關係。

對我來說，寫作本書的前一年非常艱困。除了母親去世，我還接二連三遭逢其他重大的挑戰和挫敗，這將在本書第三章有所著墨。即使有這些事發生，有天我準備上床就寢時，突然發現那一天我整天都很快樂。我不禁大聲問自己：「如果在由一到十的指標上，我今天有多快樂？」我覺得自己應該有八點五。
於是我拿起一支可以在玻璃上寫字的彩色筆，在浴室的鏡子上寫下「快樂程度：八點五」，並且標註日期。
第二天一早，我看到鏡子上昨天留下的快樂指數，決心不論發生什麼事，都要盡我所能，在這一天維持同樣的快樂程度。當天晚上，我真心覺得自己再度達到了平均八點五的快樂程度，並在鏡面留下紀錄。

我一連兩週重覆相同試驗，發現即使人生變幻莫測、充滿挑戰，我每天依舊能維持八至十分的快樂程度。
尚未進入本書前，請先決定你覺得自己有多快樂，然後下定決心—是的，在應用由本書所學的內容之後，下定你自己要快樂到什麼程度的決心。把你自己選擇的快樂程度當作全心全意要實現的新年新願，只要提升了自己的快樂程度，就能有許多時間讓你減重、戒菸、找到真心相愛的人，或者其他我們經常許下但卻很少完成的新年願望。

<練習一 你究竟有多快樂？>
才華洋溢的俄國作家杜斯妥也夫斯基說：「人只喜歡數他自己的煩惱，卻不計算他的快樂。」
大部分的人只計算自己的煩惱，因此他們不如他們應有的快樂。要想更快樂，你得先計算自己的快樂。
在由一至十的刻度上，你會說自己目前有多快樂？不要思考，只要估計一下自己目前感到多快樂就好；而且要記住，這稱作「主觀的幸福」，因為唯有你才能估量得出自己多快樂。

接下來，在未來這一週，每天都省思幾次，每一次都寫下你的快樂程度。最理想的情況是，每天在相同的時刻作三次反省。為了記得時間，不妨在「胡椒博士時間」（Dr. Pepper times）作省思。或許你不知道什麼是「胡椒博士時間」，「胡椒博士」是我小時候很受歡迎的飲料，
在它的商標上印有十、二和四三個大紅字。

這些數字的起源可以追溯到一九二○年代，「胡椒博士」的員工歐哈拉（J.B. O'Hara）發現許多人在上午十點半，下午兩點半和四點半會有點精神不濟，由於「胡椒博士」含有糖和咖啡因能提神醒腦，因此歐哈拉建議公司採取行銷手法，向消費者鼓吹在上午十點，下午兩點和四點飲用，避免精力下降，因此「胡椒博士」可以說是頭一種被當成提神飲料行銷的飲料。

在你的日曆上作記號，或在電腦或智慧型手機上設提醒標識，在「胡椒博士」時間：上午十點，下午兩點和四點，或任何你想設定的時間，提醒你反省。每天三次，問問你自己在由一（非常不快樂）至十（極其快樂）的刻度上，究竟有多快樂，然後寫下答案。

每週結束時把答案平均一下，瞭解自己當週的快樂程度。例如，假設你當週總共記了二十一次快樂指數（每天三次，一週七天），把它們全部相加，除以二十一，就是你當週的平均快樂指數。接下來，訂定下一週的快樂目標，重複練習。
或許你會疑惑：「他的意思是要我每週都這樣做嗎？」
答案是：「是的。」

持續練習，每週所花的時間不到五分鐘，卻能大幅提升快樂程度。
一項針對主觀幸福的研究顯示，光是注意自己的快樂程度，就能提升自我的快樂。為你的快樂程度訂定目標，並且檢查自己的執行成效，就像設定一個目標體重，然後站上浴室體重計，檢視自己離目標還有多遠。
我用一個非科學的簡單方式，向十八個人測試了這個觀念。我寄出電子郵件給多位親友，問他們是否願意參加快樂實驗，有十二人回應說願意，而他們的朋友中，也有六人表示樂於參加。

每週一開始，我就向十八位受測者寄出電郵，請他們在由一（非常不快樂）到十（極其快樂）的程度，設定他們期望未來這一週他們平均有多快樂。接著我又一天三次，向每一位受測者發簡訊，請他們衡量當時的快樂程度。
當週結束時，我發電子郵件給每一位受測者，說明他們的快樂程度，例如：「你本週的快樂目標是九，而你平均達八點五。」接著我請每一個人為下一週設定快樂目標，然後重複上一週的過程。

結果如下：三週結束之時，100％的受訪者都表示他們平均比一開始時，提升了將近19％的快樂程度。
這個實驗並不能算是正式的科學實驗，我也知道問人有關某事的問題會使他們開始注意所問的內容，因此讓他們對此問題有更高的知覺。也就是說，鼓勵某人設定快樂目標，然後一再重覆問他有多快樂，會使這人覺得自己更快樂，因為他的重心就在快樂上，而這就是重點！

快樂與不快樂不止是心理狀態，也是心理評量，如果闡述杜斯妥也夫斯基的話，那就是只要你能計算你的快樂程度，而非計算你的困難和煩惱，你就會開始覺得自己更快樂。這全取決於你把自己的想法聚焦在何處。
試想：如果我每天傳三次簡訊給你，要你告訴我當時的視線中有多少紅色的物體，那麼你不只會在接到我簡訊時注意到紅色，而是整天都會如此。由於我一再地問你紅色這個顏色，因此它會出現在你腦海的最上方。
暢銷作家，也是思想領袖狄帕克．喬普拉（Deepak Chopra，1946─說明了為什麼會發生這樣的情況：「光是有更高的知覺，就使你成為更有力的改變媒介，毋需強迫做什麼，只要擴展你的知覺。」設定一個快樂的目標，然後時時檢視自己有多麼快樂，讓你保持對快樂的知覺，使你看到更多引發快樂的經驗。

因此每一個參與我小小實驗的人都訂下一週的快樂目標，我們每天紀錄他的快樂程度三次，結果他們快樂的程度平均都增加了20％，不是嗎？但他們這樣說，會不會只是為了讓我高興？在不記名的追蹤調查中，近80％的受訪者表示，他們覺得這樣的做法提升了他們的快樂程度。
你願意做什麼來提升20％的快樂程度？每週只需五分鐘，就能讓它發生。

<思維--快樂的第一步>
你是快樂的人嗎？你是否會說自己是快樂的人？
如果你現在說：「我是個快樂的人。」會有什麼感覺？試試看。大聲說：「我很快樂。」如果你覺得很自然，十分符合，那麼你已經有個很好的開始，因為你已經有穩固的快樂基礎。但如果你像大部分的人一樣，感到有一些阻力，那麼我們就要消除這些阻力。你越能說服自己快樂，你就越快樂。

只要在心裡一遍又一遍地想：「我快樂、我快樂、我快樂！」就能讓你開始感覺快樂。這種作法能發生效果的一個原因，是藉著一再重複肯定你快樂，你的心終究會想：「所以我快樂對吧？為什麼我快樂？」這個問題接著會讓你想到在你生活中順利進行的事物，而非經常磐據心頭的一堆挑戰，因此你覺得自己比較快樂。
小心別說「我想要快樂。」在你說「我想要快樂」的時候，就等於已經肯定自己並不快樂。不妨這樣想，如果你想要什麼，就表示你沒有什麼。如果你由想要快樂這樣的想法開始，就等於是說你沒有快樂，而因為快樂是一種心理的評量，這樣想就等於把它驅離你的身旁。

記得快樂的程度是沿著由一到十的連續面，雖然我們全都偶爾會有一路降到一的程度（非常不快樂），但卻很少會長久低潮；當你評估快樂程度時，可以選擇是要因為自己遠低於十而心懷怨恨，或是因你遠高於一而心存感激。承認你自己多快樂，而非責難自己多不快樂，將會提升你對快樂的知覺和感受。
「且慢！」你或許會想，「我以為你要教我如何快樂，但現在卻像你想要我自欺欺人，以為我已經很快樂。」

對這個問題，我的回答是，「別急，它們是同一件事。」
自欺欺人的一個定義是「全心全意地聽從和接受一個信念，把它當作真理。」而快樂和不快樂在許多方面都是自欺欺人—我們的心靈跟隨、接受它，把它當作真實的。
你對自己快樂程度的衡量，在許多方面都是你自己做的決定，和你的情況沒有多少關係。處在相同情況的兩人可以說服自己，讓自己相信自己是快樂或不快樂；其實兩人處境完全相同，唯一的不同是他們的想法。