跑步勝者的100天修練

關家良一

1967年2月12日生於日本神奈川，目前為機械工程師，日本超級馬拉松界知名的「巨人軍團」慢跑俱樂部骨幹成員，著有《跑步教我的王者風範：關家良一熱血自傳》。

他是當代日本最著名的超級馬拉松跑者，四度獲得24小時IAU世界盃錦標賽榮銜，二度獲得超馬界頂尖賽事「希臘斯巴達松超級馬拉松賽」冠軍，迄今七度蟬聯難度最高的超馬賽「東吳國際超馬」冠軍，也曾在法國奪下48小時賽事冠軍。在美國超馬界聖地「惡水超馬賽」當中，他於2011年搶下第二，是亞洲人史上最佳成績。

他已兩度創下亞洲24小時賽事的世界紀錄，多次創下一百英里的亞洲紀錄。在距離方面，從2002年以來他連續十年達成「24小時賽超越260公里」的驚人成就。全球每年能夠在24小時中超越260公里的跑者，不會超過個位數。（2007、2009、2011年全球只有他一人。）

關家良一在台灣跑步界享有極高人氣，他舉起右手食指的「關家POSE」已成經典。2012年3月間，他為答謝台灣在日本震災當中的踴躍捐輸，來台進行感恩環台長跑，所到之處都有跑者與他陪跑，轟動一時。

前言 書寫我自己跑步的原點

我開始在網路上逐日撰寫跑步的心得，最早是一九九九年的事情。

當初我只有在發生特別事件的日子時，會搭配照片紀錄下那次跑步的心情。到了二０００年左右，我開始在網路上紀錄下自己當天發生的事、練習的內容，這個習慣成為我每天的例行公事，每天不斷持續更新。

對我來說，我的跑步心得，是寫給不特定的多數群眾看的。我不知道他們的長相，不知道他們具體的樣貌，因此書寫的過程中我懷抱著有一種單純的期待；我心裡是這樣想的：在我藉著書寫而揭露自己的過程中，或許可以為自己帶來一種良性的緊張感，練習的品質也能進而提升，每天的生活也可以變得比較豐富。

藉由BBS或是部落格上的留言功能，我得以跟許多跑者進行交流，他們給了我很多意見與建議，我同時也能針對外在的技巧或內在的心態、想法進行各方面的改善，我覺得非常幸福。

後來，我在二００七年結婚，二０一０年女兒誕生。有了自己的家庭後，上網的時間就變得相當有限，這幾年也就相當疏於更新日記。

在這樣的情況下，東吳國際超馬賽的承辦人、國際超馬總會技術委員郭豐州老師向我提出了一個提案。他說：「我希望台灣選手在二０一三年的東吳國際超馬賽當中能跑出好成績。所以，不曉得你能不能像以前一樣，詳細地寫日記，做為台灣選手們練跑的參考，也可以激勵他們。」

剛好，我是到二０一二年九月初才剛開始正式為次年的賽事進行練習，本來還有點怕上網寫日記會佔據太多時間，當下有點猶豫。但我轉念一想，一直以來在東吳國際超馬賽上，跟二?一二年間繞行台灣環台義跑一周的感謝之旅上，我都受到許多台灣朋友的照顧，或許這是我回報這些恩情的機會，於是就爽快答應郭老師的要求，寫下的就是這本書。

書中內容本來是在一個限定的社群平台上公開，只有一些賽事的跑者、相關人士或是其他認識的跑友看得到。我除了分享練習內容外，也在其中交雜了我的經驗談跟跑步相關的知識，或者甚至是一些跟跑步不是那麼直接相關的事，這是希望能讓大家多認識我一點，所以特意寫下的。

到底來說，這是每日記下的隨筆，我就不拘小節，寫得比較隨心所欲一些，因此可能有些地方會顯得好像比較沒有條理。不過在這三個月的寫日記期間內，每天花一個小時，把寫日記當作每天的例行公事，其實出乎意料外地讓我寫得很開心，也讓我得以再度檢視自己跑步的原點，我覺得相當有意義。

我想要再次向郭老師致謝，謝謝他給我這樣的機會。

這本書不同於所謂的How To書籍，實際上模仿我的練習方式也不見得就會跑出好成績。甚至初學的跑者如果想試著像我一樣，在一個月內密集跑一千公里的話，可能會在比賽前對身體造成重大的傷害，說不定還有可能最後根本無法站上起跑線。

書中提到的練習或是經驗談，終究是我個人主觀的認知，希望各位跑者們能夠衡量各自的跑步能力、生活環境和目標，配合自己的狀況去做調整。

我一個月內的練習量能夠達到一千公里，也是在開始跑步後的第十四年，也就是二00六年時的事。在能到達這種程度之前，我已經穩健地培養出腳力，所以在練習時幾乎不曾受過傷，也才能在賽事上留下穩定的成績表現。

我想只要不好高鶩遠，努力做好現在自己能做得到的事，就是最接近成功的捷徑。

俗話說「積沙成塔」、「欲速則不達」。另外還有一句老子說的話我非常喜歡：「大器晚成」。

在成就的那一天來臨之前，我希望能慢慢地、一點一滴琢磨自己這個器皿。

後記 慢慢跑就會變快

二０一二年底，東吳國際超馬賽結束的隔天，我為了在台灣出版的自傳的行銷工作，從台北前往新竹的清華大學，受到新竹地區跑者、讀者的熱烈歡迎。

我和許多讀者或跑者握手、拍照、交流，其中有一個人向我提出了這樣的問題：「關家先生，要怎麼樣才能跑得快呢？」

面對這個問題，我一開始的回答是說：「首先，先從慢慢跑開始。」那個人聽了之後，露出苦笑，一副「你騙我的吧」的表情，彷彿我在開玩笑一樣。

我接著認真回說：「我沒有在開玩笑。如果不先慢慢跑，建立起基礎的肌力跟動作，一開始練習就跑很快的話，不僅沒有效果，而且還會受傷。」他才接受了我的說法。

這次我在進行備賽練習的三個多月時間中，前兩個月完全沒有意識到速度，只是一個勁地累積距離而已。

距離比賽剩下一個月時，我才開始降低距離、提高速度，將重點放在「讓身體的動作更為順暢」這件事上。實際上有意識到速度、使用碼表的時候，只有幾天而已。

此外，也因為我不看時間，依賴的是自己的體感速度，所以在身體狀況不佳時，可能會有幾天跑起來的速度還比前兩個月還慢。

我的做法是「慢慢地拉長距離跑」，藉由不斷重複這樣的練習，讓身體記住跑步的基本動作，這樣對腳就不會帶來速度練習產生的衝擊，就算跑了一定的長距離，受傷的風險也不大。做為一位選手，這是可以讓自己長久持續跑下去的方法。

另外我還想提出一點，若想要長久持續跑下去的話，很重要的是在比賽結束後要好好休養。特別是跑出好成績後，自己會因為處於一種興奮狀態，反而感受不到疲累，容易陷入「自己還可以跑」的錯覺，這種時候要特別小心。
身體不會開口對你說話。比賽後你也確實會累積疲勞。我想，用半強迫的方式讓自己休息，才是最好的。

此外，我也覺得讓身體休息與否，會影響到下一次的比賽結果。二?一二東吳國際超馬賽事結束後，連續八天我徹底休養，都沒有跑步。

賽事結束後連續三天，我都出現了劇烈的肌肉疼痛，根本不是可以跑步的狀態。這陣劇烈的肌肉疼痛過後，就算是在想跑就可以跑的情況下，我也會刻意踩煞車，讓自己休息。

之後，我也堅持只跑短距離的慢跑。這種跑步方式，可以消除疲勞。從台北回到日本後，在十二月十日到一月九日之間的這三十一天內，我跑步的距離是一八０公里，每天平均五點八公里。這樣子的跑步生活型態，讓人很難聯想到我比賽前的密集練習。比賽後的一個月，我遵守了和家人的約定，開車帶他們一起去溫泉旅行。

這段期間我體重增加了將近三公斤，但我很樂觀地想：「這樣下次開始應賽練跑時，又多了減輕體重的樂趣了」。

讓身體好好休息、珍惜自然、關心家人，然後希望自己不要忘記對於公司同事、友人或是身旁的人的感謝，在下一次比賽時再次踏出新的一步。

我在這本書中以日記的形式介紹了自己對於練習或是跑步的想法、經驗、知識等等，如果能在各位讀者的跑步生活中帶來些許幫助的話，是我最大的榮幸。

比賽當天，十二月八日，星期六

早上六點起床。

半夜起來上了兩次廁所，不過每次回到床上後馬上又睡得很熟，所以整晚睡
得很飽。

整理好行李後下去一樓大廳，一面吃著早餐的麵包，一邊等巴士來接我們。
窗外開始下起滴滴答答的雨，大家在車上唯一討論的話題就是之後天候的變
化。

八點前抵達東吳大學後，大家趕快前往日本隊的補給站，開始為比賽做準備。

跟學生義工的賽前討論，也是趁這個時候進行。我向負責的學生確認了補給的時間、換裝事宜跟物品清點。這次我準備的藥品有止痛藥、胃藥、整腸錠、止瀉藥，還有可以防止痙攣的芍藥甘草湯。

在跑步的過程中，我請義工每六個小時拿整腸藥給我，其他的藥品就等有出現狀況時再請他遞給我。

另外，補給則是請他每隔四個小時遞咖哩或是飯糰、泡麵等，其他像是巧克力、一口大小的果凍、水果等則是請他以數十分鐘為間隔頻繁地遞給我。

水分補給方面，則是每三到四圈，以二百毫升寶特瓶中三分之二的量，隨意遞水、可樂、運動飲料或果汁等給我。

這位學生義工認真地把我說明的內容用筆記下來，讓我感受到他想要全力支援我的熱情，讓人覺得可以安心地把注意力集中在跑步上面。

八點二十分時，在跑道外的特設舞臺上舉行了開賽典禮，典禮上校長跟來賓一一致詞，也一一介紹了每一位出賽的跑者。

一如預期，開賽典禮拖得太長，所以延後了起跑時間(每年都會這樣……)。
在持續下著的雨勢中，二○一二年東吳國際超級馬拉松賽，在預訂開跑時間五分鐘後的九點五分正式起跑。

我和去年一樣，上半身穿著短袖T恤跟袖套，下半身是五分緊身褲，外頭再套上一件慢跑褲。因為我怕會繃腳，所以沒有戴小腿的綁腿。
一開始日本百公里馬拉松的代表選手原良和就一馬當先，後面緊接著二十四小時馬拉松賽中跑出二百五十六公里成績的最年輕紀錄保持者小谷修平(他才二十四歲)，還有台灣實力堅強的跑者鄒雙喜。

我則保持一貫的速度，用四百公尺跑道一圈兩分鐘(等於一公里五分鐘)的配速推進，不管旁人跑得多快，都死守著自己的配速。

這次好像賽中也同時進行了以跑者為對象的攝影比賽，跑道沿路上有好幾個手拿專業單眼相機的人，好幾次我看到相機對準我時，就做出有趣的表情，面對攝影師我好幾次都先想好表情讓他們拍。

其實我本來是想要讓他們拍下自己比較認真的表情，但是像這樣擺出笑臉，刺激臉部肌肉，也能促進腦部的活化，對身體帶來一些好的影響，所以我才刻意扮出一些好玩的表情。

此外，這樣也能逗補給員跟義工們開心，我也因此可以跑得很開心。

通過五十公里時的時間是四小時九分○七秒。
截至目前為止的一百二十五圈，我都是以一分五十五秒到二分○二秒跑完一圈的速度來跑，這種穩定程度連我自己都覺得怎麼這麼厲害。

雨勢一陣大一陣小，就是完全沒有停過，不過因為我一直保持著穩定的配速，所以並不感覺到冷，就維持著開跑時的服裝繼續跑下去。
通過八十公里後暫時停了下來去上廁所，只有在那圈花了二分二十七秒，之後依舊維持著穩定的速度前進，以八小時十九分四十三秒通過了一百公里。

這時候我已經變成第二名了，但我前方的領先選手原良和，實在是個很厲害的角色。

他從一開賽就採用一公里四分半的高速來跑，通過一百公里時只花了七小時二十三分。我通過一百公里時，他跟我之間的差距已經有三十圈(十二公里)以上了。

到了目前這個時段，他的速度依舊完全沒有慢下來，全場的人好像都心想著

說不定他會締造出不得了的成績，目光都集中在他的身上。
他的速度我完全追不上，所以不管如何都只能死守著自己一圈兩分鐘的配速。

我這次當然還是抱著「在賽中拿下七連霸」的目標。一直以來，每次奪冠都是我持續從頭跑到最後才獲得的結果，如果有人超越那樣的自己，平心而論那也是沒辦法的事。就算沒辦法拿到冠軍，我還是希望自己可以不要中斷，持續跑到最後。

其實是因為我如果不這樣想的話，可能就會在想到「無法獲勝」的瞬間就喪失鬥志，然後因此無法跑完全程吧。總之，我只想著不要去在意別人跑得如何，只要專心在自己的跑步上就好了。

之後，原良和通過一百英里的時間是十一小時五十九分二十四秒，在第十二小時的距離是一百六十一點○七四公里，雙雙大幅更新亞洲紀錄，真是了不得的成績。此時我跟他之間的差距已經拉到了十七公里。

這兩項的亞洲紀錄，先前我也曾經創過，當時我一百英里的紀錄是十三小時二十分○八秒，第十二小時跑出的距離是一百四十四點二五一公里，完全無法跟他相提並論。我也沒有為此感到懊惱，因為我以前就已經體認到，像原良和選手這樣速度型的跑者，只要認真挑戰的話，總有一天會超越我創下的紀錄。

從開賽到現在，基本上原良和一路都維持著相同的配速。比賽還剩下一半的時間，就算他在剩下的時間內速度大幅往下掉，到鳴槍結束的那一刻還是可以期
待他能創下相當優異的紀錄。我也在這場賽事中第一次出現這個念頭：「這一次
恐怕真的會輸了……」在此之前，我還一直堅信他的速度遲早會慢下來，奪冠的
一定會是我。

正好就在此時，我看了一下大會的電子計時板，才發現原良和的距離記數顯示，已經停止好一段時間了。

我則是依舊保持著一圈兩分鐘的配速，第十二小時的距離是一百四十四公里。本來和原良和選手相差四十二圈，到了開賽後第十三小時，已經縮短成三十五圈，接著在三十分鐘後，追到只剩下二十一圈。

大瀧雅之一面跑一面對我說：「原良和好像因為股關節痛，所以停了下來。」
果真就像他說的一樣，原選手在第十三小時四十五分的時候，累積了四百七十一
圈(一百七十二公里)之後，宣告棄賽。

我在第十四小時跑出一百六十八公里之前，一直都維持一圈兩分鐘的配速。
之後上了第二次廁所，速度就漸漸慢了下來。

到了第十四小時二十三分鐘的時候，我終於超越原良和，首度在今年這場
賽事中站上了第一名。此時，我和第二名的澳洲選手馬汀‧ 富萊爾(Martin
Fryer)之間還有三十六圈(十四點四公里)的差距。我也開始意識到，只要不發生什麼太大的狀況，這次應該可以持續保持第一名，一路跑到終點。

會場瀰漫著「關家果然追上來了」的氛圍，在完全毫無停歇的雨勢下，我自
己繃緊神經，警戒自己：「之後要是太大意的話，誰都說不準會發生什麼事。」

開賽經過了十五個小時後，日期來到了隔天。