15分鐘練出完美線條：85套超快速塑身法，433種超有效的運動

15分鐘更有效率
緊實╱纖體╱S曲線：IN!
肚腩╱垮臀╱掰掰肉：OUT!

本書邀請全球頂尖教練，為妳示範80餘種塑身計畫及400多個運動全身肌肉的項目，包含各種富含力度的訓練，專門設計來幫妳燃燒鬆弛肥肉，雕塑出精實、線條鮮明的肌肉。這些全身性的訓練混合了多種高能量和高挑戰性的動作，有助於活化每一吋肌纖維。妳的動作越多變，越能活化、增長更多肌纖維。此外，身體與大腦密不可分，本章因此加上一些身心運動，都是阻力訓練之外很好的輔助。運動，除了讓妳變漂亮，也能讓心情變美麗。

本書可以讓妳

1. 8週內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變

2. 9個動作，燃燒更多卡路里，維持體重不往上升

3. 保持體態年輕，不會被脂肪佔據

4. 穿衣服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲

5. 睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖

6. 強健骨骼，增加脊椎、臀部與大腿等高危險部位的骨質密度

7. 增加柔軟度

8. 預防心臟病與糖尿病，降低中風機率

9. 預防癌症，尤其降低罹患乳癌的風險。

10. 變得更聰明，增強記憶，以及延長專注力。

11. 抗壓性更高

12. 對抗憂鬱，變得更快樂，心情變好

■對症下藥！
擺脫惱人的梨型身材，甩掉寬大的臀部。讓直筒型身材雕塑出性感的線條

■速度最快！
4個簡單動作立刻燃燒脂肪，4週之內迅速減掉2吋腰圍

■效果最佳！
激瘦大腿內側贅肉，讓鬆垮的手臂和臀部變得緊實

■為妳設計！
不做仰臥起坐也能打造平坦的腹部，開會時一面偷偷做運動，吃點心也能幫助塑身

瑟琳‧葉格 Selene Yeager

瑟琳‧葉格是領有證照的健身教練，也是專業的健身作者、鐵人三項運動員、登山腳踏車騎士，曾經出版過12本與健身相關的書籍，文章經常發表在《跑者世界》、《女性健康》、《塑身（Shape）》等雜誌上，她也是《腳踏車雜誌》上每月美魔女諮詢專欄的主筆作家。 

譯者簡介
陳韋儒

台大外文系畢業，現就讀於師大翻譯所，兼職自由文字工作者。喜愛文學、藝術、旅遊、美食。

大牙 超人氣女星
馮云 廣告導演、鐵人美魔女
爭相推薦！

吳慧君博士 審定
台灣運動生理暨體能學會副理事長、中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授

【讀者熱烈迴響】

●依照這些步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！

●對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助妳輕鬆塑身，迅速又方便。

●我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓妳可以亮麗地出席高中同學會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖和副乳……。這本書真的非常具有實用價值。

●針對身體不同的部位進行雕塑，對症下藥的方式既精確又簡單，讓妳的汗水不會白流。

●我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也更愉快。

●這本書幫助我調整飲食習慣與運動時程，就像有個私人教練隨時陪在身邊，真棒！

前言

15分鐘，為什麼這麼好？

2010年十月《歐洲應用生理學期刊》研究指出，做15分鐘的阻力訓練，就能達到等同於做35分鐘的效果，亦即在運動後提高靜態能量消耗長達72小時。

這代表妳只要花一半的時間，就可以燃燒卡路里、鍛鍊肌肉，打造理想的身材。

《國際運動醫學期刊》的研究則發現，減肥中的女性，如果將運動時間縮短至15分鐘，堅持下去的機率會比較高。

這就是為什麼本書為妳設計出這個史無前例、全部訓練都只要15分鐘的超快速塑身計畫。書中的訓練全都經過科學設計，講求效率與成效，妳會在最短的時間內看見最好的成果。接下來每一秒鐘的運動，都會比以前更有效，讓妳採用比以前更聰明、更有效率的方式運動，不再土法煉鋼。

書中有些運動能快速讓小腹變平坦，幾乎當下就能看見效果。有些運動能快速消除腰間贅肉，妳還來不及買小一號的褲子，腰圍就又往下掉了一個尺寸。還有一些運動能使鬆垮的手臂與大腿緊實，讓妳再也不必遮遮掩掩，反而是每秒鐘都想露出來炫耀一番。

除了雕塑身體的外觀，身體的感覺也很重要，因此本書也請了專家為妳傳授一些可以增進性生活品質的運動（體驗核心高潮！），書中有一章完整的篇幅，能為妳的性生活大大加分。

跟著本書的15分鐘塑身訓練計畫，就可以達到最佳的效果，另外再搭配書中提到的15分鐘飲食瘦身計畫，體重可以減得更多，腰圍瘦得更快，妳也能越快重回緊身牛仔褲的懷抱。本書的精彩內容說幾天都說不完。

審訂者 序

女性過了20歲之後，每年會固定流失0.5磅的肌肉。

由於肌肉比脂肪多燃燒五倍的熱量，因此，除非妳主動多做運動，否則就會像美國的女性一樣，在20歲到50歲之間，平均流失15磅的肌肉，並且增加45磅的脂肪。由於相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的五倍，這也說明了為什麼相同體重的兩個人，體脂肪多的人看起來比較胖的原因。此外，如果妳的身體能減少一公斤脂肪、增加一公斤肌肉，就可以增加六公斤的肌力。較多的肌肉質量，不僅可以提高基礎代謝率，讓妳看起來更緊實，在應付日常生活所需的力量上也相當重要。

想要增加肌肉量，除了訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間更是重要的關鍵。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鐘內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內盡快補充。 

許多研究均指出，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、燃燒更多卡路里、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現線條、增進睡眠品質、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心臟病及糖尿病（過高的內臟脂肪可能引發代謝症候群，而重量訓練能有效燃燒內臟的脂肪）、預防癌症、變得更聰明、提升抗壓性，讓妳的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。

既然運動這麼多優點，為什麼落實運動的人不多呢？妳八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到「A little pain for a lot of gain.」（一分耕耘、十分收獲）的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鐘，加上熱身與緩和運動，只要花短短的10分鐘，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，最大有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指出：由於高強度運動所消耗的是肌肝醣，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝醣以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鐘的訓練，將可喚醒妳的身體，讓身體感覺到「這是來真的」，並因此製造出更多粒線體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛鍊到妳的快縮肌纖維。

當妳打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會產生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎麼做？做幾下、做幾組？休息多久？一週訓練幾次？該怎麼吃？在《15分鐘練出完美線條》這本書中，妳的疑問都能得到解答。

本書作者介紹得非常詳細，而且針對不同目的設計出不同的訓練計畫。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。

《15分鐘練出完美線條》包含快速減重飲食計畫、全身雕塑訓練計畫、臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計畫、核心肌力訓練、高強度間歇訓練、各種身型、特殊器材及隨處都能運動的塑身計畫等，按照不同的部位或是妳想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附註簡單幽默的文字敘述，讓妳可以自由選擇符合個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到複雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太困難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計畫中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導題材。

本書囊括85套快速塑身計畫、433種運動及瘦身飲食計畫。每週只需挪出四個15分鐘，不一定要上健身房（除非妳想出門），就能雕塑出纖實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！

吳慧君博士
台灣運動生理暨體能學會副理事長，中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授

序言：15分鐘的秘密
第1章：15分鐘訓練計畫的真諦
第2章：所有關於15分鐘訓練的問題……正解在這裡
第3章：15分鐘超快速減重飲食計畫
第4章：15分鐘全身雕塑訓練
第5章：15分鐘前臀、腿部與後臀塑身計畫
第6章：15分鐘露出肩膀、手臂與背部塑身計畫
第7章：15分鐘核心肌訓練計畫
第8章：15分鐘燃脂「高強度間歇訓練」塑身計畫
第9章：15分鐘各種身型專屬塑身計畫
第10章：15分鐘特殊器材塑身計畫
第11章：15分鐘（以內！）隨處都能運動塑身計畫
第12章：15分鐘打造最佳性生活塑身計畫
第13章：15分鐘療癒系運動塑身計畫
第14章：15分鐘戶外運動訓練計畫
第15章：15分鐘伸展與強化運動
第16章：15分鐘瘦身飲食計畫