骨盆枕美型體操：治療腰痛！伸展肩背！美腹瘦身！

隨書附贈：席捲日本最強效瘦身好物、加長、加寬型【骨盆枕】

局部一定瘦！席捲日本最強效瘦身小物，躺著就能輕鬆瘦！
美國、加拿大脊骨神經醫師Dr. Joyce黃如玉 全新設計、示範
改變體態就會瘦！

你的瘦身敵人不是體重和脂肪，而是緊繃的肌肉與錯誤的體態！
【脊骨醫學保健觀＋纖體枕全效瘦身操＋清爽美人生活術】
本書讓你達成【體況健康、體態勻稱、體重合宜】新瘦身目標
減肥不需要花招話術，只需要了解你的身體
一本完全改造你減肥觀念的醫美級瘦身書！

拚命做仰臥起坐，小腹還是圓滾滾，問題不在脂肪而是骨盆？
脖子好像變短變胖了，臉也變大了，竟然是因為肩胛骨外翻？
大大的美包背起來很時尚，但也會讓上半身越來越肥厚？
責任感過重、自信心不夠、緊張焦慮……太操煩也會越來越胖？
關於瘦身，你做對了嗎？胖從哪裡來，你真的知道嗎？

肥胖，其實就是一種失衡的現象：
◎能量的失衡：肌肉和脂肪分布比例錯誤，過多能量儲存在身體認為需要保護或供給的部位。
◎體態的失衡：導致特定部位的肌肉過度使用而特別肥厚，即使體重減輕也瘦不下來。
◎情緒、作息等生活的失衡：造成身體在能量或體態上的改變，而呈現局部肥胖現象。
緊繃的肌肉、歪斜的脊椎和錯誤的體態，都可能導致肌肉和脂肪的分布移位或改變比例，使我們最在意的脖子、手臂、腰臀、小腹或大腿顯得肥厚，而造成這些不良生理現象的成因，又常與失衡的飲食作息、姿勢習慣與情緒狀態息息相關。

在本書中，Dr. Joyce黃如玉將從脊骨神經醫學的「健康平衡理論」出發，教你認識自己的體況與體態，並引介強效瘦身工具――纖體枕，設計系統化的全效美型瘦身操，從【觀念重建】、【運動緊實】到【生活調適】，為你打造三階段的【纖體枕全效美型瘦身法】。只要一個纖體枕，每天半小時，放鬆、伸展緊繃的身體，你就能矯正體態、雕塑曲線、緊實肌肉、促進代謝，不必動刀也能為身材微整型，瘦出健康、美型好曲線！

【纖體枕全效美型瘦身法精華重點】
◎40式纖體枕美型瘦身操，全效擊退6種局部肥胖！
◎1週間量「身」訂做纖體課程表，照表操課瘦得更快！
◎10種快速體態檢測法，找出肥胖敵人躲在哪裡！
◎7大不良體態‧5大危險族群‧5大情緒壓力完全解析，讓生活遠離肥胖威脅！

【什麼是纖體枕全效瘦身操？】
「纖體枕」是一種國外盛行已久，用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著，還可藉由滾筒形狀有彈性的材質，來伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具。
在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態的問題，達成纖體效果――

◆簡單方便，可以持續進行
纖體枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。
◆強化局部，提升瘦身效率
將纖體枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入纖體枕之後，也會加強平衡或完成的難度，而使鍛鍊效果加乘。
◆調整體態，兼具保健功效
藉由纖體枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

Dr. Joyce黃如玉

美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。

學歷
台灣大學醫療機構管理研究所碩士
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
多倫多大學數學系學士

證照
加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定合格
美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練
美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問
香港執業脊醫協會海外會員

經歷
加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

現職
躍翰健康學苑總監
Curves女性專用30分鐘健身中心內湖成功店經理著作
《體態，決定你的健康》《孩子的脊骨健康密碼》《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》（新自然主義）《終結慢性疼痛》（商周出版）

甘思元 國家運動選手御用健護教練
呂紹達 暢銷醫師作家
邱正宏 華人減肥權威醫師
洪素卿 資深醫藥記者
簡文仁 媒體詢問度最高健康達人
蕭敦仁 減肥權威、醫學博士

自序

改變體態，瘦出美型好曲線
黃如玉

回到台灣之後，我的生活出現了很大的轉變。
身為一個加拿大的脊骨神經醫師，自從進入這個領域之後，就一直在從事全民保健教育和推廣方面的工作，希望有更多人能透過正確的知識與觀念，建立美好的生活習慣，達到更理想的健康狀態。
大家可能不知道的是……其實我還有另一種身份，就是個人運動教練和體重管理顧問，要教大家如何簡單地瘦、輕鬆地瘦，瘦得健康、瘦得漂亮！雖然在平常的工作中，大部分學員來找我，都是為了修正體態上的錯誤，以減緩長期的疼痛不適，但有不少人會發現，體態改變之後，自己的身材也變得更修長，寬厚的臀部變窄了、虎背熊腰不見了，連洋裝、裙子穿起來的感覺都不一樣，甚至原本穿不下的褲子都變得寬鬆，讓人直呼：「這真是太神奇了！」

的確，許多身體的改變都是非常奇妙的，有時候連我自己都感到不可思議。有一位住在新竹的媽媽，雙腿、膝蓋長年疼痛，來找我的時候腿部腫脹得厲害，而做了我建議的運動之後，不但疼痛減緩許多，雙腿不再浮腫，腰圍和臀圍也變小了。另一位音樂老師，則是因為過去的創傷經驗而造成長期背痛，她也在我們的規劃下做了「對」的運動，至今除了有效舒緩疼痛，連原本的「厚背」也練成了「薄身」，手臂線條變得很漂亮，讓她又找回了自信。

看到學員們因為養成正確的體態而恢復健康、輕鬆瘦身，連帶也變得神采奕奕、自信樂觀，讓我的工作格外豐富而愉快。不過，也有一些學員因為生活忙碌或不習慣，對於要做運動才能塑身減重或改善疼痛，總是提不起勁，希望找到「躺著就能瘦」，不必花太多時間力氣的「特效藥」。為了讓更多人愛上運動，我只好想些「有趣又方便」的方法，讓大家能「寓瘦於樂」。除了根據個人需求客製化運動菜單之外，我也四處尋找好玩、好用的健身小物，而「纖體枕」就是在這樣的契機之下，被我挖掘出來的小法寶。
可別小看這麼一個吹氣式的小抱枕，正因為它具備這樣的彈性、造型與材質，只要按照正確的方法來使用，就可以更有效率地改善錯誤的體態，進而讓身材變得勻稱，對於不喜歡運動或懶得運動的人來說，這真的是「躺著就能瘦」的方法；而有運動習慣的人，如果搭配纖體枕來鍛鍊肌肉，不僅可以提高難度而加乘效果，動作的變化也會更靈活豐富。無論你在「運動界」是「幼幼班」還是「高階班」，纖體枕都是理想的運動好幫手。

曾經，我在暑假兩個月裡體重就遽增了八公斤，整張臉像吹氣球似地變得圓嘟嘟、雙下巴也有好幾層。後來，雖然我後來用盡了方法，靠著強烈的意志力又在一個月內狂瘦四公斤，但臉上卻冒出深淺不一的痘痘，又因為錯誤的運動方式，反而讓自己愈練愈壯，成了名符其實的「金剛芭比」。在歷經西方教育與生活的洗禮，以及切身摸索的各種嘗試，最後累積、結合了脊骨神經醫學知識與健身體重管理概念之後，我終於找到了可以持續、快樂有趣、又確實有效的瘦身方法，我也希望能把這樣的美好體驗和大家分享。

每一次出版新書，我都有著滿滿的感謝，想謝謝與我生命有著美好交集的每個人：首先要謝謝參與製作《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》的每一位工作夥伴，特別謝謝淑雯、玢玢和小鶴細膩、認真又充滿熱情地陪著我一起完成這本書，妳們真的很棒！也要謝謝這幾年來一直支持我的讀者們，收到你們熱情的回饋，是讓我持續寫作的最大動力！最後，要謝謝我最親愛的家人給我的愛、溫暖和包容，我也很愛你們！
最後，將一切讚美、稱謝、感恩，歸給天上榮耀的父神。

【自序】改變體態，瘦出美型好曲線 黃如玉
PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體，知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】
◆自我檢測，找出體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】
◆局部肥胖，善用整體小撇步
【身體變厚，是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
◆工作型態，也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖
【整體肥胖：靠吃發洩壓力】
【局部肥胖：負面情緒作祟】
PART2纖體枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用纖體枕來瘦身？
【什麼是纖體枕？】
【你可能還有的疑問】
【做好準備，開始動起來！】
◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細了
◆讓小腹一路平坦
◆練出美臀俏曲線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病
PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程表】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】
【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練，參與戶外活動
◎工作不忘伸展，回家記得放鬆
【沒有纖體枕，你還可以這樣做】
◎站出健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩，既瘦身又保健】
◆你的生活，也要一起瘦
【想吃美食，也能變瘦嗎？】
【健康作息，變身樂活美人】
【選好鞋，同時健身又瘦身】
【穿對了，才能雕塑好身材】
◆身心靈平衡，瘦得更快樂
【身體層面：要瘦就要動】
【心理層面：愉快面對每一天】
【靈性層面：維持正向的意念】

解構身體，知道胖從哪裡來
「瘦身」有沒有效果的關鍵，不是在於你「需要多久瘦下來」，而是用這個方法，你可以「持續多久而不放棄」！更重要的是，你一定要先知道自己「胖在哪裡」、「為何而胖」，才能一舉「命中目標」，把想瘦的地方瘦下來。首先，我們就從身體的組成開始談起吧！

【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
我經常將身體比喻成一棟房子——
◆脊椎：像是身體的鋼筋骨架，架住了身體最主要的體態呈現。
◆骨盆：像是身體的地基，是讓這棟房子能夠穩固的最基本要素。
◆其他的軟組織，例如肌肉和脂肪：像是身體的內牆和外牆，層層包圍保護著內部的器官結構，以維持各器官的正常運作。
◆血管、神經、淋巴：這些傳輸資訊和養分、氧氣的管線，當然也不可或缺。它們將身體各處的資訊送達中樞處理系統—腦部，同時讓大腦支配資源到身體各處；當充足的養分和氧氣都能準確供應給身體的組織、細胞時，全身上下的運作才能發揮最大效率。
這些身體構造的運作順暢與否，將決定你的體況，也將影響你呈現出來的體態，和你的瘦身大計更有著密切的關連。

◎身心靈的平衡不可或缺
「脊骨神經醫學」有一項很重要的理論基礎，就是「平衡」的觀念。所謂「平衡」，是指身體、心理和靈性上的平衡，以及脊椎、骨骼、神經、肌肉等各部位平衡而協調的運作。如此一來，身體就會處於很和諧的狀態，器官會各司其職有效率的運作，體內肌肉和脂肪的比例也會分布均勻，體重不會過重或過輕。但是，當身體「失衡」時，我們會先以本能的反應拿出因應的對策，直到對策也失效了，或是情況已經累積許久，讓身體也察覺到自己的變化了，才會開始尋求解決的辦法。
你一定很好奇，那身體在什麼樣的情況下會「失衡」呢？簡單的說，只要是違反生理基本需求，都可能讓身體啟動對應的機制。例如：

◆飲食失調：食物所含的甜分太高、澱粉過多，就可能讓腸胃道的蠕動失衡，導致排便不順暢，而使體內累積過多的毒素。
◆睡眠不足：習慣熬夜到太晚，影響到生理作息的規律，也因此在早晨需要大量營養和能量時，過於疲憊而沒有食慾；身體在白天時熱量攝取不夠，等到傍晚以後才感受到飢餓，這時又吃下過多的熱量，卻沒有充足的時間可以消耗掉。
◆運動不良：運動量不足或是錯誤的運動習慣，將使身體無法充分循環、獲得養分；在過於疲累的時候運動，身體消耗熱量的效率也會大打折扣。

◎肥胖就是一種失衡現象
那身體失衡和「肥胖」又有什麼關連呢？形成肥胖的關鍵主要有：
◆能量的失衡：使得身體中的肌肉和脂肪分布比例錯誤，過多的能量被儲存在身體認知有所需求的部位，而形成整體或是局部的肥胖。
◆體態的失衡：使得身體在特定部位的肌肉特別肥厚，雖然體重標準、看起來也不胖，可是某些部位的肉就是瘦不下來，摸起來還硬硬的，甚至很努力運動了，身體還是愈來愈壯碩，練不出纖細的感覺。
◆情緒、工作環境、習慣、作息等各種生活環節的失衡：這些狀況有可能造成身體在能量或體態上的改變，進而呈現出各種肥胖狀態。
由此可知，肥胖其實就是一種失衡現象，而且不只是飲食上的失衡，也有可能是由體態、生活或情緒這些比較隱晦的問題所引起。而這樣的失衡狀態可不是靠不吃不喝或拚命運動就能有效解決的，如果只是用這種激烈手段對抗肥胖，也許一時間會看到體重漂亮地消減，但對於身體會造成的後遺症則令人憂心，美體、美姿的效果也相對有限。

【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
◎能量供過於求，脂肪就會囤積在體內
軟組織中的脂肪，最主要的用途就在於儲存以及分配能量；當身體需要能量的時候，可以由全身上下的脂肪來提供，簡單地說，也就是一種供需平衡的機制。當供給大過於需求時，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在身體中，提供身體在未來有需要的時候使用。
除了是身體的能量供應補給站，脂肪的另一個重要工作是在遭遇震動、撞擊時，減緩對身體的衝擊和保護內臟器官的安全。也因此，脂肪細胞會依據身體的活動和需要，自動散布在皮膚和肌肉中間，以及肌肉本身之中。當身體能量的供需已經是供過於求，肌肉又因為缺乏鍛鍊而變小，脂肪的堆積就會變多，整體的體脂肪比例過高時，就是我們大家所認知的「肥胖」。

◎不良生活習慣，也會改變脂肪的分布
體脂肪的分布狀況，也會隨著日常生活型態的不同而有所差異，所以肥胖的呈現也有可能是整體或是局部。例如經常坐在辦公室裡而缺乏運動的女性，脂肪多半會累積在骨盆一帶，這是因為多餘的脂肪會累積在身體認為最有需要的部位，而就人體的本能來說，生育下一代是非常重要的工作，也因此身體會自主性地將脂肪堆積在生殖系統附近，用來保護這裡的器官。
正因為身體的軟組織是軟的，會隨著平時的姿勢、體態，以及用力、受力的方式而產生變化，直接或間接影響肌肉的彈性及脂肪的分布；換句話說，你的姿勢、體態、生活習慣，都會直接改變你的身形，進一步影響到軟組織的狀態，而造成「肥胖」，也因此某些特定部位，如頸部後方、手臂、小腹、臀部、大腿，就會特別難瘦。這時就要從改變生活習慣做起，才能締造更有效率的瘦身成績。

【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
◎脊椎和周邊的肌群會互相牽動
我們的身體，在靜態或動態之下都需要承受一定的重量，而且要收縮肌肉來做支撐或是提舉、搬運、推、拉等動作。身體中總共有206塊骨頭，每一塊都是由肌腱、肌肉、韌帶等軟組織相連而串起；其中支撐軀幹的骨頭，也就是「脊椎」，是由一塊塊的椎骨所堆疊而成。

脊椎是由頸部的7塊頸椎、背部的12塊胸椎、腰部的5塊腰椎，以及骨盆帶的薦椎加上尾椎所組成。在胸椎兩旁各有12根肋骨，由身體軀幹的兩側環繞到胸前的胸骨，保護上半身的內臟器官；而薦椎左右兩側也有髖骨形成盆子狀的骨盆，保護著泌尿系統、下消化道和生殖系統。

在肋骨下緣到骨盆，雖然只有腰椎支撐，不過環繞在此處的肌群，也就是「核心肌群」，是身體中非常關鍵的肌群，同樣扮演著保護內臟的重要角色。骨盆的最底部則有「骨盆底肌群」，像個袋子的形狀一樣，把骨盆裡的內臟器官更緊密地包覆住。「肌群」顧名思義，就是由好幾條肌肉層層堆疊所組成的肌肉群，由於是「軟組織」，使得身體擁有更高的活動度，可以自然地做出多元的動作。

脊椎的外層，同樣有一層層的大肌肉和小肌肉，由不同的方向、深度，包覆保護著身體。脊椎外層的肌肉和脊椎本身，都有可能因為不良習慣而相互影響。也就是說，緊繃、不協調的肌肉可能會讓脊椎應有的弧度變彎或變直；而太彎或太直的脊椎，也有可能讓周遭的肌肉變得僵硬而肥厚。

◎骨盆正了，身材才會變正
前面曾提到，當脊椎受力模式出現錯誤時，肌肉會變得相對緊繃，而使體態變化。最常見的例子，就是因為「骨盆不正」，而讓小腹、臀部、大腿這一個區塊始終瘦不下來。骨盆位於脊椎的最下端，構造上除了要保護內臟器官，也是身體重心所在；因此，當骨盆位置因為某種習慣而遭受外力改變時，周遭大大小小的肌肉，就會跟著受到牽連。例如，走路時的用力方式錯誤，就可能使髖關節旁的肌肉變得厚實，臀部比例顯得特別寬；腰部過於緊繃，會讓腹部的肌肉始終很突出，看起來小腹特別大。

要成功打破累積許久的身體慣性，就要先改變受力的模式和用力的方式，配合伸展運動讓過去僵硬的肌肉得以放鬆，才有可能改變肌肉的狀態，進而減少局部性的肥胖。

【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】
現在，你已經知道，你最在意的局部肥胖問題，癥結就在於肌肉與脂肪的分布不均，以及脊椎與骨盆的歪斜變化。其實，身體的運作很精密，但也很單純，只要知道了層層相扣的連帶成因，就能運用最基本的生理機制來進行最自然的調整修正，瘦得輕鬆而健康。

◎養成運動習慣，提高基礎代謝
面對脂肪的囤積，最重要的就是找到適合自己的運動方式，每天能持續進行而不覺困難。當你養成運動的習慣，身體的「基礎代謝率」會逐漸提高，就更不容易發胖了！
什麼是「基礎代謝率」呢？人體不只在運動的時候會消耗熱量，在進行睡覺、上班、通車、看電視等所有活動中，都會消耗熱量，熱量的消耗比率則會和身體的肌肉量呈正比。也就是說，身體中肌肉比例較高的人，基礎代謝率也比較高，即便在不運動的時間裡也會消耗較高的熱量，因此比較不會囤積脂肪，減重後復胖的時間通常也比較慢。

◎注意生活作息，維持良好體態
至於體態的歪斜，一方面要以運動鍛鍊來矯正，另一方面則要維持健康的作息和正確的姿勢，減少脂肪的囤積與肌肉的過度用力，才能減掉多出的贅肉，恢復理想的脊椎弧度，讓身體顯現出優美曲線。
台灣女性煩惱的身材問題，與其說是要消滅整體肥胖的「減肥」，其實更接近於根除局部肥胖的「塑身」。畢竟對多數亞洲人來說，非常過度的肥胖問題還是少數。就算是體重一樣的兩個人，只要脂肪和肌肉的比例分布或是脊椎和骨盆的弧度位置有所不同，就會在視覺上造成顯著的體態差異，給人胖瘦不同的感覺。再加上現代的生活風尚對於養生、健身的觀念都有很大的躍進，紙片人的身形和走偏鋒的減肥法已不合時宜，我們應該以【新瘦身理想】為目標——體況健康、體態勻稱、體重合宜，全方位地來照顧和珍惜自己的身體。

內文摘錄3【PART1＞改變體態就會瘦：局部肥胖，善用纖體小撇步】
局部肥胖，善用纖體小撇步
對於女性來說，緊實的肌肉除了彈性豐富，柔軟度一樣很好，所以有正確運動習慣的人，關節應該有完整的活動度，肌肉群則是「可長可短」，在收縮時變短、伸展時拉長。當肌肉是長年累月「無意識」地收縮，將會失去應有的彈性，而變得僵硬、緊繃；同時肌肉的長度會變短，於外的呈現則會變厚，而讓身體特定的部位變得厚厚的、硬硬的。因此，平時就要注意生活中造成肥胖體態的「隱形殺手」，減少「短肌肉」的用力，善用「纖體小撇步」，才能讓瘦身效果大大加分！

◎胖脖子：頸部太用力，記得收下巴
◆形成原因：這個類型的人，是因為頸部太過往前用力，使得後方連結胸椎到肩胛骨附近的肌肉長期過度用力，練成了短肌肉；而為了維持視線平衡，通常下巴會不自主的抬高，時間久了脖子就粗粗的，在後頸根部鼓出一塊多餘的肉。
◆整體小撇步：平時要提醒自己收下巴、擴胸，經常練習「擠雙下巴」的動作，讓脖子慢慢習慣原本應有的弧度。再配合練習頸部放鬆的運動，就可以輕鬆把脖子的肉除掉囉！

◎胖手臂：肩胛骨外翻，要抬頭挺胸
◆形成原因：容易胖手臂的人，通常肩胛骨也會特別厚或過度外翻，不然就是平時經常提舉、搬運重物，使得二頭肌的使用份量比三頭肌超出許多。在手臂肌肉用力失衡的情況下，二頭肌變得過度壯碩，形成了短肌肉，三頭肌卻無力鬆垮，手臂自然很難瘦下來！
◆纖體小撇步：讓手臂用力平衡的第一步，就是要抬頭挺胸，盡量擴胸讓肩胛骨回到正確的位置，將上手臂的肱骨往後挺起，拉長已經縮短的二頭肌，再加上瘦手臂運動，線條就能緊實又漂亮！

◎胖大腿：走路沒走好，內側和前側要多用力
◆形成原因：大腿會特別粗，通常和走路的方式有關，而短肌肉則是暗藏在大腿後側和旁側，以致於大腿內側鬆鬆垮垮，膝蓋在躺著的時候伸不直，無論跑步或騎腳踏車，都覺得腿部線條愈練愈粗！
◆纖體小撇步：記得平常在走路時，腹部要內收，同時將意識放在大腿前側，多讓這裡的肌肉帶動走路時的力氣。此外，大腿後側肌肉要盡量做伸展，並練習大腿的緊實運動。

內文摘錄4【PART2＞纖體枕全效瘦身操：為什麼要用纖體枕來瘦身？】
為什麼要用纖體枕來瘦身？
在了解肥胖的成因和身體的構造之後，也許你心裡對瘦身的種種觀念還存著一些懷疑和不確定，在開始練習「纖體枕全效瘦身操」之前，就讓我先來解答你的疑惑吧！

◎如果不先節食讓自己變「小隻」，多做運動，反而會讓肥肉變肌肉，從「胖」變成「壯」？
一般來說，女性因為荷爾蒙的關係，肌肉的厚度天生比男性小，要練成「金剛芭比」需要好一段時間，雖然不是不可能，不過那是因為運動的方法錯誤，才會使肌肉不但沒變小還變粗壯。
如果你本來就不是很愛運動，要變成「金剛芭比」的機會不大；但若想變身纖體美人，則必須先從生活習慣開始改變。首先，減少局部肌肉的過度使用，讓硬梆梆的肌肉透過伸展、放鬆的運動得以舒緩、柔軟，再配合固定的心肺訓練和纖體枕瘦身操來改變體態，就不用擔心運動過量而變得太壯碩了！

◎不持續運動時，練起來的肌肉會變得比原本更鬆垮，那我還是少吃點就好了？
肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，肌肉不會變成脂肪，脂肪也不會變成肌肉。改變體態的瘦身法，先讓身體各處的肌肉保持平衡，同時藉助纖體枕讓運動變得更簡單、更方便而能持續完成。當你的運動量增加時，肌肉纖維的厚度也會跟著增加，脂肪的數量則會相對減少，所達成的效果就像是脂肪變成了肌肉，其實這只是兩種組織都各自產生了變化而已！而當你不繼續運動之後，相對的機轉也會發生，所以身體的肌肉量減低、脂肪量增加，原本緊實的肌肉被多餘的脂肪所取代，看起來就像是鬆垮的肌肉。
要維持窈窕的體態，最重要的是戒掉生活中的壞習慣，用合適的方法讓自己有意願地持續運動，改變心態和情緒，增加基礎代謝率和肌肉量，這樣就算偶而偷懶一下，也不會很快就復胖，或是讓肌肉變得鬆垮垮了！

◎纖體枕的動作這麼簡單，沒有什麼痛的感覺，運動不是要「痛」才有效嗎？
剛開始運動時，會有幾種「類痠痛」的感覺產生——一種是在做伸展時，緊繃的肌肉被拉開所感受到「緊緊的」感覺，雖然有些痠痠的，不過大多數人在過程中或是拉伸完了之後，就會覺得放鬆暢快。
另一種情況則是，在做肌肉力量或耐力訓練時，當下會覺得收縮的肌肉「硬硬的」或「痠痠的」，這代表肌肉在收縮過程中，因為暫時性的缺氧而造成些微痠痛感，在運動結束後就會很快舒緩下來。
第三種情況則是在運動過後隔天，會覺得肌肉痠痛，像是爬山、騎腳踏車之後「鐵腿」的感覺。這一類痠痛的成因，在過去被認為和堆積在肌肉裡的乳酸有關，近年來反而主張是和肌肉中的微創傷有關，通常大約1～3天也可以慢慢恢復。
雖然身體有可能出現這些痠痛反應，但「痛」的感覺相當主觀，運動時的疼痛感和所達到的效果並沒有直接的關連，也就是說，不見得痛就是有效。剛開始運動時，盡量選擇適合自己強度的運動，過程當中應該是愉快、有些微痠痛、有伸展開來的感覺，而不應該出現太過強烈的不適感。如果覺得當下或是隔天很痠痛、不舒服，表示這個動作對你來說難度太強，就需要從簡單一點的做起，才不會失去運動的意願，還可能讓自己受傷。

內文摘錄5【PART3＞清爽美人生活術：你的生活，也要一起瘦】
許多生活中的小陷阱，都有可能讓肌肉過度使用而變得肥厚，或是造成骨骼關節的錯位，如果平常更注意這些細節，就能維持最佳的體態、體況，身材比例也會更好。

◎開車時，放鬆情緒和身體
開車時的姿勢正確與否，第一個關鍵在於情緒，再來是座墊位置的調整。許多女生開車時會不自覺地很緊張，全身緊繃著在開車；而座位前後高低的設定，則要符合方便操作又不會讓肌肉太過緊繃的舒適程度，才能維持線條優美的體態，接下來就提供幾項建議：
◆開車前，先準備一些較能放鬆心情的音樂紓緩情緒。
◆抓握方向盤的時候不要太用力，肩膀和手肘要盡量放輕鬆。
◆座墊高度以及座墊與方向盤之間的距離，至少要讓自己在抓握方向盤時不會被擋到視線，雙手和方向盤之間也不會太近或太遠。
◆座位和油門之間的距離也要拿捏好，讓右腳在踩油門和煞車時不用太費力。
◆ 個子比較嬌小的女生，要特別留意別讓自己陷入座椅中。可以準備一個靠墊，放在駕駛座上或是放在肩胛骨的中間，讓自己開車時背部有所倚靠，這樣會更舒適。

◎騎車時，記得挺腰和縮腹
◆騎車一定要帶安全帽，不過安全帽要注意別選太重、太大的，最好是輕一點、適合頭圍大小的，頸部才不必承受過度的重量而前傾，或是形成駝背的體態，在行進時也可以避免帽子晃動。
◆騎車時，腰部要盡量打直坐正，一樣可以同時練習收縮核心肌群和骨盆底肌群，一旦認真注意到自己騎車時的姿勢，之後也比較不會腰痠背痛。在等比較久的紅燈時，則可以趁機轉動頸部做簡單的伸展，也提醒自己脖子不要太往前伸，減少肩頸的壓力。

◎睡飽了，肚子就不會餓了
醫學已經證實，長期睡眠不足會影響人體荷爾蒙的分泌，而其中和肥胖問題有關的，一個是會增加飢餓感的飢餓素（Ghrelin），另一個是可以抑制食慾和脂肪囤積的瘦體素（Leptin）。
當一個人長期出現睡眠障礙時，飢餓素的分泌會變得更旺盛，而瘦體素的分泌則會減少。因此睡眠不足的人，會特別想吃飽足感豐富的食物，如澱粉、甜食、糕點等，可是新陳代謝卻比睡眠充足的人來得慢，也因此更容易囤積脂肪。簡單來說，熬夜、睡眠不足，就是一個容易讓人發胖的因子。

◎講電話，歪頭低頭都有害
現代人的生活幾乎不能沒有手機，在人手一機的社會中，講電話、玩手機如果不注意姿勢，同樣也會衍生出體態問題。
講電話通常就是交代一下事情，盡量不要講太久，不僅電磁波會對人體造成傷害，講電話時大家幾乎頭都會歪一邊，甚至用肩膀夾著講，這些都是會讓身體歪斜的小陷阱。而養成習慣低著頭玩手機之後，也會改變肌肉的受力模式。
你可能會想，這都只是一下下的時間，應該不會怎麼樣吧？其實，這些小細節久而久之就會變成越來越常出現的習慣，當你發現自己只能用某一側講電話，或是只能用某一邊的肩膀夾電話，或者不用慣用的那隻手就不會玩手機遊戲時，都表示你的肌肉已經產生變化，體態正悄悄在改變中，不能不注意！