瘦身蔬食沙拉

超過100種風味美食　一次學會！
75道輕盈纖蔬料理＋35種百搭好醬垂涎演出

●開胃蔬食沙拉35道
●異國風美味沙拉27道
●偷吃步60秒可口速拌沙拉10道

高纖低卡＋營養健康＝控制體重真輕鬆！
經典沙拉＋異國風情＝味蕾享受大滿足！
炎夏清爽＋秋冬開胃＝美味可口好健康！
技法速成＋醬汁絕配＝百變好吃超簡單！

【本書特色】

●教導讀者利用酸甜香辣的各式調料，組合出美味可口的沙拉。
●集結多種為沙拉美味加分的小撇步，在家也能有餐廳級的享受。
●亞洲與異國風情的經典醬料，搭配最麻吉的食材，展現百變創意。
●精算熱量的菜單，利用高纖低卡的蔬食沙拉，讓您輕鬆享瘦不費力。

李志鴻 Allen

●學歷證照：
　國立高雄餐旅專校中餐廚藝科畢業
　中華民國中餐丙級廚師執照
　中華人民共和國特級廚師執照
●經歷：
　圓山大飯店
　福華大飯店
　統一安盟團膳公司
　美國西雅圖中國料理餐廳主廚
　大陸雀巢產品推廣食譜老師
　楊桃文化料理老師
　三立電視台『美食鳳味』料理老師
　民視『阿誠幫幫忙』料理老師
●食譜著作：
《滷汁Kiss滷肉飯》
《單身族開火》
《輕鬆作台南蝦捲》
《九份芋圓》
《40道餐廳必點雞肉料理》
《人氣鹽酥雞》
《50道開店必學料理》
《100道超級好湯》
《大火快炒青菜50招》
《用微波爐做菜》
《用醬料作好菜》

李哲松Eric

●證照：
　中華民國中餐丙級廚師執照
　中華人民共和國特級廚師執照
　得獎經歷：
　2005年國際烹飪名師獎
　2007年北京廚皇爭霸個人特金獎
　2009年台北國際廚王爭霸賽個人熱菜亞軍
　2011年世界台北廚王爭霸賽個人熱菜季軍
●經歷：
　台北國賓大飯店
　台北富都大飯店
●現任：
　花蓮藍天麗池飯店行政主廚
　緯來電視台『太太好吃經』外景主廚
　海洋技術學院講師
　臺灣觀光學院講師

張志賢JACKY

●學歷證照：
　醒吾技術學院餐旅管理系
　中華民國中餐丙級證照
　中華民國西餐丙級證照
　中華民國烘焙丙級證照
　中華人民共和國特級西式烹調師廚師執照
　HACCP( A B ) 證照
●經歷：
　大陸日法創作料理行政主廚
　大陸獅子湖高爾夫會所餐飲總監
　海中天百匯行政主廚
　小天堂義大利餐廳主廚
　凱蒂貓主題餐廳主廚
　住都大飯店主廚
　現任：
　饗食天堂行政主廚
　醒吾技術學院異國料理講師

【營養師簡介】
榮新診所營養師　張淳婷

●學歷：
學歷:靜宜大學食品營養所保健營養組　碩士
輔英科技大學保健營養系　學士
長庚技術學院護理科　副學士
●經歷：
榮新診所營養諮詢組　營養師
新昆明醫院　臨床營養師
署立基隆醫院　護理師

【前言】

美味低卡零負擔，窈窕輕食好享瘦
●三高一低的飲食原則
清爽可口的纖蔬沙拉，是食慾不振、胃口不開的夏日時節裡，最受歡迎的人氣首選，也是追求健康養生的現代人津津樂道的美味。「三低一高」－低卡、低油、低熱量、高纖維的特色沙拉，可調整身體機能、控制熱量攝取，具有極佳的飽足感，又不會輕易發胖。對於追求窈窕的女性來說，是再理想不過的選擇！

●百搭好醬的美味呈現
醬汁，是沙拉美味的關鍵。本書精心蒐羅了35款風味別具的醬料來搭配各種天然蔬食，為您精緻呈現75道低卡、高纖的瘦身沙拉。從東方的經典醬料到充滿異國情調的特色醬汁，食材屬性、調理技巧乃至於配搭訣竅，無一不包，多元的創意揮灑，讓您食用天然蔬食時不再味同嚼蠟。味覺、視覺兼美的輕食沙拉，天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！

●精算熱量的菜單設計
道道精準估算熱量的菜單設計，方便您掌握卡洛里，對於忙碌的上班族抑或是家庭主婦而言，更是易學易做的經典食譜，讓您從此不再與燠熱廚房、惱人油煙為伍。跟著名廚輕鬆優雅的展現料理絕技，在家也能擁有餐廳級的饗宴。美美的吃、美美的瘦，打造窈窕身材就是這麼輕鬆、簡單！

【前言】美味低卡零負擔，窈窕輕食好享瘦
健康美味有撇步－料理一點訣
百變醬料－麻吉食材大加分
超級瘦身蔬果排行榜
Part 1　開胃蔬食沙拉
凱薩沙拉＋凱薩醬
什錦水果優格沙拉＋優格
華爾道夫沙拉＋優格
南瓜海鮮沙拉＋沙拉醬
起司羅勒番茄沙拉＋油醋汁
洋菇菠菜沙拉＋油醋汁
尼斯鮪魚沙拉＋油醋汁
什錦果仁青花沙拉＋油醋汁
蘑菇培根菠菜沙拉＋油醋汁
茴香玉米筍沙拉＋油醋汁
百合花椰鮮蝦沙拉＋油醋汁
酪梨蛋沙拉＋油醋汁
香橙鮮蔬沙拉＋香橙醬
酒釀梅香番茄沙拉＋梅醋醬
洛神梅漬蓮藕沙拉＋洛神梅漬醬
香芒蝦球火龍果沙拉＋香芒沙拉醬
蒟蒻纖蔬沙拉＋蠔油
白果蒜香青花椰沙拉＋蒜蓉醬
蠔油醋漬香菇沙拉＋蠔油醃漬醬
綠竹筍野菇沙拉＋迷迭香料醬
鮮鮑蘆筍沙拉＋XO醬
百香鮮果沙拉＋酒漬醬
蘋果腐竹絲沙拉＋香油鹹甜醬
蒜香芝麻豇豆沙拉＋芝麻醬
紅茄墨魚麵沙拉＋芝麻醬
紫蘇高麗菜捲沙拉＋紫蘇烏梅醬
柳松菇開胃沙拉＋剝椒醬
冰鎮洋蔥沙拉＋果醋
白玉絲鮮蔬沙拉＋果醋
果香茭白筍沙拉＋果醋
嫩薑鳳梨甜菜根沙拉＋果醋
百香雙耳沙拉＋百香果醬
百香青木瓜沙拉＋百香果醬

Part 2　異國風美味沙拉
●歐式風味沙拉
鮮蝦蔬果沙拉＋優格奶油醬
蔬果優格沙拉＋優格奶油醬
芥末菱角沙拉＋法式芥末奶油醬
奶油洋菇沙拉＋法式蒜味奶油醬
碳烤鮮蔬沙拉＋義大利老醋醬
里昂蘆筍水波蛋沙拉＋芥末油醋汁
●泰國風味沙拉
青木瓜沙拉＋涼拌青木瓜醬
椰香纖蔬沙拉＋涼拌青木瓜醬
紅豔番茄沙拉＋涼拌青木瓜醬
香檸四季豆沙拉＋蝦醬
叻沙藕片沙拉＋叻沙醬
●印度風味沙拉
香芒酪梨沙拉＋咖哩檸檬醬
蕪菁彩蔬沙拉＋檸檬花生醬
蘿蔓蔬菜咖哩沙拉＋咖哩醬
咖哩馬鈴薯沙拉＋咖哩美乃滋醬
●日式風味沙拉
田園蔬菜沙拉＋和風醬
芝麻牛蒡沙拉＋和風醬
蘆薈時蔬沙拉＋日式芥子醬
芥子醬秋葵沙拉＋日式芥子醬
鮪魚木瓜絲沙拉＋日式芥子醬
紫山藥蘋果沙拉＋蜂蜜芥末醬
紫蘇梅山藥絲沙拉＋梅醋醬
●韓國風味沙拉
涼拌辣味娃娃菜＋韓式辣味醬
辣味蕪菁沙拉＋韓式辣醬
辣味黃豆芽沙拉＋韓式辣醬
香柚海鮮沙拉＋韓式香柚醬
泡菜嫩豆腐沙拉＋芝麻醬

Part 3　偷吃步60秒可口速拌沙拉
雲耳海藻沙拉＋果醋
枸杞金針木耳沙拉＋果醋
薑汁海帶芽沙拉＋果醋
香蒜白菜沙拉＋果醋
蔬果雞絲沙拉＋油醋汁
椰香水果沙拉＋椰奶
五彩四季豆沙拉＋糖
番茄蒟蒻沙拉＋清醬油
梅漬彩椒沙拉＋梅粉
香芒石蓮沙拉＋優格

健康美味有撇步－料理一點訣
●鮮脆沙拉就要這樣做
Tips 1 手撕
蔬菜沙拉中所用到的各式蔬菜，若以金屬刀具切開，易使蔬菜剖面氧化而變黃，以手剝成一口大小的片狀，既不會破壞蔬菜纖維，也能保持脆嫩質感。
Tips 2 冰鎮
切好或汆燙過的食材，立即泡入冰水中冰鎮數分鐘，可保持爽脆口感。
Tips 3 泡鹽水
蘋果、水梨等蔬果，其切面和空氣接觸後，容易氧化變色。在切開或去皮後置入鹽水中浸泡可維持原色、提升鮮甜度。
Tips 4 淋醬
上桌前再將調味好的醬汁拌入食材中，避免出水而影響美味。
Tips 5 盛盤
製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，將盛裝的容器預先冰過，可保持成品的溫度和口感。

●食材巧妙配搭法
◆依體質吃食物
屬於熱性、燥性等陽性體質者易有便祕、口臭現象，多吃涼菜有益清熱降火；容易腹瀉、怕冷的寒性體質者，則不適合生吃蔬菜。

◆調和食材屬性
藉由不同食材相互搭配，或改變烹調方式，可達到冷熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等，可加入性溫的雞絲或蔥、薑、蒜來緩解寒性。

◆沙拉食材種類VS. 屬性
 屬性 寒涼 平和 溫熱
食
材 蔬菜 苦瓜、黃瓜、茄子、海帶、筍子、蓮藕、番茄、海藻、菠菜、芹菜、萵苣 馬鈴薯、生蘿蔔
山藥、木耳、白菜、蘑菇、香菇、木耳、菱角、蓮藕、豌豆 南瓜、熟蘿蔔、
蔥、薑、蒜、韭菜、香菜
 水果 西瓜、水梨、香瓜、香蕉、楊桃、柚子、枇杷、柑橘類 蘋果、桑葚、鳳梨
檸檬、李子、酸梅、葡萄 龍眼、荔枝、櫻桃、山楂、金桔、桃子、石榴、榴槤
 海鮮 蛤蜊、蟹、蚌、蟶、蜆、田螺、牡蠣
 鮑魚、干貝、海蜇、烏賊、海參、淡菜、
鯖魚、比目魚、鰻魚 蝦、鰱魚、鱸魚、鱔魚、河豚

 肉品 鴨肉、鵝肉 雞肉、豬肉及其內臟 雞蛋、羊肉、牛肉及其內臟
 堅果 芝麻、蓮子、松子、栗子、芝麻、蓮子 杏仁、核桃、葵花子、炒過的花生
 調味料 生麻油 蜂蜜
 酒、醋、茴香、
花椒、胡椒、辣椒、芥末、紅麴

●大廚拿手絕活－壓箱寶大公開
Q1. 小黃瓜如何醃漬才會入味？
垂直下刀，醃料接觸面積小，不易入味。料理時最好以波浪刀或蝴蝶刀（一刀斷一刀不斷）處理，亦可將小黃瓜拍碎後再醃漬。

Q2 蔬果沙拉如何搭配更為營養？
食物以「五行五色」對應人體臟器。綠屬肝；紅屬心；黃歸脾；黑歸腎；白對應肺，各色食物應均衡攝取。食材洗淨後連皮一起吃，可保留完整養分。

Q3 筍要怎麼煮才會清甜脆嫩？
連同筍殼一起入冷水煮熟，組織纖維不易被破壞。烹煮時加入一小把生米，利用米中酵素去除筍的苦味，可使筍肉更加鮮甜。

Q4 青木瓜怎麼涼拌會更入味？
青木瓜切絲、調味後，可放入沙拉缽裡用桿麵棍稍微搗一搗，破壞其組織可幫助入味；或是調味後放入冰箱冷藏一晚，味道會更加濃郁。

Q5 彩椒怎麼吃最能保留養分？
甜椒含有豐富的維生素C，但遇熱易使營養成分大量流失，加上它口感酸甜，毫無青椒的嗆澀，因此生食是最健康的吃法。

Q6 如何去除海帶、海藻的腥味？
料理前先置於冷水中浸泡10分鐘，之後用醋來進行涼拌，不但有開胃、助消化的效果，也可讓海藻中的鈣質更容易為人體吸收。

Q7 蝦仁怎麼汆燙才會滑嫩鮮脆？
以太白粉輕輕抓拌、搓揉至太白粉顏色變灰，再以清水沖洗，如此反覆2～3次，將蝦仁黏液洗淨後再汆燙，可保有滑脆口感。

Q8 雞肉怎麼料理才不會乾柴？
在滾水中加入少許的油，以半燜半煮的方式烹調，即煮滾1分鐘、熄火燜2分鐘，重複此步驟至煮熟。待涼後順著紋理撕開，可改善乾澀口感。

Q9 如何改善沙拉出水的情況？
製作沙拉前，充分瀝乾食材水分，放進冰箱略冰一下，可避免拌製時出水。若已發生出水情況，可重新瀝乾水分後再拌入醬汁。

Q10 用不完的醬料應如何保存？
容器的選擇上，以玻璃材質為首選，其次是不鏽鋼容器。在封罐時應避免與水接觸，栓緊瓶蓋後移入冰箱，並及早食用完畢。

百變醬料－麻吉食材大加分
●台式經典
◆蒜蓉醬
配方
蒜蓉10g，醬油膏50g，冷開水15g，蠔油、白糖各3g
麻吉食材
肉品、各式小吃

◆芝麻醬
配方
醬油、白醋各10g，香油20g，市售芝麻醬100g，鹽3g，白糖30g，蒜泥30g
麻吉食材
涼麵、雞絲拉皮

◆梅子醬
配方
話梅3顆，洋蔥末10g，梅子醋70g，梅酒、白糖各15g
麻吉食材
去皮小番茄、根莖類蔬菜

●亞洲精釀
◆韓式辣醬
配方
白醋30g，醬油15g，韓式辣椒醬60g，韓式辣椒粉3g，魚露、白糖各8g，薑泥少許
麻吉食材
韓式冷麵、石鍋拌飯

◆涼拌青木瓜醬
配方
羅旺子、蝦醬各5g，蝦米末、蒜末、椰糖各10g，小辣椒末適量，魚露40g，檸檬汁30g
麻吉食材
根莖類蔬菜、青木瓜

◆日式和風醬
配方
黃芥末籽醬5g，和風醬油、烏醋各30g，味醂、白糖各15g，橄欖油40g，胡椒粉、鹽各少許
麻吉食材
蔬菜、海鮮

●歐式風情
◆優格奶油醬
配方
原味優格100g，鮮奶油20g，檸檬汁5g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、水果、海鮮

◆蜂蜜芥茉醬
配方
黃芥末醬30g，美奶滋100g，蜂蜜、檸檬汁各10g
麻吉食材
蔬菜、海鮮、薯條

◆凱薩醬
配方
鯷魚末、酸豆末、黃芥末籽醬各5g，酸黃瓜碎20g，蒜末、起司粉各10g，美奶滋200g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜

◆義式油醋汁
配方
洋蔥末20g，巴薩米可醋50g，蒜末5g，橄欖油100g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、海鮮、肉品

◆法式芥末奶油醬
配方
酸奶40g，鮮奶油80g，檸檬汁5g，黃芥末籽醬15g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、菇類、海鮮

●速拌方便醬
優格、沙拉醬、蠔油、果醋、果醬、蝦醬、叻沙醬

Part 1 開胃蔬食沙拉
●風行百年的美式經典沙拉─ 華爾道夫沙拉
材料
蘋果120g，西洋芹、葡萄各80g
葡萄乾10g，雞蛋2顆，杏仁少許
調味料
檸檬汁30g，優格50g
做法
1.雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，取出、泡冷水，剝除蛋殼，切碎備用。
2.蘋果去皮，西洋芹撕除較粗纖維，均切大丁；葡萄洗淨；杏仁放入烤箱以低溫烤
　熟備用。
3.所有食材加入調味料攪拌均勻即可。
小撇步
去除西洋芹的粗纖維，可用小刀輔助撕開纖維一端後，再拉除整條纖維絲，便可輕易撕除。

●酪梨入口柔滑，宛如綿密奶油─ 酪梨蛋沙拉
材料
酪梨200g，牛番茄50g
雞蛋3顆，綜合生菜少許
調味料
鹽、糖、白胡椒粉各少許
義大利油醋汁50g
獨門配方
義大利油醋汁、陳年老酒醋各30g，橄欖油10g
蒜末、洋蔥末、鹽、黑胡椒各少許
做法
1.酪梨去皮及籽，切厚片，加鹽、糖及白胡椒粉醃漬；牛番茄去皮，切塊；生菜剝小片，泡冰水冰鎮，瀝乾備用。
2.雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，泡入冷水中，剝除蛋殼，切塊備用。
3.所有食材加入調味料拌勻即可。
小撇步
若買到略帶苦味的酪梨，可噴灑少許水，再放入烤箱微烤，便能去除苦味。

Part 2 異國風美味沙拉
●柔滑的蛋汁，為鮮蔬裹上一層金黃外衣─ 里昂蘆筍水波蛋沙拉
材料
雞蛋1顆，火腿片40g，蘆筍50g
黃甜椒10g，小番茄20g，生菜少許
調味料
白醋、芥末油醋汁各20g，鹽3g
做法
1.鍋中加水煮滾加白醋及鹽，打入雞蛋，以小火煮至蛋白凝固，撈出備用。
2.蘆筍放入滾水汆燙，取出，與生菜均泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾；小番茄對半切開；黃甜椒切條備用。
3.生菜、蘆筍鋪盤，放上水波蛋，加入火腿片、甜椒條、小番茄，淋上調勻的調味料即可。

●濃醇咖哩飄香，讓人宛如置身印度街頭─ 蘿蔓蔬菜咖哩沙拉
材料
萵苣、蘿蔓各30g，紅、黃甜椒各20g
綠捲鬚、蘿拉蘿莎各10g，雞肉100g
調味料
蒜泥、白醋各5g，蘋果泥、果糖、洋蔥末各25g
咖哩粉、蜂蜜各10g，葡萄籽油100g
優格80g，醬油50g，鹽少許
做法
1.各式生菜，剝開葉片洗淨，剝小片，冰水冰鎮，瀝乾；紅、黃甜椒去蒂及籽，切條備用。
2.雞肉切塊，入油鍋中略炸一下，撈出、瀝油備用。
3.所有食材加入調味料拌勻即可。

Part 3 偷吃步60秒可口速拌沙拉
●山珍與海味相逢，充沛膠質誰與爭鋒─ 雲耳海藻沙拉
材料
黃木耳、白木耳、黑木耳各30g
海藻50g，枸杞少許
調味料
白醋20g，雞粉、糖各3g
紅蔥酥、鹽各適量，胡椒粉、香油、辣油各少許
做法
1.黃木耳及白木耳放入冷水浸泡，泡發後剪去蒂頭，與黑木耳均剝成小片備用。
2.做法1.食材放入滾水汆燙，撈出、沖涼，瀝乾；枸杞泡水至軟，瀝乾備用。
3.所有食材加入醬料拌勻即可。

●酸香的愛文勾出石蓮的脆甜─ 香芒石蓮沙拉
材料
石蓮花200g，愛文芒果1顆
調味料
糖10g，原味優格50g
做法
1.石蓮花洗淨，冰鎮，瀝乾，排入盤中備用。
2.芒果去皮，切丁，加入糖及原味優格拌勻，淋在做法1.上即可食用。