胃口大開涼拌菜

～涼爽開胃。低脂輕食。百變好吃。簡易速拌～
【胃口大開涼拌菜】100道清爽開胃涼拌菜+56道太美味醬料垂涎演出

＊Part 1 最開胃蔬食拌菜TOP10
永遠吃不膩的開胃拌菜
1涼拌小黃瓜˙2皮蛋豆腐˙3綜合水果沙拉˙4沙拉涼筍˙5台式泡菜˙6韓式冷拌麵
7千島苦瓜˙8日式和風沙拉˙9涼拌青木瓜˙10酸甜蓮藕

＊Part 2 超爽口蔬食拌菜
各式技法速拌蔬食～生拌˙醃拌˙熟拌˙灼拌˙溫拌˙嗆拌
1梅漬彩椒˙2涼拌大頭菜˙3香芹涼拌干絲˙4味增蘿蔔˙5雞絲銀芽˙6涼拌海帶芽
7蒜苗拌茶鵝˙8香根拌肉絲˙9涼拌麻辣牛肚˙10胡麻香茄

＊Part 3 經典蔬食沙拉
各國沙拉大匯集～
1蔬果沙拉˙2菇菌沙拉˙3雜糧沙拉˙4肉類沙拉˙5海鮮沙拉˙6法式沙拉
7義式沙拉˙8歐陸沙拉˙9美澳沙拉˙10綜合沙拉

＊Part 4 異國風味蔬食拌菜
各國風味蔬食拌菜～泰國˙越南˙雲南˙柬埔寨˙馬來西亞˙新加坡˙印度˙日本˙韓國
1柚子蝦沙拉˙2泰式涼拌海鮮˙3越南涼拌河粉˙4雲南大薄片˙5椰肉水果沙拉
6香芒酪梨雞肉沙拉˙7日式牛蒡沙拉˙8紫山藥蘋果沙拉˙9海苔紅鮭魚
10韓式泡菜冷豆腐

＊Part 5 超低脂蔬食拌菜
營養師低脂蔬食拌菜～減重˙養生˙健康˙窈窕˙樂活˙輕食˙零負擔
1香辣芫荽木耳˙2低脂番茄魷魚蒟蒻˙3油醋佐四季豆˙4芝麻香鳳筍
5果香美人˙6味噌柴魚黃瓜

＊Part 6 偷吃步60秒速拌蔬食
大廚速拌蔬食～簡便˙速成˙易學˙爽口˙零油煙
1雲耳醋拌海藻˙2香椿豆乾絲˙3金針拌木耳˙4青木瓜涼拌鮪魚
5五彩四季豆˙6干貝XO醬拌秋葵

【本書7大特色】

特色1.
國內首創QA Knowhow料理常識食譜
顛覆傳統食譜，以Q&A的問答方式，找出每道菜最關鍵的料理訣竅。從大廚師的偷吃步、挑選小訣竅、菜色聰明變、營養師這樣吃……等單元欄位，都可以在Q&A中找到你要的答案。讓你做菜零失敗，好菜人人誇。

特色2.
100道你最想學的開胃涼拌菜
最消暑涼拌小菜TOP10＋清爽開胃涼拌＋輕食沙拉涼拌＋異國風味涼拌＋超低脂涼拌菜＋偷吃步60秒涼拌菜，大廚通通都在書中告訴你。

特色3.
300個涼拌小訣竅一次學會
300個涼拌偷吃步，統統在這裡。涼拌醬料˙料理技法˙食材選擇˙入味刀工˙涼拌偷吃步˙涼拌保鮮……通通鉅細靡遺告訴你。涼拌菜就是這麼好吃又簡單。

特色4.
低卡低脂、零油煙少負擔
料理可以是一件很令人愉悅的美事。但滿手醬污、滿頭油膩，讓人對「進廚房」就心生抗拒，【胃口大開涼拌菜】提供低卡低脂的食譜，讓你天天開胃解膩，大快朵頤美食零負擔。

特色5.
創新經典，視覺的美食饗宴
本書食譜從各式涼拌小菜到Knowhow料理知識…一道道你熟悉的料理，卻能嚐出五星級的美味饗宴。尤其是配菜、盤飾上，3位老師及攝影師均卯足全勁，讓家常涼拌菜料理，不用到餐廳，就能在家按圖索驥，做出一道道色香味俱全的下飯客家美味！

特色6.
2大五星級電視名師名廚傾囊演出
2位五星級名師名廚的拿手絕活，從西餐洋食、中菜輕食、異國蔬食…每位老師可謂使出 看家本領，在【胃口大開涼拌菜】料理中PK了！180道各式涼拌拌菜、56道經典速拌醬料，一本書買3位名師、名廚的經驗與美味，簡直太划算了！你從來沒嚐過的私房好滋味，五星級名廚全都教給你…

特色7.
『名美食主持人』柯以柔涼爽推薦
【胃口大開涼拌菜】食譜，囊括了各式各樣的爽口的涼拌菜，真的很實用！現代媽媽大多為職業婦女，回家以後做菜時間 有限，加上長期外食，口味難免過於油膩，透過此書，大家便能輕鬆做出低卡無 負擔的涼拌料理，對苦思如何變化菜色的廚娘們真是一大福音。
這次康鑑文化推出的【胃口大開涼拌菜】一定會讓大家對涼拌菜技法大開眼界，有更深的認識。也希望這本書能夠讓所有料理初學者和媽媽們「輕鬆做料理，美味端上桌」！

李志鴻 Allen

●學歷證照：
國立高雄餐旅專校中餐廚藝科畢業
中華民國中餐丙級廚師執照
中華人民共和國特級廚師執照

●經歷：
圓山大飯店
福華大飯店
統一安盟團膳公司
美國西雅圖中國料理餐廳主廚
大陸雀巢產品推廣食譜老師
楊桃文化料理老師
三立電視台『美食鳳味』料理老師
民視『阿誠幫幫忙』料理老師

●食譜著作：
滷汁Kiss滷肉飯
單身族開火
輕鬆作台南蝦捲
九份芋圓
40道餐廳必點雞肉料理
人氣鹽酥雞
50道開店必學料理
100道超級好湯
大火快炒青菜50招
用微波爐做菜
用醬料作好菜

李哲松Eric

●證照：
中華民國中餐丙級廚師執照
中華人民共和國特級廚師執照

●得獎經歷：
2005年國際烹飪名師獎
2007年北京廚皇爭霸個人特金獎
2009年台北國際廚王爭霸賽個人熱菜亞軍
2011年世界台北廚王爭霸賽個人熱菜季軍

●經歷：
台北國賓大飯店
台北富都大飯店

● 現任：
花蓮藍天麗池飯店行政主廚
緯來電視台『太太好吃經』外景主廚
海洋技術學院講師
臺灣觀光學院講師

胃口大開涼拌菜My Favorite Cold Dishes
名主持人柯以柔推薦序 P13
作者序 P14
編者序 P15

Part 1
【最消暑涼拌小菜TOP10】 P16～P17
TOP1皮蛋豆腐、TOP2 涼拌小黃瓜 P18
TOP3綜合水果沙拉 P19
TOP4 沙拉甜筍、TOP5 醋拌西瓜皮 P20
TOP6 韓式冷拌麵 P21
TOP7 千島苦瓜、TOP8 日式和風沙拉 P22
TOP9 泰式青木瓜、TOP10 酸甜蓮藕 P23

《吃不膩的涼拌菜》 P24
涼拌23事：食材、醬料、各種特色吃法 P25
涼拌菜＆體質～不可忽略的新觀念 P26～P27
大廚技法～6種必學涼拌技法 P28～P29
材料選擇～讓涼拌菜更好吃 P30～P33
刀工+方法～讓涼拌更容易入味 P34～P37
涼拌保鮮～涼拌菜的保鮮方法 P38

《涼拌方便醬》
酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬 P40
蒜蓉醬、五味醬、梅子醬 P41
蒲燒醬汁、韓式辣醬、涼拌青木瓜醬 P42
芝麻醬、日式和風醬 P43
綠芥末沙拉醬、優格奶油醬、南洋莎莎醬 P44
冷拌牛肉醬汁、塔塔醬 P45
蜂蜜芥茉醬、凱薩醬、千島醬 P46
義式油醋醬汁、蝦夷蔥醬汁、法式芥末奶油醬 P47

Part2
【輕食沙拉涼拌】 P48～P49
 蔬果沙拉
凱薩沙拉、蔬菜沙拉棒 P50
繽紛蔬果沙拉 P51
美人蔬果沙拉、和風鮮蔬沙拉 P52
 菇菌沙拉
蘑菇菠菜沙拉、杏鮑菇沙拉 P53
竹筍野菇沙拉 P54～P55
 雜糧沙拉
綜合乾果花椰菜沙拉 P56
希臘米飯沙拉 P57
 蔬肉沙拉（素肉）
牛肉冷沙拉、黑胡椒火腿沙拉 P58
烤雞蔬菜沙拉 P59
彩椒雞丁沙拉、宜蘭鴨賞沙拉、麻醬培根沙拉 P60
 蔬鮮沙拉（素海鮮）
胡麻豆腐鮮蝦沙拉、醋拌小章魚 P61
炸蝦沙拉、日式鱈魚肝沙拉、海鮮魚凍沙拉 P62
鮮蝦蔬果沙拉 P63
 法式沙拉
法式雞肝沙拉 P64～P65
鮮蝦木瓜沙拉 P66
尼斯鮪魚沙拉 P67
里昂水波蛋蘆筍沙拉 P68～P69
 義式沙拉
天使麵蕃茄沙拉 P70
羅勒蕃茄鮮酪沙拉、拿波里鮮蔬沙拉 P71

 歐陸沙拉
德式火腿洋芋沙拉 P72
蛋捲番茄沙拉 P73
巴拉丁香腸沙拉 P74
 美澳沙拉
華爾道夫沙拉、澳洲果仁蜜桃沙拉 P75
 綜合沙拉
南瓜三明治沙拉 P76
貝殼麵鮪魚沙拉 P77

Part3
【清爽開胃涼拌】 P78～P79
 生拌涼拌菜
無敵黃金泡菜、無花果脆皮乳豬 P80
梅香漬涼瓜、珊瑚草鮮拌海蜇絲、櫻花蝦酸豆黃瓜 P81
胡麻鮮茄墨魚涼麵 P82
彩虹半天花 P83
香辣椒麻金錢肚 P84
蘋果涼拌腐竹絲 P85
酪梨優格蟹肉天使麵、田園翠綠筍 P86
蝦卵鮮拌海參絲、梅漬甜菜拌翠筍 P87
香橙果香帝王蟹 P88
海膽芙蓉嫩豆腐 P89
野菌草花喬麥涼麵 P90
蒜苗拌茶鵝、胡麻茄段 P91
XO醬海鮮乾撈麵 P92
野蕈蘆筍田園沙拉 P93

 醃拌蔬食拌菜
酒釀小蕃茄 P94
茶燻糖心蛋、糖醋桂花馬蹄 P95
紹興醉雞捲 P96
和風時蔬鴨胸 P97
紫蘇高麗菜捲 P98
花雕醉月蝦 P99
嗆辣涼拌鵝掌、川味辣拌鴉舌 P100
蘋果韓式泡菜 P101
日式七味醃蘿蔔、宮保拌皮蛋 P102
甘草漬黃金蜆 P103

 熟拌蔬食拌菜
金銀蒜松板豬 P104～P105
XO鮮鮑拌蘆筍 P106
樹子拌涼瓜、干貝山蘇 P107
紫蘇蜜芋頭 P108
塔香鮮軟絲、海膽魚鬆嫩豆腐 P109
 灼拌蔬食拌菜
椒麻小豬膝 P110～P111
檸檬香拌章魚沙拉 P112
七彩干貝酥 P113
雲腿鮑絲拌海蜇 P114
吉康水梨火鴨絲 P115
 溫拌蔬食拌菜
紅麴蛋絲涼麵 P116
香芒火龍蝦球 P117
香拌潮洲滷水鵝 P118～P119
山葵嗆燒蝦、銀魚瓜仁拌牛蒡 P120
香根溫拌肉絲 P121
 嗆拌蔬食拌菜
川蜀口水雞 P122
白灼極黑豚 P123
沙薑雞腳凍 P124
麻婆豆腐鮮魷 P125

Part4
【異國風味涼拌】 P126～P127
泰國涼拌菜
泰式三味中卷 P128
泰式葡萄牛肉沙拉、柚子蝦沙拉 P129
涼拌鮮蝦冬粉、泰式涼拌海鮮 P130
酸辣生蝦 P131
 越南涼拌菜
越式冷春捲、越南河粉沙拉 P132
越式香辣皮蛋 P133
南洋風素拌 P134
芒果鮪魚法式土司 P135
 雲南涼拌菜
雲南大薄片、擺夷水晶凍 P136
涼拌豌豆粉、雲南涼拌番茄 P137

 新加坡涼拌菜
南洋水果沙拉 P138
新加坡海南雞 P139
 馬來西亞涼拌
叢林燒肉沙拉 P140
檳城囉喏 P141
 柬埔寨涼拌菜
青芒果沙拉、椰肉水果沙拉 P142
 印度涼拌菜
印度風沙拉 P143
香芒酪梨雞肉沙拉 P144～P145
酸奶沙拉、咖哩馬鈴薯沙拉 P146
果仁豆薯沙拉 P147
 日本涼拌菜
蒲燒鰻冷盤、日式牛蒡沙拉 P148
生魚片蘿曼沙拉 P149
香芒牛肉捲沙拉 P150～P151
紫山藥蘋果沙拉 P152
 韓國涼拌菜
冷拌茄子 P153
辣味黃豆芽、韓式泡菜冷豆腐 P154
涼拌韓式粉絲 P155

Part5
【超低脂涼拌菜】 P156～P157
蒜味麻汁豇豆、蒜蓉紫茄、涼拌海蜇皮 P158
酸甜黃瓜腐竹、味噌柴魚黃瓜 P159
低脂番茄魷魚蒟蒻 P160
嫩薑鳳梨甜菜根 P161
雞絲粉皮蔬果捲、芝麻香鳳筍 P162
香拌木耳絲、香辣芫荽木耳、蝦皮海味蘿蔔絲 P163
果香美人腿、蠔油薑味海帶芽 P164
茄椒喜相逢 P165
蔬果清拌雞絲 P166
香芹涼拌干絲、油醋佐四季豆 P167
五彩絲高麗卷、海苔紅鮭魚 P168
歐式醃漬蘿蔔、梅漬彩椒 P169
蝦仁蘆筍 P170
香辣鯛魚片 P171

Part6
【偷吃步60秒涼拌菜】 P172～P173
蝦卵綠筍絲 P174
果香蒟蒻鱸魚、檸檬梅花肉片 P175
椒絲腐乳土豆絲、桂花蜜蓮藕 P176
雲耳醋拌海藻 P177
金針拌木耳、雞絲銀芽 P178
五彩四季豆 P179
彩椒碧綠筍 P180
川味涼粉條、五彩海帶芽 P181
香芒優格石蓮花、青木瓜涼拌鮪魚 P182
涼拌紫高麗 P183
雞絲拌金針花、醋拌牛蒡絲、干貝XO醬拌秋葵P184
泡菜拌肥牛、香椿豆乾絲 P185

6大必學涼拌技法
「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或涼菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。
1.生拌
食材均不需經過加熱，直接以生鮮的型態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。
此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口味上的調整。
2.熟拌
是將食材切片或絲，放入滾水汆燙，撈起放涼後調味拌勻或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化較多，無論冷澆或熱淋同樣清爽開胃。
有部分菜餚會採取「生熟拌」的作法，即把鮮脆的生菜和煮熟的肉類搭配調拌，多半呈現鹹、酸、辣的滋味。要注意肉類食材必須完全煮至熟透，以免造成食材之間的污染。
3.灼拌
由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的作法。口味較濃重，溫而不燙、很容易入口，非常適合天涼時節食用。不妨選用純鑄鐵製成的燒烤盤或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能製造出燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理作為涼拌料理的肉類食材。
4.溫拌
也屬於「生熟拌」的變化技法，作法及口感融合了灼拌和熟拌的特色。沒有太過油膩的疑慮，食物的溫度會比熟拌的菜高一點，但又不如灼拌菜來得熱口，溫溫軟軟、非常爽口。
5.嗆拌
將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的作法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增加香氣，具有鮮嫩味透的特點。爆香時注意必須熱鍋熱油，放入辛香料時先以中火嗆出香氣，再轉小火調味翻炒，以免油溫太高產生焦味。
6.醃拌
是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使之慢慢入味的作法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。有些食材是先醃製再加熱烹調，也有部分是先燙煮熟，再加醬料醃製一晚或冷藏數小時幫助入味。用來作醃拌菜的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是一種相當安定的材質。
Part1 最消暑涼拌小菜
涼拌小黃瓜
{ 材料 }
小黃瓜300g、大蒜20g、紅辣椒10g
{ 調味料 }
Ａ料：鹽1大匙
Ｂ料：白糖2大匙、白醋5大匙
{ 做法 }
1.小黃瓜去頭尾，用波浪刀切片狀；大蒜、紅辣椒切末。
2.小黃瓜片放入盆中，加Ａ料搓揉一下，靜置約10分鐘出水。
3.用開水洗掉多餘鹽分並擠乾，加入蒜末、紅辣椒末及Ｂ料拌勻即可。

Q 小黃瓜要怎麼醃才容易入味？
醃漬小黃瓜首重刀法，平刀切，醃料的接觸面積小，不易入味。最好是以波浪刀或是蝴蝶刀法（一刀斷一刀不斷）處理。也可以將小黃瓜放進塑膠袋中，直接拍碎再醃漬。

Q 小黃瓜要怎麼挑才新鮮脆嫩？
要以外型顏色深綠、瓜蒂花尾未脫落、瓜身飽滿均勻、瓜皮表面帶刺尖銳者，即表示剛採不久，新鮮度100％。新鮮小黃瓜的酵素未經氧化流失，因此涼拌後的口感更加鮮嫩可口。

Tips 大廚師偷吃步
小黃瓜的蒂頭部位含有一種苦味物質，不溶於水，加熱也不易去除，可以在料理前先切
除。若一次購買較多份量用不完，可用報紙包好後放入冰箱冷藏，避免水分流失。

Point 營養師這樣吃
小黃瓜與鳳梨均含有豐富的維生素C，與富含蛋白質的蝦仁一起涼拌，可以形成天然的
膠原蛋白，多吃可預防皺紋的產生。既好吃又可美容養顏，一舉數得。

沙拉涼筍
{ 材料 }
綠竹筍600g、生米2大匙
{ 調味料 }
美奶滋60g
{ 做法 }
1.清洗綠竹筍外殼泥沙，放入鍋中加水淹過，將生米裝入茶包袋一同煮約５０分鐘。
2.熄火待涼，將綠竹筍與湯汁一同密封，放入冰箱冷藏。
3.食用時將綠竹筍剝除外殼，切除底部較粗纖維，切滾刀塊，擠上美奶滋即可。

Q 沙拉筍要怎麼煮才清甜脆嫩？
竹筍要清甜多汁，記得在冷水時就連筍殼一起下鍋煮，纖維組織較不易被破壞，能保持脆嫩口感。煮時可加一小把生米，讓米中的酵素去除筍的苦味，引出甜味來，筍肉更鮮甜。

Q 沙拉筍的竹筍如何挑才不苦？
筍子會不會苦，就在於是否曬到陽光、進行光合作用。也就是說筍尖部位綠色的，口感通常比較老硬，筍頭處呈黃色的則較鮮嫩。而彎度越彎的，底部寬寬的有如三角形也越好吃。

Tips 大廚師偷吃步
沒有時間顧爐火的「煮」婦們，不妨利用電鍋來蒸筍子。將綠竹筍連殼放入電鍋，外鍋
倒2杯水蒸至開關跳起，再靜置放涼，就可防止筍汁流失。

Point 阿嬤的古早智慧
新鮮竹筍採收後放置過久很快就會纖維化，一時吃不完或是購回不馬上食用，保留筍殼
並在竹筍切面處抹鹽再包好冷藏，就能把筍的甜份留在內部、避免筍肉老化。
Part2 清爽開胃涼拌
梅漬彩椒
{ 材料 }
紅甜椒及黃甜椒各1顆、蘿曼生菜20g
{ 調味料 }
甜話梅粉10g
{ 做法 }
1.彩椒去籽，切塊；蘿蔓生菜剝小片。
2.全部材料加調味料裝入塑膠袋中，搖晃均勻，靜置入味即可。

Q 彩椒怎麼吃最能保留全營養？
甜椒含有非常豐富的維生素C，但此營養遇熱容易流失；加上它略帶酸甜，毫無青椒的嗆
澀味道，十分適合生食。若是不喜生吃，快速用熱水汆燙一下，待完全冷卻後再醃漬亦可。

Q 梅漬涼拌做法適合哪些食材？
用梅子粉或話梅加水煮開再放涼的醃漬醬料，很適合各種質地厚實、清香的蔬果，例如番茄、小黃瓜、紅白蘿蔔、冬瓜……等。將苦瓜切片、汆燙，再用梅子浸漬，也很適合喔！

Point 新鮮妙保存
甜椒的儲藏比冰箱冷藏櫃的溫度略高一點，約在7～12℃間，直接放入冰箱冷藏質地
會變軟，最好多包兩層報紙再放入下層冷藏櫃中，可保鮮1～2週。

Tips 挑選小訣竅
形體較大、完整且飽滿，摸起來較硬實的口感較好；顏色鮮明、沒有其他顏色混雜，且
帶有光澤亮度、蒂頭翠綠者較佳，要是蒂頭枯萎變黃，表示已不夠新鮮。

蝦仁蘆筍
{ 材料 }
蘆筍100g、蝦仁50g、黃甜椒30g、大蒜及紅辣椒各20g
{ 調味料 }
鹽1/2小匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙、沙拉油1大匙
{ 做法 }
1.大蒜及紅辣椒均切末；蘆筍削除根部老皮，切小段，汆燙，以冷開水沖涼；蝦仁挑除腸泥、洗淨，對半切開，汆燙至變色，瀝乾。
2.黃甜椒切絲，與全部材料及調味料拌勻即可。

Q 蝦仁如何燙煮才能鮮脆可口？
可利用太白粉吸附雜質的特性來處理，做法是將蝦仁加太白粉抓拌並輕輕搓揉，至太白粉顏色變灰，再以清水洗淨，重複２～３次把蝦仁黏液搓洗掉再汆燙，吃起來更清甜鮮脆。

Q 蘆筍怎麼汆燙才清甜脆嫩？
蘆筍易熟，燙煮過久，脆度及甜度都會降低。較細的蘆筍約汆燙20秒，較粗的則燙40～50秒，最多不超過1分鐘，顏色一轉深，馬上撈入冰開水裡降溫，口感最清脆。

Point 營養師這樣吃
蘆筍所含的葉酸是所有食物中最豐富的，也含有大量食物纖維，但加熱過久，這兩種營
養素都容易流失掉，最好以汆燙、快炒或微波方式調理。

Tips 新鮮妙保存
預備在2～3天食用完畢的籚筍，可用濃度5％的鹽水煮滾、汆燙，冷卻後放入冰箱保
存。生蘆筍可用濕紙巾包裹根部，再用報紙包起，直立冷藏，可保存7～10天。
Part3 輕食沙拉涼拌
烤雞蔬菜沙拉
{ 材料 }
市售去骨烤雞腿1隻、蘿蔓生菜100g
{ 調味料 }
牛高湯20g、鮮奶油10g、紅酒12g、梅林辣醬油4g、番茄醬6g、蒜末少許、迷迭香粉少許、黑胡椒粒少許
{ 做法 }
1.去骨烤雞腿切片；所有調味料混合煮開，待涼即成醬料。
2.蘿蔓生菜剝成片狀，冰鎮，瀝乾，與雞腿片均盛盤，淋上醬料即可。

Q 烤雞蔬菜沙拉怎麼做口感最佳？
現成的烤雞肉加蔬菜，淋上製作簡便的醬汁，是短短數分鐘就能快速上菜的美味吃法。若要吃起來更具有手工感，只要將烤雞腿肉及生菜都用手撕的方式剝成絲狀或片狀即可。

Q 烤雞沙拉醬料怎麼搭配最開胃？
已經過調味的烤雞肉，僅需以少量醬汁引出本身的香甜，就能增加風味卻不帶負擔。例如以辛香食材調配的醬汁、清爽的油醋醬，或是用橄欖油搭配和風醬提味，清爽不膩最開胃！

Tips 挑選小訣竅
無論採買萵苣、蘿蔓……等生菜，拿在手上感覺較沈的，就是新鮮度佳、水分夠飽和的。要放進冰箱冷藏前，先挖除菜心，並以紙巾吸乾水分再密封保存，就能維持爽脆。

Point 營養師這樣吃
雞肉能提供完整蛋白質，搭配富含纖維素及礦物質的生菜，既豐富口感又兼顧營養；再配上一份優質的澱粉食物，如糙米、地瓜或馬鈴薯當主食，就是美味又健康的一餐！

鮮蝦木瓜沙拉
{ 材料 }
蝦仁80g、木瓜100g、紅黃甜椒及西洋芹各50g
{ 調味料 }
橄欖油25g、薑末少許、酸豆末少許、白胡椒粉少許、檸檬汁及白酒各5g
{ 做法 }
1.蝦仁挑除腸泥，燙熟，泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾；西洋芹撕除較粗纖維，與木瓜及紅、黃甜椒均切小片。
2.全部食材加入調味料攪拌均勻，浸漬至入味即可。

Q 鮮蝦木瓜沙拉怎麼做才爽口？
以蔬菜水果製作的沙拉一旦放置過久，便容易滲出水分、影響口感。除了現做現吃外，這道沙拉也要避免選用過於熟透的木瓜，才不會有果肉過於軟爛的問題；亦可改用未成熟的青木瓜來做，就能維持清爽的口感了。
Part4 異國風味涼拌
泰式涼拌海鮮
{ 材料 }
花枝及蛤蜊各180g、蝦仁100g、香菜少許、芹菜及小番茄各80g
{ 調味料 }
檸檬汁3大匙、魚露2大匙、香油1大匙
{ 做法 }
1.花枝處理乾淨，切菱形花刀；芹菜、香菜均切小段；小番茄對半切開備用。
2.花枝、蝦仁、蛤蜊分別放入滾水汆燙，取出，泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾備用。
3.所有食材加入調味料攪拌均勻，即可盛盤。

Q 海鮮要怎麼處理口感才能鮮甜不腥？
海鮮在料理之前需先汆燙，約1～2分鐘即可撈出，以免肉質變老硬，而撈出後可先加點米酒去除腥味，接著浸泡入冰水中，鎖住海鮮肉質的鮮甜口感，吃起來便會鮮甜又不腥。

Q 芹菜要怎麼挑選才脆嫩好吃？
應選葉片翠綠且稀少、沒有枯黃，同時菜梗短而粗者為佳，要注意其葉身是否平直，並可用手指輕按，若葉子尖端翹起，莖葉部分軟，通常是存放時間已較長的芹菜。

Tips 大廚師偷吃步
如果覺得醬汁中的魚露吃起來會有腥味，可以試著添加些檸檬汁來改善它的腥味，或者
可以將魚露用微波爐或小火稍微加熱，如此不但可以將魚露去腥，還有提鮮的作用。

Tips 挑選小訣竅
蝦、花枝和蛤蜊裡的維生素Ｅ有抗氧化作用，而芹菜及小番茄中所富含的維生素Ａ則有
增強免疫之功效，兩者若搭配食用，能幫助發揮功效，有相輔相成的益處。

香芒酪梨雞肉沙拉
{ 材料 }
芒果及酪梨各100g、去骨雞腿肉200g、腰果（烤香）30g、紅辣椒少許、蘿蔓生菜葉數片
{ 調味料 }
檸檬汁及芥末油各1大匙、印度咖哩粉1/2大匙、雞粉1/2大匙、辣椒粉1/2大匙、鹽1/2大匙
{ 做法 }
1.去骨雞腿肉切丁，入滾水煮熟，撈出；蘿蔓生菜葉冰鎮，瀝乾，鋪入盤中；紅辣椒切末。
2.芒果、酪梨去皮及籽，均切塊，酪梨外殼作盅留用，與雞肉一起加入調勻的調味料拌勻，盛在酪梨盅內，灑上腰果、紅辣椒末即可。

Q 酪梨該怎麼挑選才熟香好吃？
酪梨的營養價值高，但由於糖份含量低，必須等完全成熟時才能吃出口感，所以在選購酪
梨時，應挑選表皮已有稍微變色，姆指按壓沒有彈性卻有下陷感的就代表成熟，適合食用。

Q 腰果怎麼烤才香酥脆口又好吃？
生腰果平均攤放在烤盤上，將烤箱設定為溫度150℃烤10分鐘左右，中途要記得翻面一次，待腰果變成漂亮的金黃色，就可以拿出放涼，好看又好吃的烤腰果就完成了。

Point 營養師這樣吃
雞肉含有維生素Ａ、Ｂ群及硒…等營養素，與富含維生素Ｅ的酪梨搭配食用，可強化身
體的抗氧化作用；搭配富含維生素Ａ、Ｃ的芒果一同食用，則可改善膚質乾燥與粗糙。

Tips 新鮮妙保存
未成熟的酪梨需保存於室溫之下，千萬不可放冰箱冷藏，否則會因受寒害而無法成熟；
至於變軟後的酪梨則可將其整粒密封後冷藏，大約可3～4天。
Part5 超低脂涼拌菜
香拌白木耳
{ 材料 }
白木耳50g、紅辣椒20g、海菜10g
{ 調味料 }
黑醋少許、七味粉各5g、薄鹽醬油及芝麻油適量
{ 做法 }
1.白木耳泡冷開水5～10分鐘，瀝乾、去蒂，剝小片；海菜洗淨，汆燙，撈入冰開水冰鎮，瀝乾備用。
2.紅辣椒切末，加調味料攪拌均勻，再加入白木耳、海菜拌勻，冷藏1小時即可。

Q 白木耳怎麼選天然安心？
白木耳的本色應為淡黃色，且根部的顏色略深，所以在挑選上千萬不要購買過於純白、漂亮的白木耳，同時要注意白木耳是否有刺鼻的味道，以免因此而吃進會影響健康的化學漂白物。
Part6 偷吃步60秒涼拌菜
五彩四季豆
{ 材料 }
四季豆100g 、紅甜椒及黃甜椒各40g、蝦米20g、大蒜、辣椒、蔥各10g
{ 調味料 }
鹽及雞粉各1/2小匙、糖少許、胡椒粉少許、香油少許
{ 做法 }
1.蝦米泡入冷水至軟化，放入油鍋中爆香，撈出，剁碎；四季豆撕除老筋，與紅黃甜椒均切小段，汆燙，撈出、沖涼備用。
2.所有食材加入調味料攪拌均勻即可。

Q 五彩四季豆怎麼搭更健康？
紅黃椒裡含有豐富的維生素Ｃ，若搭配含有蛋白質的四季豆一起食用，則有助於預防黑斑和雀斑的生成，同時還有美白肌膚的功效，此外，對於消除疲勞、提高免疫力也會有幫助。