方便營養低卡輕食

幸福的每一天從 ”一顆蛋” 開始
一顆小小的雞蛋，卻是世界上最便宜方便又營養全面的高機能食物
含有高蛋白、豐富礦物質和胺基酸

孩童成長需要它，男性鍛鍊肌肉要補充它，女性瘦身與生理期前後更要吃它！

湯品、主菜、開胃菜、輕食、點心……
只要冰箱裡有蛋就搞定！
早、午、晚餐和消夜，隨時來一道

中式鑲蛋、泰式炸蛋、美式早午餐、法式吐司、日式玉子燒、西班牙烘蛋……
只要15分鐘滿點營養美味端上桌！

累計突破20萬人氣的
各式簡單好吃的雞蛋料理大匯集～！
愛吃，懂吃，更要以吃養生！
減少化學添加物！拒吃過度加工食品！
60種天然食材原味，教你吃出健美活力！
讓你不上妝也有好氣色，從內到外，輕‧透‧美‧麗！

你是否總是選擇方便的速食、微波食品？
三餐在外吃的油膩膩？重糖、重鹹、重辣？

原味主義，真食物！森林系輕食料理
減少食品添加物，教你吃出健康！

本書介紹60種容易取得的天然食材
以不過度烹調、保留食材原味、攝取均衡營養為準則，
教你用正確簡便的烹調方式，
依個人健康需求或喜好自由搭配各種食材，
享受最天然的新吃法，讓你吃得安心、健康又美味！

本書特色
★料理新手也能輕鬆學會！
60種常見天然食材 X 正確簡便的烹調方法

★基本食材種類豐富！
具有飽足感的主食、富含膳食纖維的蔬菜、
補充活力的奶蛋肉類、提升免疫力的新鮮水果

★吃對、煮對！營養滿點！
地瓜、大蒜、玉米、燕麥飯、鴻喜菇、低脂雞胸肉等多種食材，
敎你如何吃對、煮對，才能充份攝取營養！
更可依個人健康需求或喜好自由搭配，吃的健康又美味！

★森林系輕食料理的四大功能！
ˇ水嫩美肌！不上妝也有好氣色
ˇ低卡！愈吃愈瘦零負擔
ˇ排毒！促進身體新陳代謝
ˇ健康！輕鬆為健康打底

PART 1 受歡迎的森林系輕食料理
森林系輕食料理適合寵愛自己的新女性
少油、少烹調、少調味
少少分量，營養滿點
原味主義，越天然越好！

森林系輕食料理讓妳由內到外都美麗
讓自己遠離慢性疾病
身體清爽零負擔
輕鬆維持輕盈體態

森林系輕食料理的基本食材
具有飽足感的主食
富含膳食纖維的蔬菜
補充活力的奶蛋肉類
提升免疫力的新鮮水果

PART 2 森林系輕食料理　動手做
幫助身體做環保的排毒料理
甜椒燴雞丁＆十穀飯
和風芝麻拌雙蔬
筑前煮＆小米粥
香蔥高麗菜肉卷
起司烤鮮蔬
蔥段豬肉捲＆黃豆燕麥飯
地瓜&馬鈴薯煎餅
蒜味沙拉
紅麴白蘿蔔
蔥油地瓜葉&地瓜糙米飯
茼蒿拌豆干
義式溫泉蛋＆玉米雜糧飯
蔥花芝麻味噌湯
肉桂地瓜粥

不上妝也有好氣色的美肌料理
甜蜜水果鬆餅
義式羅勒蔬菜湯
膠原蛋白美妍湯
甜椒茄醬玉子燒＆綠豆糙米飯
杏仁川貝露
鮮蔬豆漿鍋
繽紛生菜拼盤
高麗菜炒滑溜鴻喜菇
薑泥地瓜湯
薏仁椰奶紅豆粥
優格水果&生菜沙拉

愈吃愈瘦零負擔的低卡料理
鮭魚&鮪魚米漢堡
三彩四季豆
火腿蔬菜捲餅
低卡高麗菜水餃
涼拌通心粉
日式茶泡飯2種
野菜蛋卷
法式潛艇堡
蛋沙拉2種
和風三絲蒟蒻麵
風味茶碗蒸2種
吐司條佐茄汁豆醬
培根玉米蛋餅
味噌豆腐湯麵&米粉
雞絲芝麻涼麵

輕鬆為健康打底的滋補料理
香蔥洋芋煎餅
蒜仁燉山藥
泰式酸甜冷麵
蜂蜜麥香粥&桂圓紅棗粥
清蒸蒜苗鱸魚
青蔥拌百合
枸杞三味菇
香蔥鮭魚拌飯
菠菜培根鬆餅
番茄雞肉義大利麵
菠菜培根義大利麵
土司夾香草起司蛋
黑豆芝麻酪
酒釀甜蛋飲&豆奶蛋蜜飲
Contents

Part 1
關於蛋的二三事

010 營養的蛋
011 蛋的重要結構組成
012 蛋的種類
014 蛋的選購方法
016 蛋的實用小撇步
018 一顆蛋的料理秘訣
024 關於蛋的料理小撇步

Part 2
EGG recipe! 一顆蛋的料理50道

Popular人氣流行”蛋”早午餐
028 煎蛋三明治
030 鮭魚太陽蛋可頌
032 簡易早餐
034 馬鈴薯蛋沙拉
036 太陽蛋馬鈴薯煎餅
038 菠菜蛋白歐姆
040 豪華月見鬆餅
042 水波蛋佐番茄糊
044 馬鈴薯厚煎蛋
046 蛋沙拉麵包
048 蝦泥炒蛋麵包
050 火腿蛋麵包
052 烤蛋麵包
054 西班牙煎蛋
056 菠菜厚煎蛋

Basic平常日子的家常”蛋”料理
058 豬排蛋蓋飯
060 嫩蛋捲燉肉蓋飯
062 海帶芽蛋花湯
064 銀杏茶碗蒸
066 蝦仁炒蛋
068 泰式炸鹹蛋
070 泰式蝦仁炒蛋
072 泰式魚餅包蛋
074 香菇蛋蒸豆腐
076 鹹蛋炒蝦仁
078 花生醬水煮蛋
080 綜合菇燴溫泉蛋
082 醬油蛋
084 蛋花湯
086 泰式煎蛋酸辣湯
088 泰式臭菜煎蛋酸咖哩
090 泰式鹹蛋辣醬
092 玉子燒壽司
094 蛋海苔捲
096 肉丸子藏蛋
098 酥炸蛋燴豆腐
100 四色蛋
102 盔甲蛋
104 泰式鮭魚蛋捲
106 香炸蛋豆腐袋
108 蛋包鮪魚
110 包餡水煮蛋
112 臘燈
114 洋菇蛋塔
116 蛋起酥派

Sweet 雞蛋甜點
118 法式吐司
120 泰式金瓜椰香蛋布丁
122 泰式咖椰醬吐司
124 香草布丁
126 焦糖布丁