地瓜上菜：50道超人氣低卡無負擔食譜

史上最強！超人氣地瓜料理完全收錄

★人氣部落客「人妻的廚房」「歐巴桑的快樂廚房」、網路瘦身達人「一休陪你一起愛瘦身」主廚推薦！
★蒸雞、燉魚、蓋飯、焗烤、米蛋糕……你想都沒想過的地瓜料理這裡都有！
★最節省開支的美味選擇，在主婦煮夫與獨居小資間大受歡迎的黃金食材！

本書獻給

　1. 喜歡把根莖類食物當點心卻擔心因此吃不下主餐的你
　2. 想吃得飽足又怕體重失衡的你
　3. 喜歡吃出食材自然原始風味的你
　4. 餐桌上與饞嘴時想多點不同選擇的你

地瓜的味道甜美、清爽，是男女老少都喜歡的食材。地瓜具備高度飽足感，適合作為減肥聖品，並擁有豐富的醣分、維他命B群、胡蘿蔔素、鈣質、礦物質等，不僅可健胃整腸、促進血液循環，還能改善虛寒體質、增強免疫力，而豐富的維他命E更具備防止老化的效果。

本書專為重視健康且喜愛餐桌多些變化的你打造的創意養生食譜，為了完整呈現地瓜的自然風味，保持食物原有的營養，從主食、菜餚、單品料理到點心飲品，一次打造出對身體有益的各式菜色。也讓你身旁的小小地瓜來場華麗變身吧，輕鬆享受清爽無負擔且別具風味的地瓜料理。

超人氣地瓜瘦身料理！
10道飽足又不發胖的主餐料理——
地瓜糯米飯糰／地瓜麵疙瘩／地瓜夏南瓜刀削麵／地瓜栗子粥／地瓜豆漿麵……
13道讓餐桌更豐盛的菜餚——
涼拌地瓜白菜／地瓜蒸雞／地瓜水芹煎餅／地瓜燉青花魚／地瓜莖炒蝦……
12道華麗變身的單品料理——
地瓜咖哩／地瓜海鮮炒飯／地瓜披薩／焗烤地瓜綜合海鮮／地瓜加州捲……
15道兒時最愛的點心——
地瓜球／拔絲地瓜／地瓜米蛋糕／地瓜冰淇淋／地瓜拿鐵／地瓜乾辣炒年糕……

金外順

目前經營Coodif Cooking Studio，長久以來都於料理學院與廚藝教室等地授課，在《女性東亞》、《Essen》等女性雜誌中介紹健康與美味的料理，並活躍於KBS《健康百歲人》、《盡管發問吧》、MBC《現場直播今日早晨》、《話題焦點6點》等電視節目中。同時還參與鄉土飲食研發、餐廳獨家菜單研發等，持續地對我們熟悉的食材進行營養與味道的研究。
姓名：林建豪

譯者　
林建豪

文化大學韓文系畢業。曾於韓國慶尚北道安東大學當交換學生。曾任職半導體公司韓文翻譯、遊戲公司韓文翻譯；至今翻譯過的漫畫已有五百餘本，目前為專職翻譯。譯有《我的第一本手做健康甜點：新手也能完成的92種幸福蛋糕與餅乾》、《我的第一本手做健康麵包：新手也能完成的102種健康麵包》（不求人文化）、《DSLR數位單眼30天簡單上手：Canon篇》、《首爾人氣咖啡館x12 開店秘訣大公開》（流行風DIGIPHOTO）、《攝影的101個訣竅》（PCuSER電腦人文化）、《人氣咖啡店成功記：概念對了開店就對了》（尖端）、《變身男工程》（晨星）、《旅行，我給孩子最重要的一堂課》（馬可孛羅文化）等。

煮婦們口碑推薦！

推薦主婦閱讀本書！尤其推薦給想一次購買大量番薯食用，或者打算節省開支的讀者參考。主菜、單品料理、小菜等樣式相當多樣化。據稱地瓜有助於減肥，也特別推薦給希望藉由飲食控制來瘦身的讀者。——郭南希

這本書讓通常作為點心的地瓜有了相當多樣的轉變，我認為這本書不只是專業的地瓜料理書，同時也扮演著資訊書的作用，有關地瓜與健康、地瓜與美容等相關資訊也對我產生極大幫助。——南孝

這本充分利用地瓜的食譜和一般的料理書最大的不同，就是會讓人開始思考，如何結合飲食與生活讓我們活得更健康。——崔蕙萱

書中包括保管方法、料理中其他食材營養成分、或是料理訣竅等都相當實用，我個人覺得點心的部分看來比單品料理更美味、烹飪起來也更具樂趣。——李熙貞

前言
除了蒸、烤的方式，
難道就沒有其他享用地瓜的方法了嗎？

　提到地瓜，就讓我想到小時候吃過的生地瓜片與熟地瓜片。慶尚道所說的生地瓜片是指將生地瓜曬乾，而熟地瓜片也就是將地瓜煮過後曬乾，我記得我會將生地瓜片加入粥裡一起食用，而熟地瓜片則是喜歡直接食用，兼具嚼勁與甜味的口感可說是極品。地瓜片有著故鄉的味道，又像是母親的味道，每當一到盛產地瓜的季節，這個名稱就會伴隨著模糊的記憶浮現在腦海中。
　曾經有段時期，只要手上有一個地瓜，可以抵過任何一種點心。住在鄉下的奶奶偶爾會帶著一大袋孫女喜愛的地瓜來訪，每當這種時候，都會讓人難掩愉快的心情。現在，孫女已經長大成為人母，想要讓孩子們品嚐當時自己吃過的美味地瓜點心。

　地瓜的味道甜美，而且會散發一股清爽的口感，是男女老少都喜歡的食材。因為地瓜具備高度的飽足感，適合當作減肥聖品，同時含有豐富的碳水化合物與鈣質，也十分適合作為成長期孩子的點心。早年，我們喜歡將地瓜蒸過或烤過後，搭配蘿蔔湯泡菜或其他泡菜一起享用，除此之外，還可以醃漬成泡菜、做成菜餚、單品料理、點心等，享受不同的品嚐方式。而隨著料理方法或添加的食材改變，味道與營養也會有所不同。
　地瓜不僅美味，同時含有豐富的營養，可以讓腸胃變得更健康，讓血液的流動更順暢，進而使身體變溫暖，讓五臟更結實，它同時也具備提升免疫力的功效。此外，地瓜還擁有豐富的醣分、維他命B群、胡蘿蔔素、礦物質等，有助於改善虛弱體質，而豐富的維他命E更具備防止老化的效果。

　大概因為我的職業是料理師的緣故，只要看到新的食材，就會想嘗試製作成各種料理。雖然地瓜是我們所熟悉的食物，不過我一直很好奇，除了用蒸煮、用烤的方式以外，是否有其他方法可以享用地瓜呢？於是我開始嘗試各式各樣的方法。我試著製作小時候吃過的地瓜點心，而且也研究了適合全家一起享用的健康食品，而這本書就是我研發的地瓜料理之精華。
　在製作地瓜料理的過程中，我一直著重的部分就是完整呈現地瓜的營養與特性，為了讓料理不只是美味而已，還要保持食品原有的營養，創造出對身體有益的菜色。近來，由於地瓜的顏色相當多樣化，只要稍加運用於菜色，即可輕鬆享受別具風味的料理。是否有讀者已經買了一箱地瓜，正在煩惱「如何能在發芽前全部處理完……」呢？要不要試著使用本書，享受由地瓜製成的菜餚、單品料理和特色點心呢？希望讀者都能透過小小的地瓜，賦予生活更多的能量與營養。

CHAPTER 1
地瓜對身體好處多多
地瓜不僅可以烤來吃，也可以煮來吃，是相當親民的食材。清爽的甜味，加上含有豐富的碳水化合物、鉀、鈣、礦物質、維他命，無論男女老少都喜歡。只要將烹飪方法或添加的食材賦予變化，就可簡單變身為菜餚、單品料理、點心等各種華麗的料理。

愈吃愈健康
地瓜的飽足感高，有助於瘦身，含有豐富的碳水化合物與鈣，適合當作發育期孩子們的點心食用。能夠提升家人健康指數的地瓜，究竟具備何種營養與效能呢？

地瓜大部分是由碳水化合物組成，其中有20％是澱粉，是占據最多的部分。此外，因為也含有許多葡萄醣和果醣，所以甜度高，以及豐富的鉀和鈣質。它同時也具備了豐富的膳食纖維，有助於解除便秘的困擾，加上飽足感高，對於想要瘦身的人來說，是具多面向助益的食品；另一方面，由於蛋白質含量只有1.1％左右，最好搭配高蛋白質食品一起食用。此外，地瓜富含的維他命C被澱粉質所包覆，不易受熱破壞，可充分使用蒸或烤等烹飪方式製作成各種料理盡情享受。

抗癌作用
紫色地瓜當中，含有豐富的多酚類化合物花青素，具強力的抗氧化作用，有助於肝功能的運作。黃色種地瓜則富含抗氧化物質β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素能抗癌，對於預防心血管疾病也有一定功效。

改善虛弱體質與防止老化
漢方中記載地瓜能讓脾臟與胃更強壯，有助於讓血液流動變得更加順暢，是一種會讓身體變溫暖的食品，具有讓五臟變健康、提升免疫力的功效。地瓜同時含有豐富的醣、維他命B群、胡蘿蔔素、礦物質，有助於改善虛弱體質。豐富的維他命E和β胡蘿蔔素則有防止老化的功能。

預防便祕
地瓜中豐富的膳食纖維有助於腸胃蠕動，可幫助腸道廢棄物迅速排出體外；切開地瓜時出現的白色液體是一種叫做藥喇叭脂酸的成分，具高度耐熱性，可讓腸內糞便變軟，可有效防止便祕。

富含鉀、鈣的鹼性食品
地瓜中豐富的鉀有助於降低鈉的攝取，進而降低血壓，同時幫助體內的血液循環。此外，地瓜中也富含豐富的鈣質，有助於人體骨頭、骨骼與牙齒形成、以及代謝的調整，對於發育期的孩子來說，可有效預防骨質疏鬆。

CHAPTER　01　地瓜對身體好處多多
愈吃愈健康
依種類不同而變化的地瓜營養指數
地瓜，讓營養更上一層樓

CHAPTER　02　一頓飽足的地瓜料理
地瓜飯
地瓜糯米飯糰
地瓜營養鍋飯
地瓜麵疙瘩
地瓜夏南瓜刀削麵
地瓜拌麵
地瓜乾粥
地瓜栗子粥
地瓜豆芽飯
地瓜豆漿麵

CHAPTER　3　讓餐桌變豐盛的地瓜菜餚
炒地瓜
涼拌生地瓜
涼拌地瓜白菜
地瓜蒸雞
地瓜水芹煎餅
地瓜蝦湯
地瓜燉青花魚
醬汁地瓜鱈魚
乾地瓜炒鯷魚
燉地瓜
地瓜莖炒蝦
地瓜莖泡菜
地瓜莖醬菜

CHAPTER　4　地瓜的華麗變身─單品料理
地瓜咖哩
地瓜炸醬麵
炸地瓜排
地瓜拌飯
地瓜加州捲
地瓜海鮮炒飯
地瓜蓋飯
地瓜白醬義大利麵
地瓜塊排
地瓜披薩
地瓜漢堡
焗烤地瓜綜合海鮮

CHAPTER　5　孩子們都愛的地瓜飲料&點心
地瓜盅
地瓜條
地瓜球
拔絲地瓜
地瓜拿鐵
地瓜乾蜂蜜茶
地瓜乳酸奶昔
地瓜芒果汁
地瓜米蛋糕
炸地瓜丸
地瓜乾辣炒年糕
地瓜包子
地瓜可麗餅
烤地瓜玉米起司
地瓜冰淇淋
地瓜羊羹