開心紓壓：給壓力一族的心靈妙方

壓力好大的現代人，你累了嗎？

學生族：每天考、考、考，何時才能從考試壓力中解脫？
上班族：薪水低時生活壓力大，加薪後工作變多，壓力更大！
家管族：教養孩子、食品安全、婆媳相處問題一堆，主婦壓力超大！

紓壓，是現代人必修的健康課！
身處緊張繁忙的現代社會，不分性別、族群，人人都有壓力越來越大的傾向。
適度壓力讓人精進成長，過多的壓力卻造成身心負擔。面對壓力時，該如何調整心境、做好因應，保持輕盈自在？
擅長紓壓議題的謝明憲醫師，在本書中探討壓力對身心各層面之影響、造成壓力的外在因素與個人特質，進而應用壓力定義與調適公式，提出從身到心、由外而內的壓力管理原則，多管齊下，紓解壓力。
壓力既是危機，也是轉機。學會與壓力共處，重新調整自己的步調，就能取用壓力帶來的正向刺激，避開壓力帶來的負向影響，度過活力充沛的每一天！

謝明憲，1967年生，臺北人，臺大醫學院醫學系畢業，臺灣大學醫學工程研究所博士。曾於2003至2004年赴美國加州大學聖地牙哥分校進修精神疾病之神經生理研究，並於2011至2012年任臺大醫院雲林分院精神醫學部主任。目前為臺大醫院精神醫學部主治醫師與臨床助理教授、財團法人精神健康基金會會務委員與精神病理研究推廣組召集人。
專長為失眠、焦慮、憂鬱及精神分裂症等精神疾病治療，此外也研究事件相關電位等生物訊號的分析。
謝明憲愛好悠閒的步調、陪伴與聆聽他人。在旅程中，在乎的不是速度有多快，而是大家開不開心。

【總 序】 視病如親的具體實踐 高淑芬
【主編序】 本土專業書籍的新里程碑 王浩威、陳錫中
【自 序】 天天開心，迎接人生 謝明憲

【前 言】人人都是壓力一族
【第一章】認識壓力
一、什麼是壓力？
二、壓力的來源：外在的壓力因子
三、壓力的認知與情緒反應
四、壓力的良性與惡性循環
五、適當壓力可激發潛能

【第二章】壓力與身體健康
一、壓力影響自律神經系統
二、壓力影響內分泌系統
三、壓力影響免疫系統
四、壓力造成的身體症狀（心身症）
五、高度壓力容易造成基因受損

【第三章】壓力與心理健康
一、壓力與大腦肥料：神經滋養因子
二、壓力對記憶力的影響
三、運動會活化腦力、減緩壓力
四、提高BDNF濃度可改善憂鬱症狀
五、壓力、體質與心理健康

【第四章】個人特質中容易產生壓力的因素
一、不健康的壓力抒解方式
二、非理性的想法、缺乏彈性
三、負面思考
四、性格種類ABC

【第五章】如何紓壓？紓壓的認知與情緒原則
一、壓力警訊
二、壓力管理
三、改善非理性的想法
四、正向思考，懷著希望入睡
五、建立彈性靈活的態度
六、情緒管理，適當表達內心感受

【第六章】紓壓的生理與行為原則以及就醫時機
一、養成健康的生活習慣
二、良好的時間管理
三、學習身心鬆弛的技巧
四、建立社會網絡與支持系統
五、什麼時候需要看醫生？

【結 語】開心學會紓壓之道
【附 錄】延伸閱讀

【自序】天天開心，迎接人生
謝明憲
我在台大醫院精神醫學部服務多年，發覺許多來門診求診的個案，不一定有精神科的疾病診斷，但是常有現代化社會緊湊步調下，面對不同人、事、物時的壓力適應問題。不過，這些壓力適應不佳的個案，也不一定會出現在精神科門診，而有可能出現在其他科別例如心臟科、腸胃科等的門診，因為身心是一體的兩面，若對壓力適應不佳，也可能引發身體的狀況，或是加重原先的身體疾病。
當然求醫與否，是每個人的自由抉擇，但生活中的壓力造成身體不適與心情影響，則是人人相同的。無怪乎世界衛生組織要將健康定義為「身體、心理及社會之完全安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱」（Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.）；意即如果沒有心理（心態）與社會（人際關係）做後盾，身體生病經常只是最後的結果。換句話說，「身體生病」只是露出海面的冰山一角，真正該想想的是海面下那個看不到的巨大底部——心理（心態）與社會（人際關係）有沒有可以調整的空間？

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什麼是天堂？什麼是地獄？什麼又是人間呢？
天堂：隨時可以不用面對自己不喜歡的人、事、物。
地獄：隨時要面對自己不喜歡的人、事、物，每分每秒都度日如年。

在天堂，不想做的事就可以不做、不想理的人就可以不理，隨時可以讓不開心的人事物從眼前消失。例如在職場，主管如果看到不夠好的下屬，就立刻將他開除或調離自己負責單位；若是下屬遇到受不了的上司，就馬上辭職走人。
然而在現實生活裡，能真正敢像「在天堂」這樣做的人畢竟有限，大部分的人還是得面對自己不喜歡的人、事、物。一旦這些不愉快的人事物如影隨形，讓我們每分每秒都度日如年，那豈不就是在地獄了嗎？（註）
那麼，什麼又是人間呢？人間就是即使面對自己不喜歡的人、事、物，也能夠盡力而為：無論成敗，凡事用心盡力。不想做的事，我們用心找出能改善的部分；不想理的人，我們盡量找出能溝通的方式。也就是說，在人間，我們活在當下，每天都開心做好個人分內的事，要為自己在崗位上的努力而喝采，不要讓不愉快的人事物成為壓力的來源。

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本書寫作的緣起，就是希望讓讀者在認識壓力、了解壓力之後，在面對不同的人、事、物時，能夠開心與抒壓。
首章介紹壓力的定義與來源，以及壓力對於個人表現的效果。讓大家思考為何在同樣的壓力因子（例如大塞車）下，有人會破口大罵、情緒暴躁，卻也有人能心平氣和、善用時間。接下來第二、三章分別探討壓力對於身體與心理各層面之影響，讓讀者們明白壓力如何造成及加重身體的不適或疾病（小到耳鳴心悸，大到免疫疾病與癌症），以及心理的不適或疾病（思路亂、記憶差，甚至憂鬱症）。
明白壓力所造成的影響之後，本書後三章則詳述如何從內在心態與外在行為上進行開心紓壓；第四章探討容易產生壓力的個人特質與生活習慣；第五章從內在心態的角度，提供紓壓的認知與情緒原則；第六章則是從外在行為的角度，進行壓力管理。
相信藉由本書詳細的剖析，能讓飽受壓力困擾的現代人，在心靈以及生活上獲得一些幫助，並重新調整自己的步調，以達到世界衛生組織所說的健康定義：「身體、心理及社會之完全安寧的狀態」。

（註）關於天堂與地獄，中世紀的歐洲有個簡潔與詼諧的註解：「在天堂，你將有永恆無止境的時間可以研讀宗教經書；那地獄呢？在地獄，你也一樣是有永恆無止境的時間可以研讀宗教經書……」

【前言】人人都是壓力一族

身處在節奏快速、緊張繁忙的現代社會，現代人不分性別、年齡、職業，都有壓力越來越大的傾向。例如青少年有升學、考試的壓力，2014年5月首屆十二年國教會考之前，由於不確定性太高，媒體報導有考生焦慮到一夜白髮，還夢見落榜。
上班族也有很大的工作壓力。董氏基金會在2014年5月發表調查報告顯示，高達二百零九萬的台灣成人有明顯憂鬱情緒，其中超過兩成是因為工作而憂鬱。
這份針對上班族的問卷調查發現，在職場上，不同性別感受到的壓力排序略有不同，男性上班族壓力來源前三名為業務（工作量過多、業績壓力等）、健康（長期外食、沒時間運動等）及時間（工作時數過長、工作時間日夜顛倒等），女性則為健康、業務及時間。
即使是日常居家生活，也並不輕鬆，例如這幾年陸續發生的嬰幼兒配方乳粉中含有三聚氰胺，以及塑化劑、毒澱粉、毒醬油、混充米、銅葉綠素等食安問題，讓主婦們採購時也充滿壓力。
此外，還有中年失業、老年退休、健康問題、人際困擾、家庭教養等各種壓力，在在顯示壓力管理和現代人的生活關係密切。
從各大醫院精神科（在台灣，大多數的醫院都稱「精神科」，少數醫院稱「身心醫學科」）求診人數越來越多的趨勢，也可以看出現代人普遍為壓力所苦。

【經常有考試壓力的學生族】
曉萍，十五歲，就讀國中三年級，期中測驗數學和英文兩科，自認拿手的數學考了九十九分，一向強求完美的她，因為沒有得滿分而感到十分懊惱。在前段班裡，同學的英文成績都很好，曉萍只考了六十分，不免感到極大的壓力，甚至覺得是莫大的侮辱。

【操煩不完的全職家庭主婦】
三十六歲的李小姐，有個體貼的先生，夫妻倆育有一兒一女，分別為三歲、五歲，她是個全職的家庭主婦，打理家計之餘也跟著姊妹炒炒股票。生活單純的她，卻逐漸開始出現頭痛、肩頸痠痛、耳鳴、精神不濟等身體症狀。
李小姐到醫院各科求診，經過各項內外科檢查後，仍然查不出造成全身不適的原因，後來被轉介到精神科，才發現是壓力造成的心身症候群。原來在日常生活中，李小姐隨時都承擔著極大的壓力。
就以買賣股票來說，漲勢時她氣自己沒有賣在最高點；跌停板她也懊悔沒及早賣出，因此不管股市是漲還是跌，對她來說都是無限壓力。此外，她把家中的人事物都當作自己的責任，兒女只要生病發燒，李小姐就自責是自己照顧不好，讓兒女著涼才生病，即使先生什麼話都沒說。
偶爾南部的公婆上台北來吃頓飯，無心隨口說的話，她都會揣想是否有弦外之音，以致於她要更加努力扮演好媳婦的角色。

【長期處於緊張焦慮的企業主管】
張先生，五十歲，擔任外商公司營運總監，五年來，為公司締造了非常亮麗的營業成績。然而，每天繁重的工作量、開不完的會議，再加上隨時需要因應、修訂決策，以及勞心耗時的人事管理等，使得他長期處於緊張焦慮的狀態。近一年來，他開始有全身痠痛、疲倦頭昏，胸悶心悸、血壓上升、消化不良、拉肚子、失眠等毛病，讓他更是心力交瘁。
在一個失眠的夜晚，張先生突然感到心跳加速，幾乎喘不過氣來，連忙到醫院掛急診。經過一連串的心臟檢查，卻找不出病因。後來因失眠困擾再次就診，經由身心醫學科醫師的診斷，終於找出他的病源在於壓力過大，經服用抗焦慮藥物，並進行認知行為治療與腹式呼吸訓練後，症狀逐漸減輕。

壓力不僅會造成心理的負擔，如果不善加處理，也可能造成身體的疾病。以上三個案例說明了高度自我要求、長期壓力過大，以及負向思考等因素，造成了許多不必要的病症。
不過，不同人在相同的外在壓力因子下，會有不同程度的壓力感受及反應。例如相較於上述案例中的曉萍，另一位同學不太在乎成績，重心放在社團、朋友、網路遊戲、球隊或其他領域，那麼，對他來說六十分是低空飛過的好分數，自然不會感到壓力。同樣的，九十九分可能是他有史以來最好的分數，因而心生歡喜，覺得非常滿意。所以，壓力的強度不是絕對的，而是相對的。
此外，壓力雖是危機，卻也可能是轉機！我們都知道，在正常、適度的壓力下，可以激發潛能，提升努力的動機，例如因為有考試的壓力，才會驅使學生用功，爭取好成績；因為有比賽的壓力，球員更會努力表現，以贏得勝利及觀眾的喝彩。家人吵架是一種危機，但是也可能促進家人之間的彼此了解，讓關係更親近。
現代人該如何透過對壓力的了解，來調整心境，做好因應、面對及處理，好讓身體和心理保持在穩定的狀態？本書即是希望防患於未然，以淺顯的文字來解析壓力，進而在生活中運用自己內在心態與外在行為，以多管齊下的方式來紓解壓力，讓讀者們輕鬆擁有健康、快樂的生活。