吃對食物清腸又排毒

本書特色 
30種清腸排毒特效食材‧4週美味排毒餐
體內環保大掃毒，腸道健康不生病

番薯葉熱油爆炒，排毒功效大增？
蓮藕可以清除體內重金屬？
泡菜能整腸排毒、燃脂瘦身？
酒釀可以消脹氣、助消化？
橄欖油直接飲用，能舒緩便祕？
麥芽能促進消化澱粉類食物？

內容簡介 
食安問題多，排毒食材非吃不可！
排毒解毒吃什麼？怎麼吃才對？
每日3餐吃對好食物，吃出無毒健康好體質

TOP 30強效清腸食材，美味樂活料理提升排毒力
嚴選30種排毒功效超強的蔬果雜糧，醫師、營養師、中醫師專業解答食材清腸排毒的祕密，教你應用食材做出家常美味料理，知識、美味、健康一本掌握！

4週營養師專業排毒餐，腸道健康無負擔
活力早餐、元氣主食、美味菜餚、可口湯品、點心甜品及排毒飲品，營養師專業特調4週排毒餐，吃好每天3頓飯，身體有效排毒無負擔，腸道健康不老不病！

中醫排毒奇效老偏方，中西專家聯手健康加分
中醫如何看待「毒」？中醫排毒養生帖、歷代清腸排毒名方，醫師一一揭密，特選6種對症明星藥材，排毒解毒自救效果加分，享受無毒飲食生活。

【中醫審訂序】超簡單排毒解毒，這樣吃才對
【作者序】食不安心，身體排毒刻不容緩
導讀
Part 1 腸道排毒飲食祕訣
【腸道排毒Q&A專家解惑】
Q1裙帶菜有助清理腸胃、幫助減肥？
Q2黑木耳為何是「人體環保清道夫」？
Q3番薯葉以熱油爆炒，排毒功效大增？
Q4山藥為何能增加腸道益菌？
Q5蓮藕可以清除腸道中的重金屬？
Q6蘋果醋可以維持腸道菌叢平衡？
Q7小麥草能淨化體內毒素、提升免疫力？
Q8泡菜為何能整腸排毒、燃燒脂肪？
Q9蒟蒻熱量低，還能有效清腸？
Q10優格能減少體內毒素形成？
Q11酒釀入菜料理能消除脹氣、幫助消化？
Q12橄欖油直接飲用，能舒緩便祕？
Q13麥芽能促進澱粉類食物消化？

Part 2 吃對食物腸道排毒最有效
第1章 營養師專家推薦：TOP 30排毒明星食材
高纖蔬菜類
番薯葉
‧番薯葉豆腐羹
白菜
‧翡翠白菜卷
綠花椰菜
‧鮮筍綠花椰
菠菜
‧辣拌菠菜
芹菜
‧香芹拌蒟蒻
‧腰果炒西芹
韭菜
‧芝麻蒜香韭菜卷
‧韭菜炒魷魚

可口瓜果類
南瓜
‧健康南瓜粥
‧南瓜優格沙拉
苦瓜
‧涼瓜蘑菇豆腐湯
番茄
‧番茄炒蛋
秋葵
‧海帶秋葵薏仁粥
‧XO醬拌秋葵

元氣根莖類
番薯
‧奶香肉桂烤番薯
‧小白菜番薯湯
馬鈴薯
‧塔香馬鈴薯
山藥
‧山藥炒肉末
牛蒡
‧牛蒡沙拉
洋蔥
‧香拌洋蔥絲
蘆筍
‧蘆筍炒干貝
‧蘆筍炒蝦仁
‧三絲炒蘆筍

海菜菇蕈類
海帶
‧紅蘿蔔海帶湯
紫菜
‧紫菜蛋卷
木耳
‧涼拌黑木耳
香菇
‧素炒三珍
‧酥炸梅肉香菇

新鮮水果類
蘋果
‧高纖蘋果飯
葡萄
‧葡萄果醬
香蕉
‧香蕉糯米粥
草莓
‧酸甜苺果凍
‧草莓紅豆派
木瓜
‧木瓜雞肉沙拉

雜糧豆類
黑豆
‧黑豆蜜茶
‧黑豆胚芽飯
黃豆
‧西芹黃豆湯
糙米
‧糙米炊飯
燕麥
‧茭白筍燕麥粥
‧燕麥蝦仁卷
核桃
‧核桃芡實粥
‧乳酪核桃雞肉卷

第2章 三餐怎麼吃能排毒？飲食調理是關鍵
活力早餐
‧元氣牛肉貝果
‧什錦鮮果貝果
‧草莓優格吐司
‧全麥香蔥三明治
‧奇異果三明治
‧蘋果肉桂卷、蘋果黃瓜吐司卷
‧草莓酪梨手卷
‧薏仁山藥糕
‧草莓牛奶燕麥粥
‧玉米燕麥粥
‧雞丁花椰菜粥
‧菠菜豬肝粥、香菇瘦肉粥
‧元氣洋蔥粥
元氣主食
‧紅棗燕麥飯
‧紫菜芝麻飯
‧蒜酥番薯葉飯、香菇糙米飯
‧黃豆番薯糙米飯
‧薑汁燒肉蓋飯、三色蓋飯
‧滑嫩親子丼
‧紫米蘆筍壽司、紫米豆皮壽司
‧和風黃瓜壽司
‧綠花椰蘑菇焗飯、櫻花蝦鮮蚵焗飯
‧南瓜雞肉麵線
‧鮮蝦蘆筍蕎麥麵
‧松子青醬義大利麵
美味菜餚
‧香菱拌綠花椰、花椰菠菜沙拉
‧蘆筍沙拉
‧黃豆燉豬肉、醋漬黃豆
‧田園鮮蔬沙拉
‧醋拌秋葵山藥
‧黃豆拌蘿蔔絲
‧蘆筍焗蛋、櫻花蝦蔬菜蛋餅
‧鮭魚洋蔥炒蛋
‧起司焗番茄豆腐、薑燒絲瓜豆腐
‧焗烤黃金南瓜泥
‧麻油炒番薯葉、木耳炒白菜
‧奶香咖哩燉椰菜
‧海帶燒肉
‧酸甜蘋果雞塊、芋香燒雞
‧樹子蒸鱈魚
‧清蒸核桃鱈魚
可口湯品
‧鳳梨苦瓜雞
‧山藥排骨湯
‧木瓜排骨湯、蘋果燉排骨
‧青白雙豆瘦肉湯
‧金瓜番茄瘦肉湯、苦瓜瘦肉清心湯
‧菠菜豬肝湯
‧牛蒡蘿蔔湯、什錦洋蔥湯
‧紫菜豆腐湯
‧鮭魚海菜豆腐湯
‧銀魚紫菜蛋花湯
點心甜品
‧松子金薯煎餅、南瓜豆腐餅
‧蜜汁番薯
‧香蕉蛋糕
‧甜薯銀耳湯
‧蜜薯紅豆湯、紅豆山藥湯
‧冰糖枸杞豆腐盅
【營養師4週配餐 身體徹底排毒】

第3章 排毒養生藥膳 非吃不可
【排毒解毒明星中藥材】
山楂
‧紅棗山楂肉片湯
佛手柑
‧桂花佛手柑茶
決明子
‧決明燴魚
人參
‧山藥參粥
甘草
‧甘草椒鹽炒沙蝦
陳皮
‧陳皮燉雞

第4章 排毒健康飲品 簡單自己做
蔬果汁
‧銀耳柳橙牛奶
‧哈密木瓜牛奶、香蕉橙奶
‧蜜香葡萄果菜汁
豆漿飲料
‧養生糙米漿、燕麥鮮奶茶
‧香濃木瓜豆漿
茶飲
‧薏仁糙米茶、黑糖麥芽飲
‧苺果紅茶
‧鳳梨葡萄茶、桑葚桂圓茶

Part 3 中醫排毒奇效老偏方
【中醫如何看待「毒」？】
毒從哪裡來？
毒素藏哪裡？
【中醫師養生觀】
想要長生，腸中常清
吃「對」是良藥，吃「多」是毒藥
【中醫師養生帖】
黃花菜、大黃
按揉合谷穴防便祕
龜行氣法治便祕
乾刷皮膚排毒法
【民間食療養生智慧】
綠豆花生粥、山楂蓮藕雪蛤湯
玉米芝麻糊、冰糖核桃糊
【清腸排毒歷代名方】
五仁粥、增液湯
黃龍湯、溫脾湯
厚朴三物湯、增液承氣湯

【附錄】腸道健康飲食宜忌 非知不可

Part 1 腸道排毒飲食祕訣
腸道排毒Q&A專家解惑

Q 蘋果醋可以維持腸道菌叢平衡？
蘋果醋能鹼化體質，幫助腸道達到酸鹼平衡
□□蘋果醋含有機酸，能刺激腸道蠕動，促進腸道排除毒素；檸檬酸則可促進腸道分泌消化液，調整腸胃功能，使排便順暢、預防便祕。蘋果醋鹼化體質的作用較好，對體質偏酸、痛風患者而言，能幫助調整腸道酸鹼平衡，進而維護腸道內菌叢平衡，增強免疫力。
□□在烹調上，蘋果醋具有軟化肉類、提升海鮮新鮮度的特色，但最好在料理的最後階段再加入，以免加熱太久使香氣揮發掉。蘋果醋對腸胃刺激較大，空腹時不宜飲用，以免分泌過多胃酸，傷害胃壁；每天的飲用量不宜超過2杯，最好稀釋後再飲用，腸胃功能較弱或胃酸過多者，更要減量飲用。

Q 小麥草能淨化體內毒素、提升免疫力？
酵素、胺基酸可降低罹癌率、維護健康
□□小麥草能刺激腸道蠕動，大量的葉綠素能幫助腸道排毒，有效改善便祕、提升免疫力；所含的鎂元素，有益骨質密度增加，加速細胞再生，因此被稱為「綠色的血液」；另外，小麥草中的酵素與胺基酸，能降低罹癌率，並清除體內積存的毒素，維護腸道健康。
□□小麥草屬性偏寒，夏天食用可清涼退火，但體質較虛寒者食用不宜過量，以免引發腹瀉等症狀。一般將小麥草榨汁飲用，可刻意留下一些顆粒草渣，用咀嚼方式更有助於吸收其中養分；且小麥草榨汁後應盡快飲用完畢，避免氧化腐敗、養分流失。若不習慣草腥味，可依個人口味加些蜂蜜調味，或與其他蔬果一起榨汁飲用，口感會更佳。

Q 泡菜為何能整腸排毒、燃燒脂肪？
辣紅素能燃燒多餘脂肪、防止脂肪堆積
□□泡菜泛指膳食纖維含量豐富的蔬菜，如高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、大白菜、小黃瓜等經過醃漬、調味後的食品。
<答文>蔬菜中原有的維生素，不會因醃漬而流失，故泡菜能預防便祕、抑制結腸炎等疾病，而醃透的泡菜含豐富的乳酸菌，可抑制壞菌生長，維持腸道環境健康，並提升免疫力。辣椒中的辣紅素，是一種植化素，可燃燒多餘脂肪，改善體內脂肪囤積的問題，也能預防癌症、動脈硬化。

Q 蒟蒻熱量低，還能有效清腸？
葡甘露聚醣能吸收腸道廢物，發揮排毒作用
□□蒟蒻中最優越的營養素是葡甘露聚醣，能吸收腸道的廢物，發揮排毒作用；其豐富的膳食纖維也能抑制膽固醇吸收，有效預防心血管疾病，防止血壓攀升。
□□由於蒟蒻97%是水分，完全不含熱量，吸水性強、黏度大、膨脹率高，故可增加腸胃飽足感，進而有效控制體重，防止肥胖。因蒟蒻本身沒有任何味道，烹調時要避免加入過多糖分與油脂，以免無法發揮蒟蒻代謝熱量與排毒的功效。

Q 優格能減少體內毒素形成？
乳酸菌可製造益菌生長環境，促進腸道健康
□□優格中的乳酸菌能將腸道中堆積的毒素排出體外，替腸道內的益菌製造有利的生長環境，還能促進鈣質被人體充分吸收；益菌則能促進腸道健康，有助於保持糞便濕潤，縮短糞便在腸內的滯留時間，緩解便祕症狀。
□□優格較缺乏維生素C，可搭配新鮮水果食用，新鮮水果富含維生素C，不僅吃起來可口，營養也能互補。不過市售的優格糖分含量較高，乳酸菌會產生許多核酸，在體內形成過多普林，所以糖尿病、痛風患者應酌量食用。

Part 2 吃對食物腸道排毒最有效
Chapter 1 營養師專家推薦：TOP30明星食材
番薯葉
別名：地瓜葉、豬菜、過溝菜
主要營養成分：膳食纖維、菸鹼酸、維生素A、B1、C、鉀
排毒關鍵成分：膳食纖維、維生素A、B1、C
食療保健功效：抗氧化、預防便祕
○適用者：一般人
〤不適用者：腎臟疾病、腎功能不全患者

為什麼能有效排毒？
醫師這麼說
番薯葉含維生素B1，能增進腸道內益菌生長，也是協助碳水化合物代謝的重要成分，能使消化作用在腸道中順暢進行。且維生素B1能發揮解毒功效，抑制細菌在腸道中的活性，有助維持改善腸胃健康，有利排便。

營養師小叮嚀
番薯葉最為優質的營養素就是膳食纖維，會吸附腸道中的各種毒素，也能促進腸道蠕動，縮短消化過程所產生的各種酚、氨、亞硝酸胺等致癌物質在腸道中滯留的時間，降低腸道吸收毒素的機率。

中醫師問診
番薯葉含有豐富的蛋白質、鞣酸、鈣、磷、鐵，可去除血液中的三酸甘油酯、降低膽固醇，具有退肝火、防治高血壓、利尿等作用。其豐富的類黃酮類化合物，則可延緩衰老，提高人體抗病能力。

這樣吃番薯葉才健康
番薯葉草酸含量較高，汆燙後能消除草酸，有益結石患者，但也要避免汆燙過久造成營養素流失。將番薯葉汆燙過，拌佐料或蘸醬油，就是一道美味爽口的料理。

食物營養搭配宜忌
 番薯葉＋瘦肉=降低膽固醇吸收
在吃含有膽固醇的瘦肉時，搭配富含膳食纖維的番薯葉，可減少人體對膽固醇的吸收。

 番薯葉＋大蒜=消除疲勞、護膚
番薯葉含維生素B1，與含有蒜素的大蒜搭配，可消除疲勞，集中注意力，並有護膚效果。

 番薯葉＋豬肝=干擾人體吸收礦物質
番薯葉中的膳食纖維與豬肝中的銅、鐵等結合，會干擾人體對這些礦物質的吸收。

 番薯葉＋鮮蛤蜊=破壞維生素B1
番薯葉中含有維生素B1，與未熟透的鮮蛤蜊搭配同食，會分解維生素B1，使營養價值降低。

<食譜>
番薯葉豆腐羹
提升免疫＋促腸蠕動
2人份‧熱量159大卡‧膳食纖維 7.6克
材料
番薯葉200克，豆腐1塊，紅蘿蔔30克，高湯600c.c.
調味料
胡椒粉、麻油、鹽各少許，太白粉1小匙
作法
1 番薯葉洗淨汆燙，切段；豆腐切塊；紅蘿蔔去皮切丁。
2 鍋中放高湯煮滾，加紅蘿蔔、豆腐煮滾，再放入番薯葉。
3 加入胡椒粉、麻油和鹽調味，最後以太白粉水勾芡即可。

番薯葉豆腐羹能促腸蠕動？
番薯葉的膳食纖維可幫助消化、促進腸道蠕動；維生素A則有助強化視力。豆腐可調整腸道的代謝能力。

番薯
別名：甘薯、山芋、地瓜
主要營養成分：膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素Ｂ群、Ｃ、鉀
排毒關鍵成分：膳食纖維、胡蘿蔔素、鉀、維生素B6、C、E
食療保健功效：促進排便、增強免疫功能、防癌抗癌
○適用者：便祕患者、兒童、老年人
〤不適用者：胃潰瘍患者、糖尿病患者、胃酸過多者

為什麼能有效排毒？
1 根據最新研究指出，在「排毒最強的20種食物」排行榜中，番薯高居首位，這是因為番薯中的纖維成分，質地鬆軟容易消化，且含有人體所需的多種胺基酸，有緩解便祕、促進排便的作用，可使腸胃中累積的毒素排出，有助體內環保。
2 番薯高纖、低熱量，可促進排便順暢、有效排除宿便和清理腸胃，對減肥瘦身有很好的功效。番薯也有養顏美容的功效，更年期的婦女常吃番薯，可促進膽固醇排泄，並改善肌膚乾燥、黯沉等情形，有益於保持肌膚細嫩，並延緩衰老。

<食譜>
奶香肉桂烤番薯
溫胃潤腸＋改善便祕
2人份‧熱量 643大卡‧膳食纖維 9.6克
材料
番薯2顆，牛奶1/3杯
調味料
白糖1大匙，肉桂粉1小匙
作法
1 番薯洗淨，去皮切塊。
2 將牛奶、番薯和適量水入鍋，煮到番薯熟軟後熄火。
3 番薯裝盤，撒上白糖與肉桂粉，放入烤箱烤15分鐘即可。

奶香肉桂烤番薯能改善便祕？
番薯中豐富的膳食纖維能改善便祕。肉桂可以健胃，對降低血脂有明顯的效果。

Chapter 4 排毒健康飲品
□□人們藉由飲食補充身體能量，但若吃得不健康、不正確，例如農藥殘留或食品添加物，就會在體內囤積毒素。而除了飲食排毒外，多喝水、蔬果汁、茶飲等，幫助身體排毒之餘，也能瘦得健康美麗！

多喝蔬果汁，清除脂肪
□□蔬果汁大多含豐富的維生素C，能幫助軟化血管，清除多餘脂肪，淨化血液，進而防止動脈硬化。蔬果汁中大量的膳食纖維，能減少腸道吸收膽固醇，預防心臟、血管疾病；還可增加飽足感，預防便祕。
□□蔬果含有大量的礦物質與葉綠素成分，這2種營養素容易因高溫加熱而流失，若能經常飲用蔬果汁，就能幫助人體完整吸收營養，有助於維持人體的生理功能。

多喝豆漿，高纖健腸
□□黃豆中的膳食纖維含量高，具有清潔腸道、幫助排除宿便的功效，能有效預防便祕；亦含豐富的維生素B6，可促進腸道代謝，增加益菌數量，保持腸道菌叢平衡。
□□中醫認為黃豆有調和胃部濕熱的功效，是增強脾胃消化能力的食療佳品，搭配小米、杏仁、山藥等食材，更能健脾益胃，幫助身體吸收營養，補充元氣。

多喝藥草茶，消除水腫
□□當水分攝取不足時，體內的代謝功能會變差，容易堆積各種廢物與毒素，進而影響身體功能，使脂肪堆積在下半身部位。
□□藥草茶大多能利尿，適量飲用有助消除下半身浮腫。某些藥草還可促進代謝，也能使身體多餘的脂肪快速代謝出體外。

【茶飲】
薏仁糙米茶
調節代謝＋降膽固醇
1人份‧熱量 44大卡‧膳食纖維 0.2克
材料
糙米、薏仁各6克
作法
糙米、薏仁洗淨，盛杯，沖入滾水，5分鐘後即可飲用。

黑糖麥芽飲
保護腸壁＋養顏排毒
2人份‧熱量 93大卡‧膳食纖維 0.0克
材料
麥芽18克，水5碗
調味料
黑糖1小匙
作法
1 麥芽放入鍋中，加5碗水以小火煮20分鐘。
2 放入黑糖調勻，瀝出湯汁，即可飲用。

Part 3 中醫排毒奇效老偏方
中醫師養生觀

要想長生，腸中常清
□□腸道負責將體內廢物、食物渣滓排出體外。一旦腸道功能不佳，將影響排便順暢，甚至造成便祕。便祕又為「萬病之源」，故而「要想長生，腸中常清；要想不死，腸無渣滓」。
□□雖說肺與大腸相表裡，治便祕可從肺臟著手，不過，並非所有便祕都只有一種原因。
□□1 胃腸積熱便祕：過食肥甘辛辣或溫補之品，致使陽盛傷陰；又或發燒後熱留於腸道中，耗損津液；大腸濕熱造成便祕。
□□2 脾腎虛寒便祕：患者出現腰膝痠軟，四肢不溫、怕冷等現象，致使腸道蠕動無力造成便祕。
□□3 津液不足便祕：因中氣不足，津液虧虛造成便祕。
□□4 肝鬱氣滯便祕：經常憋悶，性格急躁易怒者易罹患「氣祕」。
□□正本清源：清除肺熱，腸道才能正常運作，使排便順暢。

吃「對」是良藥，吃「多」是毒藥
□□俗話說：「一方水土養一方人」，在地人吃在地食物最符合養生原則。即便如此，山珍海味也不能毫無節制地攝取。
□□以牛奶來說，一直為醫界視為補鈣最佳來源。然而若攝取過量（超過500c.c.），反而會產生諸多疾病，例如高鈣血症，造成身體虛弱、噁心嘔吐、嗜睡，便祕加重，甚至引發心血管疾病、中風等。
□□再以雞蛋為例，雖富含蛋白質及鈣、磷、鐵等多種維生素和微量元素；但多吃可能造成膽固醇超標、肥胖、肝腎負擔等。「無肉不歡」的族群，以人體腸道及牙齒的比例而言，大量吃肉不僅增加身體負擔，同時有致癌的風險。
□□凡事「過猶不及」，飲食上也須取中道，方能補身而不傷身。

清腸排毒歷代名方
五仁粥
出處：宋‧《太平聖惠方》
材料：杏仁6克，松子仁、柏子仁、桃仁、火麻仁各10克，陳皮3克，白米、冰糖各適量。
作法：白米加水1000毫升煮成稀粥，五仁磨碎，和陳皮一起加入粥中，用小火熬成稠粥，加適量冰糖調味即可。
服法：連服3～7天，通便後停服。若嫌麻煩，也可去藥房購買五仁丸直接服用。
功效：滋養肝腎，潤燥滑腸。
主治：適用於中老年氣血虧虛引起的習慣性便祕。

增液湯
出處：清‧吳瑭‧《溫病條辨》
材料：玄參30克，連心麥門冬24克，切細的生地黃24克
作法：上述藥材加水1600毫升，煎取600亳升，口乾時服用。
功效：有增液潤燥的作用。
主治：陽明溫病，無上焦證，數日不大便，其陰素虛，不可用承氣湯者。
注意事項：脾胃虛寒者慎用，有肺熱熾盛、發燒等嚴重熱證時，也不可服用。