吃對食物坐好月子：30種坐月子特效食材＋4週養身月子餐＝產後健康窈窕瘦身

內容簡介
●坐月子必吃生化湯、麻油雞？
●花生豬腳、鯽魚湯能有效發奶催乳？
●天然中藥材有助產後調養體質？
●月子沒做好，小心老得早？
●老祖宗有哪些坐月子食療老偏方？

30種坐月子超級好食物非吃不可
孕產過程耗損大量體力，營養師精選30種滋補食材，解析食材養身關鍵，吃對食物輕鬆坐好月子。
 
4週營養配餐健康飲食，養身瘦身一次到位
針對產後每週保健重點，專業營養師特調美味低卡營養食譜，有助控制熱量攝取，快速回復身材！

中醫食療老偏方，調養體質最有效
坐月子是華人社會的傳統，中醫奇效食療老偏方，對症調理體質，補血養氣健康享瘦一輩子。


本書特色 
營養師親身體驗 產後健康美窈窕瘦
30種坐月子特效食材‧4週養身月子餐
產後30天—身體調理最佳時機＆女人健康美麗決勝點

坊間月子餐貴又怕補過頭，食安問題心驚驚
小資族坐月子一本通，省錢、美味又健康！

2 【推薦序】把握產後4週，健康美麗一輩子
3 【作者序】聰明坐月子，美麗養身一次到位

Part 1 坐月子滋補食養祕訣
坐月子Q&A專家解惑
12 Q1 生化湯可以幫助排出惡露？
Q2 多吃麻油雞能滋補氣血？
13 Q3 十全大補湯真能大補氣血？
Q4 玫瑰花茶可以紓解產後憂鬱？
Q5 吃動物肝臟有助產婦恢復體力？
14 Q6 豬腳能調理產後掉髮問題？
Q7 牛蒡能有效緩解便祕？
15 Q8 酒釀幫助產婦胃口大開？
Q9 紅豆為什麼能消除水腫？
Q10紫米為什麼能促進乳汁分泌？
16 Q11奇異果有助剖腹產術後恢復？
Q12當歸有助產婦補血美容？
Q13益母草可以排除產後瘀血？

Part 2 坐月子吃對食物最養身
Chapter 1 營養師推薦‧TOP 30坐月子明星食材
高纖蔬菜類
20 番薯葉
●麻油炒番薯葉 ●蒜酥番薯葉飯
22 川七
●薑片炒川七
24 芥藍
●蠔油芥藍
25 紅莧菜
●芝麻拌紅莧菜
瓜果根莖類
26 甜椒
●素炒五絲 ●彩椒雞柳
28 山藥
●山藥雞茸粥
30 紅蘿蔔
●紅蘿蔔燉牛肉 ●紅蘿蔔海帶湯
32 薑
●薑味糯米粥
美味菇蕈類
34 杏鮑菇
●杏鮑菇炒綠花椰
35 黑木耳
●木耳炒豬肉
新鮮水果類
36 櫻桃
●櫻桃枸杞桂圓汁 ●櫻桃果凍
38 木瓜
●青木瓜花生甜湯
雜糧豆類
40 紅豆
●山藥紅豆湯
42 黑豆
●黑豆香炒梅花肉
43 紫米
●花膠紫米粥
44 芝麻
●甜薯芝麻糊
46 腰果
●葡萄乾腰果蛋糕 ●腰果炒西芹
48 核桃
●牛奶核桃糊 ●韭菜拌核桃
海鮮水產類
50 鱸魚
●黃耆鱸魚湯
52 虱目魚
●金針虱目魚湯 ●虱目魚肚粥
54 牡蠣
●黃耆紅棗牡蠣湯 ●牡蠣鮮蔬烏龍麵
營養蛋肉類
56 雞蛋
●紫菜蛋卷 ●塔香玉米蛋餅
58 烏骨雞
●首烏紅棗雞湯
60 排骨
●排骨糙米飯
61 豬腳
●黑豆豬腳湯
62 肝臟
●菠菜豬肝粥 ●栗香蓮子燜腰花
64 牛肉
●雪蛤牛肉湯 ●芥藍牛肉
健康調味料
66 麻油
●麻油腰花麵線
68 苦茶油
●苦茶油拌麵
69 黑糖
●香烤黑糖南瓜

Chapter 2 坐月子三餐怎麼吃？飲食調理體質最關鍵
第1週食譜重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮
滋補藥膳
71 ●三七烏雞湯 ●元蹄雞湯
72 ●養生豬肝湯 ●補氣尾骨湯
73 ●當歸黃耆排骨湯
營養主食
74 ●紫米豆飯 ●麻油蛋炒飯
75 ●蓮子芡實粥
76 ●南瓜薏仁粥 ●高纖番薯粥
元氣料理
77 ●芥菜蒸鱈魚
78 ●銀耳炒牛肉絲 ●菜豆香炒牛肉
79 ●豆腐燴雞胗
80 ●黑木耳雞湯
高纖蔬食
81 ●木耳炒高麗菜
82 ●青江菜炒香菇 ●玉米炒油菜
83 ●鮮燙菠菜 ●川芎酒香番薯葉
點心甜品
84 ●雪耳木瓜湯
85 ●花生番薯湯
86 ●紅豆麥片粥 ●黑糖紅棗粥
87 ●桂花酒釀湯圓

第2週食譜重點：催乳、強健筋骨、防腰痠背痛
滋補藥膳
89 ●淮山香菇雞湯
90 ●川芎當歸黑棗雞湯
91 ●杜仲燉腰花
92 ●黨參當歸鮭魚湯 ●黑棗鯽魚湯
93 ●黃耆燉鰻魚
營養主食
94 ●芝麻山藥飯 ●紅豆山藥飯
95 ●黃豆胚芽飯
96 ●蝦仁芋香飯
97 ●麵麩茶油紅麵線
元氣料理
98 ●杜仲炒豬肝 ●紅白雙蔬炒腰花
99 ●蓮子核桃燉赤鯮 ●青木瓜煲鰱魚尾
100 ●芥菜排骨湯圓
101 ●花生豬腳湯
高纖蔬食
102 ●干貝蒜香甜豆莢
103 ●香炒皇宮菜 ●腰果炒空心菜
104 ●焗烤海鮮雙花椰
點心甜品
105 ●銀耳紅豆奶
106 ●紅豆山藥餅 ●黑糖桂圓糕
107 ●榛果蛋卷

第3、4週食譜重點：滋補元氣、抗老化、補充體力
滋補藥膳
109 ●麻油雞湯
110 ●淮山枸杞雞湯
111 ●藥膳豬腳湯
112 ●黨參梅花豬肉湯 ●紅棗山楂瘦肉湯
營養主食
113 ●杏鮑菇旗魚飯 ●瑤柱花膠飯
114 ●南瓜薏仁粥 ●魚片糙米粥
115 ●當歸麻油雞麵線
116 ●油豆腐味噌拌麵
元氣料理
117 ●金黃肉末蒸蛋
118 ●蝦仁鮮蔬炒豆乾
119 ●南瓜炒肉片 ●百合炒牛肉
120●碧綠魚片
高纖蔬食
121 ●香炒四季豆
122 ●枸杞炒高麗菜 ●清炒紅鳳菜
123 ●香菇燴油菜
124 ●百合炒山藥 ●木耳拌黃豆
點心甜品
125 ●紅豆薏仁紫米粥 ●營養八寶粥
126 ●黑糖豆腐湯
127 ●南瓜桂圓糕
128 【營養師4週配餐】吃好每天三頓飯 健康美麗坐月子

Chapter 3 坐月子常用特效中藥材
【對症明星中藥材】
134 人參
●人參紅棗雞湯
135 枸杞
●枸杞肉絲
136 紅棗‧桂圓
137 黃耆‧阿膠
138 杜仲‧通草
139 當歸
●當歸羊肉

Chapter 4 健康飲品類
蔬果汁
141 ●鳳梨桑葚汁
142 ●高纖五穀葡萄汁 ●櫻桃哈密瓜汁
143 ●哈密瓜草莓牛奶 ●草莓香蕉飲
豆漿飲料
144 ●紅豆香芋豆漿 ●枸杞豆漿
145 ●腰果核桃豆漿
茶飲
146 ●杜仲枸杞茶 ●紅棗米香茶
147 ●黑豆蜜茶
148 ●美顏洛神花茶 ●莓果金盞花茶

Part 3 中醫坐月子奇效老偏方
150 中醫如何看待坐月子？
152 中醫師養生觀
153 產後調理養生帖
●紅糖 ●雞蛋 ●小米粥
151 老祖宗食療養生智慧
胃口大開 ●糖漬檸檬 ●冰糖話梅 ●橘皮粥
養氣補血 ●雞精 ●生地蜂蜜膏
產後腹痛 ●藥燉羊肉 ●紅糖雞蛋
產後掉髮 ●首烏芝麻糊 ●首烏茯苓膏
158 坐月子歷代名方
●生化湯 ●八珍湯 ●當歸補血湯 ●當歸生薑羊肉湯

坐月子Q&A專家解密

Q 生化湯可以幫助排出惡露？
生化湯可以幫助產婦排除惡露，加速恢復子宮功能
□□產後子宮功能是否能恢復良好，關鍵在於第1週有沒有好好以生化湯來幫助子宮收縮，排除殘留的血塊和分泌物。這個階段體質調養得當，可降低日後罹患婦女病的機率。
□□喝生化湯可以促進子宮收縮，幫助在懷孕時被撐大的子宮，能盡快恢復原狀；在子宮不斷收縮的同時，一天1帖溫熱的生化湯可以緩和子宮肌，舒緩收縮時產生的疼痛感，徹底排除殘留在子宮內的瘀血、組織等。
□□自然生產的人如果沒有傷口感染或血崩，3天後可開始服用生化湯，剖腹生產的人要視傷口癒合程度，待排氣後服用，直到惡露排乾淨即可停止，多服無益。

Q 多吃麻油雞能滋補氣血？
麻油雞可協助產婦新陳代謝，是恢復體力、補養氣血的滋補食品
□□產婦在喝完生化湯，排淨體內惡露，並調養、修補子宮功能後，正是進補、滋養氣血的最好階段。麻油雞裡的雞肉可提供蛋白質，能幫助乳汁更為營養；老薑、米酒可溫暖腸胃，疏通經絡、活化內臟功能，祛除體內風寒；胡麻油則可促進子宮收縮，幫助子宮恢復功能，是可以讓產婦肌肉維持彈性、紅潤光滑又年輕的滋補聖品。
□□在烹調麻油雞時宜選擇脂肪含量低，蛋白質、礦物質含量較高的烏骨母雞為材料，麻油必須選擇低溫烘焙的胡麻油，較能達到潤澤五臟但不燥烈的效果。剖腹生產的產婦，食材中的米酒必須讓其全部揮發，以免影響傷口癒合。

Q 酒釀有助產婦胃口大開？
酒釀含有能幫助消化的天然酵素，可改善食慾，增加胃口
□□酒釀是很溫補的食物，甜酒釀裡含有糖化酵素，能分解食物中的澱粉、脂肪成分，酒釀中的米酒也有溫暖身體，改善產婦手腳冰冷的作用。酒釀中所加入的桂花醬氣味清香，可舒緩心情、放鬆緊繃的肌肉，有助穩定產後不安的情緒。
□□在產後第1週的調理期，可適量食用酒釀食物，例如酒釀煮雞蛋、桂花釀湯圓等，來補充生產過程中流失的血液與營養素；而女性產後體內荷爾蒙會發生急遽變化，也可藉由坐月子的機會調整體質。

Q 紅豆為什麼能消除水腫？
紅豆能促進體內代謝正常運作，有消除水腫的功效
□□產後女性往往因為腎氣不足，出現脾腎虛弱的浮腫現象。水腫的困擾多半集中在產婦下腹、手腳或臉部，這時可以先補腎來調理體質，多吃紅豆湯、紅豆紫米粥、紅豆飯等料理，來幫助體內代謝過多滯留的水分，進而利尿消腫。
□□紅豆適合水腫的人食用，因其含有皂苷、維生素B群和礦物質鉀，可消除浮腫，改善血液循環，促進能量產生。由於皂苷多存於外皮中，吃紅豆湯時最好連外皮、湯汁一起吃，消除水腫的效果更佳。

Q紫米為什麼能促進乳汁分泌？
紫米能幫助造血、補充體力，有助產婦乳汁的分泌
□□紫米性溫，有補血的功效，所含的礦物質磷，能協助人體熱量的儲存，同時紫米含有蛋白質、維生素B群、E、葉酸、鈣、鐵等，都是造血、補氣血的營養來源，有助產婦分泌滋養的乳汁，哺餵寶寶。
□□哺乳媽媽若奶水量少，為了讓寶寶能吸收較為濃稠的乳汁，產婦可吃桂圓紫米粥、紅豆薏仁紫米粥來促進乳汁分泌。紫米的纖維質較粗硬，煮之前要先泡水，並煮到透心熟爛再食用。

Chapter 1 營養師推薦：TOP30明星食物排行榜 輕鬆坐好月子

□□坐月子期間的調養是否得宜，關係到產婦未來身體的健康狀態，如果能掌握調理時機，按照正確的方法坐月子，適度地補氣養血，攝取豐富的營養，以及充分的休息，就能改善某些生產前體質不佳的問題，為未來的健康奠定良好的基礎。
□□產後身體處於復原階段，必須攝取足夠的營養與熱量，以補充生產時所耗損的體力與精力，因而營養均衡是相當重要的。
□□為了母體與新生兒的健康，產婦必須全方位攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類，以及油脂類等6大食物類別。

產後6大類食物每日建議攝取量
食物類別 產婦食物分量 哺乳產婦食物分量 飲食注意事項
五穀根莖類 3～6碗 3.5～6碗 此為熱量的主要來源，亦可食用具有補鐵功效的紫米、五穀米。
奶類 1～2杯 2～3杯 以溫牛奶最佳，忌喝冰牛奶。必要時，可以低脂奶代替。
蛋豆魚肉類 4～5份 5～6份 豆類為易脹氣食物，剖腹產婦在產後數日不宜大量食用。
蔬菜類 3～4份 3～4份 避免食用如大白菜、白蘿蔔、茄子、蓮藕、竹筍、冬瓜等寒涼性蔬菜。
水果類 2份 3份 避免食用如水梨、西瓜、香瓜、橘子、番茄、柿子、葡萄柚等寒涼、酸性水果。
油脂類 2～3湯匙 3湯匙 傷口有紅腫疼痛時，必須禁食麻油及酒料理的食物；可以苦茶油取代麻油。
*可依產婦體重，每日增減500大卡調整。

□□在坐月子期間，「飲食調養」扮演相當重要的角色，但並非大量進補就是恰當的。產後的補身不局限營養的補充，應該依照產婦的體質，選擇「合宜」的藥膳與食材，才能迅速地恢復生理功能。
□□體質一般可分為寒性體質、熱性體質、中性體質等3大類。寒性體質腸胃較虛弱，適合溫補，但須避免過於油膩的烹調方式，以免腸胃不適；熱性體質易上火，料理則要減少薑、酒、麻油的用量。
□□依體質進補，不僅有助產後的體重控制，對於失眠、煩悶、憂慮等一些常見的身心症狀，也能藉此舒緩。

不同體質食補要領
體質屬性 寒性體質 熱性體質 中性體質
體質特徵 ● 臉色蒼白
● 容易疲倦
● 四肢容易冰冷
● 大便稀軟
● 頻尿量多、色淡
● 頭暈無力
● 容易感冒
● 舌苔白、舌淡白
● 喜歡喝熱飲 ● 臉紅目赤
● 身體燥熱
● 容易口渴
● 容易嘴破
● 舌苔黃，舌質紅赤
● 便祕、痔瘡
● 尿量少、色黃有臭味
● 容易長青春痘
● 心情易煩躁 ● 不寒涼、不燥熱
● 食慾正常
● 舌頭紅潤
● 舌苔淡薄
食補要領 ● 適合以溫補的食物或藥膳，來促進血液循環。
● 可以多吃蘋果、草莓、櫻桃、釋迦等水果。
● 烹飪方式應該避免太過油膩，以免造成腸胃的不適。 ● 減少酒、麻油、老薑的用量。
● 不宜食用荔枝、龍眼、芒果。
● 平常可吃柳橙、草莓、葡萄、枇杷等水果，以及絲瓜、蓮藕、綠色蔬菜、豆腐等食材。 ● 飲食搭配上較具彈性，可以採食補與藥補交替食用。
● 若出現口乾、嘴破、長痘子的症狀，則建議多用食補，暫停藥補。

烏骨雞
別名：藥鳥、神鳥、靈鳥
主要營養成分：蛋白質、維生素B群、鐵、鋅、硒、黑色素美拉寧
坐月子養身關鍵：蛋白質、黑色素美拉寧
食療保健功效：病後或產後調理、預防貧血
適用者：產後或病後的人、老年人
不適用者：對肉類食物易過敏的人

為什麼有益坐月子？
醫師這麼說
烏骨雞中含有一種黑色的美拉寧色素，有助產婦增強免疫力。烏骨雞也富含蛋白質和鋅，兩者協同作用，可以加速傷口癒合，特別適合剖腹產的婦女補充營養，坐月子食用更適宜。
營養師小叮嚀
烏骨雞的脂肪與熱量皆比一般肉雞低，營養價值卻極高，含豐富的的蛋白質和鐵，適合產婦坐月子補血、增強體力，烏骨雞中豐富的鈣也可以強健骨骼，無疑是坐月子婦女及手術後病人的滋補佳品。
中醫師問診
烏骨雞性平、味甘，具有健脾止瀉、補肝益腎、益氣養血的功效，中醫典籍則指出烏骨雞有補虛弱、益產婦、治婦女病的功效，烏骨雞有助坐月子婦女養陰補血、恢復元氣。

這樣吃烏骨雞才健康
烏骨雞適合加點冬蟲夏草、淮山、枸杞、當歸、紅棗等中藥材，或香菇、大蒜等食材，一起燉煮成烏骨雞湯，適合老年人、體質虛弱和產後調養食用。

首烏紅棗雞湯
補益肝腎＋修復組織
熱量361大卡
醣類14.4克
蛋白質58.1克
脂肪7.9克
膳食纖維1.4克
材料：烏骨雞300克，何首烏15克，紅棗10克，薑片30克
調味料：鹽1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；烏骨雞切塊，汆燙。
2 所有材料和水加入鍋中，以中火燉煮3小時。
3 起鍋前加鹽調味即可。

首烏黑棗雞湯能補益肝腎？
烏骨雞含有胺基酸、礦物質，能幫助修復體內受損組織。何首烏有補益肝腎之效，讓產婦可快速補充營養。

豬腳
別名：豬蹄、豬手、豬腳爪
主要營養成分：膠原蛋白、鐵、維生素A、D、E、鋅、硒
坐月子養身關鍵：膠原蛋白、鐵、維生素E
食療保健功效：促進乳汁分泌、延緩衰老
適用者：產後乳汁不足、手術失血者
不適用者：動脈硬化、肥胖者

為什麼有益坐月子？
1豬腳富含膠原蛋白和彈性蛋白，有助催乳，是想哺乳的產婦最佳的坐月子食物，豬腳花生湯和青木瓜燉豬腳皆有助乳汁分泌，坐月子婦女可適量食用。豬腳中的膠原蛋白還可幫助產婦滋潤肌膚，預防衰老。
2 豬腳富含鐵，適合大手術或是剖腹產失血過多的產婦，有助預防貧血。豬腳也富含鈣質，有助預防骨骼疏鬆，產後身體虛弱、腰腳無力者可多吃豬腳，但豬腳脂肪含量較多，肥胖或妊娠高血壓患者應該少量食用或不食。

黑豆豬腳湯
通乳健骨＋預防痠痛
熱量841大卡
醣類32.4克
蛋白質44.6克
脂肪58.5克
膳食纖維4.7克
材料：豬腳塊200克，黑豆50克，王不留行20克，水4杯
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；豬腳塊汆燙；黑豆泡水。
2 材料入鍋煮滾，轉小火煮1小時。
3 豬腳熟爛後，加鹽拌勻即可食用。

中醫師養生觀
□□對女性來說，好好保暖身體，避免受寒是維持生理功能健康，長保青春美麗的重要關鍵。
□□中醫有句話說：「風為百病之長」，尤其是耗盡體力分娩胎兒的產婦，產後元氣已消耗殆盡，正是最脆弱的時候，坐月子期間若沒有遵守「避寒」原則，包括保持體溫、保暖；不要長期待在冷氣房或直吹風扇納涼，同時也不要吃冰冷的飲料、食物及生冷的蔬果等動作，那麼產後氣血都很虛弱的身體還得使出僅剩的元氣來抵擋外在病源，產後身體當然會更虛弱。
□□中醫非常強調產婦要避風寒的另一個原因是，剛分娩後的產婦仍不斷在排汗中，張開的毛細孔吹到風受寒，子宮會緊縮充血，形成氣瘀，造成日後腰痠、婦科疾病；若四肢和肩頸吹到風，容易形成中年之後肩痠疼痛、10指發麻、更年期障礙、腰腿無力等疾病的原因。因此中醫會強調產後要避寒、保暖，加上適當的滋補調養，如此坐完月子之後的體質和氣色，肯定會比懷孕前更健康、美麗。
□□產後都會分泌母奶，母奶是最適合嬰兒的營養品，除了產婦本身長期服用糖尿病、心臟病或抗甲狀腺、放射性藥物，或感冒腹瀉、乳腺發炎、奶水不足，不適合親自餵奶，其餘產婦最好在產後的6個月內都能親餵母奶，因為母乳所含的營養成分是最符合嬰兒吸收的，特別是初乳含有脂肪酶、酵素、腸道乳酸菌，可以消化脂肪，幫助嬰兒排泄順暢，母乳中含有的白血球、抗體也都比奶粉、牛奶高很多，親自餵乳也可保護母親日後減少發生乳癌的機率。