健女人來了：45組健身絕招&34道健人食譜，劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀，8週打造女神馬甲線！

健女人來了！
看曾經被廠商退貨、戲稱為麵包超人的厚片女模，如何從肥肉中覺醒；
看曾經突破七十公斤大關、滿身橫肉的女漢子，如何轉身成為身材火辣的性感女神；
她不是別人，她就是每一個妳！
一起見證人健人愛劉雨柔變身重訓女神的勵志過程！

妳累了嗎？嘗試了一百種減肥的偏方與密技，就是肥肉減不去，
不要再捨近求遠、捨本逐末了！
讓重訓女神劉雨柔告訴妳最專業、最有效、最勵志的居家重訓法，
從今天起，與贅肉勢不兩立！

自己的身體自己練
瘦身是女人一生的功課，然而瘦得像紙片人的時代早已過去，現在人追求的是有線條的瘦，有肌肉的瘦，更明白的說法是──「健康扎實的瘦」！劉雨柔以最貼近常人的體態與心態進入健身領域，以身體力行的方式為大家找出重訓過程中必經的痛苦與疑難，並一一破解，既然先天已失調，後天更要微調，掌握技巧，讓妳8週打造女神曲線！

居家重訓、TRX自己來
不用再去健身房人擠人搶器材、不會被人盯著不自在、不必再受開放時間與使用時間的限制，你最在意的八大部位：腹、腰、腿、臀、臂、肩、背、胸，全都可以在家自己練！只要用對方法、選對道具、做對姿勢，居家也能練出好身材！利用餐桌椅、小板凳、沙發椅、寶特瓶、行李袋……等基本小道具，隨時、隨地、隨處都可以做重訓，只要有心，人人都能變女神！更配合時下熱門健身趨勢，加入TRX美國海豹突擊隊的懸吊加強訓練，運用專用訓練繩加強訓練平衡感與靈活性，讓肌力與耐力更上一層樓。

吃對了，瘦更快，健人食譜大公開
飲食是決定健身成效的重要角色，只要改變烹飪與調味方式就可以降低料理的熱量，鞏固你的健身效果！劉雨柔特別針對正在進行重訓計畫的你設計了八道「低卡、高纖、高蛋白」的美味菜單，也為上班族的你設計了二十道「營養滿分、熱量恰恰好」的健康便當菜，更為所有重視健康的你設計了六款高纖健康飲，透過一杯活力飲品迅速補充元氣。所有食譜皆由專業營養師林俐岑醫師核算熱量及三大營養素，讓你吃得美味又安心！

打破健身迷思、健健惹人愛！
健身前後可以吃東西嗎？體脂低還需要健身嗎？做了重量訓練就會變成金剛芭比嗎？不吃澱粉瘦得更快嗎？只有小腹特別凸怎麼辦？有氧、重訓、TRX應該如何開始？這些你無法解開的疑惑，劉雨柔也都經歷過，讓她用打破沙鍋的精神，以親身的經歷來為你解開謎團！

隨書附贈劉雨柔性感寫真集(全彩16頁，17*23)

劉雨柔
台灣知名女藝人，出道前擔任模特兒工作多年。因為開朗外向、直率誠懇而受到廣大觀眾朋友的喜愛。近年接觸健身與重訓後開始對減肥有進一步了解，並從中找回健康的體態與對自我的信心，立志成為台灣第一位練出全身肌肉並考取健身教練執照的女藝人，此目標正努力達成中。

食譜審核
林俐岑營養師
現任：
新北三重益安診所　減重營養師
新北聯安醫療體系　糖尿病衛教師
新嬰悅產後護理之家　媽媽教室講師
癌症關懷基金會　校園講師

推薦人
曾國城／吳宗憲／庹宗康／羅志祥／B2／沈玉琳／梁赫群／Kid林柏昇／六月／花花／班傑／陳漢典／黃鐙輝／潘若迪

──演藝圈大哥大姊、親朋好友 人健人愛推薦

推薦序 她，準備好了！──曾國城
名人推薦
自序 挑戰自己、超越自己、羨慕自己！

Part1雨柔牌麵包超人
 女漢子來著
 麵包超人現身
 零質感藝人
 極端減肥之路
 主動出擊
 交給專業的來
 健身上癮

Part2 重訓女神大變身
 魔鬼訓練期
 耐心是第一堂課
 氣胸驚魂記
 大師姊的叮嚀
 立志成為「瑪丹柔」
 我就是喜歡這樣！
 一起成為「健女人」！

Part3成為健女人前的準備
 健身新手小叮嚀
 我的基本裝備
 健身迷思大解惑

Part4在家動起來！
 運動前後的拉筋伸展操
 再健小腹婆
 再健水桶腰
 再健鬆垮腿、扁平臀
 再健掰掰袖
 再健圓滾肩
 再健老虎背
 再健下垂胸

Part5 吃對了，瘦更快！
 嗜米如命的農夫命
 周休一日飲食法
 健身飲食須知
 低熱量菜單
 健人便當菜
高纖健康飲

PART 1 雨柔牌麵包超人
在試衣間裡試圖變身的我，不是變成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本來應該合身的褲頭從大腿一直卡到豐滿的屁股，折騰了老半天，好不容易才終於拉上來，但扣子卻扣不上！不管我怎麼憋氣扣子就是扣不起來，拉鍊也近乎炸裂……我急得滿頭大汗，掙扎了半個小時多，最後還是宣告放棄，無奈地拎著褲子走出試衣間，向大家坦誠我真的塞不下……

女漢子來著！
　我是家裡最小的孩子，因為與哥哥姊姊的年紀有一段落差，經常被排擠在一旁、獨自玩耍，也造就了我不知天高地厚的好強個性，總是幻想自己是金剛不壞之身，什麼事都能達成，看到別人在玩我沒見過的新玩意，我更是興致高昂、躍躍欲試。好在從小到大佛祖保佑，一路平安，沒出過什麼大意外。而這個性在被選入手球、巧固球、田徑校隊之後，更是發揮到極致，變成了「要做就要做到最好，不然就不要做」的較真個性，也幫助我拿下不少第一名和破紀錄的輝煌戰果。

　回想起小時候的我，當其他家長都在為孩子挑食、偏食煩惱時，我的爸媽卻一點也不需要費心，因為從小我就是個好養的小孩，不挑食、胃口佳、吸收好，加上運動細胞發達，除了獲選入校隊，更時常代替班上參加各種大大小小的體育競賽，看起來就是個頭好壯壯、身手矯健的女力士。這樣的情形持續到國高中青春期時達到最高峰，我的體重突破了七十大關！這數字聽起來真的非常嚇人，但或許因為我的身高175公分的緣故，拉長了線條，外型看起來還是在標準體態之內，真不知是福還是禍……就這樣靠著老天爺賞賜的得天獨厚體質與身型，從小到大我從來沒有刻意減肥瘦身。

麵包超人現身
　自我感覺良好的日子一直到當上模特兒，我才赫然發現原來自己和其他注重身材的女孩子不一樣！原來我在別人眼裡一直都是圓圓肉肉的女生，甚至還有人私下叫我「麵包超人」！本來不知道還好，知道後頓時感到自信心崩潰，原來我距離所謂的「標準模特兒身材」這麼遠，原來我一直以來都是自己騙自己……難過之餘也逃避地想著，從來沒人嫌過我胖，憑什麼這些人可以這麼不留情面地攻擊我、取笑我，我是應該要置之不理，還是努力把自己變得更好來堵住他們的嘴巴呢？

　印象中最慘的一次是當模特兒時的試裝，那時連同我約有二十多位模特兒，廠商提供的衣服包含各種大小尺寸，我拿到了幾件一般女生26、28吋的褲子，當下我就覺得大事不妙……果然，在試衣間裡試圖變身的我，不是變成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本來應該合身的褲頭從大腿一直卡到豐滿的屁股，折騰了老半天，好不容易才終於拉上來，但扣子卻扣不上！不管我怎麼憋氣扣子就是扣不起來，拉鍊也近乎炸裂……我急得滿頭大汗，掙扎了半個小時多，最後還是宣告放棄，無奈地拎著褲子走出試衣間，向大家坦誠我真的塞不下……

　當下我除了尷尬，根本無地自容，只能向大家說抱歉，一股難堪的情緒湧上心頭，回家後還大哭了一場。哭過以後，我決定認清「麵包超人」的慘痛事實，心中燃起一陣熱烈的瘦身鬥志，決心來個一百八十度大變身，為自己出一口氣！但這股熾熱的心卻又因為工作忙碌、朋友安慰而漸漸澆息，最後便不了了之。

零質感藝人
　「卡卡門」發生後不久，我便出道當起藝人，接了不少綜藝節目的通告，節目上不外乎玩遊戲、練體能、出外景，比起別人的從容自在，我卻總是氣喘吁吁，體力差人一截，此外更顯而易見的就是那藏不住的滿身橫肉，每當錄完影要跟大家揮手說再見時，掰掰袖就一起跑出來晃呀晃的，同台的藝人們都看在眼裡，但也許是怕我難過，於是沒人提醒我這個事實。一直到一位曾姓主持天王終於忍不住好心提醒我：「雨柔，妳真的應該減肥了！聽說網友都在節目的網頁上開玩笑說妳伙食太好耶～而且一個漂漂亮亮的女生怎麼會允許自己這麼鬆垮啊？」

　天啊！在強裝鎮定尷尬傻笑回應的外表之下，我多想學鴕鳥找個洞鑽進去，我的自尊心再度被重擊，怎麼說我也是個常把完美觀念帶給觀眾的人，這種小細節我怎麼可以沒有自己先發現？從那一刻起，個性獨立且好強的我，展開了極端減肥之路！

　回想起來，那段金玉良言真的是我事業上很重要的一個轉捩點。也要特別謝謝這位主持天王，他可說得上是我演藝路上的貴人，提點我許多，包括剛開始他見到我滿手花俏又凌亂的指甲彩繪，直說我是個「零質感」的人，這評語扎扎實實刺了我一下，也讓我開始去思考如何做個「有質感」的藝人，真的很謝謝主持天王──城城哥！

極端減肥之路
　城哥一語點醒夢中人後，我便開始偷偷地嘗試許多傳聞有效、甚至速效的激烈瘦身法。我曾做過推拿拍打，被打到全身青一塊紫一塊，走在路上好像家暴婦女一樣，以為會幫助新陳代謝，但其實根本沒有效果；也曾經購買傳說中消脂神器的辣椒膏往身上猛擦，再用保鮮膜包裏一個小時，想說這樣可以幫助排汗瘦身，燃燒脂肪，結果最後竟然變成皮膚炎，又紅又癢還得花錢看醫生，脂肪卻一丁點也沒減少，真是自討苦吃。

　我是個急性子，眼看這些方法都沒用，心焦之下，最後乾脆使出大絕招──吃瀉藥。吃了連續半年到一年，除了三餐只吃少許紅蘿蔔之外，每餐固定搭配一顆瀉藥，前面幾天一瀉千里，之後天天脫水，拉到身體裡已經沒有食物可以再拉，吃到慣性脫水，身體極度不舒服。雖然短時間內瘦的很快，但也因此元氣大傷，不僅腸胃受傷，氣色也變得很差，我這才發覺我走錯路了！當初減肥的原意是讓身體恢復健康，卻反而變得不健康，老是聽那些旁門左道越走越偏，而這也成為我回顧瘦身歷程最不想提的過去，只怕大家會學到錯誤的方法。

主動出擊！
　時間來到2013年的夏天，我發現過往嘗試過的減肥法除了讓我忽胖忽瘦，總是無法以最佳狀態上鏡，工作不順利之外，也開始覺得身體變得更不健康，這樣下去，不改變真的不行。在朋友的建議下，我開始嘗試尋求專業健身房的協助，同時在心裡默默期待著健身能帶給我的是──「想瘦哪裡就瘦哪裡」的局度雕塑效果。

　我正式展開了健身房的正規減重法。但剛開始加入的時候，其實並沒有明確的健身目標，因此常會以工作忙碌、太過疲勞等等因素，幫自己找藉口，一個月可能只去個兩、三次，這種頻率根本是求心安而已。隨著時間一天天過去，我忽然意識到即使不上健身房，入會費還是持續扣除，勤儉美德一秒發作，頓時覺得自己虧大了！我揣想著自己已經浪費了一個月的費用，接下來得認認真真的每天報到，才不會浪費小資女一點一滴得來不易的積蓄。

提醒所有初入健身房的健人們，一定要記得──只有你去找健身房，沒有健身房來找你。

　接下來的第二個月，雖然我實行了每天到健身房報到的小資策略，但也只是做做瑜珈、跳跳有氧，課餘之間便隨便挑一個器材來悶頭苦做，當時完全沒有健身概念的我，先別說磅數、次數和姿勢的不正確，連雙手抓位、訓練部位都是隨心所欲，根本沒有按照規矩來，很容易因為姿勢不正確而拉傷肌肉，造成運動傷害。此外，飲食也毫無節制，運動消耗的少少脂肪馬上就被飲食攝取的大大熱量給填滿，無論做多久都沒有效果。

　後來想當然耳，這兩個月我根本沒有瘦！而且反而因為自認有運動，變相地大吃大喝，體重不減反增啊！我心想：「我是傻瓜嗎？這樣下去怎麼得了？」緊張之下趕緊詢問健身房的專業顧問，這才了解如果短時間內不能強制控制飲食，那麼還是要搭配重訓，增肌減脂，增加基礎代謝率，才比較能達到好的減重效果。果然是「術業有專攻」，這兩個月我雖然沒浪費健身房的月費，但卻浪費了體力在沒有成效的事情上，現在想想這不是繞遠路，那什麼是繞遠路？同學們可別跟我一樣啊！
想變美就不能懶，一定要積極主動！
交給專業的來
　而在健身房裡出糗久了，還是會有好心人主動來拯救你的。剛好就在這時候，我遇到一位熱心的教練，他看我像無頭蒼蠅一樣，每次到健身房就這邊摸摸、那邊摸摸，根本沒練到什麼，也沒有明確的目標，相當可惜，便試著從專業的角度來教我練習，幫我免去了瞎子摸象的許多冤枉路程。除了感謝他的熱心，我也開始考慮一對一的教練課，但老實說我並沒有太大的信心，小資心態也在心中糾結著：「有教練真的會練得比較好嗎？多花這筆錢會有效果嗎？」於是我先買少量的課程試試水溫。上了幾次後，我發現身體會告訴你答案，一小時的教練課流汗的效果遠比我之前埋頭苦幹兩三小時還猛烈，而且事半功倍！

　在接下來的五、六堂課，透過教練專業的解說，我開始了解自己對於身體和健康等相關知識的嚴重不足，也才知道天底下沒有「局部瘦」這種好康！ 脂肪燃燒是全身性的代謝，但肌肉的訓練卻可以是局部性的，因此雖然無法透過「局部瘦身」達到理想的身材，卻可以透過「局部塑身」打造曼妙的曲線。
沒有局部瘦身，只有局部塑身！
　教練不僅點出我體態上未達模特兒的標準，連肌力、耐力、飲食習慣等都還有許多需要加強的地方，更教我充分運用身體每一個部位的肌肉、配合身體的律動調配呼吸，這與我以前接觸過的運動模式是完全截然不同的！剛開始我也會一身傲骨地認為：「我哪有教練說這麼差、這麼弱？」從小就是運動員的我，肌力、耐力竟然會差？但認真回想起來，教練說得一點也沒錯。雖然我從小就有運動習慣，但或許是因為用力部位、呼吸方法不正確等原因，反而讓身體更加疲累；而體態部分我自知仍不夠好，但在模特兒界看過太多女生瘦的不健康，那種紙片人般的乾瘦並不是我想要的。於是我和教練共同討論出我的健身目標──我不只要瘦，更要瘦得有線條、有肌肉，更簡單的說法是──我要「健康紮實的瘦」!
人說：「少走彎路就算是走上了捷徑」，回想當時踏出這一步，其實就離成功近了一點。

健身上癮
　從鄭多燕以來，以女子團體帶動全球Kpop熱潮的韓國也吹起一股健身風潮，擁有川字肌、馬甲線、蜜大腿才是王道！所以愛美的女生們，如果還停留在瘦得像紙片人一般寧可餓死也不動的舊觀念，那可就大大Out-date囉！

　於是我從一開始每週固定上兩至三次教練課，變成自己天天去報到。第一天練大腿，第二天就練臀部、第三天手臂，第四天背部，接著最難消的肚肚……漸漸的，就像是上了癮般，我開始愛上這種鍛鍊肌肉的痠痛感和挑戰自我的成就感，因為我知道──練習的過程愈痛苦，之後的成果愈美好！隨著時間過去，健身效果愈來愈明顯，除了體脂很快地減少、肌耐力增加，線條也漸漸出來。連身旁的人也發現我體型彷彿小了一號，而且看起來精神奕奕、神采飛揚，對生活的態度也更正向積極，運動帶來的身心變化，真的是我始料未及的！

　此外，愛上運動之後，全身循環都跟著動起來，肌膚代謝穩定、臉色自然紅潤，素顏也不怕；身體不容易水腫、嗯嗯也暢快，更重要的是許多人說我整個人看起來像年輕五歲，五官顯得更立體，更實際的變化表現在工作機會上，各式各樣的廣告代言也都陸續找上門，而我再也不必擔心試裝時會穿不下廠商提供的衣服了！我的肌肉、線條隨時stand by，讓自己隨時保持在絕佳的狀態，是我對自己的承諾，也是對這份工作的尊重。一直以來我面對人生的態度，不一定算是勇敢，但總是很積極去爭取我所想要的，認真去面對我所欠缺的，然後改變它，讓自己更好！
練習的過程愈痛苦，之後的成果愈美好！