與孤獨共處：卸下偽裝、回到自己、一個人安靜的九個習慣

你的心與孤獨，
都是專屬於你的重要寶物。

你是否也擁有無人能懂的孤獨？
是否也在人群中格格不入，盡是無法言喻的疏離寂寞？
愈想逃離，卻愈孤獨？

我們都期待他人的認同與傾聽，都懷抱著自身的不安。

自我一旦太脆弱，就會掉進從眾的陷阱，成為滿街相同的複製品，失去自己的故事。跟著別人的腳步活著、向他人展現偽裝的自己，勉強那個笨拙的自己以迎合外在世界。然而，心中卻無法獲得真正的自信與安定。即使受到人群簇擁，仍然揮不去強烈的寂寞，一個人在狂歡的人群中孤單。

執業超過三十年的日本精神科醫師和田秀樹認為，孤獨與疏離感是生而為人無法避免的煩惱，也是現代疾病的根源。然而，孤獨並非壞事，也絕非羞恥。一個人，做自己，不和大家一樣，又怎樣？重要的是，學會與孤獨共處。

學會與孤獨共處，並非斷絕與外界的聯繫。相反地，與他人維持良好的關係，學會適度依賴他人，擁有許多受到他人接納的體驗，才能建立堅定的自我、不為迎合他人而活。因此，與孤獨共處，即是善用一個人的餘裕，在屬於一個人的時間裡仔細思索，用自己的腦袋思考，坦率面對內心的陰影與不安，接受自身個性的特質與差異。挖掘屬於自己的答案，學會堅強，看見真正的自己。

從今天開始，每天前進一點點，就能找到自己的容身之處。

■
習慣1. 別再和大家一樣
擁有自己的故事，探索自身的不安。

習慣2. 不追求至交成群
一個人的時間，是最重要的思索時間。

習慣3. 進入閱讀的世界
磨練言語品味，才能更深入思考。

習慣4. 找到知音
擁有被接納的體驗，內心更堅強。

習慣5. 學會依賴他人
依賴許多事物而不自覺，才是真正的自立。

習慣6. 打造容身之處
唯有與人相處，才能領略孤獨帶來的好處。

習慣7. 不要太認真
從當好人解脫，增加抗壓性。

習慣8. 懂得示弱
只敢表現強悍的一面，內心其實很脆弱。

習慣9. 諮詢心靈專家
為自己增加選項，內心更安定。

■
一個人的時間，對你而言是最重要的思索時間。
我有我自己的人生，別人有別人的人生。
擁有「別人是別人，我是我」的強韌心智，取決於之前你擁有多少「被接納的體驗」。
過度的均一化，讓每個人都喪失了自己的故事。
為了防衛孤獨而迎合他人，反而讓你變得更孤獨。
能夠克服孤獨的人，會毫不猶豫地打破常識。
不要當好人，不要管別人怎麼看你。認真的人，凡事五分剛剛好。
面對重要的人，一定要抱持互相依靠的想法。
越是對自己有自信的人，越能夠示弱。
找專家諮詢的好處，就是脫離被害者意識。
不要只想著自己一個人解決問題，偶爾依賴他人也無妨。

和田秀樹
一九六○年出生於日本大阪。八五年畢業於東京大學醫學系。曾任東京大學附設醫院精神神經科助手、美國卡爾梅寧哲精神病學學校國際特別研究員，現任國際醫學福祉大學研究所教授（臨床心理學組）、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系兼任講師，及和田秀樹身心健康診所院長。
首部執導的電影作品《東大灰姑娘》，獲得摩納哥國際電影節最佳作品獎。二○一二年以《「我」的人生》，獲得摩納哥國際電影節四個獎項。目前活躍於日本醫療、教育和文化界。
主要著作有：
《讓你不再拖拖拉拉的書》、《90％的事，都能10分鐘做決定》（采實文化）、《戒掉「太忙」「沒時間」的九個習慣》（大和文庫）、《退休後的學習法》（筑摩新書）、《醫學系的大罪》（Discover）、《給大人的學習法》（PHP新書）、《讓你不再情緒化的書》（新講社）……等多本暢銷書。

作者在台灣翻譯出版的作品有：
《成熟大人的吵架技術》（大是文化）
《人生勝利組の心理學》（智富）
《十年後不愁吃穿的人 一年後吃穿都愁的人》（天下雜誌）
《療癒好情緒：養成不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣》（天下雜誌）

譯者
蔡幼茱
1979年出生，高雄人。淡江大學日文系，日本東北大學文學部碩士。譯有《閉經記》等作品。

【前言】一直以來，我都是孤獨的

 擔任精神科醫師以來，我總共累積長達三十年的工作經歷。
如今，我最關注的主題就是孤獨。
因為有許多現代疾病，其根源都是疏離感與孤獨。
一提到孤獨，許多人會聯想到「繭居族」。其實，除了真正的「繭居族」之外，日本有許多人除了公司與學校之外，幾乎足不出戶，可以稱之為「半繭居族」的狀態，人數約超過一百萬人。
酒精成癮、購物狂、性愛成癮、嗜賭成性，以及沉迷於網路和線上遊戲等成癮症，其實都與孤獨有密不可分的關係。
請大家仔細想想。
和朋友或另一半去購物，或是和朋友賭博的人，通常不太會有上述的成癮現象。
就連酒精成癮者，也是像酗酒主婦（kitchen drinker）的「一人獨飲」情況比較危險。
這是因為周遭缺乏提醒他們「該適可而止了吧！」的人。
此外，曾遭遇性侵、災害的受難者這類有心理創傷的人，往往為嚴重的疏離感所苦。「反正沒人懂我的痛苦……」這樣的疏離感，使得他們的疾病愈發嚴重。這些心理創傷，破壞了其所生存世界的基本信任。

校園內的歧視（School Caste）以及人氣王的排名，都是源自「不配合大家就會被討厭」的恐懼。表面上朋友成群，卻不敢說出心裡的真心話，有不少人因為這樣的疏離感所苦（距今三十年前，精神分析學者小此木啟吾老師將這種人稱之為「同調型自我孤立」）。
一時之間引發話題的廁所午餐症候群（只因為沒伴可以一起吃午餐而感到羞恥，因而躲在廁所偷偷吃便當），也是源於對他人的不信任，覺得自己沒有朋友，會被周遭人當成怪胎，這也是孤獨和疏離感所引起的病症。
怪獸家長和暴走老人正是「反正沒人願意理我」的疏離感引發的反作用，所以他
們才會豁出去，變得如此厚臉皮。

人類並非抗壓性如此強的生物。

許多現代疾病的背景，正是孤獨和疏離感讓人陷入異常狀態，因而引發的壓力。
而且，這些叫得出名稱的現象，只不過是孤獨與疏離感衍生問題的冰山一角。
實際上，跟上述疾病相比，雖然程度比較輕微，像是無法在自己的家裡放鬆、無法說出真心話的人多不勝數。也有不少人覺得一直迎合別人生活很累吧。

表面上看起來過得挺不錯，擁有不少網路上的知交好友的隱性孤獨者其實很多。沒有查覺到這一點，心靈在不知不覺間遭受侵蝕，罹患成癮症或不安情緒等精神疾病的人越來越多。他們都是長期因為無法言喻的寂寞、不能安心或孤獨等感覺所苦的人。

當然，若能與孤獨和平共處，
反而可增加自己精神世界與人格的深度。

正如古早的格言與文學中有許多討論孤獨的作品，如何與孤獨共處，不論在東方或西方，都是人類生存的一大重要課題。
但是，身處傾向巧妙掩飾孤獨的現代社會，對於孤獨與疏離感，我們不能只是採取被動的態度，而是應該更有自覺地勇於面對才是。

孤獨到底是什麼？
是什麼讓我們無法察覺到孤獨的真面目？問題到底出在哪裡？
自己又該如何與孤獨和平共處？

想要深入思考這個問題，我們必須具備足夠教養，以確實看清這個社會，且能透過直指本質且富原創性的思路，進行思考。
與孤獨和平共處有助自身人格的成長，打造堅韌的心智。我認為這就是現代人必要的「孤獨的方法」。
近年來，如何讓自己更受歡迎、變得更有魅力的訣竅和技巧頗受重視，但像這樣表層的溝通技巧，往往經不起考驗。
聰明的孤獨的方法，是結交為數不多、但能夠真正推心置腹的友人，在某種程度上與孤獨和平共處。這是我身為精神科醫師，也是個人發自內心的想法。

其實，像這種「無人懂我」的孤獨感，
我打從孩提時代開始，持續了約四十年左右。

但是，在因緣際會下結識能夠吐露心聲的文人團體，以品酒為嗜好，喝醉後盡情暢所欲言的體驗，漸漸解除我對人的不信任感，緩和我極大的孤獨（不過，孤獨並非完全不存在。我反而覺得這樣的孤獨程度剛剛好）。比起從前，我的確比較能夠敞開心房去相信他人。
拿起這本書的讀者，一定也察覺到社會的主流思想太過膚淺，因而心生不滿，不願總是迎合別人，想要獲得更貼近本質與根源的思考方式。因此，你才會拿起這本書。或者，表面上似乎和大家處得不錯，卻因為莫名的孤獨而感到疲憊，想要告別這樣的自己。

【前言】一直以來，我都是孤獨的
與孤獨共處：卸下偽裝、回到自己、一個人安靜的九個習慣

習慣1 別再和大家一樣
成為自我本位
￭何謂自我？
￭「我是為了什麼才來到這個世界？」
￭造成不安的他人本位
￭為自己帶來信心的思考切換
為何要迎合他人？
￭對孤獨的三個防衛反應
￭溫和暴走族V.S. X世代
￭大家都一樣：九○年代的美國郊區
￭讓人喪失自我認同的均一化
不逃避孤獨
￭越防衛孤獨，越加速孤獨
￭三十多歲單身男子的內心
￭只能偽裝自己的人們
超出社會期待的人就是怪咖？
￭中產階級崩塌的三個瞬間
￭從貧困現象解讀孤獨
￭脫離跟大家一樣的心態
￭不要放棄

習慣2 不追求至交成群
了解孤獨
￭天才的孤獨
￭孤獨與思索的親密關係
￭孤獨產生原創性
朋友多不代表有魅力
￭孤獨與疏離感的差別
￭孤獨並非壞事
￭跟宅男學習！
￭「人不能缺少朋友」的想法會限縮你的可能性

習慣3 進入閱讀的世界
閱讀是最重要的體驗
￭用知性武裝自己
￭謙虛來自於知識
￭知識越豐富，越能一笑置之
認識自己
￭最不了解你的人，就是你自己
￭該學習的模範就在書裡
磨練批判性思考
￭語言形塑思考
￭提高創造力的「一人律師訓練」

習慣4 找到知音
知音只要一人便足矣
￭為了找到真正的自己，他人絕對不可或缺
￭被他人接納的體驗，為你打造一顆堅強的心
￭愛迪生與母親的故事
￭優秀領導者背後的參謀
增加被接納的體驗
￭總是身處外緣的孩提時代
￭不因自己的笨拙而恥
被討厭的勇氣
￭沒常識強過常識
￭不要在意周遭的視線
￭為何要採取破格的行動？
￭把批判當成理所當然

習慣5 學會依賴他人
他人的存在將成為關鍵
￭成癮症都是一個人所引起
￭大腦程式被改寫的恐懼
￭將依賴對象轉換為人
依賴他人不是撒嬌
￭人必須依存許多事物而活
￭能和孤獨和平共處的人，擁有很多依賴對象
￭關鍵字是「互相」

習慣6 打造容身之處
為什麼邂逅機會這麼少？
￭「長大成人之後就再也交不到知心好友」是騙人的！
￭「一人充」的個人時間真的充實嗎？
￭酒館吧台座位的效果
給「希望被喜歡」、「不想被討厭」的人
￭無法承受同儕壓力的人
￭有趣的怪人比較容易生存
懂得逃走
￭首先只要改變環境就好
￭不過度奢求「互相理解」
網路可以成為暫時棲身之所
￭把SNS當成容身之地
￭威脅孩子的網路成癮症
￭成癮症大國：日本
￭不染上成癮症的三個限制

習慣7 不要太認真
去掉表面話
￭覺得「那傢伙是笨蛋」的心是自由的
￭用表面話養育孩子的大陷阱
￭看輕別人並非異常
￭在家時彼此說真心話吧！
到底是為了誰才要當好人？
￭當壓力有效發揮的時候
￭越是好人，越容易遭受壞壓力
￭凡是五分剛剛好

習慣8 懂得示弱
不要在意別人怎麼看你
￭不怕示弱
￭越有自信，越能示弱
不需要交際力
￭朋友越多越了不起？
￭重點是誠實和坦率
￭補足交際力不足的口拙戰術
只能思考得失的人很不幸
￭導致日本不振的拜金主義
￭女性改變世界
￭男性改變家庭

習慣9 諮詢心靈專家
精神科仍舊是遙遠的存在
￭無法活用心理諮詢的日本人
￭多元諮詢窗口
把內心想法化為語言
￭把話說出口，進行思考整理
￭依賴他人好處多
增加選項
￭專家的功能是增加解決方法
￭選項越多，內心越安定

結語

習慣1 別再和大家一樣

為何要迎合他人？

■對孤獨的三個防衛反應

倘若，孤獨是源於「我是誰？」的根源性煩惱，我們只能得到一個結論：人類本質上就是孤獨的存在。
即使幸運找到自己的天職、存在意義與天命，腦海中還是會瞬間產生「我是誰？」的疑問。這可以說是生而為人，終究無法逃脫的命運吧。
然而，我們為何總是不願承認自己孤獨呢？
成功的人。
被他人需要的人。總是被朋友簇擁的團體中心人物。
家庭和樂順利的人。
被孩子、孫子們仰慕的人。
從這些人生勝利組身上，感覺不到孤獨的氣息。自己也想成為那樣的人。
「那個人總是一副很愉快的樣子。」
「他總是笑口常開，真羨慕啊。」
欣羨他人，覺得總是飽嚐孤獨、寂寞的自己，真的很慘。
不過，那些人本質上也一定是孤獨的存在。只是與他人相比，他們感到孤獨的頻
率較低而已。即使如此，我們仍然羨慕他們。當人們感覺到孤單與疏離時，在潛意
識中為了守護自己的心靈，就會引發精神醫學用語中名為「防衛」的現象。
在現代社會中，我認為防衛主要以三個方向呈現。
第一，想要和大家一樣。聽跟大家相同的音樂、穿同樣風格的衣服、看同樣的電視節目。做跟大家相同的事情，暢談同樣的話題。覺得只要跟大家一樣，自己就不
會遭到排擠。
第二，在網路和其他人「交流」。無論是SNS、留言板上的留言、聊天室，不
用見面也能與對方交流，還能在自己想交流的時候才上網，非常輕鬆。比起直接碰面的關係，
雖說是﹁若有似無﹂的交流，光是這樣就能達到掩蓋孤獨的功效。
第三，沉迷於網路與電玩，造成自我孤立。由於在現實社會中較難緩和疏離感，
因此將自己關在網路空間，讓自己不再因疏離感所苦——確實有人會這麼做。

■大家都一樣：九○年代的美國郊區

其實，我在一九九一年到九四年的三年間留學美國時，X世代問題剛好成為社會矚目的議題。
當時，我住在堪薩斯州的首府托皮卡（Topeka）。說到堪薩斯州，那是美國堪稱超鄉下的地區。當時人口約兩百四十萬人，土地約日本國土的六成大，幾乎全是平原。
托皮卡雖說是州首府，人口約十萬人左右，完全看不到高樓大廈。簡直可以說是鄉下的代名詞。
但是，當初住在托皮卡時，我雖然覺得「這裡好鄉下」，當地的店家與大都市裡的店家並沒有太大的差別。去購物中心時，那裡有兩家跟都市同樣規模的百貨公司，也有GAP等店家，以及沃爾瑪大超市。跟都市的購物中心大致上相同。
這麼一來，就沒有必要特地前往都市購物。
在托皮卡的留學期間，X世代正好是年輕人的中心。當地高中裡成績優良者，大多是人口比例較低的華人學生。無論是白人與黑人都沒有出人頭地的欲望。沒有人想要用功讀書進入好的大學，然後到大都市發展。
這樣的狀況不僅止在堪薩斯。就連居住在紐約這樣超級大都會郊外的X世代，明
明搭車就可以到達，卻連曼哈頓都沒去過的人，也不在少數。
我在美國留學時常有這樣的想法：美國這個國家，除了紐約、洛杉磯、波士頓、舊金山等部分都會區，其他地方全都一樣，簡直就是跟金太郎糖一樣的國家。
無論去哪裡都相差無幾，就連當地名產也只是在同款的馬克杯跟湯匙，加上了當地的LOGO而已。大家吃同樣的食物、穿同樣潮流的服裝、在同樣的店裡喝酒。
幾乎沒有地區特色，無論走到哪裡，看到的都是差不多的景色，就算是旅行也讓人覺得無聊而提不起勁。

■讓人喪失自我認同的均一化

讀到這裡，應該有不少讀者會覺得：「這不是跟現在日本的地方社會一樣嗎？」
日本現在也是一樣，地方城市無論走到哪裡都是相同的景色。沿著國道只能看到速食店或全國連鎖的飲食店並排，到了郊外也只能看到巨大購物中心，而別具特色的商店街瀕臨倒閉。無論開車走在哪一條街上，眼前所見的風景都差不多，全是似曾相識的景色。
假日最常外出的場所，就是郊外的購物中心。無論走到哪個城市，總讓人忍不住心想，為什麼購物中心的停車場會那麼擁擠。
像優衣庫、無印良品、GAP、星巴克這類的店家應有盡有，還有麥當勞和Mister Donut，也有家庭餐廳和便利商店。雖然居住的城市是鄉下，但和都市相比，卻也沒有什麼不便之處。
然而，就像美國X世代經常被提到的「個人故事喪失」、「喪失感的世界」問題，正是這樣的風景引起了個人自我認同的喪失。
自我認同論的提倡者，同時也是美國精神分析學者兼文化人類學者愛利克．艾瑞克森（Erik Erikson）認為，定義自我認同有以下兩個重要的要素。

其一，擁有自我連貫性，知道現在的我，正是過去的我的連續；其二，擁有明確的自信，認為在他人眼中的自己，和自己眼中的自已是同一樣子。

若能夠滿足這兩個條件，即是自我認同。這代表了自己擁有明確的意識，知道「我是哪裡的某某人」，同時確信在他人眼中的自己也是這樣。
過度的均一化，讓這樣的自我認同變得極為曖昧不明，幾乎迷失自我。現在的社會也是一樣，每個人都喪失了「自己的故事」，大家陷入同樣的「自我喪失」狀態。
缺乏明確的自我認同，人會變得不安，孤獨感增加。而且，一旦缺乏「自己不是自己」的自我歸屬，一舉一動便容易受到周遭氛圍的影響。
如此一來，為了防衛孤獨，人們越來越會迎合他人。
雖然擅長配合當下的氣氛，卻沒有屬於自己的感情，沒有和人接觸的實際感覺，這樣的人之所以增加，就是出於以上的防衛。
他們安於曾經見過、聽過的狀況，覺得與熟悉的夥伴相處比較輕鬆，只對自己所處的團體感興趣，之所以會引發這樣的現象，全是源自以上的背景。

習慣4. 找到知音

■被他人接納的體驗，為你打造一顆堅強的心
能否不受制於他人的視線度過獨處的時間，擁有「別人是別人，我是我」的強韌心智，取決於你先前擁有多少「被接納的體驗」。
「這個人願意接納我。」
「像這樣的小事，那個人不會因此討厭我。」
只要擁有這樣的對象，能讓一個人的內心更加堅強。
像這樣的知己，有時是好友，有時是雙親、手足、戀人或配偶。他們無疑是最令
人安心的重要存在。

■總是身處外緣的孩提時代
小時候的我經常遭到霸凌。
小學二年級從大阪搬到東京時，因為說大阪腔被欺負；四年級回到大阪又因為東京腔被霸凌。
從小就不擅長與人溝通，無法融入周遭。由於受到霸凌，再加上父親工作的關係得經常搬家，對我而言，從零開始建立人際關係真的是一件很困難的事。
我不曾住過廣島，卻是廣島鯉魚隊的球迷。
理由很單純，因為我討厭東京人就該是巨人球迷，大阪人就該是阪神球迷的強迫標籤。
對於缺乏地緣感覺，總是身處外緣的孩子而言，和大家一起為「地方之光」的棒球隊加油打氣，是一件難以忍受的事情。
大概是出於「我怎麼可能與那些霸凌我的人支持相同的棒球隊」的反骨精神吧！對我而言，支持巨人或阪神，無疑等於是為了不被人討厭而看人眼色，屈服於同儕的壓力，我絕對不想做那樣的事！
遭受霸凌的孩子面臨的是「人們無法接納自己」的疏離感。不僅缺乏自信，還會陷入「不被接納都是我的錯」的負面思考。
我也是差一點點就迷失了自我，成為總是迎合他人意見，唯唯諾諾的人。
但現在的我卻可以依靠表達自己的意見來賺錢餬口，覺得「自己雖然也有不對，但是遭到霸凌絕對不是我的錯！」不再否定自我。就跟愛迪生一樣，這都多虧了我的母親。
我的母親有點與眾不同，搬到東京遭到霸凌時，她公然放言：
「東京人才是土包子。不用理他們。就歷史來說，大阪腔的歷史比較悠久。」
一點也不因為兒子遭到霸凌而畏縮。不僅如此，她還說：
「東京根本就是鄉下人打造的城市。沒必要配合東京的語言。」
全盤否定霸凌那一方的文化。
這麼說確實有道理。
根本沒有「因為是東京所以很了不起」這回事。
倘若當初她說的是：
「既然來到東京，你也跟著大家一起講標準語吧！這樣就不會被欺負了。」
如果是這樣的父母親，我一定會變成非常糟糕的男人。

■不因自己的笨拙而恥
此外，我的母親非常清楚我的特質。
「像你這樣不適應社會的人，絕對不能當上班族，看是要當醫生，還是律師，最好
去考個執照。」
她經常這樣對我說。
這些話造就了今日成為精神科醫師的我。雖說如此，我的母親並不是認為「不適應社會的兒子＝沒出息的兒子」，只是單純認為這是兒子的個性。
母親的想法對我而言是多麼大的救贖。
每個人都有擅長和不擅長的地方。
能敏銳捕捉現場的氣氛配合周遭，雖說也是一種能力；然而即使像我這樣不擅長
配合周遭，能夠誠實表達自己的意見，也是一種能力。
單純只是個人特質的差異罷了。
端看你是視為單純的特質差異，或是覺得「被霸凌的人一定哪裡也有錯」。
接納他人的那一方，需要擁有被接納的體驗，而被接納的那一方，也必須坦率接受他人的好意。
就算有人願意接納自己，如果你總是鬧彆扭、硬要挑對方語病，就無法增加被接納的體驗。
對於缺乏自信的人而言，我這麼說也許有點厚臉皮，不要在意對方話中的言外之意，只要聽起來覺得開心，全都坦率接受即可。在重要的人面前，對於對方的好意，別說「我沒自信」、「你這是客套話吧」等這類多餘的話，以最坦率的心接受吧！
對方如果說了讓你覺得開心的話，不妨坦率開心說句「謝謝」。
這就是增加被接納體驗的訣竅。