超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100＋歲都適用的家庭料理書

1. 作者本身就是在地中海飲食的環境下成長，加上其擁有的深厚醫療資歷，根據長年的臨床經驗與病理研究佐證地中海飲食對抗各種疾病的功效，公信力與權威感十足。
2. 以家庭為單位，針對各種不同年齡(兒童、青少年、成年人、銀髮族)與健康狀態(慢性病患者)，提出最適合的飲食習慣方針。
全書收錄125道家常料理食譜，根據日常生活情境與食材分類，透過分享概念傳達對家人的關愛。

125道用橄欖油、豆類、堅果、全穀、蔬果、禽類與海鮮，佐散步、陽光與美酒的地中海料理
世界衛生組織認證，全球最苗條、健康、長壽、充滿活力的神奇飲食方針
少油、低脂、減鹽、無糖，建立良好的日常飲食習慣，改善體質，打造一生無病的幸福人生
從嬰幼兒、孩童、青少年、成年到銀髮族，適合各個年齡層，不犧牲美味的健康料理

在地中海沿岸的許多國家裡，四代同堂是司空見慣的事，路上幾乎看不到體態臃腫的人，心臟病、高血壓、癌症與阿茲罕默症等等，全都是罕見疾病。
安傑羅‧奧古斯塔醫師是紐約的胸腔內科權威，在義大利西西里島南方的臨海小鎮長大的他，從小就在舉世公認最健康的「地中海飲食」習慣下成長。成為醫師之後，奧古斯塔細心研究地中海飲食對人體的助益，多年來累積無數成功案例，幫助許多病患重新找回健康。
本書即是奧古斯塔醫師長期奉行地中海飲食法的最佳佐證，透過輕鬆寫意的筆調，向我們揭示了這套成效驚人的飲食體系。

為了幫助病患改善健康問題，奧古斯塔以「地中海飲食」為原則，從日常飲食下手，製訂並提供營養美味的家常食譜菜單。所謂「地中海飲食」，就是環地中海地區與國家傳統飲食習慣的總結。早在1940年代，就有美國軍醫發現地中海飲食特色對人體健康的幫助；1960~70年代，陸續出現許多地中海飲食相關主題之研究，其中以「地中海飲食之父」安瑟爾．凱斯的《七國研究》最為聞名；直到1990年代之後，基於越來越大量且可信的醫學臨床實驗佐證，地中海飲食受到空前的關注與重視。2013年，聯合國教科文組織(UNESCO)將地中海飲食登錄在人類無形文化遺產代表作名錄中，為義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦勒斯及克羅埃西亞等國共同擁有，世界衛生組織(WHO)亦公開推崇地中海飲食是促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。
奧古斯塔來自於西西里島，地中海飲食即是他家鄉的飲食習慣，他根據自己多年的專業醫療經驗，細心研究佐證地中海飲食對人體的助益，具有高度的公信力。本書針對家庭中各種不同年齡層及健康狀態的成員，精心規劃滿足各種營養需求的功能性食譜，書中含有大量的健康飲食觀念知識，包括地中海飲食的定義與特色、地中海飲食金字塔方針、更健康的飲食選擇、幫助孩子從小養成良好的飲食習慣、幫助各種慢性病患透過飲食改善體質、食材的採購、儲存、料理等相關知識。

透過本書食譜，您可以學會：
橄欖油對心臟健康最有利！用橄欖油取代蛋黃醬及動物性油脂，製作健康美味的馬鈴薯沙拉。
孩子不愛吃蔬菜？透過巧思精心的烹飪手法，做出讓孩子不自覺愛上的花椰菜貓耳朵義大利麵。
擔心義大利肉醬麵的脂肪和熱量？西西里傳統好滋味，簡單快速、健康不油膩的肉丸紅醬義大利麵。
還有更多健康無負擔的美食佳餚共125道！

快速掌握！地中海飲食金字塔八大要點：
．非精製的全穀類主食
．大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物
．使用橄欖油、菜籽油
．適量的起士、優格等乳製品
．適量的食用魚肉、禽肉、蛋（一週三、四次）
．少量的紅肉（一個月數次）
．適度飲用紅酒
．食用堅果（代替零食）

安傑羅‧奧古斯塔(M.D. Angelo Acquista) 紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威，深入研究地中海飲食，並使用相應的處方幫助無數病患改善體質、重返健康人生。本書是他多年醫療經驗與飲食方針的總整理，詳細介紹地中海飲食的精髓，收錄125道簡單、健康又美味的料理食譜，並提供許多日常飲食的實用知識，包括如何選擇健康食物、從小灌輸孩子能一輩子受用的好習慣，以及選擇、儲藏和料理地中海基本食材的方法。

羅莉‧安‧范德摩倫(Laurie Anne Vandermolen) 密西根大學生物科學學士、杭特學院研究所生物科學碩士，具有十餘年學術醫療與食品衛生的實務經驗。

前言　IX

第一章 健康吃
地中海飲食是什麼？　3
□ 為什麼大家都很在意心臟疾病？　4
地中海飲食對身體有什麼好處？　11
□ 深入了解好膽固醇與壞膽固醇　12
健康的食物，打造健康的身體　13
健康功效　17
□ 靠地中海飲食減重　19
地中海飲食的協同作用　21
吃吃喝喝：14種美好的食物　22
地中海飲食金字塔　22
飲食指南　23
□ 越新鮮越好　31
TuttiaTavola：不管是嬰兒或老人，都上桌吧！　33
兒童　34
□ 寶寶一歲前不該吃的食物　35
□ 吃這幾種食物之前請先詢問醫生　37
□ 優格：最古老的健康食物之一　38
成人　46
60歲以上的銀髮族　49
□ 營養補充品　52
一輩子的地中海式生活習慣　53
地雷食物　55
不受年紀和預算限制的地中海飲食　59
改變飲食習慣及偏好的7個步驟　59
讓孩子接受地中海飲食的方法　61
□ 好玩的食物遊戲　63
□ 對付挑食小孩的建議　64
地中海飲食省錢秘訣　66
省時秘訣　67

第二章　簡單吃
適合全家人食材櫃　73
手邊該有的食材　74
□ 香草小花園　75
□ 美味的地中海式點心　78
必備廚具　81
選擇、儲藏和料理食材的簡單秘訣　83
農作物　83
□ 看得到才會放在心上　85
□ 清洗食材　87
義大利麵　90
魚和其他海鮮　92
□ 市售最棒的冷凍魚是？　95
禽類和肉類　98
起司　100
橄欖油　101
□ 橄欖油選購注意事項　102
□ 繽紛的橄欖　103

第三章　好好吃
早餐及午餐　107
水果麥穀粉粥　109
瑞可達鬆餅　111
橄欖油起司炒蛋　112
卡斯楚菲利波式早餐　114
果昔　115
杏仁奶水果昔　116
非常美莓　116
驚喜奇異果　116
超級抗氧化　116
優格果昔　117
三種莓果　117
熱帶風情　117
堅果醬果昔　117
超快速午餐　119
罐頭鮪魚酸豆沙拉　119
鮪魚豆沙拉　119
鯖魚馬鈴薯沙拉　120
泥狀與糊狀食物　121
蔬菜泥　122
牛皮菜　123
胡蘿蔔　123
菠菜　124
豌豆　124
地瓜泥　125
沙拉　126
松子葡萄乾捲葉羽衣甘藍沙拉　127
西西里綜合沙拉　128
巴勒摩沙拉　130
健康版高麗菜沙拉　131
藜麥塔布列沙拉　133
茴香柳橙沙拉　134
□ 柳橙的驚人健康功效　134
烤雞酸豆沙拉　135
鷹嘴豆鮪魚沙拉　136
柳橙蛋沙拉　139
烤茄子番茄沙拉　140
柳橙橄欖沙拉　142
地中海馬鈴薯沙拉　143
巴薩米可醋烤牛肉沙拉　145
可米沙納沙拉（佩科里諾起司沙拉）　146
蘑菇沙拉　147
白鮭沙拉　148
湯　149
三種義大利雜菜湯　151
羽衣甘藍雜菜湯　151
鷹嘴豆雜菜湯　153
□ 運用乾豆料理 153
四豆米飯雜菜湯　154
聖約瑟日豆子湯　155
韭蔥白腰豆湯　156
鷹嘴豆菠菜湯　158
香濃好湯　159
西班牙冷湯　161
蔬菜　162
蒜香番茄燉南瓜163
奧勒岡醋漬胡蘿蔔164
□ 香料的生命力：無鹽也美味　164
帕馬森起司烤綠花椰菜　166
烤南瓜佐洋蔥及球芽甘藍　167
橄欖油馬鈴薯泥　169
酥烤蘑菇鑲菠菜　170
□ 烹調及用餐時間的掌握　171
酸豆炒甜椒　173
□ 新鮮香草與乾燥香草　174
鍋煎球芽甘藍　175
水煮朝鮮薊　176
薄荷豌豆　178
番茄櫛瓜燴茄子　179
糖醋洋蔥　181
清炒球花甘藍　182
烤茄子薄片　184
烤白花椰菜　185
西西里綜合拌蔬菜　187
兩種普切塔　188
經典普切塔　188
鯷魚瑞可達普切塔　189
橄欖抹醬　190
豆類　191
烤玉米鷹嘴豆羅勒黑豆沙拉　192
扁豆沙拉　193
白腰豆沾醬　194
超簡單綜合豆沙拉　196　
亞莉珊卓的牛皮菜炒白腰豆　197
球花甘藍炒蠶豆　199
義大利麵和其他穀物　200
羅馬花椰菜小貝殼麵　201
烤茄子旗魚薄荷水管麵　204
佩科里諾起司日曬番茄蝴蝶麵　207
球花甘藍菊苣螺旋麵　208
烤南瓜筆尖麵　211
乾瑞可達起司櫛瓜貓耳朵麵　212
鮪魚小番茄鮮蝦短麵　214
蠶豆菊苣義大利麵　215
埃奧利風鳥巢麵　216
□ 大口吃義大利麵別害怕　217
旗魚杏仁細扁麵　218
瑞可達起司小管麵　219
輕鬆做披薩　221
麵包粉球花甘藍貓耳朵麵　224
□ 鯷魚　225
青豌豆燉飯　226
魚類和其他海鮮　228
煎鰈魚佐櫛瓜馬鈴薯　229
鹽烤鯖魚片　230
巴勒摩式紅笛鯛　231
豌豆燉花枝　232
烤大比目魚排佐沙拉　233
烤金頭鯛　234
米蘭酥烤旗魚　236
□ 海鮮替代　236
茄汁淡菜　237
西西里燴鮪魚　238
新鮮鮪魚百里香圓直麵　239
西西里海鮮鍋飯　240
檬檬比目魚　242
番茄酸豆橄欖燴智利海鱸　243
煎扇貝佐白腰豆　245
鮪魚塔塔　247
歐洲海鱸佐淡菜蛤蜊　248
生醃大比目魚與扇貝　251
檸檬橙汁烤鮭魚　252
禽類及肉類　254
酸豆雞排　255
優格烤雞　256
萊姆烤雞腿　258
烤雞柳條　259
酥烤雞排　260
西西里式犢牛排　261
香烤豬里肌　262
□ 打造地中海式的用餐習慣　264
蒜味香草烤無骨羊腿　265
□ 週日大餐　267
媽媽的肉丸義大利麵　269
碳烤　271
歐洲海鱸鑲柑橘　273
□ 碳烤的注意事項　274
羊肉沙威瑪串　275
碳烤旗魚佐西西里檸檬油　276
碳烤挪威海螯蝦　277
鮭魚沙威瑪串　278
碳烤苦苣佐巴薩米可醋　280
碳烤雞排　282
甜點　283
地中海甜點盤　285
新鮮茴香點心　285
綜合堅果奶酥　286
淋醬和醬汁　287
新鮮橢圓番茄醬　288
簡單快速茄汁醬　290
油醋沙拉醬　291
低脂西西里式凱撒沙拉醬　292
酪梨醬　293
四種青醬　295
傳統青醬　295
特拉帕尼青醬　296
球花甘藍青醬　297
羽衣甘藍羅勒青醬　298
黃瓜優格醬　299

致謝　301
附錄：營養來源　305
通用轉換表　314
索引　315