擁抱平靜：在每次呼吸中享受生命

★亞馬遜書店4.5顆星推薦

跳脫令人窒息的生活節奏，加入「平靜革命」！
翻開書中任何一頁，你都能找回平靜，自在放鬆地呼吸。

我們都渴望平靜，卻總是關不掉手機、遠離不了網路社群；長期處於「環境焦慮」中，一顆心浮動難安，壓力如影隨形。身處數位科技時代，要擺脫這種狀態，必須進行一場身心靈的「平靜革命」，一切就從呼吸開始練習！

麥可．艾克頓．史密斯是《祕密》作者朗達．拜恩2014年力作
《HERO 活出你內在的英雄》中的英雄旅人之一，
也是用戶逾9000萬、遊戲品牌「莫希怪獸」的創造者，
他曾以遊戲改變人們的生活，
現在，他要以「平靜革命」翻轉這個世界！

平靜革命帶你重拾寧靜、自在的生活
麥可．艾克頓．史密斯是網路遊戲和娛樂公司創始人。他創造的虛擬寵物線上遊戲為他贏來財富和名聲，卻也伴隨巨大的壓力使他瀕臨崩潰。身陷壓力重圍之中，史密斯真正明白，唯有身心靈平靜，才擁有快樂的人生。為此，他不僅創建「平靜」網站Calm.com，更寫作此書，提供各式各樣實用且富創意的點子，幫助每個現代人重拾專注、寧靜、自在的生活。

打開感官，日常片刻都擁有平靜
走入大自然中，想像你身處在一片原野或森林中，聆聽風穿過葉梢的聲音；閱讀詩句，開啟你的心靈去觀察，享受獨特的寧靜；脫掉你的鞋子、扭動你的腳趾，赤足走在草地上……在你聆聽古典樂、凝望星空、觀看水流、看海水藍和雲朵的千變萬化、閱讀一本書的同時，打開聽覺、嗅覺、視覺、觸覺感官，由內而外享受放鬆的平靜。
或者，在生活中來點創作吧！製作心情罐、畫一片樹葉、為曼陀羅著色、玩手指迷宮、創作「愛之樹」、體驗書寫的魔力……藉由各種創意實作與冥想練習，將意識集中在當下，專注地認知並接受自己的感覺，都能使你在繁忙生活中擁抱平靜！

擁抱平靜的每日練習
要達到平靜，作者特別提倡兩項練習：冥想與寫日記，只要持續地每天練習，將有助你過更平靜的生活。

【冥想的力量】
研究發現，人們經常冥想，可使大腦負責專注的部位與感官變得發達，提升創造力。冥想可使人平靜，減少失眠問題、增強免疫力與降低血壓，人因此變得更有活力；同時，它也會增強同理心，使人變得快樂，擁有更好的人際關係。本書結合神經學研究、古老先人智慧及作者自身的冥想體驗，提供簡單、實用且多層次的冥想方式，其中包含積極又富創意的提示、練習、指導與鼓勵，啟發內在心靈的覺醒。

【日記的療癒力】
寫日記可作為一種療程，釐清表象下的事物本質，協助你辨識問題和挑戰。你可以藉由寫日記減輕壓力、提升自信、協助自己處理創傷經驗。本書提供許多日記頁讓你盡情書寫；或者，你也可以另外準備一本日記本隨時記錄，只要養成寫日記的習慣，都可讓思緒變清晰，處理問題時也更沉穩周全。

期待本書能幫助你建立每日平靜的習慣，提醒你停下腳步，欣賞周遭的美與喜悅，活在每個當下，找到內心真正的平靜。

◎本書特色
1. 書中的緞帶書籤是平靜的簡單象徵，你可以剪下綁在手腕上。當你發現自己因焦慮或憂鬱搖搖欲墜時，它能帶領你回想本書內容，幫你找回平靜的心靈。
2. 本書每一頁邊緣都有像密碼般的小黑點，各頁小黑點位置並不相同。以小黑點為指引線，當你閱讀完頁面後，就將書頁摺向書背；當你讀完全書並摺完所有頁面，你的書將成為一件美麗紀念品──你平靜旅程中的一件獨特雕塑。

作者　麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith）

「平靜」網站Calm.com共同創辦人，也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利・旺卡」（A rock star version of Willy Wonka），又被《獨立報》（The Independent）譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。
史密斯在大學畢業後就決定創業，由於沒辦法從銀行貸到任何資金，母親借給他一千英鎊，卻歷經好幾次創業失敗，瀕臨破產，但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後，他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲——「莫希怪獸」（Moshi Monsters）席捲英國，成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。
在忙碌的工作中，史密斯發現自己因為壓力而瀕臨崩潰，於二〇一四年褪下CEO職務。在澳洲休假期間體驗到冥想的力量，於是與亞歷克斯‧圖（Alex Tew）創建「平靜」網站，提倡一場「平靜運動」。

譯者　劉盈盈

台灣大學工商管理學系畢業。
文字滋養我，我吐納文字。

【各界名人推薦】
光禹╱飛碟夜光家族主持人
胡君梅╱華人正念減壓中心創辦人兼執行長
陳德中╱台灣正念工坊執行長
劉珣瑛╱馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師
蘇絢慧╱諮商心理師、心靈叢書作家

本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。
──胡君梅╱華人正念減壓中心創辦人兼執行長

就在這個月（2016年9月），蘋果公司在最新發布的iOS10中把「正念」（Mindfulness）新增到iPhone及iPad的健康功能之內；而本書作者亦是網路時代的成功創業者，他透過自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食共八個面向來讓讀者享受平靜的力量，十分值得期待。
──陳德中╱台灣正念工坊執行長

這本由非心理學專業人士寫的書，少了專業術語與理論，因此文字與內容格外淺顯易懂。作者麥可．艾克頓．史密斯是兒童網路遊戲公司Mind Candy的創始人，自身在忙碌的工作壓力中藉由練習mindfulness（「了了分明」，或本書譯作「正念」）重拾了平靜。本書提供的一些簡易練習，可提醒忙碌的現代人了了分明於生活的每個當下──包括在動態與靜態的各種日常生活中，擁抱平靜。
──劉珣瑛╱馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師

我們的內心，都有足夠指引我們生命方向的智慧，然而，獲得這一份智慧的奧祕，就在於你是否能「平靜」。這本《擁抱平靜》帶領我們逐步擁有這份平靜的能力，真實接觸我們內在的智慧。這是一本擁有「平靜」力量的書，我因此感受到平靜，希望你也能感受。
──蘇絢慧╱諮商心理師、心靈叢書作家

推薦序
擁抱平靜是學習涵容自己與他人的多元樣貌

胡君梅╱華人正念減壓中心創辦人兼執行長

這本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。作者從自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食等八大面向提供許多小確幸的淺嚐，書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。

書中提到許多冥想方法，想像各種可能帶來放鬆、愉悅或渴望的情境。這類的冥想比較多是引導思緒至他時他地，是普遍運用的方法，也有一定效益，只是與正念的練習比較不同。正念練習強調的是此時此地，學習在覺察中與當下真實地連結。例如在正念覺察訓練中，我們有機會誠實地觀察到，自己在跟親密愛人互動時是真心相待還是隨便敷衍；而如果我們真的在乎這段關係，在覺察中自然會慢慢要求自己人在心在，這是不勉強且自發性的用心。持續練習，親密關係自然會全面性地轉變並提升，其中當然也包括書中所輕輕點到的性關係。

在孩子篇中提到的「心情罐」也頗有意思，是每年在華人正念減壓中心正念兒少夏令營中的重要活動之一，只是我們稱為「心情雪花球」，取自於著名腦神經科學家Richard Davidson在兒童正念訓練課程中所採用的方法。活動中讓孩子自己親自製作雪花球，之後引導他們可以如何運用，尤其是在困難情緒高漲時。確實有些孩子因著這樣的練習，找到讓自己不被情緒綁架的方法。

在工作篇中提到對工作環境的想像，一整個喚醒2015年我去新加坡google總部上SIYLI正念運用到職場二日工作坊的經驗，我對google活潑鮮明的辦公環境印象非常深刻。近年來，西方科技公司流行花費巨資打造舒適宜人又紓壓的工作環境，有些提供過正念訓練的企業甚至在辦公室特闢靜觀室（meditation room），讓員工可以有效短暫休息後再出發，以緩和在高度競爭下無可避免的強大壓力。

在正念覺察的練習中，我們會漸漸領悟所有事情都是一體多面，開心╱不開心、愛╱不愛、平靜╱不平靜、放鬆╱不放鬆……都是同時存在的，擁抱平靜不等於要驅逐不平靜，而是學習如何擴大自己的心量，真正地涵容自己與他人多元樣貌的存在。

 

前言
期盼過一種平靜的生活
上班途中遇到交通壅塞，我們都渴望自己開車時能夠保持平靜；當家人或同事因事爭論不休時，保持平靜也能使我們沉著應對，不會衝動反應；此外，平靜也讓我們不會反覆回想過去、擔憂未來，能夠夜夜好眠。如果內心能隨時保持平靜，那該有多好？然而事實卻是，在日常生活中，尤其當我們處於一團混亂時，要維持平靜是很艱鉅的挑戰。
為什麼呢？對大多數人而言，我們正經歷空前巨大的壓力與焦慮。每天過得分秒必爭、鮮少能夠擺脫眾多的數位設備，最終結果就是不堪重荷與過度的刺激。因為太過重視「接下來要發生的事」，使得我們經常忽略眼前正在發生的事。平日我們總是筋疲力竭地倒在床上，等待週末來到；然而我們又耗費週末假期，擔心著沒有完成的工作或是思考著接下來要發生的事情。我們的身體裡充斥著皮質醇（cortisol），這種壓力荷爾蒙會導致肌肉緊繃甚至筋疲力盡等問題。在尋求醫療的病例中，預估有超過百分之七十來自與壓力相關的原因。
很自然地，接著我們會想問：什麼是解決之道？

正念是解答
正念（註：mindfulness，是一種利用意識自我狀態處理情緒的方法，發源自佛教的「念」）是擁有平靜心態的基礎。它是一種練習，使我們在每天醒來後，於每個當下都保持清明的知覺。它能協助我們發展智慧，教導我們該如何回應其他人事物，使我們脫離習慣性的反射動作、察覺心理與生理的真正狀況。
正念訓練與元神出竅無關，也不需要遠離俗世。要學會正念，不用退隱到喜馬拉雅山的神殿修行，也不需要加入佛教禪宗。它的重點在於深化你日常生活的意識，以平靜與清晰的思緒取代慣常的反應模式，是一種能夠改變生活視野的神奇練習。
正念，是在當下集中你的意識，平靜地認知並接受自己的感覺、想法與身體的感受。著名的正念導師喬．卡巴金（註：Jon Kabat-Zinn。美國科學家、作家與正念減壓創始人）如此描述：「意識……此時此刻，並且不加以批判。」
如同運動或學習外語，正念也需要練習。正念是一種必須融入生活中的技能，大量科學研究顯示，它能帶來明顯的好處。平靜運動已在西方國家迅速發展，愈來愈多醫師與心理學者推薦「正念」，有時更用以取代傳統的藥物治療；學校將「正念」整合到課程中，因為研究顯示練習冥想的孩子，擁有更優異的專注度，並能表現出較佳的同理心與情感智商；大公司如谷歌（Google）、蘋果（Apple）及安侯建業聯合會計師事務所（KMPG）等，都已經將「正念」練習融入到企業哲學中。
全球各地的獨立研究人員已經對正念進行了無數的研究，因此我們對於此一學派的了解正在持續增加。有大量的科學數據足以佐證正念練習帶來的療效。

正念的眾多優點
研究證實，正念可以提高生產力、增加工作滿意度，並改善解決問題的能力。二〇一二年，有一家美國健康機構為四萬九千名員工安排正念與瑜伽課程。杜克大學（Duke University）的科學家研究這些課程造成的影響，發現不僅醫療成本減少了百分之七，員工的每日生產力也增加六十五分鐘。英士國際商學院（INSEAD Business School）的研究同樣顯示，只要每天正念冥想十五分鐘，就能產生更好的理性思考與業務決策。另外，正念也與促進創造力、改善專注度和深思熟慮有關。

你的身心將會更健康
實行正念，不僅能降低血壓、減少慢性疼痛、改善睡眠品質，還能調節食慾、加強心血管和呼吸系統的健康，並提升你的免疫力。它也可以減少有害的壓力荷爾蒙（例如體內的皮質醇），減緩腦部各方面的老化現象。因此，經常練習正念的員工，請病假天數比同事來得少，這樣的發現一點也不令人意外。
根據最近的一項研究顯示，結合冥想與正念的平靜練習，在治療憂鬱症與焦慮方面，與使用藥物控制具有同樣的效果。相較於沒有冥想的同儕，每天進行二十分鐘的中國學生，五天後就能較少感受到焦慮、憂鬱及憤怒。透過正念改善人際關係與增加同理心，也能提升人類的幸福。
二〇〇五年美國的一項研究發現，當人們經常練習正念冥想，他們的大腦會產生變化：長期練習冥想的人相較於沒有練習的人，腦中處理專注與感官的部位會變得更發達。

開始進行冥想
當你開始練習冥想時，最好先選定一個固定的時段與地點。早晨是最理想的時段，因為這個時候神智最清明，也能為一天定調。
先設定一次練習十分鐘，隨著練習的時間愈長，感覺愈舒適，你就能隨意延長時間到十五或二十分鐘。短暫頻繁的練習，遠勝於長時間卻斷斷續續的練習。
找一個你可以坐下、不會被打擾的安靜場所。讓自己挺背正坐，這個姿勢會使你感覺舒適。然後閉上眼睛，將雙手輕輕放在膝蓋上，或是輕柔地擺放在腿上。
放鬆你的身體後，緩緩呼吸。吐納之間，察覺氣息流入又排出你的身體，感受吸氣與呼氣時腹部的隆起與凹下。
保持自然的呼吸節奏。請注意，無論如何都不要試圖改變呼吸的節奏，留意最初的吸氣如何串連到最後的吐氣。
當思緒湧現時，注意它們，然後讓它們自己消失。不斷讓注意力回到呼吸上。
一旦你的思緒開始放鬆，意識將拓展到全身，去察覺你的感官當下有什麼感受。不需評斷，只要留意自己感覺到了什麼。不要試圖改變正在發生的事情，只要觀察事情的本質。
你不時會發現思緒開始漫遊，擔心、分心、想到過去或未來。這是思緒的自然現象。當你察覺自己開始失神，不要評斷自己，只要緩緩地將思緒再帶回吐納之間。就算你需要反覆這麼做，也沒有關係。持續將思緒帶回吐納之間，時時刻刻，不斷地吸氣與吐氣。

如何使用這本書？
本書分成八大部分，包括自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食。不須依序從第一頁讀到最後一頁，你可以挑選任一章節深入探究、嘗試你有興趣的練習，或者在你不堪負荷時隨意地翻閱。我們設計這本書，是要激發你培養每日平靜的習慣，幫助你用心感受生活，也就是停下腳步，欣賞你周遭的美與喜悅，努力活在當下。我們希望鼓勵你培養每天練習平靜的習慣，練習包含兩個面向：每日冥想與每天寫日記。這兩項練習，將會幫助你找到更平靜的生活。

寫日記能幫你過得更平靜
為了建立更平靜的生活，我們建議你寫日記，最理想的狀態是每天寫。寫作是平息腦中喋喋不休話語最好的辦法；它也可以作為一種療程，釐清在表象下的事情本質，協助你辨識問題和挑戰。
研究顯示，每天寫日記能減輕壓力、提升自信，提升處理心理創傷的能力。更令人驚訝的是，它還對我們的身體健康有幫助。德州大學（University of Texas）的心理學家詹姆士．潘尼貝克（James Pennebaker）研究寫作與免疫力的關係，發現寫日記能增加免疫細胞。寫作是忙碌一天的療癒終點，也是為嶄新一天釐清思緒的好辦法。
幾年後，你的日記也許會成為很棒的紀念品。當我們回想過去偉大的日記作家，從塞繆爾．皮普斯（註：Samuel Pepys，英國政治家與日記作家，他在一六六○年到一六六九年間寫下的日記，成為英國復辟時期的第一手資料和研究素材）到維吉尼亞．吳爾芙（註：Virginia Woolf，英國作家），從艾倫．貝內特（註：Alan Bennett，英國劇作家）到托尼．本恩（註：Tony Benn，英國政治家），文字的即時性使他們的寫作具有十足說服力。當我們閱讀他們的作品時，似乎瞬間被送回他們筆下的時空。這也是你寫作能夠擁有的珍貴之處。
本書有許多你可以填寫的日記頁，我們懇請你盡情地書寫。日記頁上列了三個我們希望你每天回答的關鍵問題。如果你不想使用本書的日記頁，也可以買一本筆記本放在你的床頭櫃上。

‧今天什麼事讓你感覺平靜？
‧什麼事讓你心懷感謝？
‧今天最重要的三件事是什麼？

平靜應用程式的使用方式
本書可搭配平靜的應用程式一起使用，或者你也可以造訪我們的官網www.calm.com。經常冥想的人能獲得最多的好處，所以我們設計了這個應用程式，幫你在日常生活中建立冥想的習慣。這個應用程式中有簡單的冥想指引，能夠引導你進入平靜的境界；也有寧靜的意象和祥和的音樂，能讓你心靈平和。只靠自己要養成每天冥想的習慣並不容易，通常多數人都需要冥想指引。
就像所有改變都需要時間，正念也需要時間。但不久後你就會發現，當你愈留意日常生活，生活就會變得更愉悅並充滿意義。
務必與我們保持連絡，告知你的體驗與進展！你可以寫推文到@calmdotcom，或搜尋我們的臉書粉絲頁或Instagram專頁，加入我們的平靜社團，分享你的體驗或提出疑問，我們很樂意聽到你的回饋。

麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith）
平靜網站共同創辦人

我喜歡發想新點子、新產品、開創新公司。其中最怪異卻很成功的創舉，莫過於開發「莫希怪獸」（Moshi Monsters）。這個靈感來自於咖啡廳塗鴉，如今它已成為擁有八千萬名玩家的線上世界，並延伸到雜誌、玩具、書籍、音樂，甚至電影等產品。這是一段非比尋常的歷程。
創業人生有許多樂趣，但也充滿混亂、不安與緊張，總是必須隨時保持「上線」的狀態，擔心錯失良機或總是過於擔憂未來。我過去通常不會休假，避免錯過重要的事務。我會抱著電話睡覺，在昏睡前寄出最後一封電子郵件。
壓力與緊繃的後果開始顯現，二〇一四年夏天我瀕臨崩潰的邊緣。我持續感到疲倦，不斷忍受頭痛造成的痛苦；工作曾有的快樂化為灰燼，我迫切需要按下暫停鍵，往後退開一步。因此，我規畫了人生中第一個個人假期，隱居在一家澳洲山中的寧靜旅館。多年來，我首次有機會察覺到自己的呼吸。我感覺過去的自己就像置身於不停旋轉的洗衣機中，如今終於停下來了。我去長跑、打網球和閱讀大量書籍，主題只有一個，那就是我一直耳聞的「正念」。
在這次的旅程之前，我一直對冥想充滿好奇，但因為總是太忙碌而無法嘗試。如同大多數人，我因為它充滿了神祕色彩與驚歎而退卻。然而最大的問題在於，我無法清空我的思緒。每當我坐下來閉上眼睛，腦海就會快速翻攪著各種念頭。我曾經以為只有我有這種困擾，但似乎每個人內心都有一種不願閉嘴的聲音。
冥想引導有很大的幫助。我愈練習，愈能馴服我的思緒。我開始感受到變得堅強、專注與心態平靜等各種好處。我們會花費大量時間做運動強化身體，但只有極少數人會去訓練或滋養思緒，這樣聽起來實在太不合理了。難怪世界上有那麼多不快樂、充滿壓力與焦慮的人。
我感覺自己像是偶然發現了一股神祕的力量。正念冥想已經在東方實行了千年，近年來才獲得西方主流市場接受。正念背後的科學理論使我著迷，我們似乎處在一個非常令人興奮的平靜革命尖端。
我容光煥發地返回倫敦的工作崗位，並準備好接受任何挑戰。我很擔心在高度競爭的新創科技產業中，我剛培養的正念練習會成為一種劣勢，然後事實卻截然不同。我的專注力更敏銳、更有活力，並且重新發現對工作的熱情。
藉由退開一步並釐清思緒，我充分體會到平靜的力量。
平靜的思緒並不意味著遠離、斷絕喧囂的生活。它是一股超能量，重新連結我們的大腦，改變我們看待世界的方式，並協助我們釋放真正的潛力。

亞歷克斯．圖（Alex Tew）
平靜網站共同創始人

我在青少年時期就對心靈充滿興趣，尤其是如何促使其發展。我嘗試過用許多不同的方式啟發記憶力、產出點子並集中注意力，有些方法似乎有效果。然而後來，我發現一個比其他方法都好用的技巧，那就是正念冥想。
花時間安定心靈就如同做體能訓練，能帶來許多好處。我的書架上很快擺滿了冥想的相關書籍與光碟。藉由每天練習，我因此感到更平靜、專注與快樂。
顯而易見地，正念冥想相當有用。於是我想到可以創建一個網站，幫助人們學會冥想。造訪網站比購買光碟容易，因此我建立了一個簡單的網站雛形，但因為缺乏資金，所以它從來不曾問世。
不久後，我的生活有了巨大的改變。在我進入大學求學的同時，創建了一個名為「百萬美金」的網站，網站的唯一目的就是幫我賺進一百萬美金。雖然這個想法很瘋狂，然而它真的成功了。在某種程度上，我成為網路名人及全球的媒體寵兒。我一天接受三十次訪問、準備學校考試，並且得管理我邀請來當幫手的一群朋友。
那是一段令人難以置信、又非常刺激的旋風時期，但我停止了生活中某個重要的活動，那就是冥想。我一直忙於大學課業與我的網站成敗，不再有時間安定我的心靈，儘管這時是我最需要它的時期。
很快地，我感到壓力過大與不快樂。然而，當時我並沒有公開談論這件事，誰會希望聽一個一夜致富的孩子談論憂鬱呢？我不想被認為不知感恩，因為我真的沒有不感恩。
我想回到常軌，因此我發表了一系列新的創投，其中有成功也有失敗。我學會創業並獲得生活中寶貴的經驗，它們的共通之處在於：都充滿壓力。很顯然地，我需要好好照料我的心靈。
再一次，我時常冥想，加入一位朋友在舊金山的公司，並經常將自己從經營公司的壓力中抽離。正是在這個過程中，我意識到正念的重要性。不僅是對我，而是對每個人都很重要。世界變得愈來愈快速與繁忙，許多人都過度疲勞與壓力過大。經歷過經營自我事業的高低起伏，我已經知道壓力對身心有多大的破壞力。
繞了一圈後，現在是將正念透過網路的神奇力量，介紹給世人的時候了。我與我的好朋友麥可．艾克頓．史密斯一起合作，在二〇一二年推出了平靜網站。
我們的使命是讓世界透過正念冥想得到更多平靜、減少壓力，這個使命讓我非常興奮。因為，它對我真的發揮了效用。

目錄
前言
作者介紹
自然　「輕觸大自然，世界就會變得如此親切。」
睡眠　「當我心中憂愁無法入睡時，我會數算的不是羊，而是我的恩典。」
旅行　享受「無所事事的甜美幸福」
人際關係　「有愛，就有生命。」
工作　「你沒辦法阻擋浪濤，但你可以學會衝浪。」
孩子　「花時間與孩子相處，是通往敬畏的捷徑。」
創造力　「心，決定了自己的所在，它可以把地獄變天堂，也可以把天堂變地獄。」
飲食　「美好的食物是真正快樂的基礎。」

內文試閱
自然

徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑
徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑。這是一個光靠直覺就能理解的真理。漫步在林蔭下，聆聽雨滴墜落在頭頂葉片那股輕柔又富含節奏的聲音；攀登環繞美麗湖泊的山丘，肺部呼吸著清新的空氣；或是坐著凝視海天交會的遠方；這些都是可以立即通往平靜的道路。
「自然」一詞來自於拉丁語natura，跟拉丁語中的「誕生」同字根，等同於古希臘字的「自然成長」（phusis）。
古希臘哲學家亞里斯多德（Aristotle）認為，世界可分為自然（nature）與被造物（artifice）兩種，他指後者是人為干預。之後有哲學家質疑這種區分，但這種區分看起來仍具有符合常理的吸引力。現代生活依賴被造物，也因為被造物而變得混亂。人為干預將我們與自然世界隔絕開來，使我們在冬天感覺溫暖與飽足，並協助我們在欺騙時間的情況下完成多工。當然，這一切都很美好，但也意味著我們的生活比以往任何時候都更遠離大自然。

自然是許多不同精神傳統的核心
自然世界是眾多不同靈性傳統（spiritual traditions）的核心：從美國原住民敬畏大地之母的「聖靈」，到北歐神話中的世界樹，以及佛教的蓮花圖象。自然世界穩定的循環，是恆久不變的真理，提醒我們謙卑地感覺自身的渺小。相較於人類的有限天年，自然世界是這樣地堅不可摧。當我們不再與自然世界接觸的同時，也失去了我們的根本。
浪漫詩人或許是自然療癒力的著名倡導者，他們奉行「美即是真，真即是美」的哲理，認為對自然世界的讚賞就是現代生活的一劑有效解毒劑。

華茲華斯（William Wordsworth）在懷念瓦伊河谷（Wye Valley）時寫道：

雖然已經久違，
但我未曾忘懷這些美景，
彷彿盲者眼前的美景：
然而當我獨居一室，
或身處城鎮的喧囂聲中，
當我深感疲憊之時，
感謝它們帶給我甜蜜的感受……

這是一種讓人安心的情緒，使我們更容易觸碰到自然的療癒力量。如果冥想時想著自然的景色，回想一幅美麗的遠景，或是在公園中的短暫時光，都能協助我們獲取它的療癒力量，能夠隨時隨地、隨心所欲地駕馭它。
如同藝術的理論，科學也說服我們相信自然的療癒力。研究顯示，長時間處於自然環境中，能為心理與生理健康帶來許多好處。醫院中的病人如果能從病床上看到綠色景觀，療癒期將會獲得改善。一項針對芝加哥重建社區的研究發現，將綠色空間導入社區，社區中的攻擊行為與犯罪率將會減少，而自律能力與心理健康則會增加。較多時間處於戶外的兒童比同儕更平靜、更快樂、更健康。

「輕觸大自然，世界就會變得如此親切。」
──威廉．莎士比亞

「每個人都應該經常臣服於自然。」
──喬治．哈里森

壓花的樂趣
距離上次你撿起一片花瓣，單純想要欣賞並保存它的完美，已經相隔多久了？自有史前記錄開始，人類就懂得壓花，並對此懷抱著小小的驚奇：少有事物比含苞綻放的過程更神祕、充滿天賜的希望。木板壓花工具的閃亮螺帽、厚紙板和棉紙等，對於現代孩子的吸引力，如同對於數百年前的孩子一樣強烈。那麼，為什麼不能適用於成人呢？乾燥花的美麗，不同於新鮮現採的短暫光采，但如果仔細壓製保存，它會蛻變成一種新的事物。這是一種緩慢的樂趣，對耐心的獎賞（太快打開你的壓花板，花瓣會碎裂）。一旦它充分乾燥，褪色的花瓣將使花朵展現復古魅力的神采。這是你專屬的寶物，儲存在棉紙當中。

「無可挽救，一切已然消失殆盡，只留下心中一點微小的平靜，彷彿紫羅蘭的眼睛。」
──大衛．赫伯特．勞倫斯（D. H. Lawrence）

在自然中冥想
首先，舒適地坐在一個安靜、不會被打擾的地方。做幾次吐納，放鬆思緒。
感覺你的身體穩穩地栽植在土地上，感受你身體下方的土地。想像你身處在一片原野或森林中，或是一棵枝葉繁茂的大樹下。聞一聞豐饒的土壤與清新的空氣，聆聽風穿過葉梢的聲音，留意你是否有聽到鳥類或任何動物蠕動的聲音。
想像大樹的葉子與枝幹，幻想你伸出手去觸碰它，感受樹皮的質地。
用心體察大樹產生的蔭涼處、它的木頭、淨化的空氣和樹的美麗。
讚賞大樹這個具有生命的有機體。想像它透過複雜的根莖系統汲取水分，使得樹身往上生長、枝幹延展，以及綠葉迎向陽光。

閱讀詩句，享受一種獨特的平靜
浪漫主義顯然是一個很好的開始，但是已經有無數詩人被大自然啟發了靈感。專注幾分鐘在一首完美打造的詩，能開啟你的心靈去觀察我們週遭的美麗景色。詩詞具有強烈的感染力，華茲華斯認為詩「源於寧靜中累積起來的情感。」這在某種程度上或許解釋了為什麼人們讀詩時會感到享受，因為在欣賞詩句時，經常能感受到獨特的平靜。

以下是一些你可能會想深入了解的詩人：

安妮．勃朗特（Anne Brontë）
伊麗莎白．巴雷特．勃朗寧（Elizabeth Barrett Browning）
埃米莉．狄更生（Emily Dickinson）
卡洛．安．杜菲（Carol Ann Duffy）
羅伯特．佛洛斯特（Robert Frost）
托馬斯．哈代（Thomas Hardy）
謝默斯．希尼（Seamus Heaney）
泰德．休斯（Ted Hughes）
瑪莉．奧利佛（Mary Oliver）
珀西．比希．雪萊（Percy Bysshe Shelley）
威廉．莎士比亞（William Shakespeare）
珍．史帕克蘭（Jean Sprackland）
威廉．華茲華斯（William Wordsworth）
威廉．巴特勒．葉慈（W. B. Yeats）

「所有自然都存在著一種感受」
──約翰．克萊爾

所有的自然都存在著一種感受：田野、溪流、樹木，它們擁有永恆的生命：在寂靜中訴說歡愉，超越書本所能描述；
它們必將永生；衰敗乃綠意生命的變化；花謝又花開。
它們生於天堂，存在於永恆，始終與日月為伴，頂著無垠的蒼穹，日夜更迭。

使樹屋既特別又神奇的力量是什麼？
也許是因為它的寂靜，隔絕了葉片的竊竊私語；也許只是因為它們讓我們想起年少、逃脫與自由。試著在下一頁畫出你的樹屋。想像並不需要任何的預算，所以放任你的想像力吧。

赤足行走
脫掉你的鞋子、扭動你的腳趾，並解放你的雙腳。它們是你身體的輸送帶，卻常常受到忽視，被囚禁在襪子與厚重的鞋子中。感覺你的腳底板重新復活。理想的情況是，在你可以感覺到腳下有青草、泥土或沙粒的地方，例如泥濘的河岸、礫灘，或長滿苔癬的小徑上赤足行走。熱愛赤腳跑步與行走的人，彷彿腳下塗了因赤足帶來的自由與輕盈感，沒有其他更簡單的方法能重新與土地產生連結或重拾落地生根的感受了。如果你無法到戶外，無論如何就大膽脫掉你的鞋子吧。

營造屬於嗅覺的寧靜
★ 古老的諺語說迷迭香（Rosemary）能幫助記憶。的確如此，二〇一三年英國的一項研究發現，迷迭香味提升了百分之七五認知回憶的能力。它也有鎮定作用，日本的一項研究認為接觸藥草的香味與皮質醇顯著降低有關，考試或要上台報告前可以嘗試一下。
★ 茉莉花（Jasmine）具有強烈的放鬆功效。一項研究指出，在有老鼠的籠子中注入茉莉香味，老鼠會停止所有活動，安靜地坐著。
★ 許多研究已經證實薰衣草（Lavender）能改善睡眠品質，在你的枕頭上灑幾滴吧。
★ 柑橘類（Orange）水果的香味具有抗壓力的特性。美國梅奧醫院（Mayo Clinic）的研究人員要求志願受測者吸入數種芳香氣味，結果發現檸檬香具有鎮定的功效，它也被證實能提升專注力。在你的提袋中放一瓶檸檬精油，開會前可以在你的脈搏處點上幾滴。
★ 檀香具有鎮靜的特性，並已被發現能減輕憂鬱和焦慮，它也是佛教寺廟中燒香會產生的傳統香味。試著在正念冥想時使用，能提升你的寧靜感。
★ 許多研究證實，薄荷油和茶具備鎮定消化系統的功效。吸入薄荷的香味，也能深度放鬆。如果你有腸躁症等毛病，嘗試一下相關膠囊吧。

氣味能將你帶回某個瞬間

甘菊（Cacomile）
數千年來，甘菊因具有鎮靜效果而被廣泛使用。無數的研究已經證實甘菊花的鎮靜特性，使其成為睡前飲品的選項之一。在你上床睡覺前，也來沖泡一杯吧。

海水藍的千變萬化
海洋學家已經使用弗萊爾—烏勒水色標準系統（Forel-Ule system）超過一百年，它是一種海色變化的分級法，比較海水與玻璃管內有些微色差的水色標準液，得到可觀且迷人的大量質性資料。
海水的顏色範圍變化之廣令人驚訝，且受到許多不同因素的影響。海面上的雲層厚重時，海水會呈現重灰色；在正午的燦爛日照下，海水會閃閃發光；隨著大陽落到海平線下，海水會變成沉重的色調。廣闊的大海對光線的反應也不同，這也取決於觀察者站立的位置。從海灘看過去，太陽光線會在平滑的海面反射，呈現銀色的鏡面效果；但如果從山峰高處或燈塔往下俯瞰，光線會穿愈海面，散發出深海的藍綠色調；當海水波浪起伏，光線透過波濤與水花反射，海色又會有不同的變化。
沿岸的海水偏綠，因為它們支援著豐富的生態系統，生活在其中的藻類、葉綠素綠色微生物使水面顯得較綠。不同季節時藻群的數量變化也會帶來劇烈的轉變，稱之為「水華」（blooming）。在溫暖無風的天氣時，藻類繁衍會比平常更快速，海洋的顏色可能會變成濃郁的藍綠色，甚至是泥濘般的紅褐色。
康沃爾海岸（Cornish coast）的沿海顏色特別多變，因此康沃爾當地語言發展出許多描述這些現象的特殊詞彙：

glas——藍色或藍綠色
arhans——銀色
gwerwyn——淺綠色
dulas——深綠色
cowsherny——橄欖綠的海，這時候的海特別適合釣魚

今晚，海上風平浪靜。
浪潮滿溢，皎潔的月光灑落在海峽上；
法國沿岸，燈火閃爍已成過往；
英國的峭壁屹立；
在平靜的海灣裡，一望無際，微光閃閃

──出自馬修．阿諾德（Matthew Arnold）的《多佛海灘》（Dover Beach）