不被情緒左右的28個練習

很多事都是你在自尋煩惱！
別再陷入憤怒、恐懼、不安中，別再被情緒左右。
放自己哭、放自己難過、放自己好……

*日本知名插畫藝術家NORITAKE特別繪製封面，療癒風格帶你學習不被情緒左右、放下的練習*

現代社會有太多的情緒，自己的情緒、周圍人的情緒、社會的情緒。
當我們無法排除過濾情緒時，最後結果就是讓自己「混亂不堪」「焦躁不已」。

你總是為別人的事而忙、凡事非黑即白、對別人充滿期待、習慣找藉口、在意失眠嗎？
還是快樂而忙碌、可以接受灰色地帶、不過度期待他人、不拘泥睡眠長短呢？
前者，是容易被情緒左右的人；後者，則是自在而不容易受影響的。

日本精神科醫師西多昌規，
針對「情緒」「放下」提出 28個一定可以做到的日常練習，
從此，不再憤怒、恐懼、不安。



【內容簡介】
手機、網路、電視，是現代人離不開的生活必需品，
卻也成為我們的壓力來源！

你是否張眼起床第一件事，就是抓手機？
你是否看到未讀訊息，就控制不了雙手一定要點開看？
你是否覺得現代人各個都像未爆彈？
一有摩擦爭執就要比大聲，而為了捍衛自己的權益，就得「更大聲」的回應過去。

一切都在於「情緒」啊～
請了解，情緒雖然是很個人的事，其實大多是對周遭人事物的反應。
尤其，現代人過度依賴網路、通訊軟體，
在主動、被動的接收到這些訊息時，除了關掉電視、電腦、手機，還能做什麼呢？

本書作者西多昌規為在大學醫院看診，同時投入醫學研究的精神科醫師、醫學博士。
他在臨床現場發現，情緒困擾對現代人生活影響的嚴重性。感情受挫、工作失敗、生重病、家庭破碎、失去親人……這些事，不是單靠時間就能修復的。即使是他自己，也常因為被病患客訴、論文打槍，與主管同事、學生間的人際關係而苦惱、受傷。

西多醫師想告訴大家：
與其成日被他人左右情緒，不如學習讓自己不被影響……

◆面對情緒，你可以……◆

‧給壓力一個賞味期限：設定期限，盡最大的努力。不行，就勇敢放棄。
‧你的正義感不代表一切：正義感因人而異，別讓你的正義感變成「對他人的仇恨」。
‧想煩惱時，就盡情的操心：等到大腦裡出現其他事情時，就代表煩惱結束了。
‧讓快爆炸的自己「臨停一下」：暫時放下不愉快的心情，專心當下該做的事。


【本書特色】
1. 日本精神科醫師西多昌規，首次針對「情緒」「放下」主題探討。
2. 28個日常練習，改變習慣、溝通、想法，不再憤怒、恐懼、不安。

西多昌規

精神科醫師，醫學博士。史丹佛大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。1970年生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任日本國立精神暨神經醫療研究中心醫院、哈佛大學醫學院研究員、自治醫科大學講師。為日本精神神經學會醫師，具睡眠醫療醫師資格。不僅在臨床上幫助眾多患者，作為一名企業特約精神科醫師，也致力於解決企業的心理衛生問題。目前於史丹佛大學研究睡眠醫學。

譯者
劉姿君
台大農經系畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
譯作有《當祈禱落幕時》、《薔薇色時光膠囊》、《紅色手指》、《最後一場，謝幕》等。

作者序
將「被情緒影響」的痛苦，化作前進的能量

「昨天，我老闆因為文件不齊把我罵到臭頭，害我一直嘔到現在。」
「這幾年，我每天努力工作狂加班還是沒用，業績不好就不被肯定。」
「二十年了，自從我失誤害球隊輸球以來，我就很怕壓力。」
工作上的挫折、失戀、離婚，被朋友的出賣和金錢糾紛⋯⋯。
這些「痛苦的事」，沒有人能夠一輩子完全避開。
即使如此，有人能夠像什麼事都沒發生過一般，抱著「下次會更好」的信念愉快度過每一天，也有人會一連幾天甚至更久的想著「怎麼老是這麼倒楣」，悶悶不樂，滿腦子都是「已經過去的事」。不用說，讓不愉快的心情一直留在心裡，既無法專心工作，也無法維持效率和品質。
每個人都希望，即使發生了挫折的事，也能夠放下負面情緒，「切換」成積極正面的心情。
工作上如此，私生活亦然。
由於網路和社群網站（SNS）的發達，現代人的溝通管道有了極大的改變。
有越來越多的人因為「網路論戰」、「毀謗辱罵」這類前所未見的糾紛而被負面情緒糾纏。雖然生活、物質更加便利富足，卻無法擺脫「憤怒」、「悲傷」、「不安」這些負面情緒。
之前，我在大學醫院裡負責門診醫療，並指導醫學生與實習醫師。目前正於史丹佛大學從事我的專長——睡眠醫學研究。
我自己曾因為患者的不合理投訴、苦心孤詣完成的論文遭到全盤否定而陷入負面情緒；也曾因上司、同事、後進、學生之間的人際關係而心力交瘁。
除了我的自身經驗，最寶貴的是，我在醫療現場診治了許多遇過「被情緒嚴重影響」的患者，幫助他們克服了遠比我自己更加嚴重的狀況。
情緒的處理尤其需要時間。雖然我不曾經歷過喪偶、罹癌、意外損失的精神打擊，但在我身邊有許多人已經克服了。因為前述工作上的失敗、失戀、人際關係的問題，從「經常被情緒左右」的人變成「不容易被情緒左右」的例子，我也就近看過不少。
對此我心存感謝，因為將來我面對殘酷的現實時，這些值得效法的模範一定能成為自己的精神支柱。身為人，我們很難不沮喪。但我們可以做到放下沮喪。我的任務不就是該告訴讀者如何不被情緒左右嗎？於是我提筆完成了本書。
一個人正在被情緒牽動的樣子，外人很難看出來。我在書中也列舉許多例子，介紹「懂得放下情緒」的人的習慣。其中的基本資料和情節均已修改調整，即使當事人也看不出來，但這些修改無損於內容的重要性。一個人若不明白自己正在放不下，就無法學習、養成「不被情緒左右」的習慣，也就無法戰勝自己。
本書第一章簡單明瞭的解釋「情緒容易被影響」與「情緒不易被影響」的人的差別；第二章以最新的神經科學等數據來追溯「人會被情緒左右」的原因；第三章開始，以第一、二章為前提，討論該養成什麼樣的「習慣」；第四章告訴大家想要不會情緒左右的話，該如何與他人「溝通」；第五章，為大家介紹遇到任誰都會放不下的事時，如何「縮短時間」的訣竅。
我們的目標並不是成為一個完全「放下情緒」的人。而是將「被情緒影響」的痛苦，化為前進的能量。若各位讀者看了本書，能夠感到自己有所成長，比過去的自己更堅強，便是身為作者的我無上的喜悅。

二○一六年一月

西多昌規

目錄
第1章 情緒容易被影響，差別就在這！
容易被影響的人忙著別人的事vs.不易被影響的人為自己而忙
容易被影響的人啥事都意興闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心
容易被影響的人過度解讀別人的話vs.不易被影響的人聽過就算了
容易被影響的人凡事非黑即白vs.不易被影響的人可以接受灰色地帶
容易被影響的人對別人充滿期待vs.不易被影響的人不會去期待他人
容易被影響的人愛找藉口vs.不易被影響的人會直接道歉
容易被影響的人太在意失眠vs.不易被影響的人不拘泥睡眠

第2章 為什麼你的情緒會被左右？
一切都是手機的錯？
只記得不愉快的事
越想「不被影響」就越會「被影響」
「不被情緒影響」不等於「忘記」
大腦會被「一時的情緒」牽著走
揮汗運動，對心理健康大加分
「被情緒影響」的程度男女有別？
男性化、女性化和荷爾蒙有關？
有人天生就容易被影響？

第3章 放下情緒的習慣練習
練習1>>>「習慣」可以改變情緒
練習2>>>提高身心柔軟度的「韌性」
練習3>>>化「悲憤」為感謝
練習4>>>軟化「死腦筋」
練習5>>>勇敢的「放棄」
練習6>>>告別「假設式」的思考
練習7>>>貼上「快樂」的經驗
練習8>>>不要「區分」人生的煩惱
練習9>>>學習真正的「正面思考」
練習10>>>給自己「高明」的藉口

第4章 不被情緒左右的溝通練習
練習11>>>擁有接受多樣性的「寬容」
練習12>>>其實你不用那麼「熱心」
練習13>>>讓快爆炸的自己「臨停一下」
練習14>>>你的「正義感」不代表一切
練習15>>>「微笑」帶來愉快的心情
練習16>>>疲於人際時，來趟「一人」小旅行
練習17>>>換個「說法」，思考也會不一樣
練習18>>>別把不幸「推給」過去
練習19>>>承認自己其實「放不下」

第5章 別過度鑽牛角尖的生活練習
練習20>>>給壓力一個「賞味期限」
練習21>>>想像「走出」情傷的自己
練習22>>>失去家人的悲傷就「哭出來」
練習23>>>想煩惱時就「痛快的」煩惱一場
練習24>>>切換「情緒」
練習25>>>別讓希望成為「人生重擔」
練習26>>>保留「遠離網路」的時間
練習27>>>放開心「接受」失眠
練習28>>>尋找有相同經驗的「夥伴 」

內文試閱
＃容易被影響的人 啥事都意態闌珊vs.不易被影響的人 凡事都抱持好奇心

為什麼「好奇心強」的人這麼正面積極？
懂得放下、不為情緒綁住的人，說得好聽是「好奇心強」；說得難聽，就是「沒耐心」。好比發明家愛迪生，他在試做了一萬個燈泡還是失敗時，仍大發豪語說：「我發現了一萬種讓燈泡不會發亮的方法。」
愛迪生不僅對燈泡感興趣，他也對電話、留聲機、飛機等許多東西好奇。愛迪生之所以能這樣積極正面的思考，也許是因為他有很多感興趣的事。之所以能在不斷的失敗中堅持偉大的發明，應是拜他的好奇心所賜。
如果愛迪生只對燈泡感興趣的話，他應該很快就會遇到瓶頸，無法完成那麼多的發明了吧。
要成為一個不被情緒左右的人，擁有好奇心非常重要。想要改變經歷一次失敗就受挫的毛病，那就去學習看別的東西，養成「容易厭倦的好習慣」。
話雖如此，並不是所有人都像愛迪生那樣興趣廣泛。硬要叫自己對一個不懂價值和意義何在的東西有興趣，反而會造成壓力。

工作的煩惱別用工作解決？
公務員A先生（四十五歲），除了工作沒有其他嗜好或興趣。一直以來，他在工作上都沒有什麼問題，但換了市長後施政方針大轉彎，A先生習慣的做法就行不通了。
「都是因為換了市長才變成這樣。」
A先生的牢騷變多了，卻沒有一個可以轉換心情的出口。每天滿腦子想的就是工作，悶悶不樂。
後來，他因為睡眠變淺而來我的門診，我發現他的原因是工作壓力。所以，我並沒有開安眠藥，而是讓他發洩他對工作的不滿、聽他說話作為治療方針。
在診療空檔的閒聊中，他提到女兒是某偶像團體的粉絲，我建議他可以跟女兒去聽演唱會。一開始他絲毫不感興趣，表示「那種團體，我連誰是誰都搞不清楚」，但我的專業建議他也不能不聽，所以雖然沒有聽去演唱會，但還是去了周邊商品專賣店。
A先生並沒有突然變成偶像阿宅，但他看到了自己全然不知的世界，倒也感到十分新鮮。而且還能把團員的名字和長相連在一起，和女兒之間也多了話題。
就結果而言，他轉移了注意力，一直對工作抱怨的情況變少了。也許是因為看著年輕粉絲，反思自己「我年輕的時候也是像這樣嗎」，心情也放鬆了。
我想說的，並不是嗜好、興趣越多越好。以電車來比喻的話，最好別當一輛只把工作當興趣的「單線道」，而是讓興趣「複線化」。當然，也不用把興趣搞得像台北的捷運那麼複雜。只要維持「萬一○○線停駛，還有另一條線的電車可搭」的程度就夠了。
越是能看開、放下的人，對工作和休閒嗜好，都是抱著「恰到好處的關係」，對各種事物都充滿好奇。
point　除了「工作」，為自己找個興趣。

＃大腦會被「一時的情緒」牽著走

人類的行動其實常被情緒左右
你是不是曾經做過下面連自己都會嚇一跳的事呢？
•電腦當機，忍不住就用力拍桌敲螢幕。
•雖然憋了好久，但還是忍不住說了同事的壞話。
•狂吃零食。
心理學上有個「衝動性」的用語。情緒失控的「發飆」，或是忍不住做了明知最好不要做的事，好比暴飲暴食、瘋狂購物等連自己都控制不了的行動等等，都是衝動性的例子。
換句話說，就是未經深思就做了可能會有不良結果的行動，或是其他充滿情緒性的行為。
每個人都會有衝動性。不經思索就買下原本沒打算要買的東西，這類「衝動性購物」的經驗人人都有。還好在這種情況下，受損的只有荷包（或家中經濟）。
人們也都覺得自己是依據理性做判斷。聽到別人說「你很衝動」，想必沒有人會開心。我做的事是有思考過的，才不是像動物那樣靠本能行動——大腦發達的人類都會這樣想。
但是，其實人類常在情緒的影響下做出決定，事後再找各種理由把它正當化。
當情緒的控制力不成熟或抗壓性低時，就很容易做出情緒性的判斷，直接以好惡來做決定。

將情緒變成語言
關於情緒與決定的研究非常多，根據日本理化學研究所的研究小組二○一五年在《Journal of Neurophysiology》期刊所發表的論文，解釋了大腦產生好感與反感的部位不同，所引發的情緒會改變過去的接受方式，使人們依情緒而做決定的機制。
電腦升級後運作卻反而變差這種事偶爾會發生，我們對人事物的看法，有時也會因情緒而往壞的方面升級。
情緒勝於理智故然有違我們的意願，但若放任情緒宣洩而不去控制，會讓我們永遠「放不下」留在記憶中的負面情緒。
情緒與思考，由腦中不同的部分掌管。我們要做的，是勤於「區分情緒與思考」。「是不是單純因為討厭才排斥？」「這個判斷有沒有其他的理由？」如此的自問非常重要。
有個具體方法可以區別情緒與思考，那便是以言語表達情緒。「我現在很生氣」、「我覺得很煩」，將情緒說出來後，試著舉出自己正在想什麼。
然後，想想自己的思考是否和情緒有關。好比說，雖然對老是惹毛自己的部長很火大，但盡可能切割情緒後，留下來的便只有「要專心做好手上案子」、「只要忍耐到下次人事調動就好」等冷靜的思考。
古希臘哲學家柏拉圖曾將人類情緒與理性的關係，比喻為「馬與騎師」。一個聰明的騎師，應該能隨時確認自己是否被馬牽著鼻子走。
point　把情緒化為語言，別讓情緒作主。

＃學習真正的「正面思考」

運動員的心理也很重要
即使是工作上表現傑出的人，也未必在新人時期就嶄露頭角。同樣的，也有不少一流的運動選手，在剛踏入運動界時成績一敗塗地、對競爭對手毫無威脅。
「也許我不適合走這一行。」
「我會不會就這樣不上不下的過一生吧？」
——「放不下」這些充滿負面思考的時期也很重要。把事情想得很糟，那麼平常的事情就會覺得很正面。就像我們從谷底深淵往上看，即使是一個突出的小小石塊，也會覺得那幾乎是地面了。
但是，我們不能讓負面思考無止境的蔓延。本書的主題是將負面能量一百八十度扭轉成前面方向，讓人生向前走而避免「被情緒影響」。
運動員的世界，正是這樣「非勝即負」的世界。不論是學生的社團活動，或是到世界頂尖運動員和職業選手，都是贏了會高興，輸了也會懊惱。過往的運動員總是偏重肉體、體能方面的訓練，但近年也開始重視心理層面的訓練和照護。
失敗和低潮期、受傷造成的挫折等等，運動員不能「被情緒左右」。關鍵便是能不能持續努力，從最艱難的困境中爬出來。

在有限的條件下使出全力
以負面思考為動力突破困難——這是前面也談過的「韌性」。要強化意味著反彈力、復原力的韌性，就需要對事物更具彈性的看法。例如：
「竟然比賽前受傷，怎麼只有我這麼倒楣？」
「練習的環境和別人比根本差太多了。」
——拋開這些不滿和怨言，在「有限的條件下使出全力」，從逆境中找出意義和價值，便是很好的例子。
美國華盛頓大學的彼得維塔利安諾︵Peter Vitaliano︶教授認為，具有韌性的運動員，會針對問題去解決或向他人求助；相反的，韌性弱的運動員則是會迴避困難、找藉口，或是責怪別人。
只有冷靜思考如何解決問題、懂得向他人求助、韌性強的人，才擁有真正的「正面思考」。而韌性的強弱與否，在某種程度上只有曾經「放不下」的人才懂吧。
其實不止運動選手，一定還有很多人因為健康或經濟上的問題而感到不如意。我們要學習的不是「環境差」、「真正的我不止如此」這種強迫式的正面思考，而是從「現在能做的」著手，學會真正的正面思考。
point　積極面對「現在能做的事」。