健美金牌增肌剷脂大作戰

～健美金牌＋肌肉博士的王牌減脂術～

最前線的剷脂報告＋重訓秘笈，

養足「肌本」、剷去「脂本」，晉身魔鬼終結者！

【本書特色】

◎健美金牌選手＋肌肉博士聯手出擊：科學理論＋嚴格實踐，精準減脂增肌，化身魔鬼終結者！

◎三大單元，目標明確：８張減脂王牌＋４大復胖擊退術＋２大塑體單元，極力分解脂肪、合成肌肉。

◎健美飲食全攻略：營養補給食品活用術＋型男型女自炊減脂食譜，效果更上層樓！

一談到減脂，許多人會將其和節食、減肥聯想在一起，

坊間盛傳的飲食控制竅門，也許會帶來短期成效，

但急速的消瘦與復胖，卻隱藏更大的風險。

該是時候放棄那些輕鬆，卻總是讓你與畢生目標絕緣的老方法了吧？

【健美金牌選手】＋【知名肌肉博士】將在本書告訴你，

減肥≠節食、減脂≠減重，

在此融合肌肉、飲食等科學，做出最前線報告，

交互搭配：

◎ 低GI飲食

◎ 高強度間歇訓練

◎ Z形節食法

◎ ⋯⋯

等各種理論，以科學證實的方法＋難度循序漸進的實際鍛鍊，

助你打造健康、強壯、有力的傲人身形。

作者透過三大單元，目標性地養足「肌本」、剷去「脂本」：

PART１ 【成功減脂的8張王牌】

① 基礎１ 調節熱量的攝取：（體重－體脂肪）×４０＝熱量攝取基線

② 基礎２ 調節PFC比例：取得蛋白質＋脂質＋碳水化合物的「黃金比例」

③ 基礎３ 增加進食次數：蛋白質攝取時間UP↑、脂肪形成速度DOWN↓

④ 基礎４ 進食時機與分配比例：用避免胰島素促進分泌的餐點，將減脂效果提升至最大限度！

⑤ 基礎５ 高GI低GI：分段進行高低GI飲食代換，「控制」適當攝取時機

⑥ 進階１ 減少10%的熱量攝取：（體重－體脂肪）×３０＝熱量攝取基線

⑦ 進階２ 心肺運動：以有氧運動消去體脂肪，用重訓增加肌肉量

⑧ 進階３ HIIT：高強度間歇訓練，運動20秒、休息10秒，持續８回，10分鐘內KO脂肪！

PART２ 【４大必殺復胖擊退術】

策略① 獎勵日

當身體調適到低熱量攝取狀態，會進入停滯期，此時設定獎勵日能使身體代謝提升。

策略② 週期性節食法

兩天的攝取熱量較低，第三天則較高，調控代謝率的「Z形節食法」。

策略③ 低醣飲食法

「低醣日、低醣日、高醣日」的週期性節食策略，讓身體利用體脂肪作為能量來源。

策略④ 延遲吸收飲食法

改變進食的順序，膳食纖維→蛋白質、脂質→碳水化合物，使胺基酸、脂質、醣類濃度緩慢上升，避免短時間內養分過度供應。

PART３【精雕細琢訓練法】：

◎ 【輪廓篇】：練出身體肌肉線條的細部訓練

．啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌側部，促使肌肉往兩側增厚、肩幅變寬，展現倒三角身體輪廓。

．滑輪垂直划船：鍛鍊三角肌側部到後部，使肩幅變寬，當三角肌從後方陷入手臂，會出現輪廓深邃的肩膀。

．闊背肌滑輪下拉：鍛鍊闊背肌的側邊，加強從腋下到腰部的倒三角身體輪廓。

◎ 【馬甲篇】：鍛鍊出塊塊分明的「六塊肌」

．滑輪下壓：使肱三頭肌外側的上側與三角肌後部出現明顯的分區，使肩膀、手臂往橫向增加厚度。

．啞鈴旋後彎舉：使肱二頭肌短頭（手臂內側）產生明顯的溝。

．蝴蝶式擴胸：加強左右胸大肌彼此鄰接的中央胸溝；使臀部往前移動的變化版能夠使上腹部和腹部兩側的橫線更加明顯。

精實的體態和任何美好的事物一樣，一分耕耘，一分收穫，

篤實地踏出每一步，是邁向健壯的不二之途。

若想練就具３Ｄ效果

的線條，就接下來自金牌冠軍的戰帖，

決定你的減脂原則，搭配自我管理與監控，漂亮出招。

這本書為什麼要談「減脂祕訣」！？

日常生活中，幾乎沒有一天不會接觸到「節食」或「減重」這兩個關鍵字。
然而本書卻膽敢拋開它們，改而打出「減脂」的旗幟…這是為什麼呢？
我們正是希望讀者能重新認識這個概念，而藉由本書總結了減脂的相關方法。
想要擁有傲人身材或美麗身形，「減脂」絕對是不二法門。
該是時候放棄那些輕鬆卻總是讓你／妳與畢生目標絕緣的老方法了吧？

節食減重 ≠ 減脂
節食減重＝減少「體重」。體重＝脂肪＋肌肉＋其他。
只以體重為判斷依據，不清楚體脂肪是否減少。
減重只是讓全體質量減少，並無法改變身形，使身體趨於理想體態。
在體脂肪未減少的情況下使肌肉和內臟「瘦下來」，並非健康的方式。

減脂＝僅減少「體脂肪」。
加入外觀、腰圍、體脂率等判斷基準，目標為單純減少脂肪。
肌肉更為有型，進而改變體態。健身訓練的搭配非常重要。
在體脂肪減少的同時，並不流失肌肉量，讓身體處於健康狀態。

減脂的原則（減重與減脂的差異）
減重的原則奠基於熱量攝取和消耗的收支平衡與差值。只要遵循這個原則，體重就會逐漸降低。尤其減少飲食攝取量（攝取之熱量／卡路里）並增加運動量（消耗之熱量）會使效果更加顯著。

雖然這個原則可以反映在「減重」上，而使體重有效減輕，但若超過了原本「減脂」的主要目的而減到肌肉，那可就危險了。如果不小心減到肌肉，會使全身看起來過於乾癟，而無法打造出傲人的身形。因此，本書的目標是放在「減脂」而非減重。除此之外，也會進一步傳授給各位讀者維持並增加肌肉量的方法，以練就令人稱羨的身形。

可是，明明重點就放在減脂，怎麼會談到肌肉發達這件事呢？以減脂為目標時，容易造成肌肉營養不足甚至肌肉流失；因此雖然努力瘦了下來，卻會使身體陷入不健康的狀態。有鑑於此，減脂期間更應該積極進行重訓，養足「肌本」（使肌肉變得肥大）；同時重訓時的熱量消耗也有助於減脂效果的提升。若身體處於營養不足的狀態，可能就無法使肌肉量達到最大限度。但若以增加肌肉量為目標努力，即使在營養不足的狀態下也能保有一定量的肌肉，新手的話肌肉量便會增加，最終才能練成理想的體態。

大多數有志減重的人首先都會對吃到肚子裡的食物斤斤計較，限制自己的熱量攝取，同時突然開始走路、跑步等活動，使運動量急劇增加。如果可以在短時間內減少2～3公斤，或許還可以接受﹔但要長期持續這種如苦行僧般的生活可就不容易了。

如果目標是要維持或增加肌肉量、進一步減少脂肪，並維持此狀態的話，必須要更有計畫性且長期地（5個月至半年）持之以恆。例如逐步改變生活習慣，使身體逐漸轉變為易瘦不易胖的體質。生活習慣的改變可以從根本減低肥胖的風險。接下來將為各位讀者介紹八種有效減脂的秘訣，就讓我們一起出招剷除體內的多餘油脂吧！

第1招 調節熱量的攝取

第一步—設定基線
在減脂計劃開始之際，首先必須掌握自身的熱量攝取基線，也就是如何使熱量控制在「足以維持身體所需，而不至於過瘦或過胖」的狀態。關於熱量攝取基線有各式各樣的計算方法，而其中重訓界最常用的公式為【除脂體重×40】。此計算出之數值是在努力接受健身訓練的前提下，不會增加脂肪的攝取熱量上限值，也就是處於「脂肪不增不減」的狀態。從此數值便可推估出攝取食物大致上的熱量基線。

測量除脂體重時，可使用採生物阻抗分析（bioimpedance analysis）的測量儀器。雖然從此儀器得出的結果並非實際之數值，但以目前的情況來說並無更好的選擇，另一方面也不失為一個粗估大致標準的方法。此外，每個人的體質和生活習慣都不同，會產生個別差異，因此將「除脂體重的40倍」作為估計值較為適當。畢竟這是在努力接受重訓的前提下計算出的數值，所以若感覺過於勉強的話，可適度將倍數調低至40以下。
如果是健美選手，就必須視身高「留下」一定的肌肉量。例如身高165公分的人減至70公斤時，體態看起來差強人意，就會想進一步達到除脂體重70公斤的目標，此時一般可測體脂率，將體重減去體脂肪的重量後再乘上（約）40倍，即為熱量攝取基線。

基線設定完成後，可試著應用在實際生活中約一週，持續監測體重變化，看自己適不適合以此公式計算而出的數值。計算熱量雖然麻煩，但可利用網路上的熱量相關資訊進行估算。關於監控體重的方法，會在之後的篇章詳細說明（請參閱P.30「自我管理與監控」），但基本上就是每天在固定的時間測量並記錄體重。若一週後的平均體重和開始時幾乎是一樣的話，就表示這的確是適當的基線數值。

另一方面，若體重增減了1公斤以上，就需要有所調整。如果體重增加，表示身體無法完全利用攝取之熱量；體重減少則表示身體的熱量消耗率高，要是不增加熱量的攝取，就可能使肌肉加速流失，而使體重繼續降低。很多人可能會覺得「1公斤算是在誤差範圍內吧」，以1天為單位來看或許是如此，但若是一週的平均體重出現±1公斤的變化時，表示身體一定有了改變，應多加注意。

事實上，對此熱量攝取基線的掌握與否關係著減重的成功或失敗。很多人一旦以減重為目標，就老想著「少吃、少攝取熱量」。「早餐不吃」、「省去一餐不吃」等手段在執行上的確簡單又容易有效果，但要是所攝取的不夠身體所需，就會使肌肉也連帶被犧牲，而距離理想中的體態越來越遠，也容易出現復胖的情形。
身體不適時通常都會先就醫檢查，再決定要接受什麼樣的治療。減重其實也是一樣的道理，最好先充分了解自己的身體狀況，知道在日常生活中加入訓練的狀態下，該怎麼吃才能使身體維持現狀後，再開始執行減重計劃。

長期計劃是關鍵
順帶一提，也是有健美選手平時攝取除脂體重40倍以上的熱量喔！基本上這樣的情況並不適用「因為肌肉量較多所以攝取較多熱量也不會胖」的觀點，按照計算公式來說其實是過度攝取熱量的。既然如此，為什麼還是能夠確實減重呢？以實際的狀況來說，這些人在休止期（非減重期）間會攝取較多的碳水化合物，同時努力進行重訓，使身體養成消耗所攝取熱量的節律和習慣，久而久之，就會進入「即使攝取較多熱量也不會變胖」的狀態之中。

在大吃的休止期間，熱量攝取基線為除脂體重的45倍，開始減重後則下降至40倍，只要有這樣的落差，減脂機制就會啟動並持續進行。只要攝取足夠的熱量，這些能量就會被傳遞至身體的各個角落，而進入「肌肉發達，體重也降低」的最佳狀態。相反地，若在休止期過度節食，減重時就必須攝取比原本還要少的熱量才能達到減脂效果，結果就會如之前提過的，連帶使肌肉量也減少，而無法達到理想的體態。
如上所述，在進入減重期前的前置階段期間，奉行「多吃、多重訓、多消耗熱量」的生活習慣，不過份要求自己抑制攝取之熱量等，較能順利達到持續減脂的效果。除了找出適合自己的熱量攝取基線外，建議讀者最好在開始減脂計之際就將此概念深植心中。
只要充分做好準備，適度調整熱量攝取，就能持續促進減脂效果，因此長期性的計劃非常重要—至少應在計劃執行的第一週，檢視自己攝取除脂體重40倍熱量的情形。當然如果能在更早的階段有計劃地加入休止期就更加理想囉！

．這本書為什麼要談「減脂祕訣」！？

 ．對談特別企劃

石井直方（日本東京大學 教授）

岡田 隆（日本體育大學 副教授）

 ．第1章 減脂秘笈 基本8招

．前言～減脂原則與出招方式～

．【1】調節熱量的攝取

．【2】調節PFC比例

．【3】增加進食次數

．【4】進食時機與分配比例

．【5】高GI→低GI

．【6】減少10%的熱量攝取

．【7】心肺運動

．【8】HIIT

 ．自我管理與監控

 分級教戰計劃

．給新手的建議

．給中級者的建議

．給進階者的建議
 
．專欄

達比修也不例外！？打造健美級理想體態
 
．第2章 復胖擊退術

．一不小心鬆懈脂肪就回來啦！ 減脂秘笈之「復胖擊退術」

．策略① 獎勵日

．策略② 週期性節食法

．策略③ 低醣飲食法

．策略④ 延遲吸收飲食法

．外食・超商食品活用術

 ．「減脂」的好幫手 金牌健身流 營養補給品活用術

佐藤貴規（THINK健身中心（股）健身產品業務部 GGP團隊主任）

 ．肌肉博士—石井直方（東大教授）的減脂最前線報導

「重訓的減脂秘笈—基礎篇」

 ．第3章 精雕細琢階段的訓練法

．加入訓練，使減脂效果更上層樓！

．加分專欄 不要著眼於「分解」，而要努力追求「合成」！

身體輪廓篇

．動到每一塊肌肉的細部訓練

．啞鈴側平舉：肩

．滑輪垂直划船：肩

．滑輪前平舉：肩

．啞鈴後平舉：肩

．後三角肌訓練機：肩

．闊背肌滑輪下拉：背

．寬握式硬舉：背

 肌肉線條篇

．打造「人魚線」的肌肉分區

．滑輪下壓：手臂

．啞鈴旋後彎舉：手臂

．窄握式繩索划船：背

．寬握式繩索划船：背

．蝴蝶式擴胸：胸

．雙腿伸屈：腿

．小腿上提：腿

．仰臥起坐：腹

．抬腿運動：腹

．捲腹運動：腹

．扭轉捲腹：腹

．V字仰臥起坐：腹

．屈膝近胸：腹

 ．減肥食譜 往目標前進吧！自炊男子！

監修／竹並惠里（營養管理師、東京大學綜合文化研究科博士生）

島田順子（營養管理師、食品調理搭配師）