冬粉新食感！減醣常備料理100：主食X配菜X杯湯X甜點，營養師的飲食進化提案

減醣飲食再進化！
讓擔任營養師的料理研究家顛覆你對冬粉的印象。
取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……
享瘦不必餓肚子，100道高纖料理吃飽也吃巧！
完整品嚐百變冬粉的美味新食感！

冬粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配！
除了鮮蝦粉絲煲、韓式炒冬粉、生春捲等經典料理，
還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡里義大利麵等創新佳餚。
5分鐘快熟，100％鎖住食材原有的鮮甜滋味，
健康的豐盛美味即刻上桌！

★輕鬆備料，5分鐘即食，隨時都能來一杯暖心冬粉杯
不必開火，只要在杯碗裡放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材，熱水沖泡5分鐘，鮮甜的蔬菜咖哩湯、秋葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用！不受烹調環境限制，優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。

★擔任營養師的新銳料理家精心設計，以冬粉代替澱粉主食，減少醣質零負擔
跟著營養師的調理重點，活用蔬菜、魚肉類等食材特性，搭配高纖低卡的冬粉，輕鬆煮出提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理，還有富含膳食纖維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉，大啖美食健康加倍！

★調理方式豐富多變，100%享受冬粉香Q滑順的絕妙口感
冬粉和中式、日式、義式、西式料理都對味！不只能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊飯，還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明！

★8道經典冬粉料理，品嚐正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜
一次學會亞洲各國的冬粉料理精髓！韓式甜辣炒牛肉、吸滿海產鮮甜滋味的泰式粉絲煲＆
越式番茄蛤蜊湯冬粉，還有鹹香下飯的麻婆冬粉……完整呈現豐富好食的經典冬粉料理，聚餐宴客都澎湃！

◆冬粉料理的6大特色◆
＊不須繁瑣備料，可快速烹調，適合忙碌的上班族。
＊低熱量卻很有飽足感，能吃得滿足開心零負擔。
＊替代飯麵類等主食，不但增加口感，還能抑制血糖。
＊容易吸附高纖蔬菜和肉類的營養，吃出窈窕好體質！
＊價格便宜，可長期保存，隨時都能變化新菜色。
＊做成料理冷藏更入味，帶便當也很方便。

§新食感推薦§
李婉萍╱榮新診所營養師
吳映蓉╱台大營養學博士
林姓主婦╱林姓主婦的家務事
趙函穎╱減肥專家、晨光健康營養專科院長
（依姓氏筆畫排列）

田村つぼみ╱著
身兼料理家、營養師。曾任濱內千波老師的助理，後來自行創業，為年輕的新銳料理家。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在家自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥：東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》（遠足文化出版）一書中擔任食譜設計與料理製作。

黃瓊仙╱譯
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜，做出百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究家的獨門配方》、《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名家話題之作》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》等書（以上皆為山岳文化出版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net

目錄
享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！
冬粉料理瘦身的5大重點
「冬粉＝瘦身」5個活用技巧
特別推薦綠豆冬粉的理由

【Chapter1】簡單易作5分鐘冬粉湯
◎注入熱開水即可！即食冬粉杯
蔬菜咖哩湯╱中式菇菇湯
鹽蔥海帶芽湯╱中式木耳火腿湯╱泰式風味湯
鹽昆布菠菜湯╱水菜蘿蔔佐柚子胡椒湯
秋葵海藻湯╱白菜柚子湯╱紫蘇梅子湯
薯蕷昆布麵麩湯╱什錦味噌湯╱和布蕪薑湯
香腸玉米湯╱番茄芹菜湯╱雙菇奶油濃湯

◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理
萵苣湯╱番茄湯
高麗菜香腸濃湯╱蒜味玉米濃湯╱蘆筍培根湯
玉米鮪魚番茄湯╱辣味肉醬牛奶濃湯
埃及國王菜鹽麴濃湯╱豆腐櫻花蝦豆漿濃湯
中式玉米濃湯╱酸辣湯
薑味毛豆豆漿濃湯╱韭菜蛋花味噌湯╱辣泡菜味噌湯

【Chapter2】取代主食的飽足感冬粉料理
◎冬粉變成主食！麵類＆飯類
蔬菜湯冬粉
擔擔麵風味冬粉
白湯冬粉╱蔬菜羹冬粉
越式番茄蛤蜊湯冬粉╱泡菜冷麵風味冬粉
豆漿味噌起司湯冬粉
菠菜濃湯冬粉╱蛤蜊巧達濃湯冬粉
醬炒冬粉
拿坡里義大利麵風味炒冬粉
乾咖哩拌冬粉
中式涼麵風味冬粉╱日式冷麵風味冬粉
奶油培根蛋義式冬粉
番茄火腿義式冬粉╱菠菜扇貝焗烤冬粉
泰式炒冬粉
炸醬冬粉

◎冬粉＋米：飽足感滿分的飯食
炒飯
鮪魚蛋包飯
薑絲菇菇炊飯
鮭魚鹽昆布茶泡飯╱黏呼呼蓋飯
生菜壽司
打拋雞肉飯

【Chapter3】沒有主食也OK！冬粉單品配菜
◎中華料理與亞洲風味配菜
辣醬炒蝦仁
泡菜炒豬肉
湯餃╱微波爐蒸燒賣
中式番茄炒鮪魚
甘味黑醋煮豆腐冬粉╱白菜榨菜炒冬粉
咖哩炒芹菜冬粉╱豆芽菜墨魚汁冬粉
泰式酸辣湯冬粉

◎熱門的西餐配菜
西式歐姆蛋
漢堡排
俄式炒牛肉絲
義式水煮魚

◎基本的日式配菜
胡椒風味馬鈴薯燉雞肉
蘿蔔燒雞翅
甘煮青花椰菜蝦
花椒風味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖繩風炒山苦瓜

◎暖呼呼健康鍋
迷你版關東煮
檸檬鹽雞肉丸子鍋

【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典冬粉料理
韓式炒冬粉
泰式涼拌冬粉
麻婆冬粉
炸春捲╱中式冬粉湯
鮮蝦粉絲煲
中式涼拌菜╱生春捲

【主廚專欄】
◎健康的冬粉便當
冬粉湯罐╱生菜沙拉＆取代主食的冬粉便當

◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉醬
香料咖哩╱香料鹽╱檸檬法式油醋醬╱辣味中式沙拉醬╱芝麻山葵美乃滋

◎方便製作的常備菜
蘿蔔乾冬粉佐黑醋芝麻╱香料醋漬冬粉菇╱泡菜冬粉╱蓮藕炒冬粉

◎口感誘人的冬粉甜點
亞洲風味賓治水果酒╱椰子球╱珍珠奶茶風味冬粉豆奶茶╱葛切風味雙糖蜜冬粉╱喀滋喀滋炸冬粉

內容試閱
》》》食用冬粉瘦身的5大重點

【1】選用吸水率比「薯類冬粉」高的「綠豆冬粉」
市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆冬粉」。兩者的吸水率不同，「薯類冬粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆冬粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆冬粉」才是聰明的選擇。

【2】膳食纖維約為白飯的3倍，但很有飽足感
冬粉是富含膳食纖維的食材，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克，「綠豆冬粉」是3.7公克。膳食纖維有解決便秘，抑制血糖值上升的效果。

【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！
「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。

【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取
「綠豆冬粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。

【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化合物低！
「綠豆冬粉」為「碳水化合物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，冬粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。

》》》「冬粉＝瘦身」5個活用技巧

【1】多了「＋冬粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低
白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為冬粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加了冬粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。

【2】形狀像麵條的冬粉也能變成主食
如果綠豆冬粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以冬粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。冬粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用冬粉代替。

【3】冬粉沒有特殊味道，與所有食材烹調都速配
冬粉與口感相似的寒天或蒟蒻不同，本身幾乎沒有太特別的味道，可以說是無味無臭。因此不論是重口味料理或清淡口味料理，都不會影響料理原有的滋味。而且和蔬菜、肉類、魚貝類等所有食材都對味，完整吸附食材鮮甜的特性，更是讓料理達到最極致的境界。

【4】綠豆冬粉的Q彈口感營造飽足感
「薯類冬粉」與「綠豆冬粉」兩者口感略異。「薯類冬粉」本身佈滿小氣泡，容易吸收食材滋味，但也易煮爛；「綠豆冬粉」富有彈性，口感佳，即使烹調時間長也不怕，還可以刺激飽腹中樞，避免攝食過量。

【5】依各人的巧思，就能輕易變化出多種豐富的料理
冬粉可以切碎，剪城段狀，或是完整烹調，因為形狀變化度高，所以適用於各式料理。如切碎，拌入重口味食材，就可以煮成佃煮料理或有咀嚼感的冬粉沙拉醬。選擇直接下鍋水煮，可以取代麵類，還能替代葛切等粉類甜點，使用上非常廣泛。

》》》特別推薦綠豆冬粉的理由

【理由1】幾乎不需要準備作業可以直接烹調
市售的冬粉商品，有已經裁剪成方便入口的尺寸，並採取小袋包裝，長度剛好是一口大小。直接拆開包裝，將冬粉放進餐具裡，淋熱開水靜置大約5分鐘，或放進正在烹煮湯汁的鍋裡，煮軟就可食用。水煮的話，以滾燙的熱水加熱4分鐘就能煮熟了。

【理由2】熱食＆冷食各式料理都適合使用
綠豆冬粉在高溫下也不易溶解，加上熱食或冷食都適合，能應用在燉煮、烘烤、湯類等料理。如果冷食的話，綠豆冬粉本身的彈性和入口滑順的食覺會更鮮明。建議以綠豆冬粉代替沙拉或冷麵，再嘗試各種口味的沾醬、麵醬或調味料。你就發現綠豆冬粉跟任何口味都契合。

【理由3】不論做成甜味料理或辣味料理皆美味
辣味的異國料理和韓式料理常會使用到綠豆冬粉。冬粉的滑溜口感會將香辣帶到舌頭及喉嚨，讓人覺得食物更美味。另一方面，也可以利用綠豆冬粉本身的彈性，取代粉圓或寒天，能更深入品嚐到糖蜜的甘甜與風味。油炸冬粉漲大的程度保證讓你吃驚，而且口感酥脆，可以當成零嘴食用。

【理由4】不論直接當食材或烹煮成料理都易於保存
冬粉屬於乾貨，置於陰暗場所可以長期保存，所以一次買多囤貨也行。如果把冬粉跟泡菜或醃漬食物一起裝在密閉容器裡醃漬，放冰箱冷藏，可保存2～3天，而且口感都不變。聰明地運用冬粉，就能輕鬆變化出美味常備菜。

》》》Chapter2：取代主食的飽足感冬粉料理

將主食換成冬粉，或是搭配冬粉烹調，可以增加份量。
本單元會介紹減少熱量的多款冬粉料理提案。

◎冬粉變成主食！麵類＆飯類
將主食的飯、中式麵條、義大利麵、麵線等換成冬粉的話，
可以大幅降低料理的總熱量！雖然已冬粉取代主食，但保有料理原本的風味。

【泡菜冷麵風味冬粉】一般526 kcal→211 kcal
將有彈性的冷麵條換成冬粉，
很意外地風味與口感都沒太大的改變。

[材料]（1人份）
冬粉…40g
豆芽菜…100g
小黃瓜…1╱2根
白菜泡菜…100g
A（水約70ml、雞骨高湯粉〔顆粒〕1╱2小匙、醬油少許）
芝麻…適量
視個人喜好加醋、冰塊…適量

[作法]
1）冬粉和豆芽菜放進鉢碗裡，加入足量的熱開水（規定份量外），蓋上保鮮膜。燜上5～6分鐘。
2）小黃瓜切成薄圓片，白菜泡菜切成一口大小。
3）將2、A放進鉢碗裡，拌勻。
4）使用冷水冷卻1，瀝去水分，加入3裡，拌勻，撒芝麻。視個人喜好加醋，希望更冰涼的話，可以擺上冰塊。

【奶油培根蛋義式冬粉】一般618 kcal→516 kcal

[材料]（1人份）
融化的起司…30g
冬粉…40g
培根…1片
洋蔥…100g
鴻喜菇…100g
蛋…1個
A（起司粉、鮮奶油或豆漿1大匙；玉米濃湯粉〔顆粒〕、胡椒各1/2小匙）
水…200ml
蛋黃…1個
黑胡椒…適量

[作法]
1）培根切成寬1cm丁狀。洋蔥切絲，鴻喜菇切去蒂頭，撕成小朵。
2）蛋、A放進鉢碗裡，拌勻備用。
3）將1放進平底鍋裡，以中火快炒，加入水和冬粉，一邊拌炒一邊煮滾。
4）煮到3的水分收乾，趁熱時倒進2的鉢碗裡，拌勻，沾裹醬汁。
5）將4盛盤，擺蛋黃，撒黑胡椒。

[冬粉×主食重點]
冬粉煮熟的口感就像是義大利麵的細麵（spaghettini）或天使細麵（capellini），非常有咬勁！因為是無油料理，所以是一道健康主食。

前言
〈享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！〉

★低熱量卻很有飽足感
★能夠達到瘦身效果，同時也兼顧健康
★可變化各式料理，瘦身期間餐餐都有新選擇
★備料輕鬆，烹調方法簡單快速
★價格實惠，可長期保存，適合作為常備食材
★口感豐富有層次

市售沖泡式冬粉杯一直很受歡迎，可以當主餐，也能當點心。
冬粉的迷人之處就是雖然屬於碳水化合物，但熱量卻很低，而且價格便宜。
更棒的是冬粉與各種調味都契合，不論烹煮成任何一款料理，保證都美味。
本書將介紹「冬粉瘦身食譜」，充分利用冬粉的優點，組合出多道料理，不需要減少食量，也不必餓肚子，還能輕鬆享瘦。
減重的關鍵就是不能有壓力，搭配冬粉料理就能自在愉悅地享受用餐時刻。
請好好運用冬粉，讓自己在享受美食之餘，還能成功瘦身！