情緒鬆綁：跟自己和好的44個方法

「我剛剛是不是講錯話」
「一定是我不夠好」
「我做什麼都不行」
我們都要這樣為難自己嗎？
一踏進辦公室，「焦慮」如影隨形，
更多的是沒來由的「不安」如鐘擺悄悄在心底擺盪。
於是，你不斷催眠自己，
樂觀、積極、正向，
但再多的努力終顯無用，
你仍無法擺脫那個討厭的自己。

日本精神權威西多昌規醫師告訴你，
從來沒有一種經醫學證明的方法可以有效排除「壞」情緒，
唯有了解焦躁不安的「根本原因」，
才能擁有穩定積極的美好生活。

44個身心科專家都在偷偷用的方法，簡單有效，完全顛覆你的既有認知！

為了開會報告緊張不安，深怕一開口不輪轉？
西多小祕訣：做點小活動有效提升血清素減緩不安，例如：開會前打開word或excel的新檔案；丟掉幾張不要的廢紙等。

被龜毛主管「釘」，氣到牙癢癢差點就想打他兩巴掌？
西多小祕訣：將怒氣控制在一定範圍，不抗拒怒氣，例如：告訴自己無法如願以償是正常的，他如果講理就是天下紅雨了，以降低對別人的期待或對事物的標準緩和怒氣，找回自己的理智。

費盡心力籌畫的專案卻在執行上效果不如預期？
西多小祕訣：與他人抒發情緒，請用「洩氣話」代替「發牢騷」，例如：「倒楣透頂了，為什麼要跟豬隊友一起做事！」將這類抱怨的話語改成「如果當初多想到這層問題就好了，看來我還是經驗不足！」以這種方式說出內心的沮喪，更容易引起聆聽者的共鳴達到撫慰療效。

小心謹慎還是做什麼都不順？
西多小祕訣：煩躁不安易遮掩客觀俯瞰全局的視野，不如將低潮視為上天賜予的「假期」，抽離困境好好休息，停止無謂的瞎忙，才不會落入偏執的處境，越做越錯。
【本書特色】
1. 從知識面了解壞情緒是自己的一部分，接納自己，不再「被困」！
2. 沮喪時不用睡覺來逃避現實，找到「無能為力」以外的開心泉源。
3. 輕鬆掌握「鈍感力」與「共感力」，讓能量投注到真正重要的事情。
4. 人人做得到，簡單而有效的方法，讓你「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」、「焦慮」、「煩躁」一次out！


（依姓氏筆劃順序排列）
故事療癒作家 周志建
科普心理作家 海苔熊
東方心理學創辦人 游祥禾
楊聰才身心診所院長 楊聰財
諮商心理師 陳鴻彬
～誠摯推薦～

西多昌規
精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，現於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師和睡眠醫療認定醫師等多數證照，並與企業合作，擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。出版過許多著作，如《圖解完全消除疲勞法》、《睡眠的技術》等書。

Chapter1　讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的12個方法
1.不安和焦躁是內心的警報系統
2.善用「情緒激盪」重整心情
3.簡單小動作減緩不安
4.「有益」的憤怒
5.時間與認同是緩解怒氣的良方
6.情緒容易低落的人，不妨偶爾怪罪他人
7.與他人分享自己的創傷經驗
8.「洩氣話」說得好比發牢騷更容易交到朋友
9.讓別人開心是消除嫉妒心的良藥
10.想像比自己悲慘的人也是一種良策
11.控制情緒的基礎在於優質睡眠
12.沮喪時不要利用睡覺逃避現實
　
Chapter2　不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的11個方法
1.緊張時，善用深呼吸提升副交感神經
2.察覺焦慮是控制的第一步
3.焦慮時坐立難安的反應其來有自
4.養成「不知道」的勇氣
5.「欲速則不達」有其科學根據
6.愈希望事情順利就會愈焦慮
7.告訴自己「一定有辦法解決」即可發揮自我效能
8.巧妙掌控「鈍感力」與「共感力」
9.享受獨處，回歸理想步調
10.諸事不順時，什麼事都不要做
11.眼光放遠，努力也需「按部就班」
　
Chapter3　舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的9個方法
1.感到「怯場」才能一帆風順
2.利用「犒賞自己」的方式來提振自己，克服難關
3.「建立交情」緊張的好方法是舒緩
4.從身體變化看出緊張情緒的因應對策
5.必聽音樂、必行儀式，創造自己的預備動作
6.腦中一片空白的因應之道――「我很緊張」
7.從「正常狀態」出發，思考理想步調
8.恐慌與過度換氣時的解套
9.調整心態，堅強面對挑戰

Chapter4　遭遇挫折仍勇往直前的12個方法
1.改變習慣就能提高跌深反彈的「復原力」
2.情緒就像鐘擺，在正面與負面間來回擺盪
3.為自己的痛苦設定期限
4.煎熬多長，休息就多長
5.鉅細靡遺的規畫未來易危害身心
6.運氣正旺的時候更應該「負面思考」
7.「品酒」比「喝悶酒」更能消除壓力
8.「無法再堅持下去」那就動手寫辭呈吧！
9.接觸植物與動物能療癒不安的情緒
10.孟子也曾點出金錢與情緒的關係
11.放鬆的地方是穩定心靈之源
12.正念冥想比你想得還簡單

【推薦序】學習符合腦科學的情緒鬆綁之道 / 楊聰才身心診所院長 楊聰財
很榮幸受邀為這本好書寫推薦序。本書是日本精神科醫師西多昌規的著作，中譯書名為《情緒鬆綁:跟自己和好的44個方法》，是一本十分值得閱讀的好書。

每一個人都會有喜怒哀樂，以及七情六慾，都會感到沮喪和不安，但如果以錯誤的方法，面對稀鬆平常的情緒反應，沮喪和不安就會把人帶入絕望、悲觀的處境，嚴重時，甚至會罹患憂鬱症。若到了無法控制的程度，就會造成不可挽回的自殺悲劇。人也不可能百分之百、收放自如地控制自己的情緒，但可以透過一些方法先在內心處理情緒，再付諸反應或行動。換句話說，人可以做到「不受情緒影響」。我們可以努力的方向相當多，包括改變對事物的看法與解讀方式，控制衝動的行為，養成穩定情緒的生活習慣。

從腦科學角度來說，負面情緒主要涉及杏仁核過度活動，要改善如此過度活動，有幾個方向可以努力：安撫杏仁核、活化可以產生快樂情緒的紋狀體、加強具有理性功能的前額葉。以精神醫療專業來看，無論讀透多少本與憤怒、情緒控制有關的書，若長期睡眠不足，也不可能維持穩定的心靈。因為大腦的「杏仁核」是產生恐懼、厭惡等負面情緒的部位，而恐懼、厭惡等情緒與不安一樣，是保護自身安全、維持生命很重要的情緒反應。人類的「前額葉」會控制杏仁核狂亂的恐懼指令，當我們面臨懊悔或生氣的事情時，才不至於被情緒牽著鼻子走，可以做出成熟理性的行為。值得注意的是，睡眠不足會增強杏仁核的反應，一點小事便感到害怕或憤怒，情緒起伏十分劇烈。嚴重時甚至會使前額葉難以控制杏仁核。根據一項使用核磁共振攝影（MRI）進行的研究，實驗小組將受試者大腦的活動狀況製成圖表，經過分析後發現，睡眠不足會嚴重危害杏仁核與前額葉建立起的情緒控制網絡。優質睡眠確實對杏仁核有絕佳幫助。根據研究顯示，睡眠可以淡化恐懼與負面情緒的記憶。加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）的研究小組發現，在會作夢的「快速眼動期」，令人生氣、不愉快的情緒記憶變得緩和。透過核磁共振攝影掃描，也發現人在睡眠期間，大腦杏仁核的活動力會大幅降低。儘管優質睡眠無法徹底抹去不好的記憶，但稍微沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕，逐漸拋開過去，發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

針對上述的不良狀態，這本書分成四部分，共提出44個可以有效改善負面情緒的好方法：包括12個讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的方法；11個不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的方法；9個舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的方法；12個遭遇挫折仍勇往直前的方法。作者也很貼心的舉出很多「西多醫生小叮嚀」，都很實用噢！


【內文試閱】
情緒容易低落的人，不妨偶爾怪罪他人
有些人「天性樂觀」，即使遇到討厭的事情或情緒低落，很快就能振作起來；有些人「天性悲觀」，只要遭遇失敗便耿耿於懷，陷入沮喪狀態中。

天性悲觀的人有一些特質，包括容易擔憂、個性敏感細膩、認真且責任心強等。但當一個人「讓別人為自己打分數」，或是「天生追求完美，嚴格要求自己和他人」，就會表現出「過度在意他人評價」、「凡事一定要追求完美」、「不能容許一點小錯」等反應與行為。這樣的人「很容易沮喪」。

我們無法掌控或改變別人的評價。無論完成多大的成就，人們通常吝於讚美，反而先否定對方，這是日本文化的缺點。當一個人過度追求完美主義，即使自己只犯下百分之一的錯誤，也會打不及格的分數；若遇到別人犯下百分之一的錯誤，則會感到焦躁或發怒而非沮喪。

「容易沮喪」不好嗎？
即使缺乏科學證據，現代人依然很喜歡根據血型評斷別人的個性。可能是因為人的個性相當複雜，才會想要像商業午餐的A餐與B餐一樣，利用血型簡化個性類型。

從古希臘時代到現在，許多專家致力於分類人的「個性」。二十世紀前半葉，知名的德國精神醫學家恩斯特．克雷奇默（Ernst Kretschmer）提出「體格類型理論」，從體型（例如瘦長型、強壯型）分類人的氣質與個性。在其理論中，瘦長型的人較為神經質；矮胖型的人善於交際；強壯型的人個性執著、追求完美。

在腦科學蓬勃發展的現在，「體格類型理論」與血型占卜是相同程度的偽科學，但如果從個性的類型、分類與背景來分析，絕對不能小看克雷奇默的理論。回歸現實面，直到現在我們仍不了解人類的個性如何形成。是先天基因對我們的個性影響較強烈？還是後天環境與經驗對於個性養成的影響較大？

雖然這個部分還有許多謎團尚待釐清，但專家學者仍在積極研究。美國精神醫學家羅伯特‧克勞寧格（Robert Cloninger）提倡結合心理學與腦科學觀點，補強現代精神醫學的評斷基準。

克勞寧格認為完美主義者（＝容易沮喪的類型）不知變通，即使是雞毛蒜皮的小事也會堅持己見。不知變通的頑固個性，加上會將怒氣發在自己身上的「自我導向」（self-directedness），就會形成「容易沮喪」的個性。

每當感覺沮喪便反省自己做得不好，將過錯攬在自己身上，相信不少人也認為自己是個反求諸己、認真負責的人。雖然將錯誤推到別人身上是一種卑劣的行為，但有時找個罪魁禍首，將一切推給運氣不好或討厭的部長身上，也不失為避免攻擊自己的好方法。

不過，這一招只能用在過度自責的人身上。

天性悲觀、容易沮喪的個性並非只有壞處。這樣的人通常做事認真、責任心強，做每件事都按部就班。比起厚臉皮、只會給人添麻煩的「過度樂觀派」，「個性容易沮喪，但每次沮喪都能重新振作的人」較受到眾人歡迎，人生之路也較為順遂。

 西多醫生小叮嚀
無論情緒如何起伏，不受影響的人就不會感到痛苦
‧不要將自己的正義感或完美主義強壓在他人身上。
‧容易過度自責的人不妨找個罪魁禍首，讓自己喘一口氣。
‧與其成為「過度樂觀派」，不如以「愈挫愈勇的人」為目標。